Ist dieser Fitnessplan sinnvoll?

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ichbinvidi

New member
hallo freunde,
derzeit traniere ich 3 mal die woche den ganzen Körper und das seit knapp 3 wochen
Brust: bankdrücken 3 sätze und 3 sätze eine andere Übung Rücken: Lastzug heißt das glaub ich auch 3 sätze und dann 3 sätze rudern Beine: Beinpresse/kniebeugen Arme: Bizeps/trizeps-maschine und freihanteln bauch: verschiedene übungen
bin 180cm groß, wiege 68 kg und bin 18 jahre alt.
Wie esse ich:
morgens 100-200 g haferflocken mit vollmilch mittags oft reis mit hähnchen(oder anderem eiweißhaltigem essen) zwischenmahlzeit: haferflocken mit magerquark abens: wieder nudeln/reis mit etwas eiweißhaltigem danach: wieder haferflocken mit magerquark
denkt ihr mit diesem plan habe ich erfolg?
LG
 
Grüßdich und willkommen im Forum!

Bißchen Form im Text wär super ;)! Ich fass mal etwas zusammen...
Brust
> Bankdrücken
> 2. Übung

Rücken
>Latzug
>Rudern

Beine
>Beinpresse
>Kniebeuge

Arme
>Bizepsmaschine
>Bizeps Freihanteln
>Trizepsmaschine
>Trizeps Freihanteln

Bauch
>versch. Übungen
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So hab ichs mal aus dem Text rausgelesen.

Etwas unausgeglichen und viel das ganze! Du hast kaum/keine Belastung für den unteren Rücken und den Beinbizeps. Das kann zu Dysbalancen und Verletzungen führen. Dafür umso mehr für die Arme, was besonders am Anfang unnötig ist bzw eine Übung für den Bizeps reicht hier völlig...Hammercurls sind eine Möglichkeit da du die Unterarme dann auch etwas dabei hast.

Ein besserer Plan wäre zbsp:

Kniebeugen
Dips
Klimmzüge
Bankdrücken
KH Rudern
Kreuzheben

3 Sätze sind ok. Wenns dich dann noch juckt kannst du 2 Sätze Hammercurls + 1, 2 Bauchübungen (optimalerweise für den unteren und seitlichen Bereich) ausführen.

@Ernährung...nimm statt Magerquark die Vollfettvariante. 3 Mahlzeiten am Tag würden schon reichen. Und wo sind Gemüse/Obst/andere gute Fette?

Wie kontrollierst du deine Zunahme? Du solltest drauf achten langsam zu zu nehmen, um möglichst wenig Fett dabei zu haben. Mein Tipp ist hier immer...wöchentlich auf die Waage, KfA messen, Trainingsgewichte vergleichen, Fotos machen.
 
Hallo, danke für deine Antwort! Tut mir leid, war schon spaet :).. aalso meine Eltern haben Gemüse immer im mittags und abendessen.. Obst, jeden Tag 3-4 Bananen und andere Früchte.. obwohl Bananen ja zu Beeren zählen :D. Müsse eher weniger.. werde mir wohl das sogenannte Studentenfutter holen! Dips werde ich ab jetzt wohl als 2. Brustübung miteinbeziehen. Langhantelrudern auch! Danke!
 
servus,

sorry, war ziemlich spät!

vielen dank für deine sehr tolle antwort!
viel findest du? ich hab wie gesagt erst 2-3 wochen hinter mir.. trainiere derzeit bankdrücken mit 50-60kg und spüre nach dem training nirgendwo etwas.. vielleicht ein bisschen am nächsten tag. vllt ist zu erwähnen, dass ich davor schon viel hometraining gemacht habe? aber ohne gewichte ( dips,liegestützen etc)

Ernährung: Obst und gemüse sind jeden tag zu Genüge dabei, dachte das muss man nicht erwähnen. esse viel bananen ( gut oder?)

Meine Zunahme messe ich leider kaum.. ich wiege mich nur wöchentlich.. daher meine frage:

Wie messe ich meinen Fortschritt? Ich messe meinen Armumfang.. das ist aber auch schon alles ^^

was sind denn KfA? Die Trainingsgewichte werde ich mir ab heute aufschreiben :)
 
Muskelkater meinst du? Der sagt relativ wenig über die Trainingseffizienz oder Muskelaufbau aus.

