Jetzt will ich es anpacken

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playmaka

New member
Hi Forum!
Kleine Vorgeschichte: Ich trainiere jetzt seit gut 2 Jahren (1. Jahr Ganzkörperprogramm und viel Cardio, weil ich von meinen 90Kg etwas runterkommen wollte, und das 2. Jahr mach ich jetzt nen Split), der mich aber nicht mehr so recht weitergebracht hat. Auf Ernährung achte ich seit einem Jahr auch sehr, wobei ich überwiegend viel Eiweiß und wenig Fett achte, auf den Rest nicht so stark.
Auch ist mein Rücken etwas zu kurz gekommen, weil ich fälschlicherweise nur das trainiert habe, was man auch im Spiegel sehen kann (ist dumm, weiß ich jetzt auch :)), deswegen ist mein Rücken meine mit Abstand schwächste Muskelgruppe, vor allem beim Latziehen spür ich meinen Bizeps mehr als meinen Rücken (vielleicht zu hohe Gewichte?)

So ich will mal ab morgen richtig einsteigen, vor allem mit einem vernünftigen Trainingsplan, Ziel soll mehr Muskelvolumen sein.

Hab mir auf dieser Seite schon ein wenig was angeguckt, und mir generelle Sachen verinnerlicht. Hoffe ihr könnt mir ein wenig konstruktive Kritik geben.


Montag -- Brust, Bizeps, Trizeps

Bankdrücken (Kurzhanteln) flach - 3x12
Bankdrücken (Kurzhanteln) schräg - 2x12
Kabelzüge über Kreuz - 3x12
Überzüge - 2x12

Kurzhantelcurls im Sitzen - 2x12
Scottcurls (Langhantel) - 2x8

Dips - 2x max. Wdh.
Trizepsdrücken am Kabelzug - 2x12


Mittwoch - Beine, Bauch

Beinpresse - 3x12
Beinstrecken - 2x12
Beincurls liegend - 2x12
Wadenheben stehend - 2x12

Crunches - 2x max. Wdh.
Hüftheben - 2x max Wdh.
Hyperextension seitlich - 2x max. Wdh.


Freitag - Rücken, Schultern, Bauch

Latziehen weiter Griff - 3x12
Rudermaschine enger Griff - 3x12
Butterfly reverse - 3x12
Hyperextension - 2x max. Wdh.

Kurzhanteldrücken - 2x12
Schulterheben an der Langhantel - 2x12


Crunches - 2x max. Wdh.
Hüftheben - 2x max Wdh.
Hyperextension seitlich - 2x max. Wdh.



So das war er, meint ihr es kommt irgendwas zu kurz oder wird übertrainiert?
Zu den Sätzen selber, ich mach immer 8,10 bzw 12 Wiederholungen und senke dann eben dementsprechend das Gewicht im nächsten Satz.

Danke schonmal für die Kritik,

Playmaka
 
Brust:3x Flach BD,3x Fleigende schräg,3x Butterfly>9 Sätze reichen
Arme:OK

Beine:Jeweils 3 Sätze+2x Wadenheben

Rücken:3x Latziehen(Klimmzüge),3x Rudern,3x Kreuzheben(beeser als Hyperextensionen)
Schulter:2x Seitheben,2x Frontdrücken

Dein Plan ist ok,würde nur dies evtl. ändern.Musst du selber wissen,dein Plan kann auch gut funktionieren.

Mfg Del Piero
 
Hi!

Ich finde die Aufteilung nicht gut, besser wäre (meiner Meinung nach):

I Brust/ Trizeps

II Rücken/ Bizeps

III Beine/ Schultern

(Bauch nach gusto)


oder Push-Pull:

I Brust/Schultern/Trizeps

II Rücken/Bizeps

III Beine/Bauch

Ciao
laBomba
 
Die Aufteilung finde ich sehr gut.
Die Übungen sind auch nicht schlecht gewählt, jedoch viel zu viel Volumen. Mache überall 2 Sätze daraus und mache Überzüge am Rückentag. Dann würde ich dir noch raten Kniebeugen und Kreuzheben mit in den Plan aufzunehmen, das sind die elemetarsten und effektivsten Übungen im Bodybuilding. Die Wiederholungen sind meiner Meinung nach auch zu hoch, du solltest besser unter 10 bleiben, dafür auf eine sehr kontrollierte, langsame Ausführung achten.
 
gut, also statt Hyperextension mach ich Kreuzheben und Kniebeugen statt Beinpresse, oder was meint ihr ?
 
joah und überzüge unbedingt am rücken und nicht am brustag ... weil die übung geht mehr auf den rücken als auf die brust ! und nimm eine der aufteilungen die labomba gesagt hat .. denn sonst überschneidet sich zuviel ... speziell würdest du den bizeps am arm und am rückentag jeweils trainieren das ist zuviel .... vom gesamtumfang her gefällt es mir für mich persönlich auch ned so .. aber das muss jeder machen wie er will .. ich mache lieber intensiv aber kurz
 
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