Jolly´s way to the K3K-475!!!

4.Oktober 2013 - 17:10 Uhr

!!! T R A I N I N G - R E S T A R T !!!


Kniebeugen: (Stopp & Explosiv)

51,0Kg x 5
51,0Kg x 5
51,0Kg x 5
51,0Kg x 5
51,0Kg x 5

51,0Kg @ 5x5


Bankdrücken: (Stopp & Explosiv)

51,0Kg x 5
51,0Kg x 5
51,0Kg x 5
51,0Kg x 5
51,0Kg x 5

51,0Kg @ 5x5


Kreuzheben: (Stopp & Explosiv)

50,0Kg x 5
50,0Kg x 5
50,0Kg x 5
50,0Kg x 5
50,0Kg x 5

50,0Kg @ 5x5


Military Press: (mit Stopp)

50,0Kg x 3
50,0Kg x 3
50,0Kg x 3

50K,0g @ 3x3


Dauer: 28 Minuten

Trainingsgewicht: 71,9Kg

Wasserverbrauch: ~0,3L

Raumtemperatur: ~ 17-21°C
-------------------------

Nach 89 Tagen Trainingspause geht der Spaß weiter.

Die Technik war gut, das Training hart, ich schaufel Kohle in den Dampfkessel und morgen tut mir bestimmt alles weh. :D

Nach Kniebeugen und Bankdrücken ist Kreuzheben eine Qual, und dannach noch Military Press zu machen grenzt ja förmlich an Größenwahnnsinnigkeit.

Der Arzt meinte an der Stelle, wo die mir das rausgeschnitten haben, also unter dem Steißbein, würde keine Belastung beim heben/beugen auftreten, nur kann ich ihm das nicht so recht glauben, was denkt ihr?
 
A

Anzeige

Re: Jolly´s way to the K3K-475!!!
Hallo Jolly91,

schau mal hier:
k3k .
Willkommen zurück

Bissl Spannung wird schon draufkommen wenn du in die Tiefe gehst aber sonst
Und der Arzt wird schon wissen wovon er redet ....unterstell ich jetzt mal ganz gutgläubig :lol:
 
Hi Jolly,

ich hatte mit dem gleichen Mist wie du auch vor ein paar Jahren zu kämpfen. Glaub es hat ingesamt ca. 3 Monate gedauert, bis das "Loch" komplett zu war.
2-3 Wochen hatte ich dann aber trotzdem noch leichte Schmerzen bzw. ein ganz widerliches Ziehen beim Krafttraining, wo ich dachte, mir reißts gleich wieder die Narbe auf...

Das is ein Mist den kein Mensch braucht und den ich niemandem wünsche :? Wär beim Ausduschen 2-3x fast zusammengeklappt. Aber jetzt wirds dann doch zu intim, lassen ma das ^^
 
Beim Ausduschen hatte ich keine Probleme, nur das ich mich 3x täglich duschen musste, wobei eine kalte Dusche bei 30-40°C Außentemperatur zwar gut tat, aber auf Dauer etwas nervte.

Ein ziehen hatte ich beim Kreuzheben nur ganz wenig.

Sowas wünscht man jedenfalls keinem. Der Chirug/Arzt meinte zu mir, vielleicht werden wir uns wieder sehen, denn es könnte ja nochmal kommen. Ich meinte darauf nur, ja, aber hoffentlich im nächsten Leben.

Aber der Muskelkater in den Beinen und den Schultern ist nicht schön.
 
Zuletzt bearbeitet:
9.Oktober 2013 - 15:50 Uhr

!!! - S Q U A T / B E N C H - D A Y - !!!


Kniebeugen: (ATG; mit Stopp: 1-2 sek)

61,0Kg x 5
61,0Kg x 5
61,0Kg x 5
61,0Kg x 5
61,0Kg x 5


61,0Kg @ 5x5


Bankdrücken: (mit Stopp: 1-2 sek)

61,0Kg x 5
61,0Kg x 5
61,0Kg x 5
61,0Kg x 5
61,0Kg x 5


61,0Kg @ 5x5


Sit-ups: (mit Stopp: 1-2 sek; Winkel der Bank: -30°)


18 (mit Stopp)
15


Dauer: 32 Minuten

Gewicht: 72,0Kg

Wasserverbrauch: ~ 0,5L

Raumtemperatur: ~ 17-21°C
-------------------------

Das war ja mal wieder richtig gut.

