Installing Muscles.... - Mein Aufbau Log

[imported_Chris21]

Da ich beruflich in der ersten Aprilwoche trainingstechnisch pausieren muss, habe ich mich entschlossen den Base Mesocycle von Smolov in Angriff zu nehmen.

Befinde mich derzeit in der 2ten Woche und finde das Programm einfach nur genial. Anstrengend aber genial .

Ich habe mich dafür entschieden, da ich finde, dass meine Squat Leistung nicht gerade optimal ist und ich diese ein bisschen pushen wollte. Triff sich auch gut mit der Pausewoche in Woche 4.

Was ich mir davon erhoffe ist ein Anstieg meines 1RM um mindestens 5-10kg.
Ich werde berichten. Am 4.4. oder 5.4. wird mein 1RM bei den Squats getestet.

lg
Chris

 

[imported_Chris21]

Meine Erfahrungen mit Smolov Meso Zyklus:

Extrem hart aber es zahlt sich definitiv aus. Hatte am Samstag mein erstes Training nach der Woche Pause und konnte mein 1RM von den Kniebeugen um 10kg steigern.

Hatte auch zeitgleich den Smolov JR Meso Zyklus für Bankdrücken im Programm und konnte dort mein 1RM innerhalb von 3 Wochen um 7,5kg steigern.

Mein Kreuzheben hat sich auch verbessert, obwohl ich seit 1nem Monat nicht gehoben habe. Gestern aus Fun Deadlifts gemacht:

10x 60kg
10x 100kg
5x 140kg
3x 180kg
5x 140kg
12x 100kg

Die 180kg habe ich im Dezember 1x gehoben danach 1x 190kg. Gestern warens 3x 180kg. Wenn ich nur einen gemacht hätte wären die 190kg wieder gegangen -> Kein Kraftverlust.

Hier meine neuen Kraftwerte:

Squat: 150kg
Bench Press: 127,5kg

Find Smolov ziemlich interessant und werde vermutlich in meiner nächsten Aufbauphase alle Zyklen von Smolov für Squats + Bench durchmachen.

Jetzt gehts erstmal in die Defi

lg
Chris

 

[imported_Chris21]

Hey leute, wollte mal wieder ein Update raushauen.

Bin seit Anfang April in meiner Defiphase. Habe mich nun vom HighCarb-LowFat abgewandt und wollte etwas neues ausprobieren. Nun bin ich bei CBL (CarbBackLoading) gelandet. Für alle denen das nichts sagt kurz erklärt: Bis nach dem Training keine Carbs (bis auf Gemüse, Milchprodukte, Balaststoffe etc. wo halt ein bisschen Carbs dabei sind). Nach dem Training werden dann die Carbs "zurückgeladen" (back load).

Makros sehen derzeit wie folgt aus:

P: 225g
F: 113g
KH: 270g

An trainingsfreien Tagen gibt es max. 90-100g Carbs.

Die Umgewöhnung von HighCarb (<500g/Tag) war, sagen wir mal so, schwieriger als gedacht. Nach 1 - 2 Wochen wurde das aber ganz angenehm. Ich hatte früher das Problem, dass ich am frühen Nachmittag immer in ein Leistungsloch gefallen bin und extrem müde war. Das habe ich jetzt nicht mehr. Fühle mich ohne Carbs am Tag recht wohl.

Gewichtsverlauf bis jetzt:
Start: 94,1 kg (Die Wochen zuvor war ich auf Dienstreise und habe dadurch auch schon an Gewicht verloren)
Derzeit: 91,9 kg

Es geht langsam aber stetig voran. Bin auch zu dem Schluss gekommen, dass ich keine 0,5kg in der Woche abnehmen muss sondern versuche in 0,2 - max 0,35kg Schritten Woche für Woche abzunehmen.

Training hat sich auch geändert. Möchte mich nun mehr aufs RAW Powerlifting konzentrieren, da es mir einfach mehr Spaß macht mit mehr Gewicht und weniger Wdh (<=5) in den Mainlifts zu trainieren. Eines der Besten Programme hierfür ist Jim Wendlers 5/3/1. Daraufhin gleich beide Bücher gekauft, gelesen und mir ein Programm zusammengestellt.
Trainiere derzeit 5 Mal die Woche:

Mo - Military/Press + UpperBody Assistence
Di - Deadlift + LowerBody Assistence
Mi - Frei
Do - BenchPress + UpperBody Assistence
Fr - Squat + LowerBody Assistence
Sa - Funktionales Training (Umsetzen & Stoßen, Reißen) + Cardio + Dehnen
So - Frei

Bin richtig begeistert von diesem Programm und bin gespannt, was die Zukunft bringt.

lg
Chris

 

[premutos667]

http://www.weightrainer.net/spreadsheets/powerlifting.html

vielleicht ist diese seite auch ganz interessant, wenn du in diese richtung trainierst

 

[imported_Chris21]

Danke für den Link Premutos! Sehr hilfreich!

lg
Chris

 

[Fx88]

Hau mal Kraftwerte raus!

