Ist das ein guter Trainingsplan?

M

mtodag

New member
Hi bin 16, spiele in der Oberliga Basketball und muss etwas an Masse zulegen.Bin 186cm groß und wiege 80-82kg. Mein Fettgehalt weiß ich jetzt nicht aber hab nen flachen Bauch.

Ich hab dreimal die Woche Training mo, mi, fr

Jetzt wollt ich fragen ob ich mit diesem Split gute Erfolge erzielen kann?Welche Supplemente könntet ihr empefehlen?Trainiere seit 1 Jahr ernsthaft

PS: ist in englisch hab ich mir so von verschieden Programmen zusammengestellt.eine Frage noch, sollte ich lieber einen 5er split machen?Jeden Tag ne andre Muskelgruppe?


der Plan

Tuesday: Back

Back

Chins do as many sets until you reach 30 reps
Cable Pulldowns: 4 Sets x 8 Reps - View Exercise
Reverse Barbell Rows: 4 Sets x 8 Reps - View Exercise
Dumbbell Rows: 4 Sets x 8 Reps - View Exercise
Dumbell Shrug: 4 Sets x 8 Reps


Thursday: Chest/Biceps/Abs

Chest

Barbell bench press 4 sets
Incline barbell bench press 3 sets
Decline barbell bench press 2 sets
Incline dumbbell flyes 2 sets

Biceps

Dumbell curl 3 sets
Preacher curl 3 sets

Abs

Straight Leg Lifts: 4 Sets x 12 Reps - View Exercise
Bent Knee Leg Lifts: 4 Sets x 12 Reps - View Exercise
Incline Sit-Ups: 4 Sets x 12 Reps - View Exercise


Sunday: Shoulders/Triceps/Abs

Shoulders

Military Presses: 5 Sets x 10 Reps - View Exercise
Arnold Presses : 5 Sets x 10 Reps - View Exercise
Bent-Over Laterals: 4 Sets x 10 Reps - View Exercise

Triceps

Close-grip presses 4 sets
Dips 4 sets
Overhead tri ext 2 sets

Abs

Straight Leg Lifts: 4 Sets x 12 Reps - View Exercise
Bent Knee Leg Lifts: 4 Sets x 12 Reps - View Exercise
Incline Sit-Ups: 4 Sets x 12 Reps - View Exercise
 
A

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Re: Ist das ein guter Trainingsplan?
Ich komme aus der türkei ich surfe halt viel rum meistens auf bodybuilding.com und ich chatte viel mit Amerikanern.

PS: so seh ich aus

Wie gesagt 186cm 80 kg

Kniebuege max 130kg
Bankdrücken max 80kg


Bild von vorne
 
PS: Hab vergessen mein Beintraining einzufügen

Samstags(Saisonpause)

Beine

Kniebeugen 5 x 5
Maximalsprünge mit hantel 5 x 6
Olympiclift Variationen
 
Mach dir mal die Mühe und übersetze den Plan auf deutsch und poste den noch mal!hat bestimmt keiner Bock das zu machen,da man eh nur die Hälfte versteht.Übrigens würde ich dir ,wenn du schon oft gehst bzw. willst nen 3er oder 4er Split empfehlen,also guck dich mal im Forum (Trainingspläne) um nach gescheiten Plänen!Mfg Del Piero
 
Ich trainier zuhause.

die Übersetzung!



Dienstag: Rücken

Rücken

Klimmzüge30 reps
Kabelzüge: 4 Sets x 8 Reps - View Exercise
Rudern LH: 4 Sets x 8 Reps - View Exercise
rudern Rows: 4 Sets x 8 Reps - View Exercise
Schulterzucken?: 4 Sets x 8 Reps


Donnerstag: Brust Bizeps Bauch

Brust

Bankdrücken LH4 sets
Bankdrücken KH3 sets
Negativ Bankdrücken LH2 sets
Positiv Fliegende 2 sets

