Ist dieser TP gut?

M

Montana7

New member
Hallo
Folgendes ich habe 2012 mit Bodybuilding angefangen habe es auch 1 Jahr durchgezogen und es kamen auch die erfolge, allerdings musste ich dann 1jahr Pause machen (private Gründe). Nun bin ich seit 1 Monat am trainieren. Ich kann mich aber nicht si richtig ins Training einbringen vllt weil ich nicht nach einem vernüftigen TP trainiere, mache im mom so ziemlich alles 3-4 x die Woche. Bankdrücken, lat ziehen (Brust),trizeps,seitheben (Maschine), cardio vor und nach dem training, butterfly usw.. . Mein aktuelles Gewicht liegt bei 105kg mit ein wenig viel KFA. Ernähre mich gesund Hänchenbrust,Salat,Obst,Reis usw.. Und nehme nur Eiweiß. Mein Ziel ist es Masse aufzubauen aber gleichzeitig auch abnehmen bzw. Das was ich an KFA habe in Muskeln umzuwandeln. So, mein "neuer" TP würde so aussehen :

Nur Grundübüngen:
Bankdrücken
Dips
Klimmzüge
Kreuzheben
Kniebeuge
Nacken drücken
Lat-ziehen (Brust)
10min Cardio vor dem training und 10-20 min danach.

Das ganze 3-4 mal die Woche und jeweils 3 Sätze mit 5-10 wdh. Trainingszeit 45-75 min am Tag.

Habe wegen meiner Arbeit viel stress und wenig Zeit (Schichten usw..)

Was haltet ihr vom ganzen?

Was empfiehlt ihr mir?

Danke
 
Montana7 schrieb:
Mein Ziel ist es Masse aufzubauen aber gleichzeitig auch abnehmen bzw.
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Ich würd mich jetzt mal auf 1 Ziel konzentrieren. Du wirst so oder so zumindest etwas Muskeln aufbauen, aber wenn du dauernd versuchst zwei grundsätzlich gegensätzliche Ziele zu erreichen, dann wirst du von überall irgendwas machen, und nichts richtig, und so werden auch die Ergebnisse aussehen. Wenn du abnehmen willst, ist der Ernährungsplan mal sehr wichtig...fahr ein leichtes kcal-Defizit (300 ca), schau dass du in der Woche im Schnitt 0,5kg weniger auf der Waage hast, iss viel Gemüse, Makros so verteilen dass DU dich gut fühlst (low-carb, high-carb,.....völlig egal, DU musst dich wohl fühlen, das durchziehen können, und Fortschritte machen).

So, mein "neuer" TP würde so aussehen :

Nur Grundübüngen:
Bankdrücken
Dips
Klimmzüge
Kreuzheben
Kniebeuge
Nacken drücken
Lat-ziehen (Brust)
10min Cardio vor dem training und 10-20 min danach.
Zum Vergrößern anklicken....
Wenn du das in der Reihenfolge machst ist das relativ bullshit. Kniebeugen/Kreuzheben sind die Übungen die am anspruchsvollsten sind, die würd ich eher an den Anfang stellen - es gibt Varianten von "Kniedominanten" und "Hüftdominanten" Übungen die weniger anspruchsvoll sind und später gemacht werden könnten, in dem Fall aber nicht der Fall. Kreuzheben (und Klimmzüge) würd ich, wenn, dann auch nach Kniebeugen machen, da du bei den Kniebeugen einen stabilen Rumpf brauchst, den du beim Kreuzheben und bei Klimmzügen extrem stark beanspruchst. Falls du die Kniebeugen-Technik nicht wirklich gut drauf hast, und eher Hofknickse machst, dann schau dir mal Goblet Squats an. Schnapp dir einen der GK-Pläne hier ausn Forum, mach 15-18 Sätze gesamt, dafür solltest du etwa 45 Minuten brauchen, lass das Cardio danach weg (auch beim Abnehmen ist Krafttraining zu bevorzugen wenn Zeit schon knapp ist, und wenn nicht, so weit vom Krafttraining weg zu machen), und versuch dich in jedem Training zu steigern (1WH, kleinster Gewichtssprung). Übrigens...wenns ums abnehmen geht wär spazieren gehen am sinnvollsten, das fördert auch die Regeneration, den Schlaf,...
 
Also der TP wird nicht nach der Reihenfolge erfolgen wie oben beschrieben. Ich halte mich mal dran und gucke was kommt.
 
Unbedingt wie Fux sagt machen, die drückenden und ziehenden Übungen noch möglichst abwechselnd machen.

Kniebeugen
Bankdrücken
Kreuzheben
Nackendrücken/Schulterdrücken/Millitary
Rudern oder Latziehen/Klimmzüge
wäre eine Möglichkeit

Und es ist besser auch wie Fux schon sagt, dich auf ein Ziel zu konzentrieren. Lieber eine Sache voll , als beides etwas :)

hoffe konnte auch noch etw. helfen
 
Ja klar, habe gestern mit diesem TP angefangen und muss sagen es ist richtig anstrengend. Bin grad dabei die richtige Ausführung fürs Kreuzheben drauf zu haben. Wie lange sollte ich eig. Pause machen ?
 
Ich muss meinen Vorrednern Recht geben,
nur in einem Punkt sehe ich es nicht so streng wie Fux.

Man kann mMn sehr wohl Muskelmasse aufbauen und gleichzeitig Fett abbauen,
WENN der KFA entsprechend hoch ist, was ich bei deinen 105 kg schwer annehme.

Klar:
Wenn jemand auf 7% KFA heruntergeriped ist, wird er sich natürlich schwer tun,
ohne ordentliches Kalorien+, Masse zuzulegen.
Aber mit genug KFA (laut Starting Strength so um die 20%) sollte genug Energie vorhanden sein,
auch bei einem leichten Kal- noch Muskelmasse aufzubauen.

Außerdem ist ja das Tolle, dass der KFA automatisch kleiner wird, wenn man Muskelmasse aufbaut,
ohne Fettmasse zuzulegen :)

lg ratzfatz
 
Die Pausen kommen auf die Wiederholungszahlen an. Schwere Sätze von 4-6 Reps erfordern Pausen von 3-5 Minuten, bei 8-12 Reps würden 90-120 Sekunden reichen. Allerdings geh da auch nach Gefühl, wenn du dich gut fühlst, kannst du die auch etw. verkürzen aber das sind so grobe Richtlinien.

und es kommt auch drauf an, was das für eine Übung ist, Grundübungen benötigen mehr Pause wie Isolationsübungen. Allerdings geht das auch meist mit den Wiederholungsbereichen ein, weil Grundübungen oft schwer ausgeführt werden und man bei Isolationsübungen eher in höheren Wiedrholungsbereichen sich aufhält.
 
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