Jolly´s way to the K3K-475!!!

Jolly91

Jolly91

Well-known member
Das alte Jahr ging und ein neues folgt, mein Ziel wurde zwar um 8Kg verfehlt, aber das ist nicht weiter schlimm, zumal die Erkältung da auch Ihre Finger im Spiel hatte. :)

Der alte Log (Jolly´s way to the 400)


Das Jahr endete mit:

Kniebeugen: 121Kg
Bankdrücken: 101Kg
Kreuzheben: 170Kg

Gesamt: K3K-392 (geplant waren 400)

gezählt wurden nur die gültigen Versuche.

Körpergewicht: 71,5Kg


Das Ziel bis zum Dezember 2012:

K3K-475 in der <-75Kg Klasse


Ich wollte ja aufs 10x10 System setzen, für eine Weile aber wenn ich ein K3K-475 erreichen will, würde mir das 10x10 im Weg stehen, zumal ich ja beim Powerlifting bleiben will. :)

Der Plan wird wie folgt aussehen:


TE1:

Kniebeugen 5 x 5
Kniebeuegen mit 1-2 Sek. Pause unten 2 x 8
Olympische Kniebeugen (Fersen 15-20cm auseinander) 2 x 12
ev. Wadenheben 2 x 20 / 3 x 5 (schwer)


TE2:

Bankdrücken 5 x 5
Military Press 5 x 5
Pendlay Rows 5 x 3
ev. Frenchpress 5 x 5 / Seitheben 2 x 12


TE3:

Sumo-Kreuzheben 5 x 5
Lh-Rudern UG 3 x 8
Klimmzüge UG 2 x 8
ev. Hammercurls 5 x 5 / vorgeb. Seitheben 2x12


Geplante Versuche bis 23.12.2012:

Kniebeugen: 150Kg
Bankdrücken 125Kg
Kreuzheben: 200Kg


Deadline: 23.12.2012


Ich wünsche euch allen noch ein Frohes Neues Jahr 2012!
 
A

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Re: Jolly´s way to the K3K-475!!!
Hallo Jolly91,

schau mal hier:
k3k .
Schaffst du :)
Werde wie auch letztes jahr hier interessiert mitlesen, hau rein ^^

Mfg
 
2.Jänner 2012


Kniebeugen:

50Kg x 8
90Kg x 5
90Kg x 5
90Kg x 5
90Kg x 5
90Kg x 5


Olympische Kniebeugen (mit 2sek. Pause, Fersen sind 15-20cm weit auseinander)

50Kg x 12


Rumänisches Kreuzheben:

50Kg x 12
70Kg x 12


Dauer: 45 Minuten

Gewicht: 71,0Kg


Fazit:


War ein gutes Training, bin zufrieden.

Die Kniebeugen mit Pause erspar ich mir, da mach ich lieber Olympische Kniebeugen mit Pause ist viel angenehmer, auch beim 5x5 mache ich unten eine kurze Pause, erst beim 5x3 werd ich diese wieder mit in den Plan nehmen.
 
Sumo Heben IST KEIN ERSATZ für klassisches Heben, du brauchst minimum 2 Sätze
klassisch Heben pro Woche, sonst werden die Rückenstrecker ZUWENIG gefördert!

Bankdrücken 5 x 5 als EINZIGE Bank-übung ist eindeutig zu wenig um gut auf der
Bank vorwärts zu kommen. Der Plan ist zuwenig K3K-lastig, wenn du dich in den 3
Lifts optimal verbessern willst.
 
Greife ja ungern aufs Klassische Kreuzheben zurück, aber jeder hat mal seine Hass-Übung, wird mitgenommen in den Plan.

Beim Bankdrücken könnte ich noch Schulterdrücken (Kh) und Eng-Bankdrücken einfügen.

Im moment habe ich seit Dienstag früh Muskelkarter, wurde erst gegen Abend richtig interessant.
 
Hab mal was zusammengestellt.

Ob Kreuzheben nach Sumo-Kreuzheben noch möglich wäre ist die Frage, man kann es aber versuchen und zumal ich das Gewicht eh nach jedem Satz erhöhe dürfte das schon im Bereich des möglichen liegen, oder gleich das Sumo Raus und nur Klassisches heben machen?

