Jetzt langts brauch mal eure Hilfe..

[CpTCortez]

So habe heute wieder son Scheissplan bekommen mit dem man nix anfangen kann...
4 Saetze mit jeweils 2-4 Wiederholungen... zum Maximalkraftsteigern .. Scheisse das willich doch garnet.. wollte fragen ob mir jemand einen guten Masseplan posten kann... Saetze ,Wdhs...Etc


Waetre echtm dankbar


Cortez

 

[Ledernacken]

Hi hier der Plan für dich!!!!
Abkürzungen: S= Sätze, WH=Wiederholungen

Montag:
Oberschenkel (Kiebeuge 4S, 6-8WH, Beinpresse 3S, 8-10WH)
Brust (Bankdrücken 4S, 6-8WH, Fliegende und Flachbank 3S, 8-10WH)

Dienstag:
Pause

Mittwoch:
Schulter ( Nackendrücken 4S, 6-8WH, Rudern stehend 3S, 8-10WH)
Rücken ( Klimmzüge 4S, Maxi WH, Rudern vorgebeugt 3S 6-10 WH)

Donnerstag:
Pause

Freitag:
Trizeps (Engbankdrücken 3S, 8-10WH, Dips 3S, 8-10WH)
Bizeps (Langhantelcurl 3S, 6-8WH, Kurzhantelcurl sitzend 3S, 6-(WH)

Tip: Bauch und Wadenmuskeln können an jedem Trainingstag mit 1-2 Übungen zu 2-3 Sätzen a 20-50 Wiederholungen Trainiert werden.

Ausdauer: Für Herz und Kreislauf solltest du 1-2 mal die woche joggen oder ähnliches machen. Wobei du es auch nicht übertreiben solltest da du muskelmasse verlieren könntest!!

Hoffe ich konnte dir helfen!!!

Ledernacken

 

[NBB_ll_DON]

Da du ja auch noch Kampfsportler bist würde ich dir einen 2er mit möglichst kurzen TE empfehlen.

TE1: Brust/Schultern/Trizeps/Oberschenkel
TE2: Rücken/Bizeps/Waden

Trainiert wird Mo, Mi, Fr. Probiere dann selbst aus, ob du die Pausen etwas verschieben musst, um die Superkomp besser zu treffen.

Die Übungen:

Es gibt grundsätzlich 2 Möglichkeiten. Die erste ist, du konzentrierst dich auf Grundübungen und machst immer 3 Arbeitssätze pro MG.

Die zweite ist MGK. Allerdings etwas reduziert, da du ja einen 2er trainierst. Das würde ich bevorzugen:

FBD 2
Fleigende mit Teilausf. 1

Nackendr. 2
Seitheben liegend 1
Rev Flys innenr. 1

Trizepsdrücken am Seil 2
Kickb. mit Retroversion 1

Kniebeugen 3
Beinstrecken 1



Klimmzüge 2
Prayers 1
KH Rudern 1

Scottcurls 2
Kabelc. im Sitzen (das Seil kommt von der Linie, die dein nach vorne gestreckter Oberarm bildet) 1

Wadenheben stehend 3


Mo+Fr noch Bauch.

Der Plan berücksichtigt wie gesagt auch, dass du noch Kampfsport machst, sonst könnte man das Volumen noch ETWAS erhöhen.

 

[BB-Power]

Habe vor kurzem angefangen nach diesem Plan zu trainieren. Ähnelt dem von NBB_II_DON. Trainiere alle 2 Tage. Achte penibel darauf im 4(4sec heben)-2(2sec halten)-4(4sec senken) Rhytmus die Wiederholungen auszuführen. Schlägt voll ein der Plan. Sehr intensiv...

TE 1 Brust/Trizeps/Schultern/Beine

Flachbankdrücken 1 Aufwärmsatz; 2 Arbeitssätze
Cable Cross 1 Arbeitssatz
Dips 2 Arbeitssätze

French Press 2 Arbeitssätze

Seitheben 1 Aufwärmsatz 2 Arbeitssätze

Kniebeugen 1 Aufwärmsatz 2 Arbeitssätze
Beinpresse 1 Arbeitssatz

TE 2 Rücken/unterer Rücken/Bizeps/Waden

Klimmzüge(weiter Griff) 2 Arbeitssätze
LH-Rudern 2Arbeitssätze

Hyperextensionen 2 Arbeitssätze

LH-Curls 1 Aufwärmsatz 2 Arbeitssätze
KH-Curls an Scottbank 1 Arbeitssätze

Wadenheben 1 Aufwärmsatz 2 Arbeitssätze

 

[imported_Karlo]

Eure Pläne erinnern mich an eine bestimmte Peson, die ich sehr schätze.
Schön, dass ihr euch in dem Dankeschön-Thread nicht bei ihm bedankt habt.

 

[NBB_ll_DON]

was willste damit sagen??????????????????????????? Drück dich mal bitte deutlicher aus!

 

[BB-Power]

Original geschrieben von Karlo
Eure Pläne erinnern mich an eine bestimmte Peson, die ich sehr schätze.
Schön, dass ihr euch in dem Dankeschön-Thread nicht bei ihm bedankt habt.

wen meinst Du den jetzt??? Wat Du wolle? Was für ein Dankeschön-Thread.????