Bei den Kniebeugen werde ich immer um 10,0Kg, und beim Bankdrücken um 5,0Kg erhöhen.

Danach gab es mal eine nette Eierspeise mit 4 Eiern, 1 1/2 Paprika, 1/4 Zwiebel, ~25dag Wurst + ~15dag Käse und einem kleinen scharfen Pfefferoni. :) Das war wenigstens mal eine kleine Eierspeis, bevor die Eier drinnen sind, schauts ja immer so wenig aus, und dann isst eine Vierstel Stunde. :)

Aber die Sit-ups mussten sein, und es sieht so aus, als könnte ich wieder alles machen.
 
10.Oktober 2013 - 9:50 Uhr

!!! D E A D L I F T / M I L I T A R Y - D A Y !!!


Kreuzheben: (+20,0Kg)

50,0Kg x 8
70,0Kg x 5
70,0Kg x 5
70,0Kg x 5
70,0Kg x 5
70,0Kg x 5

70,0Kg @ 5x5


Military Press:

50,0Kg x 5
50,0Kg x 5
50,0Kg x 5
50,0Kg x 3
50,0Kg x 3


Klimmzüge: (UG)

8
8


Europalette Überkopftragen mit ausgetreckten Armen:

1x22Kg = 120m
1x22Kg = 40m

Gesamt: 160m


Dauer: 26 Minuten

Trainingsgewicht: 72,1Kg

Wasserverbrauch: ~0,8L

Raumtemperatur: ~ 17-21°C
-------------------------

Die Technik vom Kreuzheben musste ich mit der vom Juli vergleichen, am ende war es doch ganz gut.

Military Press war ein toller Erfolg, und in einer Woche mache ich daraus 5x5. :)

Der Bauchmuskelkater zeigte sich auch ganz schön von seiner Seite, verschwand aber wieder.

Bevor ich nach dem Training in den Garten rüber ging, und die Paradeispflanzen vom Stecker trennte, ging ich mal hintaus raus, nahm mir eine Europalette, stellte die auf dem Boden auf, nahm sie auf der Unteren Seite, und setzte sie um, bis die über dem Kopf war, danach ging ich mal meinen Weg, ich dachte eigentlich zu Beginn ich könnte damit ewig laufen, aber die wurde dann schon allmählich schwer, nach ~80m kehrte ich um, und da sagten meine Schultern schon, "ich will nicht mehr so recht" aber 40m gingen doch noch, dann musste das Teil aber runter. Kurze Pause gemacht, und nochmals aufgenommen, und Überkopf zum Stapel zurückgetragen. Das kann was.

Mich würde nur interessieren, was sich der Müllwagenfahrer, oder der LKW-Fahrer dachte, als er an mir vorbei fuhr, und ich da so mit der Palette Überkopf durch die Gegend maschiere.
 
17.Oktober 2013 - 19:33 Uhr

!!! - S Q U A T / B E N C H - D A Y - !!!


Kniebeugen: (+10,0Kg; ATG; mit Stopp: 1-2 sek)

51,0Kg x 5
71,0Kg x 5
71,0Kg x 5
71,0Kg x 5
71,0Kg x 5
71,0Kg x 5


71,0Kg @ 5x5


Bankdrücken: (+5,0Kg; mit Stopp)

51,0Kg x 5
66,0Kg x 5
66,0Kg x 5
66,0Kg x 5
66,0Kg x 5
66,0Kg x 6


66,0Kg @ 5x5


Dauer: 34 Minuten

Gewicht: 72,8Kg

Wasserverbrauch: ~ 1,0L

Raumtemperatur: ~ 17-21°C
-------------------------

Ich war heute den ganzen Tag am Acker, hab ein Folienhaus leer geräumt, hab die Spangerl eingesammelt, den Spagat, und die Tröpfchenbewässerung entfernt, und ~225 Paradeisstecker rausgezogen. Und zu guter letzt noch ein Folienhaus Paprika geerntet.
Aber wie sagt man so schön, wenn man am müdesten ist, und am liebsten nichts mehr tun will, ist der beste Zeitpunkt für ein gutes Training.

