Kann ich so Masse aufbauen ?

[izzoplus]

Tag 1.: Brust/Bizeps/Bauch
Pause
Tag 2.: Trapez/Schultern
Pause
Tag 3.: Rücken/Trizeps/Bauch
Pause
Tag 1.

Montag:

Brust:
1. Aufwärmsätze 15 W.
3. Sätze Schrägbank 10/8/6/4 W.
4. Bankdrücken 10/8/6/4 W.
3. Fliegende Schrägbank 12/10/8 W.

Bizeps:
4. Sätze SZ Curls Maschine 10/8/6/4 W.
3. Sätze Kh. Curls sitzend 10/8/6 W.

Bauch:
3. sätze Crunches bis Mv.
3. Sätze hängendes Beineheben bis Mv.

Mittwoch:

Schultern:
1. Aufwärmsätze 15 W.
3. Sätze Nackendrücken 10/8/6/4 W.
3. Sätze Kh. Seitenheben 10/8/6 W.
3. Sätze Kh. Frontheben 10/8/6 W.

Trapez:
1. Aufwärmsätze 15 W.
5. Sätze Kh. Shruggs 4/6/8/8/10 W.

Freitag:

Rücken:
1. Aufwärmsätze 15 W.
3. Latziehen 10/8/6/ W.
4. Sätze Rudern 10/8/6/ W.
3. Sätze Hyperextensionen 10/9/8/ W.
4. Sätze Klimmzüge bis Mv.

Trizeps:
4. Sätze Dipps 12- 6 W.
4. Sätze Kurzhantelkickbacks 12/10/8/6 W.

Bauch:
3. sätze Abroller bis Mv.
3. Sätze hängendes Beineheben bis Mv.


Die letzten beiden Wiederholungen eines Satzes werden mit Hilfe eines Trainingspartners ausgeführt. Vor dem Training 5-10 min. Cardio und nach dem Training 2 min. Dehnen! nach ca. 3 Monaten 4 tägige Trainingspause einlegen

 

[Tenshi]

Zuviele Sätze, machste keine Beine?

 

[knipex]

Mir persönlich wären das für nen 3er Split zuviele Sätze.
Und:

Original geschrieben von NO LIMIT DAVID

Die letzten beiden Wiederholungen eines Satzes werden mit Hilfe eines Trainingspartners ausgeführt.

Pass auf das du dich nicht verletzt, wenn du das zu oft machst isses net gesund.

Original geschrieben von NO LIMIT DAVID

Vor dem Training 5-10 min. Cardio

Sehr gut!

 

[izzoplus]

Wieviel Sätze sollte ich denn machen ? und wieviel Wiederholungen wenn ich richtig aufgehen will ?
Kann bitte einer von euch mein Tp überarbeiten und neu reinposten ?

 

[izzoplus]

Beine mach ich nicht, hab 6 jahre Fußball gespielt und meine Beine sind dicker als Oberkörper

 

[Tenshi]

Tag 1.: Brust/Bizeps/Bauch
Pause
Tag 2.: Trapez/Schultern
Pause
Tag 3.: Rücken/Trizeps/Bauch
Pause
Tag 1.

Montag:

Brust:
1. Aufwärmsätze 15 W.
3x Bankdrücken 12/10/8
2x. Bankdrücken 10/8/
2x Fliegende Schrägbank 10/8

Bizeps:
1 Aufwärmsatz 15 W.
2x LH-Curls 10/8
2x Konzi-Curls 10/8

Bauch:
2. sätze Crunches bis Mv.
2. Sätze hängendes Beineheben bis Mv.

Mittwoch:

Schultern:
1. Aufwärmsätze 15 W.
2. Sätze Nackendrücken 10/8/
2. Sätze Kh. Seitenheben 10/8/

Trapez:
1. Aufwärmsätze 15 W.
3. Sätze Kh. Shruggs 10/8/6

Freitag:

Rücken:
1. Aufwärmsätze 15 W.
2. Latziehen 10/8/ W.
2. Sätze LH-Rudern 10/8 W.
2. Sätze Klimmzüge bis Mv.
2x Kreuzheben 10/8
Trizeps:
2. Sätze Dipps 12/10 W.
2. Sätze Kurzhantelkickbacks 10/8

 

[Tenshi]

Ohne Beine würde ich aber nen 2er Split machen.

