Kann mich beim vorgebeugten Seitheben nicht steigern

C

chris_ray

New member
Hallo!

Beim vorgebeugten Seitheben kann ich mich gewichtsmässig einfach nicht steigern. Bei allen anderen Übungen, egal was, kann ich mich gewichtsmässig steigern, nur bei dieser Übung nicht!!!

Trainiere mit 2 6 KG Kurzhanteln 3 Sätze mit 8 WDH. Sollte ich weniger WDH mit mehr Gewicht machen?

Das Problem ist nur, habs einmal mit 7 KG und 6 WDH versucht - das war mir schon wieder zu schwer obwohl es nur auf jeder Seite ein KG mehr war!

Habt ihr nen Rat?

Freu mich auf alle Antworten!

mfg
chris_Ray
 
A

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Re: Kann mich beim vorgebeugten Seitheben nicht steigern
Sag mal deinen Split an, vielleicht hat deine h. Schulter zu wenig Reg. Ansonsten schmeißte die Übung raus und machst mal vorgebeugtes Rudern mit ellenbogen abstehend, vorg. Seitheben am Kabel oder reverse Flys etc.
 
Versuch mal die Übung mit weniger Gewichten auszuführen, dich aber am oberen Punkt extra stark auf deine Muskelkontraktion zu konzentrieren. Deine Satz- und WH-Zahlen kannst du hierbei beibehalten, wobei sich der Sinn der Ausführung nun auf eine maximal bewusste Muskelkontraktion verlagert. Wenn du 2-3 TE trainiert hast, probiere nochmals deine Gewichte zu steigern. Wenn es dann immer noch nicht geht, schließe ich mich zLuOr KGM an und rate dir deine Deltas mit anderen Übungen zu traininern.

Gruß PI
 
@ Pulling Iron
das mach ich grundsätztlich bei dieser Übung. Das Gewicht halte ich am obersten Punkt kurz und fühle so auch sehr deutlich die hinteren Deltas und deren Kontraktion. Dann senke ich das Gewicht relativ langsam. Hab dann auch immer ein gutes brennen im Muskel und sie sind aufgepumpt wie Kanonenkugeln die Deltas.

@ zLuOr KGM
hier mein Split, müsste aber eigentlich OK sein:

Montag: Brust/Bizeps/Bauch
Mittwoch: Rücken/Trizeps
Freitag: Schultern/Beine
 
chris_ray

Einfach mal vorg. Seitheben aus dem Plan nehmen.

Dafür verstärkt ein Art des Schultergürtelruderns ausführen.

Ich hätte da 3 Varianten die ich persönlich sehr geil finde:

1. Rudern an der Masch., aufrecht sitzend, wobei in Höhe der Schultern gerudert wird

2. mit der Brust auf einer leichte Schrägbank mit Kurzhanteln rudernd

3. -mein Favorit- im stehen leicht vorgebeugt, zwei Kurzhanteln an der Seite, parallel zum Körper, d.h. die Kurzhantelstangen werden parallel zum Körper gehalten, dann die Arme so dicht wie möglich am Körper halten und so hoch wie möglich rudern


Bei allen 3 Übung immer extrem sauber, mit kurzem Haltepunkt in der Kontraktionsphase und mit höheren Wdh.-Zahlen arbeiten.

Ich würde dir empfehlen, 3-5 Sätze a 15-10 Wdh. einzuplanen.

Wenn du auf diese Übungen setzt, explodiert dein hinterer Delta.

Wenn du nach ein paar Wochen dann wieder auf Kurzhantelseitheben vorg. wechselst, wirst du überrascht sein.

Es reicht eigentlich auch schon wenn du im Rückenworkout verstärkt auf schwere Ruderübungen setzt.

Ich denke, dass es dir auf das Muskelwachstum ankommt und somit ist es egal, mit welcher Übung du dieses auslöst.

Ich finde Ruder-Versionen einfach optimaler, das Gefühl ist besser.

Aber versuche es selbst.

Eisenfresser
 
ich hab auch das prob das ich mich beim seitheben sogut wie gar nicht steigern kann!
Aber die übungen die du da beschreibst versteh ich nicht! die 2. vieleicht aber die 3. gar nicht!
Hast du vieleicht ein bild dazu oder so?
 
@Killerkautz

Die Maschinen-Übung kennst du aber, oder?

Ansonsten die 3. Übung ist eigentlich ganz einfach:

Du stehst wie beim Langhantelrudern, nur etwas steiler (also aufrechter), die Kurzhanteln hängen am gestreckten Arm herab, die Hantelscheiben zeige jeweils nach vorn und nach hinten.

Jetzt ziehst du die Hantel nach oben, also ähnlich wie beim Rudern.

Beim Lat ist schluß, dann kommst du nicht weiter.

Jetzt kurz die Spannung halten und wieder langsam zurück.

Du spürst den hinteren Delta wie bei keiner anderen Übung, jedenfalls empfinde ich das so.

Des weiteren wird durch diese Übung der obere Rücken und der Nacken stark stimuliert.

Eisenfresser


P.S.: Bilder hab ich keine, müßte ich erst machen, morgen vielleicht.
 
Interessant. Diese Variante kenne ich noch gar nicht. Dürfte je nach Vorbeuge eine Komplexübung für den Trapezius / hinterer Delta sein. Muß ich mal testen.

MfG, Hart
 
@Hart

Genau, es wird dadurch der hintere Delta, der Nacken sowie der komplette obere Rücken belastet.

Wahnsinnig geil.

Die Körperhaltung ist natürlich variabel zu handhaben.

Das heißt man kann aufrechter stehen oder auch eine etwas vorgelegte Körperhaltung einnehmen, je nach dem kann man den Wirkungsbereich etwas verändern (aufrechter Stand=größere Nackenbeteilung; mehr vorgelegte Haltung=größere Beteilung des oberen Rückens).

Die Arme werden so dicht wie möglich am Oberkörper (Lat) vorbeigeführt.

Die Aufwärtsbewegung kann zügiger erfolgen.

Die Endposition kurz halten, dann langsam und kontrolliert wieder abwärts.

Sätzen mit höheren Wdh.-Zahlen und moderatem Gewicht ist hierbei der Vorzug zu geben, um über die gesamten Sätze ein optimales Gefühl im Zielbereich beizubehalten.

Denkbar wären 3 Sätze a 20-10 Wdh., gleichbleibendes Gewicht für alle 3 Sätze, sinkende Wdh.-Zahlen, durch zunehmende Muskelermüdung.

Weiterhin wäre es optimal, 1-2x wöchtl. nach schweren Drückübungen diese Übung einzuplanen.


Vor allem für Sportler die sehr viele schwere Drückübungen ausführen und somit leichte Disharmonien im Schulterberich aufweisen (starke vordere und seitl. Schulter, schwacher hinterer Bereich) oder auch bei Schmerzen im Schulterbereich, die auf diese muskulären Disharmonien zurückzuführen sind, ist (sind) diese Übung oder (ähnliche gelagerte Ausführungsvarianten) sehr empfehlenswert und kann (können) helfen.


Eisenfresser
 
Ist echt witzig die Übung. Heute Abend beim Training machen wir wieder eine Videoanalyse. Da kann ich dann das gequälte Gesicht meines Trainingspartners für die Ewigkeit festhalten, während er die Eisenfresser-Variante ausführt.:D

MfG, Hart
 
A

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Re: Kann mich beim vorgebeugten Seitheben nicht steigern
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