Von den Sit-ups vor 8 Tagen hatte ich ja einen richtig guten Muskelkater. Am MO/DI war ich am Atemschutz-Lehrgang und heute wollte ich beim Bankdrücken eine Brücke (Hohlkreuz) machen, aber da hatte der Bauch was dagegen. Aber es ging auch ohne, bzw. mit einer ganz leichten Brücke.
 
19.Oktober 2013 - 17:29 Uhr

!!! D E A D L I F T / M I L I T A R Y - D A Y !!!


Kreuzheben: (+20,0Kg)

50,0Kg x 8
90,0Kg x 5
90,0Kg x 5
90,0Kg x 5
90,0Kg x 5
90,0Kg x 5

90,0Kg @ 5x5


Military Press:

50,0Kg x 5
50,0Kg x 5
50,0Kg x 5
50,0Kg x 5 (+2)
50,0Kg x 5 (+2)

50,0Kg @ 5x5


Klimmzüge: (UG; Aushängen; bis zur Brust)

5
5


Dauer: 30 Minuten

Trainingsgewicht: 73,2Kg

Wasserverbrauch: ~1,0L

Raumtemperatur: ~ 17-21°C
-------------------------

Bis Dezember müsste ich wieder meine alte Leistung @ 5x5 haben.
 
21.Oktober 2013 - 19:45 Uhr

!!! - S Q U A T / B E N C H - D A Y - !!!


Kniebeugen: (+10,0Kg; ATG; mit Stopp: 1-2 sek)

51,0Kg x 5
81,0Kg x 5
81,0Kg x 5
81,0Kg x 5
81,0Kg x 5
81,0Kg x 5

81,0Kg @ 5x5


Bankdrücken: (+5,0Kg; mit Stopp)

51,0Kg x 5
71,0Kg x 5
71,0Kg x 5
71,0Kg x 5
71,0Kg x 5
71,0Kg x 5

71,0Kg @ 5x5


Sit-ups: (Winkel der Bank: -30°)

8
12


Dauer: 36 Minuten

Gewicht: 73,5Kg

Wasserverbrauch: ~ 0,6L

Raumtemperatur: ~ 17-21°C
-------------------------
 
24.Oktober 2013 - 14:55 Uhr

!!! D E A D L I F T / M I L I T A R Y - D A Y !!!


Kreuzheben: (+20,0Kg)

50,0Kg x 5
90,0Kg x 5
110,0Kg x 5
110,0Kg x 5
110,0Kg x 5
110,0Kg x 5
110,0Kg x 5

110,0Kg @ 5x5


LH-Rudern: [UG]

50,0Kg x 15
50,0Kg x 15
50,0Kg x 15


Klimmzüge:

5 (OG; 1m Griffweite)
5 (UG; Eng)


Hammercurls:

15,0Kg x 8
15,0Kg x 8


Dauer: 37 Minuten

Trainingsgewicht: 73,1Kg

Wasserverbrauch: ~0,7L

Raumtemperatur: ~ 17-21°C
-------------------------

Kreuzheben und Military Press werden getrennt, Kniebeugen und Bankdrücken bleiben derzeit noch in einer Trainingseinheit.
 
29.Oktober 2013 - 16:15 Uhr

!!! M I L I T A R Y - D A Y !!!


Military Press: (+2,5Kg)

30,0Kg x 5
52,5Kg x 5
52,5Kg x 5
52,5Kg x 5
52,5Kg x 5
52,5Kg x 5

52,5Kg @ 5x5


KH-Schulterdrücken: [UG]

12,5Kg x 10
12,5Kg x 10
12,5Kg x 10


Vorgeb. Seitheben:

5,0Kg x 12
5,0Kg x 12


Seitheben:

5,0Kg x 8
5,0Kg x 8
5,0Kg x 8


Dauer: 35 Minuten

Trainingsgewicht: 73,0Kg

Wasserverbrauch: ~0,6L

Raumtemperatur: ~ 17-21°C
-------------------------

War ein gutes Training, lief wie geplant, beim nächsten mal werde ich wieder 52,5Kg verwenden, vielleicht gelingt es mir dann, bei jeder Wiederholung mit Stopp an der Brust zu arbeiten, im moment berühre ich diese, und drücke das Gewicht mit möglichst wenig Schwung-mitnahme nach oben, das wird dann wieder schwerer, also werde ich für die nächsten beiden Einheiten 52,5Kg einplanen. Dann geht´s auf 55,0Kg, und so weiter...

