dropsatz (strippingmethode, reduzierungssatz, reduktionssätze..)
bei einem dropsatz wird das gewicht nach erreichen des mv so reduziert, das ihr nochmal mit reduziertem gewicht weitere wh schafft. wie viele das sind, ist unterschiedlich, jedoch meistens so um die 6-8. der dropsatz wird sofort nach dem eigentlichen trainingssatz ausgeführt.
eine steigerung wäre es einen doppeldropsatz auszuführen, bei dem eine zweimalige gewichtsreduzierung stattfindet.
intensivwiederholungen ( erzwungene wh,.....)
intensivwiederholungen werden am ende des trainingssatzes eingesetzt. nehmen wir an ihr macht bankdrücken. ihr erreicht bei der 8 wh euer mv und seid nicht mehr in der lage eine weitere wh aus eigener kraft durchzuführen. jetzt hilft euch ein trainingspartner gerade so viel, dass ihr eine oder zwei weitere wh bewerkstelligen könnt, dh. er hilft gerade so viel, dass ihr eure wh beenden könnt und nicht mehr.
negativwiederholungen
bleiben wir beim beispiel bankdrücken. ihr habt wieder euer mv erreicht und schafft keine weitere wh. ihr lasst nun das gewicht in einer bewusst langsamen bewegung richtung brust wandern ( negative phase ), so um die 5-10 sekunden. unten angekommen, braucht ihr jetzt einen trainingspartner, der euch das gewicht wieder in die ausgangsposition zurückhebt, um dann eventuell eine weitere negativwh zu machen.
eine steigerung der negativwh wären "forced negatives", die ihr genauso ausführt wie oben beschrieben, euer trainingspartner jedoch zusätzlich zum gewicht noch druck auf die last die ihr herunterlasst ausübt.
supersatz
bei einem supersatz werden 2 übungen miteinander kombiniert und nacheinander ohne pause ausgeführt. der klassische supersatz setzt sich aus einer isolationsübung und einer grundübung zusammen und wird im zuge der vorermüdung durchgeführt.
bleiben wir wieder bei der brust:
ein typischer supersatz im vorermüdungsstil würde so aussehen: butterfly, direkt gefolgt von bankdrücken oder fliegende mit kh gefolgt von schrägbankdrücken,.......... .
die andere variante, wie man supersätze ausführen kann, nennt sich postaktivierter supersatz. hier dreht man die übungsreihenfolge um. es wird zuesrt die grundübung ausgeführt und direkt im anschluss daran die isolationübung. ziel ist es hier den muskel nicht vorzuermüden, sondern "nachzuermüden".
also wieder brust:
bankdrücken gefolgt von kabeziehen überkreuz, schrägbankdrücken gefolgt von butterfly,........ .
desweiteren kann man supersätze auch im zuge eines antagonistentrainings einsetzen. es werde hier also die gegenspieler miteinander kombiniert. häufig verwendete kombis:
bizeps+trizeps, brust+rücken, rücken+schultern.
bsp..
lh-curls+enges bankdrücken, bankdrücken+lh-rudern, latziehen+aufrechtes rudern.
dreifach oder mammutsätze oder riesensätze
werden im prinzip wie die oben erwähnten supersätze ausgeführt, jedoch mit 3 oder gar bis zu 5 übungen in folge, meistens für nur 1 muskelgruppe.
teilwiederholungen
bei teilwh führt ihr nach erreichen des mv noch weitere wh aus, die jedoch aufgrund der erschöpfung eurer muskulatur nur noch über einen gewissen teil der bewegungsamplitude möglich sind.
bas. langhantelrudern. nach dem mv zieht ihr die lh noch so oft weiter über einen gewissen radius, bis ihr das gewicht gar nicht mehr bewegen könnt. ein bis 2 wh 3/4 bewegung, 1-2 halbe wh, 1-2 im unteren drittel.
gestaffelte sätze
bei gestaffelten sätzen wird werden zu beginn die wh nur im ersten 2/3 der bewegung ausgeführt, bis mv erreicht ist. im anschluss daran führt man dann im letzten 1/3 der bewegung noch so viele wh durch wie möglich.
bsp.:
schrägbankdrücken in der multipresse: ihr senkt das gewicht bis zu eirer brust ab und drückt es nur 2/3 der bewegung wieder nach oben, das obere drittel lasst ihr aus. wenn ihr in den unteren 2/3 dritteln keine wh mehr schafft drückt ihr euere arme vollständig durch und bewegt das gewicht für weitere wh nur noch im oberen drittel, bis ihr auch dort keine mehr schafft.
x-reps
x-reps sind teilwiederholungen über einen kleinen bewegungsraum, am punkt der größten kraftentfaltung.
es gibt bei jeder übung einen punkt, an dem euer muskel angedehnt ist, also nicht vollständig gedehnt. dort führt ihr am ende des satzes kleine pulsierende bewegungen durch in der größe von 10-15cm, bis euch auch davon keine mehr möglich sind.
zur veranschaulichung:
bleiben wir beim bankdrücken. nach erreichen des mv die hantel absenken. sobald ihr den punkt erreicht, an dem eure oberarme leicht hinter eurem körper sind( dort ist der muskel leicht angedehnt ), fangt ihr an das gewicht dort pulsierend auf und ab zu drücken. ihr solltet allerdings einen trainingspartner dabei haben, wenn ihr x-reps bei freien übungen einsetzt. aus eigener erfahrung funktionieren x-reps am besten bei maschinen oder in der multipresse.
von x-reps gibt es noch viele weitere abwandlungen, jedoch würde das hier den rahmen sprengen.
21er
beim 21er satz wird zuerst die untere hälfte der bewegung mit 7 wh ausgeführt. danach die obere hälfte mit 7 wh. zum abschluss werden 7 vollständige wh gemacht. das alles natürlich ohne pause.
bsp. langhantelcurls:
für die ersten 7 wh die langhantel nur bis zur parallelen zum boden anheben. die nächsten 7 wh von der parallelen bis zur vollständigen beugung machen und zum abschluss 7 volle wh machen.
ruhepausensätze, intervalltraining, ....
bei einem ruhepausensatz führt ihr sozusagen 3 sätze in folge mit dem gleichen gewicht aus.
bsp. bankdrücken: ihr drückt euer gewicht so oft ihr könnt bis ihr mv erreicht. das gewicht wird nun für 20-30 sekunden abgelegt, bis ihr es erneut heraushebt und nochmal so viele wh macht wie ihr könnt, wieder ablegen. daraufhin hebt ihr ein letztes mal das gewicht heraus und macht wieder so viele wh wie ihr könnt, schluss.
eine abwandlung hiervon findet sich bei mike mentzer, dem sogenannten intervalltraining.
mike mentzer schaffte hier mit einzelwiederholungen. nehmen wir lh-curls. er belud seine lh mit einem gewicht, mit er eine wh schaffte. nach dieser wh legte er das gewicht für 10 sekunden ab, danach machte er eine weitere wh mit dem selben gewicht. die pausen zwischen den wh verlängern sich ab der 3 oder 4 wh auf bis zu 20 sekunden. insgesamt werden hier 6 -8 wh ausgeführt, oft die letzten auch mit partnerhilfe, siehe intensivwiederholungen.
extreme stretching
hierzu schaut ihr in die abhandlung zu doggcrapp.
