Jolly´s way to the K3K-475!!!

[Jolly91]

25.April 2014 - 14:30 Uhr

!!! - M I L I T A R Y - D A Y - !!!


Military Press: [65,5Kg / 100%]

30Kg x 5
30Kg x 5

46,0Kg x 3 (70%)
52,5Kg x 3 (80%)
58,5Kg x 3 (90%)


Military Press: [+2,5Kg]

42,5Kg x 11 (Speed; +1)
42,5Kg x 10
42,5Kg x 10 (Speed)
42,5Kg x 10
42,5Kg x 11 + 1/2 (+1)


Vorgeb. Seitheben:

7,5Kg x 12
7,5Kg x 12


Dauer: 55 Minuten

Gewicht: 75,5Kg

-------------
Der Plan war umsetzen, explosiv raufdrücken, ohne auszustoßen, und gleich versuchen die Arme durchzustrecken, das funktionierte ja auch immer ganz gut, bis ich in der dritten Wiederholung beim fünften 10er Satz die Konzentration verlor und das ganze gleich um eine Spur schwerer wurde. Ich bin dann einfach nicht mehr richtig rein gekommen.

 

[Jolly91]

28.April 2014 - 14:59 Uhr

!!! - S Q U A T - D A Y - !!!


Kniebeugen: [133Kg / 100%; -3,0Kg]

51,0Kg x 5
51,0Kg x 5

99,5Kg x 5 (75%)
113,0Kg x 3 (85%)
126,0Kg x 1 (95%)


Kniebeugen: [+5,0Kg]

71,0Kg x 9
71,0Kg x 11
71,0Kg x 10
71,0Kg x 10
71,0Kg x 22 (+12; Dauer: 94 Sekunden)


Dauer: 45 Minuten

Gewicht:74,9Kg

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Technisch war es gut, kräftemäßig ging es und konzentralisch war es eine wahre Herausforderung. ^^

Bei den 126Kg kam es mir vor, als wären es um gute 10Kg mehr, die da auf der Stange hingen, aber da musste ich durch. Dafür fühlten sich die 71Kg richtig angenehm an. Im fünften 10er Satz beglich ich dann die Rechnung für´s Wochenende, da musste ein Double-Set her, und dann gingen gleich 22 Wiederholungen. Danach saß ich dann für ein paar Sekunden auf der Sicherheitsablage im Käfig.

Der Puls lag nach dem fünften Satz zwischen 200 bis 240 Schlägen in der Minute, zumal ich in 10 Sekunden auf bis zu 40 Schläge rauf gezählt habe. Schon heftig, normal komme ich beim 5x10 auf gerade einmal 180 - 200. Beim 5-3-1 bin ich irgendwo zwischen 150 und 180.

 

[Jolly91]

29.April 2014 - 18:56 Uhr

!!! - B E N C H - D A Y - !!!


Bankdrücken: [103,5Kg / 100%]

51,0Kg x 5
51,0Kg x 5

78,0Kg x 5 (75%)
88,0Kg x 3 (85%)
98,5Kg x 3 (95%) (+2)


Bankdrücken: [+2,5Kg]

61,0Kg x 10
61,0Kg x 10
61,0Kg x 10
61,0Kg x 10
61,0Kg x 14 (+4)


Sit-ups: (Winkel der Bank: -30°)

12
20 x 5,0Kg


Klimmzüge: (OG)

8
6


Dauer: 50 Minuten

Gewicht:75,8Kg

-------------
Meine Beine sind von gestern leicht mitgenommen, und meine Rückenstrecker hat´s auch ganz gut erwischt, aber ich kann mir beim besten Willen nicht erklären, wieso es so gut läuft, normalerweise müsste ich überall Einbrüche haben, aber leichter hätte es wirklich nicht laufen können, nicht mal der Trizeps begann beim 5x10 zu brennen. Aber es kommt ja noch das Kreuzheben und die Military Press.

Die einzige Erklärung könnte darin liegen, das ich in letzter Zeit ganz gut esse.

 

[Jolly91]

2.Mai 2014 - 20:32 Uhr

!!! - D E A D L I F T - D A Y - !!!