MONTAG:

Rücken
- Sumo - Kreuzheben 5 x 5
- Kreuzheben 3 x 5 (Gewicht steigend) ?
- Langhantelrudern (UG) 3 x 10 / Pendlay Rows 5 x 3 (im Monatswechsel)
- Klimmzüge (UG) 3 x 8

Bizeps
- Hammercurls 3 x 10


MITTWOCH

Brust
- Bankdrücken 5 x 5
- Schrägbankdrücken (Kh) 3 x 8

Schulter
- Military Press 5 x 5
- vorgeb. Seitheben 2 x12 oder rauf zur Rückeneinheit?
- Seitheben 3 x 12


FREITAG

Beine
- Kniebeugen 5 x 5
- Front-Kniebeugen / Olympische Kniebeugen mit Pause 2 x 10
- Rum. Kreuzheben 2 x 12

Trizeps
- Enges Bankdrücken 3 x 10
- French Press 3 x 10
 
6.Jänner 2012


Bankdrücken:

50Kg x 8
80Kg x 5
80Kg x 5
80Kg x 5
80Kg x 4
80Kg x 3


Schrägbankdrücken: (30Grad, Kh)

12,5Kg x 6
17,5Kg x 6
25Kg x 6
30Kg x 2


Military Press:

50Kg x 3
50Kg x 3
50KG x 2


Gewicht: 71,0Kg

Dauer: 45 Minuten


Fazit:

Auf Seitheben hatte ich nun wirklich keinen Bock. :)

Beim Schrägbankdrücken gab die linke Seite auf, rechts wäre es noch gegangen.
 
Ich werd dein Training nie verstehen. Du machst dir immer passende Pläne, hälst dich aber nicht annähernd daran - du trainierst eigentlich fast immer viel zu schwer. (siehe MP)

Du kommst mit deinem Ego einfach noch nicht klar.
 
Vielmehr will ich die 20Kg Scheiben nicht wechseln.

3x8 mache ich auch nicht mehr, bin mit 4x6 einfach besser bedient, zumal ich mehr in Richtung Kraft will.

Einzig beim Drücken bin ich zu schwer eingestiegen, aber ich war zufrieden, auch wenn ich das 5x5 nicht erreichte.

Das Schrägbankdrücken ging besser als erwartet.


Mit meinem Ego komm ich schon zurecht, wie gesagt bin einfach zu faul die blöden 20Kg Scheiben durch 10er zu tauschen, komme aber auch nicht daran vorbei.

Wobei ich dir auch recht geben muss, so fix und fertig nach dem Training, auch wen nur 10 Minuten, war ich schon lange nicht mehr, wohl ein Zeichen das es auch zu schwer war.
 
9.Jänner 2012


Kreuzheben: (Obergriff)

50Kg x 8
90Kg x 5
120Kg x 5
120Kg x 5
120Kg x 5
120Kg x 5
120Kg x 5


Rack-Deads: (Breiter Stand)

90Kg x 3
130Kg x 3
150Kg x 2


Klimmzüge: (UG)

10
6


Statisches Halten der Hantel: (Obergriff)

110Kg x 15 Sekunden


Dauer: 55 Minuten

Gewicht: 71,5Kg



Fazit:

Also beim Kreuzheben schaute ich nicht schlecht, die Technik war nahezu perfekt. Kein einrunden des Rückens, kein zuvorkommen des Hinterns, alles in einem ein gelungenes Kreuzheben. Und im Vergleich zum Sumo-Heben eine ganz andere Welt, für mich jedenfalls. Ich spürrte die Beine sehr gut, viel mehr als die Rückenstrecker, deswegen griff ich dann auch zu den Rack-Deads.

Die Unterarme sagten mir nach dem 15-Sekündigen der 110Kg-Stange es war ein gutes Gefühl. Hatte da einen guten Pump.


Am Freitag gibts dann die Schultereinheit, wo auch die Pendlay Rows vorkommen werden.
 