Rücken/hintere Schulter/Bizeps
Brust/vordere Schulter/Trizeps

 

[izzoplus]

@Tenshinhan

Pyramidentraining muss ich machen nicht wahr ?
und so wenig sätze reichen echt aus ???
Soll ich dann weiterhin jeden 2ten tag zum fitness gehn ?

 

[izzoplus]

Und was ist mit Nacken und Bauch ?

 

[Tenshi]

Also du trainierst bei dem 2er so:

Mo T1
Mi T2
Fr T1
Mo T2
Mi T1 usw.

hintere Schulter=Nacken

Bauch wanns dir besser passt

 

[Tenshi]

Oder meintest du noch den 3er???

Die Sätze reichen auf jeden Fall aus, ist teilweise schon fast zuviel.
Aber der Split ist nicht optimal, mach besser den 2er

 

[Son Gohan]

@ Tenshinhan

Glaubst es ist nötig wirklcih die hintere und vordere Schultermuskulatur getrennt zu trainieren ?
Also da weiß ich net so recht, habe ich noch nie gehört und auch noch nie gemacht.....
der 2er Split gefällt mir aber auch besser als der 3er...

 

[izzoplus]

OK ich werd den 2er machen, kenn ihr noch gute Übungen für die hinteren Schultern ?

 

[Sinistrus]

Beste Übung für hintere Schulter ist Rudern, dabei die Arme im 90°-Winkel zum Körper abspreitzen. Sonst Reverse Butterfly.

 

[Tenshi]

@david

Shruggs, stehendes Rudern (meine Lieblingsübung für den Nacken).

@son gohan

nicht zwingend notwendig, nur hast du dann ne bessere Regeneration.
Schau: bei Bankdrücken & Flys trainierst du die vordere Schulter ja gut mit und bei Nackenziehen oder LH/KH-Rudern trainierst den nacken, deswegen fände ich ne Aufteilung schon sinnvoll.

 

[izzoplus]

was sind Shruggs ?

 

[izzoplus]

@Tenshinhan

Tag 1

Brust:
1x Aufwärmsätze 15
3x Bankdrücken 12/10/8
2x Schrägbank 10/8/
2x Fliegende Schrägbank 10/8

Bizeps:
1x Aufwärmsatz 15
2x Bizeps-Curls 10/8
2x Konzi-Curls 10/8

Bauch:
2x hängendes Beineheben bis Mv.

Schultern vorne:
1x Aufwärmsätze 15
2x Sätze Nackendrücken /10/8

Trapez:
3x Sätze Kh. Shruggs 10/8/

Tag 2

Schultern hinten:
1x Aufwärmsätze 15
2x Rudern 10/8

Rücken:
1x Aufwärmsätze 15
2x Latziehen 10/8/
2x Klimmzüge bis Mv.
2x Hyperfelx 10/8

Trizeps:
2x Dipps 12/10
2x Kurzhantelkickbacks 10/8

Bauch:
2x Crunches bis Mv.
2x hängendes Beineheben bis Mv.


So das soll mein 2er Split sein ich hab überall meine Lieblingsübungen eigebaut und wollte frage ob der Plan vernümpftig ist und ob ich was ändern muss, wenn ja was ?

 

[Sinistrus]

Shrug = Nackenziehen (also für den Trapezius). Man stellt sich hin, packt die Hantel (in jede Hand eine) und zieht die Schultern hoch bis es im Trapezius spannt.

Plan sieht ok aus, jedoch würde ich persönlich anstatt Fliegende eher Kabelziehen über Kreuz machen!
Aber is Geschmacksache!

P.S.: Kenn zwar die neue Rechtschreibreform nicht, aber was bitte ist das für ein Wort "vernümpftig" ????

 

[Tenshi]

Hmmm.. würde Bizeps & Trizeps tauschen und am T2 den Rücken zuerst drannehmen. Latziehen streichen dafür LH- oder KH_Rudern.
Sonst OK.

 

[Son Gohan]

Original geschrieben von Sinistrus
Shrug = Nackenziehen (also für den Trapezius). Man stellt sich hin, packt die Hantel (in jede Hand eine) und zieht die Schultern hoch bis es im Trapezius spannt.

Bei mir heißt das Schulterheben oder ist das wieder was anderes ?
Nacken- oder auch Frontzeihen trainiert den Rücken am Kabelzug...

Nochmal kurze Frage:
Wird der Bizeps nicht auch bei Tag 2 bei den klimzügen mitbelastet ?
Also nicht genug Regeneration...???