Kreuzheben: [176Kg / 100%]

45,0Kg x 5
45,0Kg x 5
90,0Kg x 5

132,0Kg x 5 (75%)
150,0,Kg x 3 (85%) (Kreuzgriff)
167,5Kg x 1 (95%) (Kreuzgriff)


Kreuzheben: [-40Kg

50,0Kg x 10
50,0Kg x 10
50,0Kg x 10
50,0Kg x 10
50,0Kg x 10


Dauer: 35 Minuten

Gewicht: 74,9Kg

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Würde ich sagen, es lag an der Uhrzeit, könnte man das als Ausrede werten, das war heute viel mehr die Rechnung für das vergangene Wochenende, so schlecht habe ich selten gehoben. Keine Power, die Spannung hat auch nur so halb gehalten, und nach dem 5/3/1 wäre ich am liebsten einfach raufgegangen...

Das war einfach Scheiße, die 167,5Kg fühlten sich so an wie die 190Kg vom Jänner, und Technikfehler können Schlimm enden, da war die vorige 3x3 Einheit bei weitem besser, sowas darf nie wieder passieren... Und heute hatte ich keinen schlechten Tag!

 

[Jolly91]

4.Mai 2014 - 16:58 Uhr

!!! - M I L I T A R Y - D A Y - !!!


Military Press: [65,5Kg / 100%]

30Kg x 5
30Kg x 5

49,5Kg x 5 (75%)
56,0Kg x 3 (85%)
62,5Kg x 6 (95%) (+5)


Military Press: [+2,5Kg]

45,0Kg x 10
45,0Kg x 10
45,0Kg x 10
45,0Kg x 10
45,0Kg x 10


Wärmegewöhnung in der Infrarotkabine:

Rotes Licht; Temperatur: 55 bis 62°C; Dauer: 30 Minuten


Dauer: 55 Minuten

Gewicht: 75,2Kg

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Technisch war es sehr gut. Die ersten 3 Sätze habe ich mit der Weste absolviert, da ich dadurch noch besser und schneller warm werde. Und ich habe mir mal die Videos vom letzten Kreuzheben angeschaut, also ein Technikfehler war das nicht, das muss mit dem Aufwärmen zu tun gehabt haben, zumal der Rücken immer schön gestreckt war, und unter Spannung stand.

Wie ich weiter machen werde, wird sich zeigen. Aber warscheinlich:

Kniebeugen: +5,0Kg
Bankdrücken: +2,5Kg
Kreuzheben: da entscheidet der Würfel, -10Kg bis zur 3, und -20Kg ab der Zahl 4.
Military Press: +2,5Kg

Beim heben werde ich gleich ein paar Gänge zurück schalten und mich voll und ganz auf die Technik konzentrieren, auch wenn ich meine Vorgaben gut überschreiten werde, so bin ich dann immer noch auf der sicheren Seite, und die Verletzungsgefahr ist auch weit geringer.

 

[Jolly91]

9.Mai 2014 - 9:45 Uhr

!!! - S Q U A T - D A Y - !!!


Kniebeugen: [138Kg / 100%; +5,0Kg]

51,0Kg x 8
51,0Kg x 8

89,5Kg x 6 (65%) (+1)
103,5Kg x 5 (75%)
117,0Kg x 5 (85%)


Kniebeugen:

71,0Kg x 10
71,0Kg x 10
71,0Kg x 10
71,0Kg x 10
71,0Kg x 15 (+5)


WS-Gymnastik:

5 Minuten


Wärmegewöhnung in der Infrarotkabine:

Rotes Licht - 53°C bis 62°C - 35 Minuten


Dauer: 55 Minuten + 35 Minuten = 90 Minuten

Gewicht: 74,1Kg

-------------
Die ersten beiden Aufwärmsätze wurden mit der Weste und 8 Wiederholungen absolviert. Ich denke es schadet nicht wenn ich da um 3 Wiederholungen mehr mache.