13.Jänner 2012


Military Press:


50Kg x 5
50Kg x 5
50Kg x 5
50Kg x 5
50Kg x 5


Schulterdrücken: (Kh)

12,5Kg x 6
13,5Kg x 6
15KG x 6
17,5Kg x 6


Vorgeb. Seitheben:

5Kg x 10
6Kg x 10
6Kg x 10


Seitheben:

6Kg x 10
7,5Kg x 10


French-Press:

12,5Kg x 6
15KG x 6
17,5Kg x 8


Hammercurls:

17,5Kg x 6
20Kg x 6
21Kg x 6
22,5Kg x 4 (links), 3 (Rechts)


Dauer: 45 Minuten

Gewicht: 70,0Kg



Fazit:

Genau so hab ich mir das vorgestellt. Ein 4er Satz bei den French-Press wäre ein Ding der Unmöglichkeit gewesen.

War zufrieden, und wenn es so weiter geht, bin ich bald in der 67,5Kg Klasse, aber das wäre noch ein weiter Weg, wenns passiert, passierts, aber soweit runter will ich eigentlich nicht.
 
16.Jänner 2012


Kniebeugen:

50Kg x 8
95Kg x 5
95Kg x 5
95Kg x 5
95Kg x 5
95Kg x 5

+5Kg, 5x5 Erfolgreich

Frontkniebeugen:

50Kg x 6
60Kg x 6
70Kg x 6
75Kg x 4


Klimmzüge (UG):

15


Dauer: 45 Minuten

Gewicht: 71,5Kg


Fazit:


Bin zufrieden, so kann das weitergehen. In 14 Tagen beuge Ich dann die 97,5Kg und mitte Feber werden auch 100Kg gehen, danach gibts eine kleine Pause.

Ich stellte mich ja am Freitag schon auf einen Muskelkarter in den Schultern ein, doch die steckten das anscheinend leicht weg, im gegensatz zu meinen Trizeps, der Muskelkarter ist heute noch da ;)

In den 45 Minuten habe ich heute 1,5L Mineralwasser getrunken.
 
20.Jänner 2012


Bankdrücken:

50Kg x 8
70Kg x 5 (neuer Satz)
80Kg x 5
80Kg x 5
80Kg x 5
80Kg x 4
80Kg x 3


Schrägbankdrücken: (30Grad, Kh)

17,5Kg x 6
22,5Kg x 6
25Kg x 6
27,5Kg x 4


Seitheben:

5Kg x 12
6Kg x 12
6Kg x 8


Vorgeb. Seitheben:


6Kg x 12
6Kg x 12


Eng-Bankdrücken:

50Kg x 6 und 1 mal im Breiten Griff


Klimmzüge: (UG, Just for Fun :D)

8


Gewicht: 71,0Kg

Dauer: 50 Minuten


Fazit:

Bankdrücken habe ich den 70ger Satz dazugenommen, wollte nicht gleich beim drücken einen 30ger Sprung machen, lieber einen 20ger dazwischen. Aber die letzten beiden Wiederholungen, der letzten beiden Sätze waren ein Kampf.

Schrägbankdrücken lief gut, und dann hatte ich noch Bock aufs Vorgeb. Seitheben und Seitheben, die Klimmzüge machte ich dann auch noch um was für den Gegenmuskel des Trizepses zutun und schaden können die auch nicht, für den Oberen Rücken halt, damit ich gleich alles etwas Beanspruche.

Ich muss aber sagen, es ist mein Trizeps, der mich daran hindert, mehr zu drücken, nach dem Bankdrücken, bzw. schon im 4ten Satz hatte ich da schon einen Pump drin, und spürrte auch das es nicht mehr lang gehen kann, Schrägbankdrücken war kein Problem, aber Eng-Bankdrücken bei der 5ten Wiederholung hatte ich noch gut Lachen als ich die Stange nach oben brachte, das letzte 3tel war da sehr schwer.

Ansonsten bin ich zufrieden, woll doch mal sehen wie es wirkt, der 14-tägige Zyklus.

