imported_joe_E
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Hi leute!
Ich habe mit dem trainieren vor 2 1/2 jahren etwa angefangen, nachdem ich mit schwimmen aufgehört habe (6* training die woche). Ich mache sowieso ziemlich viel sport seitdem (BB, klettern, capoeira, mountainbike, snowboarden, apnoe-tauchen), ich brauch das einfach. Deshalb habe ich auch bis jetzt immer 3* die woche ganzkörper gemacht, ist aber sehr ermüdend (1 1/2 h pro einheit). Allerdings habe ich sehr gute erfolge damit gehabt, bin immer gewachsen und eigentlich recht zufrieden mit meinem körper, nur muss ich mein pensum jetzt reduzieren weil ich noch 40h die woche studiere daneben plus arbeiten. Bin einfach zu müde abends.
Da ihr ja alle zu split training ratet, hab ich mir auch nen 3er besorgt auf bb-online.de und etwas modifiziert auf den rat von tenshinhan und so auch trainiert letzte woche.
Hat mir recht behagt so, eine einheit dauert so 35-45 minuten, was sehr gut ist und muskelkater hab ich auch gekriegt (auch gut). Ich bin einfach noch sehr skeptisch weil man halt jede muskelgruppe nur einmal pro woche trainiert, aber das hatten wir doch schon mal... Muss mich nur dran gewöhnen!
Bauch mache ich 2* die woche, das braucht der schon
Also, ich bin 22, 180m gross, wiege 70kg und habe schon immer recht gut muskeln angesetzt aber nie probleme mit fett gehabt (kf wohl etwa 10-12%, schätzungsweise, noch nie gemessen).
So, fehlt nur noch der plan:
T1(brust,trizeps,bauch)
3* Flachbankdrücken 10/8/6
3* KH schrägbank 10/8/6
3* Butterfly an maschine 8/6/6 oder 8/8/6
3* Dips oder KH über kopf 10/8/8
3* French Press 8/8/6
4* Crunches 25/20/20/15
T2(beine,schultern)
3* Beinpresse 12/12/10
3* Beincruches 10/8/8
3* Wadenheben 14/12/12
3* KH drücken 10/8/6
3* Seitenheben 10/8/8
3* Seitenh. vorgebeugt 8/8/8
T3(rücken,bizeps,bauch)
3* weite Klimmzüge an Maschine 10/8/6
3* Rudern an Maschine 10/8/6
3* Bizepscurls KH sitzend 10/8/6
3* Konzentrationscurls 8/6/4
3* Hammercurls KH sitzend 8/6/6
4* Crunches 25/20/20/15
Das isser nun, was denkt ihr?
Ich hätte gerne mehr gemacht, aber meine muckis wollten nicht mehr . Das kommt schon noch, hehe...
Greetz, joe
Ich habe mit dem trainieren vor 2 1/2 jahren etwa angefangen, nachdem ich mit schwimmen aufgehört habe (6* training die woche). Ich mache sowieso ziemlich viel sport seitdem (BB, klettern, capoeira, mountainbike, snowboarden, apnoe-tauchen), ich brauch das einfach. Deshalb habe ich auch bis jetzt immer 3* die woche ganzkörper gemacht, ist aber sehr ermüdend (1 1/2 h pro einheit). Allerdings habe ich sehr gute erfolge damit gehabt, bin immer gewachsen und eigentlich recht zufrieden mit meinem körper, nur muss ich mein pensum jetzt reduzieren weil ich noch 40h die woche studiere daneben plus arbeiten. Bin einfach zu müde abends.
Da ihr ja alle zu split training ratet, hab ich mir auch nen 3er besorgt auf bb-online.de und etwas modifiziert auf den rat von tenshinhan und so auch trainiert letzte woche.
Hat mir recht behagt so, eine einheit dauert so 35-45 minuten, was sehr gut ist und muskelkater hab ich auch gekriegt (auch gut). Ich bin einfach noch sehr skeptisch weil man halt jede muskelgruppe nur einmal pro woche trainiert, aber das hatten wir doch schon mal... Muss mich nur dran gewöhnen!
Bauch mache ich 2* die woche, das braucht der schon
Also, ich bin 22, 180m gross, wiege 70kg und habe schon immer recht gut muskeln angesetzt aber nie probleme mit fett gehabt (kf wohl etwa 10-12%, schätzungsweise, noch nie gemessen).
So, fehlt nur noch der plan:
T1(brust,trizeps,bauch)
3* Flachbankdrücken 10/8/6
3* KH schrägbank 10/8/6
3* Butterfly an maschine 8/6/6 oder 8/8/6
3* Dips oder KH über kopf 10/8/8
3* French Press 8/8/6
4* Crunches 25/20/20/15
T2(beine,schultern)
3* Beinpresse 12/12/10
3* Beincruches 10/8/8
3* Wadenheben 14/12/12
3* KH drücken 10/8/6
3* Seitenheben 10/8/8
3* Seitenh. vorgebeugt 8/8/8
T3(rücken,bizeps,bauch)
3* weite Klimmzüge an Maschine 10/8/6
3* Rudern an Maschine 10/8/6
3* Bizepscurls KH sitzend 10/8/6
3* Konzentrationscurls 8/6/4
3* Hammercurls KH sitzend 8/6/6
4* Crunches 25/20/20/15
Das isser nun, was denkt ihr?
Ich hätte gerne mehr gemacht, aber meine muckis wollten nicht mehr
. Das kommt schon noch, hehe...Greetz, joe
