da ich vom Jolly angesprochen würde
wie man eine K3K Wettkampfvorbereitung angeht
hier ein paar Gedanken:
Da dies hier noch andere interessieren könnte
poste ich es ins Log hier:
Hallo Jolly,
wir reden vom hypothetischen K3K Wettkampf mitte 2018...
Wettkampfvorbereitung mit deinen Übungen,
meine wären etwas ausgefallener (ketten, bänder).
Also, ich gehe davon aus, du bist natural, bist jung und wettkampf-unerfahren.
>>
4 x pro Woche ist nicht nötig,
ich behaupte sogar mit 3 x pr Woche wird man stärker,
weil man ganze 4 Tage für die Regeneration / Woche hat.
Im Powerlifting mit echt schweren Gewichten ist es besser
nach dem Motto "weniger ist mehr" zu gehen.
Je mehr Tage man pro Woche hat,
an denen sich das zentrale Nervensystem erholen kann,
desdo stärker wird man.
Ich kann dir grobe angepasste Varianten von mir zeigen, als Beispiel.
Training wäre z.B. am Montag, Mittwoch, Freitag.
A.)
Montag: squat schwer 4 x 4, frontsquats mittel 2 x 8, bank moderat 3 x 6, rudern vorgebeugt LH 3 x 7
Die Intensität ist bei den restlichen Übungen so gering das es machbar ist und der Regeneration in allen oberen Bereich hilft. Ich hab auch FKB für den Rumpf und Mobilität dabei. LH-Rudern unterstützt auch das Wachstum des unteren Rückens, und eben des Schultergürtels.
Mittwoch: deadlift schwer 4 x 4, squats mittel 3 x 7 reps, rudern vorgebeugt KH 3 x 7, Klimmziehen 2 x 8
Auch hier, schweres Kreuzheben und der Rest geht im vorbeigehen, wenn man die richtige Intensität wählt. Vorgebeugtes Rudern mit Kurzhanteln -> unterer Rücken wird entlastet, oberer muss arbeiten, und man erwischt die volle ROM, also auch das wo man normal mit der LH nicht hinkommt weil man in den meisten Fällen zu viel Gewicht nimmt.
Freitag: bank schwer 4 x 4, bank eng moderat 2 x 8, military press moderat 2 x 8, seitheben vorgebeugt 3 x 7
Dasselbe in grün, Urlaub für die Beine, einzig 50Kg müssen diese Umsetzen welche 2*8 beim Schulterdrücken gedrückt werden. Zumal das Schulterdrücken zusammen mit dem vorgeb. Seitheben den hinteren Schultergürtel versorgt ohne das die Schulter überlastet wird. Da müsste man schon jede Einheit Klimmzüge oder Lh-Rudern mit Schulterdrücken und Seitheben ausführen.
B.)
Montag: squat schwer 4 x 4, frontsquats mittel 2 x 8, bank moderat 3 x 6, seitheben vorgebeugt 3 x 7
Du gehst einzeln auf das vorgeb. Seitheben ein, das heißt keine unnötige Energieverschwendung ins Rudern und den hinteren Delta isoliert bearbeiten. Wobei da auch die seitlichen Rumpfmuskeln mit im Spiel sind. Vor allem wenn man mal etwas mehr Gewicht nimmt.
Mittwoch: deadlift schwer 4 x 4, rudern vorgebeugt LH 3 x 7, rudern vorgebeugt KH 2 x 8, klimmziehen 2 x 8
Der Rücken leidet mit dem heben und nachher bearbeitet man den kompletten hinteren Rücken. Vom LAT bis hin zum Trapezius und dem hinteren Schultergürtel.
