j0hnny's 4er

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Ein paar User haben nach meinem momentanen Trainingsplan gefragt, deswegen poste ich ihn mal hier :)


Montag

Bankdrücken LH - 3 Sätze 6 - 10 Reps
Schrägbankdrücken LH - 3 Sätze 8 - 10 Reps
Brustpresse Pos. - 3 Sätze 8 - 10 Reps
Fly's Kabelzug - 3 Sätze 8 - 12 Reps

Die Kabelzugflys variieren öfters !

Lh / Kh Curl Supersatz - 3 Sätze 8 - 10 Reps
SZ Konz. Curl - 3 Sätze 8 - 10 Reps


Dienstag

Kniebeugen 3 Sätze 6 - 10 Reps
Beinpresse 3 Sätze 8 - 10 Reps
Ausfallschritte 3 Sätze 8 - 10 Reps
Gestrecktes KH 3 Sätze 6 - 10 Reps
Beinbeuger 3 Sätze 8 - 10 Reps


Donnerstag

Vorg. Rudern OG
Kreuzheben 3 Sätze 6 - 8 Reps
Latzug am Turm gestreckte Arme 3 Sätze 8 - 10 Reps
Latzug Breit zur Brust 3 Sätze 8 - 10 Reps
Latzug Eng UG 3 Sätze 8 - 10 Reps
Rudern sitzend 3 Sätze 8 - 10 Reps


Hammer Strengh Rudern von Unten 3 Sätze 8 - 10 Reps
Shrugs 3 Sätze 8 - 10 Reps


Freitag

Nackendrücken 3 Sätze 8 - 10 Reps
Frontdrücken 3 Sätze 8 - 10 Reps
Seitheben Maschine 3 Sätze 8 - 10 Reps
Butterfly Rev. 3 Sätze 8 - 10 Reps

Eng Bankdrücken 3 Sätze 8 - 10 Reps
Dips 3 Sätze + 5kg Zusatzgewicht
 
mcschnitzel schrieb:
wieso machst du keine klimmzüge und wieso machst du am freitag nochmal brust?
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Das ist nicht unbedingt Brust, eher Triceps. Sonst wärs keine enges BD.

Klimmzüge würde ich unbedingt einbauen, auch wenns die ersten 1-2 Monate hart ist, man wird immer besser und die Intensitäv ist viel höher als beim Lat-Zug.
 
mcschnitzel schrieb:
beansprucht wird sie trotzdem
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Das ist auch der entscheidenede Punkt jedes guten 4er Splits. Man trainiert jeden Muskel autom. mehrmals pro Woche weil er bei anderen Übungen wie z.B. Grundübungen ebenfalls belastet wird, jedoch nur passiv. Daher reichts auch das man alles nur einmal pro Woche "richtig" trainiert.
 
Eazy E schrieb:
Das ist auch der entscheidenede Punkt jedes guten 4er Splits. Man trainiert jeden Muskel autom. mehrmals pro Woche weil er bei anderen Übungen wie z.B. Grundübungen ebenfalls belastet wird, jedoch nur passiv. Daher reichts auch das man alles nur einmal pro Woche "richtig" trainiert.
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genau nicht desswegen hat man einen 4-er!
4-er: man hat/braucht eine längere Regenerationszeit!

Gegenteil: 2-er-Splitt, zb 3 mals wöchentlich.
Hier ist das Ziel, jede Muskelgruppe mehrmals die Woche zu beanspruchen.
Sonst wärs ja unnötig höher/niedriger zu splitten :wink:

edit:
sprich, nehmt jede Muskelgruppe wriklcih gleichoft dran:
entweder wirklichen 4-er-3-er od sonst was, wo man jede Muskelgruppe nur einmal die Woche od alle 8-10 Tage hernimmt, oder nimm einen 2-er-Splitt und trainier mehr die Muskelgruppen öfter
 
Also ich hab den 4er einfach gewählt, weil ich nach nem schweren Brust oder Beintrain nich gleich nach 3 Tagen wieder volle Power geben kann.. aber das man manche Muskel passiv mittrainiert ist natürlich auch schön :)
 
ich halte 4 mal die woche prinzipiell für zuviel außer man fährt echt ein sehr niedriges volumen

auch wenn jetzt wieder mr x oder mr y daherkommt und der meinung ist es wirkt doch weil er es auch so macht

ich verstehe auch nicht warum man solche BS-Übungen wie reverse flys braucht, da kann man ja gleich auch jeden finger einzeln trainieren

volumen heisst nicht jede noch so unnötige übung einzubauen, warum nicht einfach mal den BS rauswerfen und stattdessen 5 Sätze BD und 5 SBD zum Beispiel machen
 
Wie kannst du es wagen :D

Revers Butterfly ist eine der wichtigsten Übungen !!!
Es trainiert den gesammten hinteren Schulterkopf, der einem die massigsten Schultern verleiht, wie kein anderer Teil der Schulter..

bitte vorher erkundigen bevor du sowas postest !!

Edit : Und das mit den 5 Sätzen ist auch schwachsinn so fern man nich 5x5 trainiert..
 
j0hnny schrieb:
Wie kannst du es wagen :D

Revers Butterfly ist eine der wichtigsten Übungen !!!
Es trainiert den gesammten hinteren Schulterkopf, der einem die massigsten Schultern verleiht, wie kein anderer Teil der Schulter..

bitte vorher erkundigen bevor du sowas postest !!

