Ist mein Training kontraproduktiv?

A

angleraetsche

New member
Hallo,
ich bin neu hier im Forum, daher kann es sein, dass meine Frage schon mal beantwortet wurde. Ich habe aber nichts vergleichbares gefunden. Also folgendes:
Ich bin 24 Jahre, 1,80 groß und wiege 76.5 kg. Mein Körperfettanteil beträgt 16%, mein Muskelanteil 43,3% und Wasser ca. 54% ( alles laut Söhnle Fettwage ).
Mein Ziel: 80 kg zu wiegen, bei einem Körperfettanteil von 8-10 %. Die entsprechende Muskelmasse hatte ich schon mal drauf, habe aber vor zwei Jahren mit dem Krafttraining aufgehört. Einen entsprechenden Fettanteil hatte ich dagegen noch nie.
Das tue ich dafür: Montag-Freitag nach dem Aufstehen 10 km laufen, bei einer Frequenz von 135-145. Dafür brauche ich eine knappe Stunde und strengt mich auch nicht sonderlich an. Dienstags habe ich noch 1h30min Fußballtraining und Sonntags 90 min Spiel. Montags, Mittwochs und Freitags mache ich Muskelaufbautraining nach einem Split-Programm ( Montags Brust und Trizeps usw.). Ich esse am Tag so ca. 2000 kcal wobei ich darauf achte 150g Protein aufzunehmen. Da ich Student bin dürfte mein Gesamtumsatz ohne Sport nicht sonderlich hoch sein. Ich mache dieses Programm seit 2 1/2 Wochen und bin von 18,7% auf 16% Fett runter und von 42% auf 43,3% Muskeln rauf.
Jetzt zu meinen Fragen:
Sind die Fortschritte die ich gemacht habe normal, oder ist irgendetwas an meinem Plan verbesserungswürdig? Ich habe irgendwie das Gefühl, dass mein Lauftraining und mein Kraftraining+Ernährung kontraproduktiv sind. Soll ich das Laufen reduzieren, obwohl ich mich nicht schlapp fühle (Stichwort Übertraining), oder bin ich zu ungeduldig? Wär echt nett, wenn ihr mir ein paar Tipps geben würdet, denn wenn man um 6.00 Uhr durch die Gegend rennt will man sich sicher sein, dass man auf dem richtigen "Weg" ist.
MfG vom linken Niederrhein
Angleraetsche
 
willkommen angleraetsche!

zum einstand kann ich dir ertmals die artikel hier im forum, das archiv und auf kurts HP empfehlen (im profil link anklicken).
du dürftest noch einigen mythen aus der fitness-branche unterliegen. hier bist du in besten händen wenn du richtige informationen suchst.

grundsätzlich sollte die der sport spaß machen und nicht als mittel zum zweck für fiktive werte dienen.

körperfettmessungen sind ungenau und zu vernachlässigen. wozu sollen übrigens die 8-10% KF gut sein???. ich bezweifle ganz ehrlich, daß sich nach 2 1/2 wochen training schon fortschritte messen lassen :winke:

den fettverbrennungspuls gibt es nicht. wenn du deine ausdauer verbessern willst, brauchst du mindesten 3 laufeinheiten/ woche. mit 1 std. wöchentlich kommst du sicher nicht ins übertraining.

splittraining ist natürlich geschmackssache. zeitsparender und effektiver ist ein kanzkörper-KT 2/woche. dafür kann ich dir wieder nur diese lektüre empfehlen.

viel spass beim stöbern und lernen!
seas, uschi

 
Ich glaub ich habe mich missverständlich ausgedrückt. Ich laufe nicht einmal die Woche 1 h, sondern von Montag bis Freitag jeden Tag morgens auf nüchternen Magen eine Stunde. 8-10 % bei 80 kg ist halt mein Ziel. Wenn ich Sport mache brauche ich etwas worauf ich hintrainieren kann, ein Ziel das mich motiviert und das meinen Ehrgeiz weckt. Nur so macht mir Sport Spass. Einfach nur so vor mich hintrainieren ist nichts für mich.
 