Aber ich muss sagen, 5x5 läuft im moment sehr gut, daran könnte ich mich gewöhnen. ;)
 
5x5 ist ja auch ein cooles System und kommst ja relatiev flott wieder hoch mit den Gewichten

Und wie geht's dir sonst.....noch Beschwerden?
 
Ja, es läuft im moment ganz gut, beim Kreuzheben werde ich auf 130Kg erhöhen, und das ging beim letzten mal vor 4 Monaten mit 3x3. Wen das auf 5x5 geht, wäre das schon sehr interessant. Ich denke im dritten Satz werde ich mit dem Kreuzgriff heben dürfen, aber mal abwarten. Beim Bankdrücken komm ich langsam in die Region, wo ich um 2,5Kg erhöhen sollte.

Vielleicht werde ich in der nächsten Einheit KB / BD trennen, und einen Beine / Bauch und Brust / oberer Rückentag machen. So mit Kniebeugen / Olympische-, oder Front-Kniebeugen mit Sit-ups / Crunches, und Bankdrücken mit Eng-, oder Bankdrücken im Weiten Griff (Wettkampfstyle), und anschließend dann Lh-Rudern. Dann könnte sich der Bauch vom Beugen ausruhen, und ich hätte mehr Regeneration für das Kreuzheben.

Im moment geht es mir sehr gut, und ich habe keine Beschwerden. Vorige Woche besuchten meine Mutter und ich meinen Opa im Krankenhaus, der für ein paar Tage dort war, und ich dachte, ich lass mir das nach 6 Wochen nochmals anschauen. Laut Arzt sieht es sehr gut aus, und es ist nichts ungewöhnliches zu sehen.
 
21.Oktober 2013 - 19:45 Uhr

!!! - S Q U A T - D A Y - !!!


Kniebeugen: (+10,0Kg; ATG; mit Stopp: 1-2 sek)

51,0Kg x 5
91,0Kg x 5
91,0Kg x 5
91,0Kg x 5
91,0Kg x 5
91,0Kg x 5

91,0Kg @ 5x5


Olympische Kniebeugen: (Fersenabstand: ~15cm; Explosiv & mit Stopp)

51,0Kg x 10
51,0Kg x 10
51,0Kg x 10


Dauer: 33 Minuten

Gewicht: 73,9Kg

Wasserverbrauch: ~ 1,0L

Raumtemperatur: ~ 17-21°C
-------------------------

Langsam komme ich ans Limit, aber mit gutem Willen geht das noch, wobei mir im vierten Satz so sehr der Kopf weh tat, das ich dachte, nach dem fünften Satz müsste ich aufhören, aber nach dem ersten Satz Olympic-Squats, war das Kopfweh weg. Das muss am Wetter liegen, gestern in der Früh hatte ich auch Kopfweh.

Sagtmal, wenn ich jetzt auf 5x5 beuge, und danach noch Olympic-Squats mit leichtem Gewicht mit 3x10 auf Explosivität ausführe, könnte es dann zu einer Kontraproduktivität in Form von geringerem Kraftzuwachs kommen, oder ist das sogar gut für die Durchblutung, der Bändern & Sehnen, und den anderen, kleineren Muskelgruppen, wie den ganzen Hilfsmuskeln zwischen/außerhalb der Muskelgruppen?

Bei Jim Wendler´s 5/3/1 wird beim Boring-but-Big System auch nach der Grundübung (5/5/5 - 3/3/3 - 5/3/1) die selbe Übung mit 5x10 absolviert, um den Fokus mehr auf Masse zu legen.

Also könnte das durchaus funktionieren, und ich komme auf 50% Kraft / 30% Masse / 20% Ausdauer.
 
1.November 2013 - 10:05 Uhr

!!! - B E N C H - D A Y - !!!


