Ist mein Ernährungsplan ok?

[NewComer123]

Hi , ich bin neu hier im Forum und da hätte ich schon eine Frage , ob mein Ernährungsplan gut ist um Muskeln aufzubauen.
Ich bin 1,82 groß und ich wiege 74kilo

Hier wäre mein Ernährungsplan:


Morgens:
100g Roggenvollkorn (entsprechen 2 Scheiben)
+ 1 scheibe Käse (+Philadelphia)
200g Vollkornhaferfleks + 200g fettarme Milch
(Vollkornhaferfleks ist so ein Müsli das diese Werte für 200g hat :
760 kcal 22 g Ew KH 144 Fett 10,8

Mittags:
1 Dose Tunfisch
200-250g Putenschnitzel
Nudeln / Reis / Kartoffeln
2 Bananen

Abends:
Ein Shake aus 500g Magerquark + 400g Milch und 3-4 Löffel Marmelade



Ich hoffe auf schnelle antworten

 

[zolee]

hi,

also ich würd die menge an essen auf 5-6 mahlzeiten aufteilen.
wenn dein müsli schon 760 kalorien hat, dann noch das brot und käse dazu, da bist ja alleine mit dem frühstück auf über 1000 kalorien. dein mittagessen wird sich auch irgendwo bei 1000-1500 kalorien bewegen und der shake am abend ist auch mächtig.
die frage ist, wie hoch deine kalorienbilanz ist!? hast du das mal ausgerechnet? wenn nicht ,dann soltest du das tun und dann einfach um 500-700 kcla pro tag mehr zu dir nehmen.

alle 5 mahlzeiten sollten EW, KHs und gute fette enthalten.
ist die marmelade eine diätmarmelade? weil die normale enthält sicher an die 80% zucker. statt marmelade kannst du auch einfach frisches obst reinhauen. banane, erdbeeren, himbeeren, etc....

jeden tag das gleich ist auch sehr fad, du solltest dir schon reichlich alternative gerichte überlegen, aber dieses menü würde ich folgendermaßen aufteilen:

zum frühstück die vollkornhaferflakes mit milch

vormittags die 2 scheiben roggenvollkornbrot mit putenbrust, käse und philadelphi light, dzu noch paprika oder salatgurke evtl.

mittags das fleisch mit erdäpfel oder vollkornnudeln, dazu unbedingt gemüse und salat

nachmittags den thunfisch und nachher noch etwas obst

abends dann deinen shake

aber wie gesagt, die menge würd ich mir noch genauer berechnen, weil wenn du nämlich viiiel zu viel überschüssige kalorien reinbombst und sie nicht verbrauchst, dann wirst fett

 

[NewComer123]

Danke für deine Antwort , könntest du vllt deinen Ernährungsplan hier posten , ich könnte mich dan daran orientieren