Das beste ist immernoch der Muskelkarter in den Beinen, nach dem Training Montags spürrte ich ja schon das der kommen wird, Dienstag früh aufgestanden, ging eigentlich erstaunlich gut, im Büro dann bis Mittag gings "auch" noch, aber gegen Abend zeigte der seine Wirkung, Mittoch war eine Katastrophe, da wars gehen schwer. Beim Treppensteigen dachte ich mir nur, Zähne zusammen, da musst durch. :)

Heute spürre ich den Hund auch noch etwas, aber nicht mehr viel, wie kann sich ein Muskelkarter so lange hinausziehn :D
 
13.Jänner 2012


Einer war im Studio, gut Studio ist ein dehnbarer Begriff, sehr sehr dehnbar. :D Es gab ein paar (4) Maschinen, ein paar Laufbänder, und einige Kurzhanteln von 2 bis 20Kg. Und das beste, 1 Langhantel mit ca. 1 bis 1,5m die nur 2,5Kg hatte, maximal. Darauf waren 47,5Kg, inkl. Stange. Mehr ging da nicht drauf. Da war meine alte noch schwerer. :)

Ich dachte, wo bin ich, naja machen wir uns einen gemütlichen Tag :D


Military Press:

47,5Kg x 10
47,5Kg x 6
47,5Kg x 6
47,5Kg x 6
47,5Kg x 6
47,5Kg x 6
47,5Kg x 6


Seitheben:

7Kg x 12
11Kg x 8


French-Press: (Kh)

13,5Kg x 10
17KG x 6


Clean & Press:

47,5Kg x 3
47,5Kg x 3


Hammercurls:

13,5Kg x 10
20Kg x 8
20Kg x 3


Liegestütze, 1m Griffbreite

20


und noch irgendwas....

Dauer: 90 Minuten

Gewicht: 70,0Kg



Fazit:

Vergleichbar mit einem netten Spaziergang im Wald bei Sonnenuntergang. :)

Wochenende war schlimm, hatte zwar den letzten Rausch im September, aber es gibt mir sehr, sehr zu denken, ärger als alles was ich je hatte, ich wollte es ja auch nicht, aber irgendwie kam´s wie es kommen musste!

Ein nettes Sprichwort sagt, die Vergangenheit kann auch in der Zukunft weh tun, und das tut Sie!
 
26.Jänner 2012


Kreuzheben: (Obergriff)

50Kg x 8
100Kg x 5 +10Kg
120Kg x 5
120Kg x 5
120Kg x 5
120Kg x 5
120Kg x 5


Hang Cleans:

50Kg x 3
55Kg x 3
60Kg x 3


Jump-Deads:

60Kg x 5
50Kg x 5
50Kg x 5


Statisches Halten der Hantel: (Obergriff)

130Kg x 10 Sekunden
120Kg x 10 Sekunden (Linke Hand -> Hornhaut, oh wie tat das gut!!!)
110Kg x 8 Sekunden


Dauer: 60 Minuten

Gewicht: 71,5Kg



Fazit:

Ich peilte beim heben die 130Kg an, aber irgendwas hinderte mich im Unterbewusstsein daran, dies auch zutun, was vielleicht auch besser gewesen ist.

Nach diesem Wochenende gleicht es einem Wunder, dass sich da nichts verschlimmert hat.

Wollte ja aggressiv ans Training herangehen, aber wen ich so vor der Hantel stehe, konzentriere ich mich mehr auf die Ausführung und darauf, die volle Power herauszolen, bevor ich mir vor lauter aggressivität eine 2 Monatige Pause hole.


Ich weiß nicht wie ich die Übung mit den Sprüngen nennen sollte, daher nenne ich sie nach dem Logischsten, Jump-Deads. ;)


Mal sehn was Ich so herausholen kann, wenn Ich diese Einheit diesem Video anpasse, dauerts halt statt 6, 12 Wochen.

6 Weeks to Superhero Deadlift - YouTube
 
Ab 5:18min

http://www.youtube.com/watch?v=cXHxB3ub_9U


da sieht mans gut.
 
A

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Re: Jolly´s way to the K3K-475!!!
Hallo Jolly91,

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k3k .
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