Entschuldigung, daß ich off-topic bin.
Aber warum münden fast alle Links, die hier im Forum angegeben sind, in der Anzeige "404 Document not found"?
 
nein, das ist ein Training selten!

körperliche aktivität ist grundsätzlich immer positiv, weil mit einem gesundheitlichen benefit verbunden - egal in welcher form. ein training ist also nie "umsonst", es kann nur mehr oder weniger effizient sein.
auch ich heiße dich in diesem forum wilkommen.
ich fasse mich "kurts":winke::
vergiss die anzeige auf deiner körperfettwaage (egal, welche - keine ist valide und vor allem auch nicht reliabel genug, um wenigstens eine verlässliche verlaufskontrolle zu ermöglichen. mehr dazu im forenarchiv zum thema "körperfettmessung", "fettwaage" usw. sowie im artikel "körperfettmessung" inkl. der anschließenden diskussion im artikelforum).
wie uschi schon sagte, ist ein training auf irgendwelche messwerte hin sowieso irrational - trainingsziel ist die steigerung von kraft und ausdauerleistungsfähigkeit. "abspecken" und/oder muskelmasseaufbau sind zweitrangige effekte, die bei einem effizienten training ohnehin automatisch der fall sind - quasi als "willkommene nebenwirkung". wer nur der "figur" wegen trainiert, unterliegt einem zwang. das ist bodybuilding, hat aber mit sport im eigentlichen sinn nichts zu tun.
um den körperfettanteil zu reduzieren, braucht es eine negative energebilanz, um muskelmasse aufzubauen, eine positive N-bilanz (stickstoffbilanz). was man unter erstere versteht, wirst du wissen, nehme ich an. für zweitere ist ein intensiver krafttrainingsreiz erforderlich sowie eine ausreichende energiezufuhr (nahrung) zur muskulären versorgung mit glukose und aminosäuren (aber keine positive e-bilanz, wie man es immer wieder im BB hört oder liest!).
zum krafttraining: auch wenn du nicht nach der BB-methode trainierst, wirst du muskelmasse (in "vernünftigem", sprich zweckmäßigem ausmaß) aufbauen, wenn du effizient trainierst. du bist gut beraten, nicht isolierte, sondern komplexe übungen zu machen. uschis link funktioniert nicht, ich nehme an, sie wollte dir diesen posten, stichwort "power to the people" (klaus ist experte in sachen maximalkrafttraining, kein solcher dampfplauderer, wie sie in den meisten anderen fitness- bzw. BB-foren vertreten sind). wenn du maximalkraft und hypertrophie kombinieren willst, kannst du mal die von mir beschriebene "abwärtspyramide" probieren (mit der klaus weniger anfangen kann:winke:. aber mit dieser hab ich mich trotz nur 1xigem training pro woche steigern können).
an deiner stelle würde ich mich auf ein effizientes ganzkörperkrafttraining mit den komplexen hauptübungen konzentrieren und auf deine wenig effizienten morgendlichen fettstoffwechselläufe verzichten (wozu machst du die? kann es sein, dass du dem mythos des "nüchterntrainings" zur angeblichen körperfettreduktion unterliegst?) und stattdessen 3x pro woche ein intensiveres ausdauertraining machen bzw. 1x pro woche einen 90minütigen extensiven dauerlauf, 1x ein fahrtspiel bzw. intervalltraining von ca. 60 min und 1x einen tempolauf von ca. 30 min. das ist allemal zweckmäßiger als ein 5xiges "halbherziges" fettstoffwechsltraining (letzteres brauchst du ohnehin nicht, wenn du keine marathon-, triathlon-, oder radmarathonambitionen hast).
zur ernährung: kein kalorienzählen, das ist kontraproduktiv. 150g proteine braucht es nicht, 100 bis 120 sind für dich mehr als genug (nicht die ernährung lässt die muckis "wachsen", sondern ein entsprechend intensiver trainingsreiz).

viel spaß (!) beim training und auch geduld (!) wünscht dir
kurt

hier ein allgemeiner tipp
 
das passiert manchmal

keine ahnung, warum. beim nächsten versuch klappt es in der regel. manchmal wird auch vergessen, das "http://" herauszulöschen.

lg, kurt
 
Re: nein, das ist ein Training selten!