Bankdrücken: (+5,0Kg; mit Stopp)

51,0Kg x 5
51,0Kg x 5 (+1 Aufwärmsatz)
76,0Kg x 5
76,0Kg x 5
76,0Kg x 5
76,0Kg x 5
76,0Kg x 5

76,0Kg @ 5x5


Bankdrücken: (Explosiv mit Stopp)

61,0Kg x 3
61,0Kg x 3
61,0Kg x 3
61,0Kg x 3
61,0Kg x 3


LH-Rudern: (UG)

55,0Kg x 20
55,0Kg x 20


Dauer: 35 Minuten

Gewicht: 74,1Kg

Wasserverbrauch: ~ 0,8L

Raumtemperatur: ~ 17-21°C
-------------------------

Und es war die richtige Entscheidung Kniebeugen und Bankdrücken zu trennen. Die 76,0Kg fühlten sich leichter als die 71,0Kg von der vorigen KB/BD Einheit an. Das könnte vielleicht daran liegen, das ich die Kniebeugen rausgenommen habe, oder auch daran, das ich heute motiviert und nicht so müde war. :)

Das LH-Rudern diente als Gegenspieler zum Bankdrücken.
 
4.November 2013 - 19:05 Uhr

!!! D E A D L I F T - D A Y !!!


Kreuzheben: (+20,0Kg)

50,0Kg x 5
50,0Kg x 5 (+1 Aufwärmsatz)
100,0Kg x 5 (+10 Kg)
130,0Kg x 4 (Obergriff)
130,0Kg x 5 (ab hier im Kreuzgriff gehoben)
130,0Kg x 5
130,0Kg x 5
130,0Kg x 6

130,0Kg @ 5x5


Klimmzüge: (mit Aushängen und bis zur Brust

5 (UG; Eng)
5 (UG; Eng)


Dauer: 36 Minuten

Trainingsgewicht: 75,5Kg

Wasserverbrauch: ~1,0L

Raumtemperatur: ~ 17-21°C
-------------------------

Sag bloß noch einer, 1 1/2 Stunden nach dem MC Donalds könnte man nicht ordentlich heben. Beim heimfahren hielten ein paar Kameraden und ich beim MC Donalds auf, und ich gönnte mir zwei Big Mac´s, einen Steakhouse Classic Burger, und einen 0,5L Eistee. Im Kopf ging es ja noch, aber die Pumpe hatte ordentlich zu tun, ich dachte, mir springt bald das Herz raus. :)

Der Puls lag nach den Sätzen zwischen 170 und 200.

Und nächste Woche, oder in 10 Tagen mache ich dann die 150Kg auf 5x5. Wer´s glaubt, dann gibt´s vielleicht 140Kg.

Und im ersten Satz habe ich mich bei den Wiederholungen verzählt, deswegen gab´s im letzten Satz gleich 6 Wiederholungen, an und für sich war es kein 5x5, aber ich lasse es mal durchgehen. Ich habe ja überall erhöht, inklusive eines weiteren Aufwärmsatzes.

Die Technik war überall sehr gur. Ab dem zweiten Satz setzte ich gegen ende erst ab, ansonsten ging´s immer so rauf, runter, ganz kurze Pause, und mit möglichst wenig Schwung hoch.
 
6.November 2013 - 19:00 Uhr

!!! M I L I T A R Y - D A Y !!!


Military Press: (+1,0Kg)

53,5Kg x 5
53,5Kg x 5
53,5Kg x 5
53,5Kg x 5
53,5Kg x 5

53,5Kg @ 5x5


Military Press: (Explosiv mit Stopp)

40,0Kg x 4
40,0Kg x 4
40,0Kg x 4
40,0Kg x 4


KH-Schulterdrücken: [UG]

17,5Kg x 6
20,0Kg x 6


Vorgeb. Seitheben:

6,0Kg x 10
6,0Kg x 10


Dauer: 50 Minuten

Trainingsgewicht: 75,5Kg

Wasserverbrauch: ~1,3L

Raumtemperatur: ~ 17-21°C
-------------------------

Gutes Training, der erste Satz war schon schwerer, aber die restlichen gingen sehr gut dahin. Da wäre sogar ein Sechster Satz möglich gewesen, wobei ich jedoch den Aufwärmsatz weggelassen habe. Vielleicht baue ich einen, oder zwei leichte Aufwärmsätze mit KH-Schulterdrücken ein. Das könnte durchaus Sinnvoll sein.

Bei den 40Kg habe ich genau richtig gewählt, ich konnte die Hantel von unten weg sehr gut nach oben beschleunigen, ein paar Wiederholungen, vor allem die letzte wurde immer aus Position des Ausstoßens, also Ellbogen nach vorne, ausgefüht, und da merkt man schon, was man da so an Explosivität freisetzen kann.