Wenn du mal durchs Forum stöberst wirst du feststellen dass sogar Leute die schon einige Jahre trainieren und einen starken Körper haben auf ähnliche Pläne mit moderatem Volumen zurückgreifen. Zusatzübungen kannst du später noch einbaun. Je nachdem was für Ziele du hast kannst du Übungen auswählen die deine Grundübungen verbessern oder (und) sinnvoll ergänzen.

Ja gut dass du Obst und Gemüse dabei hast, das solltest du hier immer dazu schreiben. Manche essen nämlich wirklich kein/kaum Gemüse und Obst, was dann nicht besonders sinnvoll ist. Bananen haben einen relativ hohen Zuckeranteil, wenn du zuviel Fett ansetzt würd ich da dann als erstes rumschrauben und zbsp auf Beeren zurückgreifen. Heimischem Obst (Beeren, Äpfel, Birnen,...) sollte man sowieso grundsätzlich immer den Vorzug geben und etwas abwechseln. Die Lebensmittelquellen öfter zu wechseln macht von dem her Sinn, weil dein Immunsystem dann auch mal etwas Zeit hat sich von den immer gleichen Giften, Spritzmitteln etc zu erholen und du andere wichtige Nährstoffe zuführst die nicht in den Bananen enthalten sind.

Wiegen ist ja schonmal eine gute Sache. Du kannst zbsp deinen Brust-, Bauch-, Oberschenkel-, Waden-, Oberarm-, Unterarmumfang messen (alles angespannt). Fotos sind eine tolle Möglichkeit um einen objektiven Vergleich zu haben und in einem Jahr oder in ein paar Jahren wenn du dran bleibst hast ein paar super Vorher-Nachher-Bilder! Musst du dann auch nicht jede Woche machen.

KfA ist der Körperfett-Anteil in Prozent, eine gute Messmethode ist die 7-Falten-Messung mittels Caliper, brauchst aber eine zweite Person. Aber wenn du Fotos machst, Umfänge und Gewicht feststellst ist das nicht wirklich notwendig.

Super, ein Trainingstagebuch kann dir viel darüber sagen wie dein Training läuft. Du solltest immer darauf achten langsam, aber kontinuierlich Fortschritte zu machen. Du musst dir nur mal vor Augen führen dass du, wenn du dich zbsp beim Bankdrücken um 0,5kg/Woche steigerst und du 40 Wochen im Jahr trainierst, das 20kg mehr Gewicht auf der Stange sind! Und wenn man mal im Fitnessstudio herumschaut wird man feststellen dass viele Jahr für Jahr mit demselben Gewicht herumjonglieren.
 
hi, muskelkater habe ich eigentlich nicht gemeint.. ich bin nur nicht voll ausgeschöpft!

ausserdem: Bilder mache ich gerade jede Woche einmal und es sieht schon ansehnlich aus - wie ich finde :)

ich war eigentlich immer gut definiert ( ich meine damit, wie die muskeln angeordnet sind,wie sie geformt sind) nur war ich eben dünn. ich habe jetzt die letzte Woche 2 kg zugenommen wieder und wiege jetzt bisschen mehr als 69kg. ich hoffe ich komm bald auf 75 :)!

ich werd euch bescheid geben, lg!
 
Na also wenn du jedesmal "ausgeschöpft" wärst, wär das auch nicht gut :)! Das passt schon so, solange die Gewichte kontinuierlich nach oben gehn. Wenns mal stagniert muss man schaun worans liegt.

Als ich angefangen hab hatte ich 64/65kg auf gut 1,80m. Da is man froh über jedes Kilo.

Na dann viel Erfolg und ein paar fordernde, verletzungsfreie Trainings!
 
ja da hast du recht, ich freu mich wirklich sehr über jedes zusätzliche Gewicht auf der Waage !

ich hoffe ich bleib diszipliniert und esse fleißig weiter und trainiere vorallem auch fleißig weiter..
 
Bin jetzt bei ca 71kg :)!

Training geht gut weiter, nur beim Bankdrücken stagniere ich grad ein wenig bei 55-60kg..

mal ne andere Frage: Wie trainiere ich am besten meinen bauch?
 
