Kalorienbedarf/Makros

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PDM100

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Hallo Leute!

Ich durchforste nun schon seit gut 2 Stunden das Internet, bin aber noch auf kein genaues Ergebnis gestoßen.

Ich bin 21 Jahre alt, bin 176cm groß und wiege 69kg.

Ich bin Verkäufer und stehe jeden Tag im Laden.

Mein Ziel ist es Muskelmasse aufzubauen, aber möglichst fettfrei. Erwähnenswert wäre auch, dass ich Veganer bin und ich die 60/20/20 Nährstoffverteilung im Auge habe. Kann mir bitte jemand helfen?

Lg PDM100
 
Zuerst mal musst du deinen Kalorienverbrauch berechnen, das geht ganz einfach im Internet. Danach addierst du für den Anfang 200-300 Kalorien und berechnest anhand der Kalorien deine einzelnen Makros ( mit der 60/20/20 Aufteilung).

Wenn du merkst, das dir der Kalorieninput zu wenig ist und du nicht aufbaust, erhöhst du um 100-200 Kalorien über Kohlenhydrate. Musst dich halt rantasten, wieviele Kalorien bei dir gut funktionieren bzw. ab wann es zuviel Fett wird...

lg
 
Erstmal Danke für deine Antwort!!!

Kennst du einen Rechner mit dem ihr schon gute Erfahrungen sammeln konntet? Habe schon die abnormalsten und dubiosesten Zahlen ausgespuckt bekommen. Laut einem bekannten Youtuber benötige ich 2700 kcal und das kann ich mir ehrlich gesagt nicht vorstellen.

Lg
 
Grundbedarf sollten 1800 kcal sein. Kann ich mir jetzt als Ziel 2100 kcal setzen?Ist das ein realistischer Ausganswert? Auf vielen Seiten wird mir über 3000 kcal ausgespuckt...
 
Hätte jetzt je nach Tätigkeit zwischen 1900 und 2300 Kalorien geschätzt. Kann hinkommen.

Starte mal damit und dann justier je nach Gewichtszunahme nach.

Keine Gewichtszunahme: erhöhen
zuviel: verringern

Allerdings nicht täglich gucken, da können Schwankungen von 1-2kg auftauchen. Probier es am besten wochenweise. :)

lg
 
Dein Grundbedarf ist 1656kcal.
Da ist aber noch keine Arbeit, laufen, geschweige dann Training dabei.
Das musst du dazu rechnen, damit dein Gewicht gleich bleibt.
Du willst aber aufbauen, also kommen nochmal 300-500 kcal dazu..

Wenn du zb 3x wöchentlich trainierst und mit deinem Job kommst du auf ca 2650 Leistungsumsatz im Schnitt, kommt evtl noch auf deine Branche an im Verkauf?
2650 plus noch die 300-500



Hier eine Anleitung zum selber rechnen;
http://www.andreasfrey.net/energiebilanz.html
 
Die Rechner spucken immer nur Richtwerte aus. Versuch mal 2500 und schau dann weiter. Der von Mic Weigl ist ganz gut finde ich. Wobei ich dennoch 300kcal mehr brauche. ;)

Ich lebe fast vegan. Die klassische Verteilung ist da ja 70/15/15 oder 80/10/10.
 
Okeey thx für die Info!!!

Sind 2100 kcal ausreichend? Hört sich so an als wäre es zu wenig...

Habt ihr alle einen Ernährungsplan oder kocht ihr jeden Tag was anderes und berechnet es auch neu?
 
Ich zähl keine Makros mehr. Ist mir viel zu anstrengend und erzeugt meiner Meinung nach auf Dauer eher ne Essstörung. Aber am Anfang für einen Überblick schon ganz gut.
Ansonsten ess ich ungefähr ähnlich. Hab halt so Grundrezepte und die variieren. Ob nun Reis, Nudeln, Couscous, Quinoa oder Polenta die Grundalge bilden, ist ja relativ egal. ;)

2100 hört sich zu wenig an. Ich liege so bei 3700.
 
Vegan ist sehr schwierig weil man da echt echt aufpassen muss, dass man alle nährstoffe bekommt.

kann sehr schnell zu mangelerscheinnungen kommen ich würde mich da vom ernährungs spezialisten beraten lassen. zumindest einmal damit du ein gerüst kennst nnnach dem du dich richten kannst.

lg
 
Mir wurde immer eingetrichtert 60/20/20 sei die richtige Nährstoffverteilung :D, erstaunlich mit welchen Werten umgeschmissen wird. Macht das eigentlich einen wesentlichen Unterschied?
 
Nicht wirklich. Man sollte halt seine Eiweiße (1,4-2,0g Eiweiß pro Kg Körpergewicht) und seine Fette (ca. 1g pro KG Körpergewicht) abdecken. Der Rest wird mit Kohlenhydraten aufgefüllt. Ist verständlich, dass du bei 2500kcal auf ein anderes Verhältnis kommst als ich mit 3700.

Ansonsten gibt es Studien zu beiden Seiten. Viele Kohlenhydrate sind gesund, viele Kohlenhydrate sind ungesund... Muss man für sich selbst herausfinden. Ich komm damit super klar. Gilt natürlich nur, wenn die Kohlenhydrate halbwegs clean sind. Also nicht aus Junk Food und co. bestehen.
 
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