Freitag: bank schwer 4 x 4, bank eng moderat 2 x 8, military press moderat 2 x 8, squats moderat 3 x 7
Engbankdrücken vorm Schulterdrücken, Bankdrücken ist ja die WK Disziplin und nicht Schulterdrücken. Am Ende noch Kniebeugen um die Frequenz beizubehalten
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Bei beiden Varianten also 2 x pro Woche Beuge
(nicht wie du Frontbeuge),
da man ja Kniebeuge im Wettkampf macht und nicht Frontkniebeuge.
Man sollte vor allem das üben was Wettkampfsdisziplin ist
und nicht was anderes.
Aber nur 1 mal macht man beuge richtig schwer,
einmal eher mittel um die Regeneration nicht zu gefährden.
Bei beiden Plänen ist nur 1 x pro Woche Heben,
dafür 3 - 4 harte schwere Sätze. Das ist mehr als ausreichend
und man kann sich restlichen Schnick-schnack sparen.
zu Not kann man nach 3 schweren Deadliftsätzen noch 1 - 2 Sätze einer
moderater Variation machen, z.B. sumo oder romanian DL,
aber ist nicht zwindend.
Wenn man Schwäche hat sollte man 1 - 2 Sätze erhöht stehend
oder
Hantel erhöht machen, aber nur jede 2 Einheit.
In all diesen Fällen reduziert man die harten
schweren Deadliftsätze auf höhstens 2 - 3, nicht 4 wie oben im Plan.
Bei beiden Varianten sollte man Bank breit 2 mal machen, alternativ dazu
kann man auch 1 x pro woche machen,
wenn man gute Fortschritte auch so macht...
Ich würde jede 4. Woche moderat machen, ich meine überhaupt,
mit 20% kleineren Gewichten, um aktiv die Entlastung des ZNS zu förder.
Was wäre wenn ich überhaupt nur 50% vom 1RM nehme und einfach nur Durchblutungsfördernd arbeite. Also ZNS schonend und die Muskeln einfach mit Durchblutung und diversen Reizen bearbeite. Leichtes 4x4 und die Assists ganz normal, das muss reichen.
Beispiel:
woche 1 >> 4 x 4 alles schwer aber nicht am Limit
woche 2 >> 4 x 4 alles sehr scher, nicht am Limit
woche 3 >> 4 x 4 alles sehr sehr schwer, am Limit
woche 4 >> 4 x 4 alles moderat mit 20% leichteren Gewichten,
dann wieder wie woche 1...
Von 5 x 5 halte ich im richtigen Powerliftingplan nicht viel.
Als Basis ja, aber man ist weder an schwere Gewichte gewöhnt,
die man im Wettkampf anpackt,
noch schult man die intra- und intermuskuläre Koordination
im ausreichende Masse um alles geben zu können.
Im Wettkampf nimmt man Gewichte die deutlich über
denen von 5 x 5 liegen, Die Gelenke und der Körper
müssen an ähnlich grosse Gewichte gewöhnt sein,
sonst scheitert man eventuel beim Wettkampf.
Darum bin ich eher dafür dass man mit 2 - 4 Reps trainiert,
aber unter schlauem variiren der Intensität.
Es muss nicht sein, dass man - nur weil man mit 2 - 3 Reps
arbeitet immer ans Limit geht, sondern die muss variiren.
Wichtig sind allemal Rudern-varianten und hintere Deltas,
als Ausgleich zum Bankdrücken, sonst gibt es Schulter-Aua.
Hauptübungen, wo schwer steht volle Pulle Einsatz,
die restlichen Übungen etwas moderater vom Einsatz her,
damit die HAUPTENERGIE in die WETTKAMPFÜBUNGEN
investiert wird.
Dies wären meine ersten Vorschläge / Gedanken dazu.
P.S. von deinem oberen Entwurf halte ich als Wettkampfbasis nix.
P.P.S. je niedriger die Wiederholungszahlen und schwerer die Gewichte
desdo besser wird die intra- und intermuskuläre Koordination geschult.
Und die ist eine der Haupsäulen der Kraft.
Nicht wie im BB wo man mit Muskelhypertrophie auch stärker wird.