Mein Vorschlag:

Knee-Ups liegend
Cross-Crunch
Crunches

Knee-Ups liegend...Steigerungen auf der Schrägbank, Schrägbank am Turm, hängend mit Zusatzgewicht

Cross-Crunch...liegend, Füße 90° angewinkelt (Waden parallel zum Boden)

Crunches...Damals hat Vince Gironda in seinem Studio jemand gesehn der Crunches gemacht hat, ist zur Kassa gegangen, hat einen Monatsbeitrag genommen, ist zum Typen rüber und hat zu ihm gesagt dass hier niemand Crunches macht und er soll schaun dass er sich aus dem Staub macht (so in die Richtung ;)). Seine Empfehlung waren Frog Crunches, hab dazu auch letztens eine Analyse gesehn, im Prinzip kanns es sich negativ auswirken wenn du den ganzen Tag eine sitzende Tätigkeit hast. Aber das nur nebenbei, generell Crunches > SitUps.

Wie sieht dein Training denn jetzt aus? Hast du den GK übernommen? Wenn ja...dann lass dir mit dem Bankdrücken Zeit, da du Dips vorher machst kann es sein dass du dich hier erstmal in etwas Geduld üben musst.
 
habe den plan nicht ganz übernommen, eher meinen plan damit ergänzt. statt einer 2. übung für die brust an einer maschine/mit hanteln o.Ä. mache ich jetzt dips zum Beispiel, werde nächste woche mit kreuzheben anfangen.

und zu den oben genannten übungen für den bauch, alle 3 in meinen GK-Training miteinbauen?
 
Ich denke du würdest mit den beiden ersten Übungen deinen Bauch sehr ausgiebig trainieren (>20WH). Wobei du als Anfänger durch Kniebeugen und Kreuzheben ein (vorerst) ausreichendes Rumpftraining dabei hättest.
 
ich mache derzeit bizeps/brachialis nicht 3 mal die woche im GKT, sondern nur einmal aber isoliert.. mit 2 übungen a 3 sätze 10-12 Wdh.

hammercurls,bizepscurls

ist das in ordnung? kann ich arme auch 3 mal die woche trainieren? trizeps trainiere ich 3 mal die woche mit einer übung ( weiß nicht wie das heißt, aber an den zugmaschinen)
 
ichbinvidi schrieb:
ich mache derzeit bizeps/brachialis nicht 3 mal die woche im GKT, sondern nur einmal aber isoliert.. mit 2 übungen a 3 sätze 10-12 Wdh.

hammercurls,bizepscurls

ist das in ordnung? kann ich arme auch 3 mal die woche trainieren? trizeps trainiere ich 3 mal die woche mit einer übung ( weiß nicht wie das heißt, aber an den zugmaschinen)
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Kleine Gegenfrage, denkst du dass du in den Grundübungen stärker wirst wenn du soviele andre Übungen herum machst? Und denkst du dass du kleine Arme haben wirst wenn du >80kg auf der Bank drückst und mit 10kg Zusatzgewicht 10 Klimmzüge schaffst? Konzentrier dich aufs Wesentliche!
 
Das ungeduldig sein musst du ganz schnell ablegen sonst wirst du bald die Motivation verlieren !

Zeit,Disziplin und brav essen = WIN
 
kriegen wir alles schon hin, habe nicht vor aufzuhören ^^. ich bin mir im klaren, dass sowas viele monate/oder sogar jahre dauert.. meine motivation ist derzeit das Gewicht, das ich zulege. ziemlich krasser anstieg, wie ich finde!
 
hallo,

heut hab ich das erste mal gemerkt, dass ich meine brust bei den übungen nicht mehr so spüre, also dass nicht so ein krasser pump kommt wie sonst.. kann es sein dass ich was falsch mache?
 
das hat sich wieder gelegt, training geht gut voran.

nur eine frage.. ich will demnächst ( in 2 wochen ca) mit einem 2er split anfangen.
Die Pläne im Forum.. naja da erscheint mir das ganze etwas wenig? da ist pro TE die brust einmal dabei durch Bankdrücken, und eben noch bei den dips... kann ich die brust nicht mit 3 übungen belasten pro TE? die brust ist nur ein beispiel, geht mir hier allgemein um die übungsanzahl pro muskel.
 
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