Probleme gab es keine, die Technik war sehr sauber, und ich habe ruhig gebeugt. Und so wie die 3x5 gingen, werden auch die 5/3/1 gehen, da bin ich mir sicher. Die 5x10 waren hart.

Der letzte Zyklus 2012 endete im August mit einem Ausgangswert von 138Kg bei den Kniebeugen, wobei ich damals die 116Kg nur 4 mal beugte. Da hatte ich aber auch nur 71,5 - 72,5Kg.

 

[Jolly91]

10.Mai 2014 - 17:54 Uhr

!!! - B E N C H - D A Y - !!!


Bankdrücken: [107,0Kg / 100%; +3,5Kg]

51,0Kg x 5
51,0Kg x 5

69,5Kg x 5 (65%)
80,5Kg x 5 (75%)
91,0Kg x 5 (85%)


Bankdrücken:

61,0Kg x 11 (+1)
61,0Kg x 10
61,0Kg x 10
61,0Kg x 11 (+1)
61,0Kg x 11 (+1)


Military Press:

45,0Kg x 5
50,0Kg x 5


Seitheben:


12,5Kg x 5
12,5Kg x 5


Dauer: 55 Minuten

Gewicht: 75,5Kg

-------------
Einfach und nett.

 

[Jolly91]

13.Mai 2014 - 19:26 Uhr

!!! - D E A D L I F T - D A Y - !!!


Kreuzheben: [166Kg / 100%; -10Kg]

50,0Kg x 5
50,0Kg x 5
90,0Kg x 5

107,5Kg x 5 (65%)
124,5,Kg x 5 (75%)
141,0Kg x 5 (85%) (Kreuzgriff)


Kreuzheben: [+20Kg]

70,0Kg x 10
70,0Kg x 10 (mit absetzen)
70,0Kg x 10 (mit absetzen)
70,0Kg x 10 (mit absetzen; Kreuzgriff)
70,0Kg x 10 (mit absetzen; Kreuzgriff)


Kniebeugen:

51,0Kg x 3
71,0Kg x 3
91,0Kg x 3


Dauer: 55 Minuten

Gewicht: 76,0Kg

------------
Wie ich schon sagte, landet der Würfel zwischen 1 und 3, gibt es 10Kg Abzug, landet der Würfel zwischen 4 und 6 gibt es 20Kg Abzug vom Ausgangsgewicht. Ich würfelte nach dem 90Kg Satz und der Wüfel landete auf der 1.

Aufgewärmt wurde in den ersten drei Sätzen mit der Weste, und die Technik war auch immer sauber. Das Gewicht fühlte sich schon fast leicht an.

Die 70Kg hatten es aber in sich, vor allem wen man nach jeder Wiederholung absetzt, das kann sich dann so anfühlen, als würde man 90Kg auf Touch & Go heben. Da ich mich bei der Military Press mit 30Kg Aufwärme, müssen die 20Kg Scheiben so und so runter, daher habe ich Kniebeugen zum Abschluss gemacht, zumal nach so langem Kreuzheben ein anderer Impuls nicht schaden kann.

 

[Jolly91]

16.Mai 2014 - 14:40 Uhr

!!! - M I L I T A R Y - D A Y - !!!


Military Press: [68,0Kg / 100%; +2,5Kg]

10,0Kg x 5
30,0Kg x 5
30,0Kg x 5

44,5Kg x 5 (65%)
51,0Kg x 5 (75%)
57,5Kg x 5 (85%)


Military Press: [-5,0Kg]

40,0Kg x 10
40,0Kg x 10
40,0Kg x 10
40,0Kg x 10
40,0Kg x 12 (+2)


Dauer: 40 Minuten

Gewicht: 75,9Kg

-------------
Nicht einfach.

 

[Jolly91]

18.Mai 2014 - 10:07 Uhr

!!! - S Q U A T - D A Y - !!!