Edit : Und das mit den 5 Sätzen ist auch schwachsinn so fern man nich 5x5 trainiert..
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und du meinst mit reversen flys bekommt man einen massigen hinteren schulterkopf?

was z.B. soll bankdrücken und brustpresse bringen?2 mal die gleiche übung nur einmal anspruchsvoller und dann sinnloser?

wieso sollten 5 sätze schwachsinn sein wenn man nicht 5x5 trainiert?schon mal von german volume gehört?anwender dieses programms trauen sich gar 10 sätze pro übung zu machen!!!!
 
Meine Güte, natürlich bekommt man dadurch massigere Schultern.. und das ist nicht mal der Hauptgrund.. alleine der Haltungsschaden den man mit sich trägt, wenn man seine hinteren Schulter nich traniert ist enorm !

die Brustpresse an der ich trainiere ist die von Hammer Strenght, die in der allg. eine der besten Geräte überhaupt ist, sie ist dual und nich wie die beisten Brustpresse die nicht dual sind, mir fällt das gegenteil von dual grad nich ein :D
Sie ist leicht Positiv..

Diese Anwender können das gerne machen.. ich wünsch ihnen viel Spaß..
setz dich doch mal mit iiSS auseinander, der steckt mitten in 5x5 und er hat jetzt auch schon wie die meisten zu spüren bekommen wie 5x5 sich auf die Gelenke auswirkt ;) aber mach mal deine 10 Sätze pro Übungen, wenn 90% der 5x5 Anwender dadrunter iiSS und ich schon bei 5 Sätzen schmerzen in den Gelenken bekommen haben.. !
 
j0hnny schrieb:
Meine Güte, natürlich bekommt man dadurch massigere Schultern.. und das ist nicht mal der Hauptgrund.. alleine der Haltungsschaden den man mit sich trägt, wenn man seine hinteren Schulter nich traniert ist enorm !

die Brustpresse an der ich trainiere ist die von Hammer Strenght, die in der allg. eine der besten Geräte überhaupt ist, sie ist dual und nich wie die beisten Brustpresse die nicht dual sind, mir fällt das gegenteil von dual grad nich ein :D
Sie ist leicht Positiv..

Diese Anwender können das gerne machen.. ich wünsch ihnen viel Spaß..
setz dich doch mal mit iiSS auseinander, der steckt mitten in 5x5 und er hat jetzt auch schon wie die meisten zu spüren bekommen wie 5x5 sich auf die Gelenke auswirkt ;) aber mach mal deine 10 Sätze pro Übungen, wenn 90% der 5x5 Anwender dadrunter iiSS und ich schon bei 5 Sätzen schmerzen in den Gelenken bekommen haben.. !
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ich habe nie behauptet man soll sie NICHT trainieren aber es gibt wesentlich bessere Übungen dafür

warum sollte man bei 10 Sätzen von einer Übung mehr Schmerzen haben als wenn man 4 Übungen zu 3 Sätzen macht?

ja gut wenn du und iiSS davon schmerzen bekommen, dann sollte ich es wohl auch lieber bleiben lassen

naja egal, kb mehr alles 100mal durchzukauen, wenn du meinst, dass dieser plan gut ist dann bitte
 
wieso solltest dus lassen ? Das bringt das 5x5 halt mit sich ist halt eine hohe Belastung für Körper und Gelenke.. mir hats Spaß gemacht und ich werds auch bald wieder tun..

dieser Plan ist gut ob dus glaubst oder nich.. jeder Mensch trainiert anders, jedem gefallen andere Übungen und bei jedem wirken sie anders.. du kannst mir nich sagen das der Plan nicht gut ist, nur weil er dir nich gefällt..
 
j0hnny schrieb:
wieso solltest dus lassen ? Das bringt das 5x5 halt mit sich ist halt eine hohe Belastung für Körper und Gelenke.. mir hats Spaß gemacht und ich werds auch bald wieder tun..

dieser Plan ist gut ob dus glaubst oder nich.. jeder Mensch trainiert anders, jedem gefallen andere Übungen und bei jedem wirken sie anders.. du kannst mir nich sagen das der Plan nicht gut ist, nur weil er dir nich gefällt..
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jaja mach nur deinen plan, du hast meinen segen
 
j0hnny schrieb:
Diese Anwender können das gerne machen.. ich wünsch ihnen viel Spaß..
setz dich doch mal mit iiSS auseinander, der steckt mitten in 5x5 und er hat jetzt auch schon wie die meisten zu spüren bekommen wie 5x5 sich auf die Gelenke auswirkt ;) aber mach mal deine 10 Sätze pro Übungen, wenn 90% der 5x5 Anwender dadrunter iiSS und ich schon bei 5 Sätzen schmerzen in den Gelenken bekommen haben.. !
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Iiss hat die Schmerzen aber nicht, weil er 5 Sätze macht :roll:
sondern weil er just 5 Wdh macht --> niedriger Wdh-Bereich!

ich trau mich wetten, selbst wenn er 10 Sätze macht, aber im höherem Wdh-bereich von 8-15, hat er sicher keine Probleme :hmm:
Aufgrund der niedrigen Wdh-zahl vom 5x5 ist das auch nichts für Anfänger, weil eben eien viel höhere Belastung für die Gelenke und das ZNS ist!
Nicht, dass iiss ein Anfänger ist, gibt bestimmt auch Profis usw die Probs haben mit dem niedrigem Wdh-Bereich
 
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