Bizeps

KH Curls3 sets
Isolazionscurls auf so ner ablage3 sets

Bauch

Beinheben: 4 Sets x 12 Reps - View Exercise
Knieheben: 4 Sets x 12 Reps - View Exercise
situps auf positiver bank: 4 Sets x 12 Reps - View Exercise


Sonntag: Schulter Trizeps Bauch

Schulter

Front PRessen?: 5 Sets x 10 Reps - View Exercise
Arnold Pressen mit kurzhanteln : 5 Sets x 10 Reps - View Exercise
Seitenheben: 4 Sets x 10 Reps - View Exercise

Trizeps

Enger Griff Bankdrücken 4 sets
Dips 4 sets
Überkopf trizeps extensionen 2 sets

Bauch

Beinheben: 4 Sets x 12 Reps - View Exercise
Knieheben: 4 Sets x 12 Reps - View Exercise
situps auf positiver bank: 4 Sets x 12 Reps - View Exercise



Hoffe die deutschen Begriffe stimmen..........
 
Zu viele Sätze und schlechte Aufteilung!bei großen Muskelgruppen höchstens 8(eher weniger) und bei kleinen höchstens 6 Sätze(teilweise auch weniger)-außer Schulter da reichen 4 Sätze,weil Schulter bei Rücken+Brust schon enorm mittrainiert wird!

Aufteilung 3er Split:

Mo: Brust / Arme
Mi: Beine
Sa: Rücken / Schultern

2x Flachbankdrücken
2x KH Schrägbankdrücken
1x Fliegende Flachbank
2x Trizepsdrücken im liegen
1x LH curls
1x KH curls Schrägbank

2x Kniebeugen (mind. 15 Wiederholungen)
2x Beinpresse (unter 10 Wiederholungen) / Beinstrecker
3x Beincurls
3 Sätze Wadenheben irgendwie

3x Klimmzüge eng
3x Rudern (LH oder KH)
1x Hyperextension
2x Kreuzheben
2x Schulterdrücken Multipresse
2x KH Seitheben

Ist der Plan vom Schmied-für dich bestimmt auch sehr gut geeignet!

Mfg Del Piero
 
was hälst du von einem split bei dem ich jeden tag eine anderemsukelpartie trainiere also so einen 6er split
 
Total überflüssig,da kommst du 100% ins Überttraining!Mach den ,aber niemals nen 5er oder 6er!Deine Muskeln brauchen Zeit sich zu regenerieren.Viel Training bewirkt oft das Gegenteil von dem,was man erreichen will-glaub mir!Mfg Del Piero
 
ok danke Del!

'Ich werde erstmal nach meinem Plan machen, wenn ich übertrainiere senke ich das Volumen!
 
@ mtodag

Hi,

wenn Du wirklich nach einem hervorragenden Plan trainieren möchtest, täte ich keine Sekunde vergeuden!!

Del Piero´s Vorschlag ist hier genau der Richtige.

Also überleg´s Dir noch einmal gründlich!!

mfG
namor
 
hmmm,stimtm eigentlich, da ich 3 ma die woche training habe sollte ich das volumen nicht zu hoch haben!Aber könnte ich auch n paar übungen mit andren ersetzen oder etwas mehr machen?ihr müsst schon verstehen ich bin 16 und bin megaeifrig wenn sich erstmal das blut in die muskeln pumpt und ich vorm spiegel 100 prozent gebe, das is einfach geil!!!Außerdem werd ich auf keinen Fall 15 wdh bei den Beinen machen, meine beine müssen stark und explosiv bleiben.Ich brauch nur euren Rat bezüglich Oberkörper!!!Ich möcht nehmlich keine massigen Beine.bin doch basketballer!

2x Flachbankdrücken
2x KH Schrägbankdrücken
1x Fliegende Flachbank
2x Trizepsdrücken im liegen
2x LH curls
1x KH curls Schrägbank

3x Klimmzüge eng
3x Rudern (LH oder KH)
2x Militärpresse?
2x Arnold Pressen
2x KH Seitheben

1x Hyperextension und 2x Kreuzheben mach ich an meinen Beintagen.


Danke!
 
A

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Re: Ist das ein guter Trainingsplan?
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