Kniebeugen: [138Kg / 100%]

51,0Kg x 8
51,0Kg x 8

97,0Kg x 3 (70%)
110,5Kg x 3 (80%)
124,5Kg x 3 (90%)


Kniebeugen: [+1,0Kg]

72,0Kg x 9
72,0Kg x 11
72,0Kg x 10
72,0Kg x 10
72,0Kg x 13 (+3)


Dauer: 55 Minuten

Gewicht: 76,2Kg

-------------
Technisch war es gut, die Kraft reichte auch, der Hintern kam nie hoch, aber irgenwie muss ich diese Verspannung von der rechten Hüfte rausbekommen.

 

[Jolly91]

Wen die Technik sauber ist, und man dennoch Probleme hat, und diese Probleme sich auf eine Überlastung diverser Sehnen, oder Nerven zurückzuführen lässt, sollte man wohl mehr dehnen. Deshalb werde ich den Fokus auf´s Dehnen legen und vielleicht werde ich irgendwann einmal wieder zu Jim Wendler´s 5/3/1 zurückkehren.

Ich bin zwar jetzt auf meinem höchststand, und es könnte auch so weiter gehen, und in jeder Übung wäre noch Luft nach oben, aber die Gesundheit geht immer vor, und damit sollte man keinesfalls spielen.

Am Sonntag habe ich mir die Verletzung zugezogen, und weil ich die letzten beiden Tage so und so am Feld in der Hitze arbeitete, hat sich das auch wieder gut gebessert. Jedenfalls hat das alles mit der Dehnung zu tun. Ich kenne ein paar Dehnungsübungen noch ganz gut, und mal abwarten, entweder starte ich dann wieder mit 5x5 oder mit 5x3.
Jim Wendler´s 5/3/1 ist zwar der Hammer, weil man sich damit am besten an schwere Gewichte gewöhnen kann, und man immer nach 3 Wochen eine leichte Woche hat, oder man einfach Pause macht, oder weil man damit einfach nur stärker werden kann, aber manches kann man nicht ändern.

Ich bin zwar schon etwas länger als 5 Jahre am Eisen, und hatte noch nie größere Verletzungen. Ich habe meine Fortschritte auch nach Monate langen Pausen gut gehalten, und konnte auch steigern, aber jetzt muss ich mal die kleineren Dinge in den Griff bekommen. Die Frage ist nicht ob ich die K3K-475 schaffe, sondern wann!

Jim Wendler´s 5/3/1 - vielleicht sehen wir uns wieder!

 

[Jolly91]

24.Mai 2014 - 14:44 Uhr

!!! - B E N C H - D A Y - !!!


Bankdrücken:

51,0Kg x 8
71,0Kg x 6

76,0Kg x 5
76,0Kg x 5
76,0Kg x 5
76,0Kg x 5
76,0Kg x 5


Dehnen: 20 Minuten

Dauer: 25 Minuten + 20 Minuten = 45 Minuten

Gewicht: 75,4Kg

-------------
5x5 is back.

Ich werde zwar bei allen Übungen leicht einsteigen, vor allem beim Beugen und Heben, aber bis August werde ich mein PR im 5x5 gut ausbauen. Danach kommt das alte Spiel, 5x3, 3x3, 3x1, usw..., jedenfalls tut mir das Dehnen wohl gut, und in letzter Zeit gehen meine Probleme auch zurück.

 

[Fux]

Find ich gut. Merk ich selbst auch dass mir Dehnen grade echt gut tut. Hab zurzeit eine Foamroller/Mobility/Dehn-Routine speziell für den UK die ich spitze finde, kann ich dir schicken wenn du Interesse hast. Mach zusätzlich grade noch paar Sachen für die Schultern mit Bändern und etwas statische Arbeit. Absolut nicht zu vernachlässigen da zumindest bei jedem Training, wenn nicht täglich was zu tun!

 

[Squatbert]

Find ich gut. Merk ich selbst auch dass mir Dehnen grade echt gut tut. Hab zurzeit eine Foamroller/Mobility/Dehn-Routine speziell für den UK die ich spitze finde, kann ich dir schicken wenn du Interesse hast. Mach zusätzlich grade noch paar Sachen für die Schultern mit Bändern und etwas statische Arbeit. Absolut nicht zu vernachlässigen da zumindest bei jedem Training, wenn nicht täglich was zu tun!