Danke für die umpfangreiche Antwort, aber eins ist mir nicht klar, auf der einen Seite soll ich auf eine negative Energiebilanz achten, aber auf der anderen Seite ratest du mir vom Kalorienzählen ab. Wie soll denn das eine ohne das andere funktionieren? Ist es auch egal wie oft und wie intensiv ich Ausdauertraining mache, ohne das mein Muskelaufbau darunter leidet, solange ich nur eine positive Stickstoffbilanz habe?
Dann würd mich noch interessieren, wo ich mehr über die Stickstoffbilanz nachlesen kann.
 
Re: nein, das ist ein Training selten!

Tach angleraetsche!

Bei einer ausgewogenen Ernährung, einer leichten neg. Energiebilanz und etwas Kraftraining brauchst du dir um deine Muskeln keine Sorgen zu machen. Egal vie viel Ausdauertraining zu machst.

"Dann würd mich noch interessieren, wo ich mehr über die Stickstoffbilanz nachlesen kann. "

Ich glaube auf Kurts Homepage steht ein Artikel über den Proteinstoffwechsel.


Zum Thema Kalorienzählen.

Natürlich hast du Recht. Wenn man eine neg. Energiebilanz halten möchte, muss man sich mit dem, was man ist, beschäftigen. Und dazu gehört auch, dass ich mich mit den Kcal der Nahrung beschäftige. Nach einiger Zeit sollte man allerdings die Kcal im Gefühl haben und durch ein natürliches Essverhalten auch ohne Kalorienzählen eine neg. Energiebilanz halten können. Denn wenn man dies gelernt hat, dann braucht man auch keine Diät im herkömmlichen Sinne. Dann muss man sich keine Entbehrungen mehr aufbürten, die man sowieo nur so lange durchhält, wie man motiviert ist.

Was Kurt sicherlich meinte, ist dieses dauerte zählen und rechnen - ähnlich wie es bei Weight Watchers praktizieren.

Gruß
Perschke
 
Ergänzung zu Perschkes Antwort

ein kalorienzählen braucht es nicht mal zu beginn, es genügt, auf die fettqualität zu achten: reduktion tierischer fette (fettreduzierte milchprodukte statt vollmilchprodukte, schinken und fettärmere wurst statt salami & co, fettärmere käseesorten, sichtbares fett beim fleisch entfernen usw.) und den schwerpunkt auf pflanzliche fette (öle) sowie fetten seefisch (thunfisch, lachs, makrele, hering) legen.
die energiebilanz muss man ins gefühl kriegen! sie wird nicht durch tägliches kalorienzählen gezogen - weder bei der zufuhr, noch beim verbrauch -, sondern alle 1-2 wochen durch kontrolle der weite des hosenbundes (evtl. messen des bauchumfanges in nabelhöhe bei nicht eingezogenem bauch) sowie dem "kneiftest" am bauch (dicke der hautfalte neben dem nabel). wiegen ist kontraproduktiv, weil das körpergewicht immer schwankt.
zur stickstoffbilanz: ich hab dir doch schon per link einen tipp gegeben, der auch die nutzung der suchfuktion beinhaltete. also einfach "stickstoffbilanz" als suchbegriff eingeben, suchoption "alle foren", zeitraum "alle nachrichten, und bei anzahl 1000 oder von mir aus auch 2000 eingeben.
den suchbegriff "muskelaufbau und fettabbau" bzw. "fettabau und muskelaufau" hab ich dir auch schon ans herz gelegt, wenn ich mich recht erinnere.

gruß, kurt
 
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