Aber ich frage mich, ob ich meinen hintern Schulterbereich gut belaste, oder ob das doch zu wenig ist, wenn ich vorgeb. Seitheben raus nehmen würde :?:
 
8.November 2013 - 16:56 Uhr

!!! - S Q U A T - D A Y - !!!


Kniebeugen: (+10,0Kg; ATG; mit Stopp: 1 sek)

51,0Kg x 5
51,0Kg x 5 (+1 Aufwärmsatz)
101,0Kg x 5
101,0Kg x 5
101,0Kg x 5
101,0Kg x 5
101,0Kg x 5 (Die letzte Wiederholung mit Stopp, der Rest mit möglichst geringer Schwungmitnahme)

101,0Kg @ 5x5 - SUCCESSFUL


Kniebeugen: (Explosiv & mit Stopp)

71,0Kg x 3
71,0Kg x 3
71,0Kg x 3
71,0Kg x 3
71,0Kg x 3


Dauer: 45 Minuten

Gewicht: 75,0Kg

Wasserverbrauch: ~ 1,0L

Raumtemperatur: ~ 17-21°C
-------------------------

Im ersten Satz dachte ich mir, hätte ich bloß 96,0Kg genommen, aber da musste ich jetzt durch. Vor den letzten 3 Sätzen stellte ich mich mental darauf ein, das ich die Fünf Wiederholungen mit Stopp absolviere, sonst wäre das sehr schwer geworden. Wobei es mir dann fast egal war, welcher Titel von Rammstein im Radio läuft, weil ich das Radio sowieso nur mehr im Hintergrund höre, bzw. weniger wahr nimm. Im fünften Satz habe ich nur bei der letzten Wiederholung gestoppt.

Nächste Woche steigere ich auf maximal 106,0Kg. Aus Sicht der Technik war es ganz Okay. Gebeugt wurde immer unter Parallel, und die letzten beiden Wiederholungen waren immer eine Qual.

Bei den Kniebeugen mit 71,0Kg beschleunigte ich das Gewicht so, das ich ab und zu mit den Fersen abgehoben bin. Da hätten die Bänder durchaus ihren Sinn.
 
10.November 2013 - 10:31 Uhr

!!! - B E N C H - D A Y - !!!


Bankdrücken: (+5,0Kg; mit Stopp)

51,0Kg x 5
51,0Kg x 5
81,0Kg x 5
81,0Kg x 5
81,0Kg x 5
81,0Kg x 5
81,0Kg x 5

81,0Kg @ 5x5 - SUCCESSFUL


Bankdrücken: (Explosiv mit Stopp)

61,0Kg x 4
61,0Kg x 4
61,0Kg x 4
61,0Kg x 4


Bankdrücken: (Weiter Griff mit Stopp)

61,0Kg x 5
61,0Kg x 5


LH-Rudern: (UG)

40,0Kg x 31
40,0Kg x 30


Vorgeb. Seitheben:

6,0Kg x 6
6,0Kg x 6


Dauer: 47 Minuten

Gewicht: 74,6Kg

Wasserverbrauch: ~ 0,7L

Raumtemperatur: ~ 17-21°C
-------------------------

Beim Bankdrücken ist noch Luft nach oben. Gedrückt wurde mit leichter Brücke.

Nächste Woche, oder in 10 Tagen versuche ich dann die 86,0Kg, und wenn das so weiter geht, mache ich bis Weihnachten die 101,0Kg @ 5x5. :D

Und meine alten Bestmarken @ 5x5 habe ich auch alle geknackt.

Kniebeugen: 101,0Kg @ 5x5 - Personal Record
Bankdrücken: 81,0Kg @ 5x5 - Personal Record
Kreuzheben: 130,0Kg @ 5x5 - Personal Record
Military Press: 53,5Kg @ 5x5 - Personal Record

Ich dachte ich hätte im März 2013 die 101,0Kg @ 5x5 gebeugt, dabei habe ich das damals nur auf 3x3 gebeugt.

Aber jetzt gibt es bis Mittwoch / Donnerstag eine Pause.
 
A

Anzeige

Re: Jolly´s way to the K3K-475!!!
Hallo Jolly91,

schau mal hier:
k3k .
Du musst dich einloggen oder registrieren, um hier zu antworten.
Zurück
Oben