Für mich auch ein absolutes muß :clap:

Hab ich auch sehr forciert seid ich Sheiko trainiere , sonst kann ich 3 x Training vergessen in dem Umfang , merk ich sofort

 

[Jolly91]

Ja, ich muss mir noch so ein Theraband zulegen, damit kann man sich besser kontrollieren.

Wobei aufwärmen ja auch sehr wichtig ist. Da hat mein Keller einen Nachteil, es hat maximal 21°C im Sommer, da muss ich mich in der kalten Jahreszeit mit der Weste aufwärmen, sonst werd relativ spät warm.

 

[Bernhart300]

Find ich gut. Merk ich selbst auch dass mir Dehnen grade echt gut tut. Hab zurzeit eine Foamroller/Mobility/Dehn-Routine speziell für den UK die ich spitze finde, kann ich dir schicken wenn du Interesse hast. Mach zusätzlich grade noch paar Sachen für die Schultern mit Bändern und etwas statische Arbeit. Absolut nicht zu vernachlässigen da zumindest bei jedem Training, wenn nicht täglich was zu tun!

Mich würde deine Foamroller/Mobility/Dehn-Routine als sehr interessieren. Auch die Schultergeschichte. Ich habe zwar auch ne Art Dehnprogramm, aber da besteht noch etwas Optimierungsbedarf. Ich bin immer auf der suche nach Anregungen.

Ja, ich muss mir noch so ein Theraband zulegen, damit kann man sich besser kontrollieren.

Wobei aufwärmen ja auch sehr wichtig ist. Da hat mein Keller einen Nachteil, es hat maximal 21°C im Sommer, da muss ich mich in der kalten Jahreszeit mit der Weste aufwärmen, sonst werd relativ spät warm.

So eine normale Daunenweste?

 

[Jolly91]

Ja, eine ganz normale, etwas ältere Weste. Für´s Aufwärmen geht das schon.

 

[Fux]

Mich würde deine Foamroller/Mobility/Dehn-Routine als sehr interessieren. Auch die Schultergeschichte. Ich habe zwar auch ne Art Dehnprogramm, aber da besteht noch etwas Optimierungsbedarf. Ich bin immer auf der suche nach Anregungen.

Dann post ichs auch hier gleich mal: http://youtu.be/FSSDLDhbacc
Hat sonst auch noch paar gute Sachen dabei, ua. der "unique approach to upper back training".

Grundsätzlich wärm ich auf mit...
- Schulterkreisen
- Schultern mit Bänder aufwärmen
- Knie anheben stehend
- Knie anziehen liegend
- Bodyweight...Liegestütz, liegende Klimmzüge, Ausfallschritte
- Foamrolling Schultern mit Bizeps, Trizeps weils einfach mit der Rolle passt (muss mir noch nen Ball zulegen)
- Limber 11, also obige Routine

 

[Jolly91]

26.Mai 2014 - 8:54 Uhr

!!! - D E A D L I F T - D A Y - !!!


Kreuzheben: [100Kg @ 5x5]

50,0Kg x 8
50,0Kg x 8
90,0Kg x 6

100,0Kg x 5
100,0Kg x 5
100,0Kg x 5
100,0Kg x 5
100,0Kg x 5


Dehnen: 10 Minuten

Dauer: 35 Minuten + 10 Minuten = 45 Minuten

Gewicht: 75,1Kg

------------
Sauber!

 

[Jolly91]

27.Mai 2014 - 19:42 Uhr

!!! - M I L I T A R Y - D A Y - !!!


Kh-Schulterdrücken:

12,5Kg x 8
12,5Kg x 8


Military Press: [55,0Kg @ 5x5]

55,0Kg x 5
55,0Kg x 6
55,0Kg x 5
55,0Kg x 5
55,0Kg x 5


Kh-Schulterdrücken:

12,5Kg x 6
17,5Kg x 6
20,0Kg x 6
20,0Kg x 6


Dehnen: 20 Minuten

Dauer: 35 Minuten + 20 Minuten = 55 Minuten

Gewicht: 75,1Kg

-------------
Es läuft.