 

[Fux]

Eines der Besten Programme hierfür ist Jim Wendlers 5/3/1.

Such mal auf YouTube nach PowerliftingToWin, der hat mittlerweile ziemlich viele Programme durch, sehr intressant und gute Infos!

 

[imported_Chris21]

@FX
Derzeit bin ich ja im Wendler 1. Cycle 3. Woche und die Gewichte waren/sind wie folgt

Military Press:
5x 55kg
3x 62,5kg
1x 70kg
1x 75kg -> Joker Set

Deadlift:
5x 130kg
3x 147,5kg
1x 165kg
1x 175kg -> Joker Set

BenchPress
5x 85kg
3x 97,5kg
1x 107,5kg
1x 115kg -> Joker Set

Squat:
5x 102,5kg
3x 115kg
1x 130kg
1x 137,5kg -> Joker Set

Alles noch ziemlich easy. Meine derzeitigen 1RM:
Deadlift: 200kg
Bench Press: 125kg
Squat: 150kg

@Fux
Danke werde mir gleich ein paar Videos reinziehen

lg
Chris

 

[Bernhart300]

Such mal auf YouTube nach PowerliftingToWin, der hat mittlerweile ziemlich viele Programme durch, sehr intressant und gute Infos!

Ha, den habe ich auch im Abo. Ist tatsächlich ganz informativ. Allerdings hat der immer so ultralange Videos. Das ist manchmal ziemlich ermüdend.

 

[imported_Chris21]

Das ist mir auch bereits aufgefallen, aber ein System zu erklären / bewerten in <5 Minuten ist denke ich nicht möglich. Immerhin möchte man ja dem Zuseher das System näherbringen und dazu reicht es denke ich nicht nur an der Oberfläche zu kratzen.

lg
Chris

 

[Bernhart300]

Das ist mir auch bereits aufgefallen, aber ein System zu erklären / bewerten in <5 Minuten ist denke ich nicht möglich. Immerhin möchte man ja dem Zuseher das System näherbringen und dazu reicht es denke ich nicht nur an der Oberfläche zu kratzen.

Da gebe ich dir Recht. Allerdings finde ich in solchen Fällen die Schriftform angenehmer. Aber das ist wohl Geschmackssache. :wink:
Nichts desto trotz ein guter Kanal.

 

[imported_Chris21]

So ich melde mich nun auch wiedermal zu Wort:

Diät läuft in vollen Zügen. Habe bereits ~5,5 kg abgenommen und bin derzeit bei 89,8kg.
Meine Kraftwerte steigen durch Wendler ganz gut. Bin nun im 3. Cycle bei folgenden Trainingsgewichten:

OHP:
5x 60kg
3x 67,5kg
1x 75kg
1x 80kg -> Joker Set

Deadlift:
5x 140kg
3x 157,5kg
1x 175kg
1x 185kg -> Joker Set

Bench Press:
5x 90kg
3x 102,5kg
1x 112,5kg
1x 120kg -> Joker Set

Squat:
5x 112,5kg
3x 125kg
1x 140kg
1x 147,5kg -> Joker Set


Meine derzeitigen kcal belaufen sich im Ganzen auf 2800.
Werde die Diät vermutlich noch 2-4 Wochen durchziehen. Das entscheide ich anhand von meiner Performance im Training. Da ich derzeit eher mehr in Richtung KDK gehe, ist mir mein Sixpack nicht so wichtig wie die Leistung im Gym. Deswegen werde ich nicht wie letztes Jahr so lange diäten bis ich 8% KFA habe. Habe durch die Diät wieder die Grundlage für einen langsamen Aufbau gelegt. Langsam deswegen, da ich gerne die 93kg nicht überschreiten will aufgrund von den Gewichtsklassen in KDK Bewerben. Mal schauen ob das möglich ist. Eventuell versuche ich auch bis nächstes Jahr die 100kg Körpergewicht zu knacken und mich dann wieder durch eine Diät auf ~93kg zu trimmen. Es wird sich zeigen. Das wichtigste derzeit ist das Training.


Meine Ziele für Dezember 2014 (wo ich wieder meine 1RM herausfinden möchte):
Squat: +180kg
Deadlift: +230kg
BenchPress: +130kg (Competition Style)
Total: +540kg

lg
Chris

 

[imported_Chris21]

Wieder mal ein Update:

Meine Diät erkläre ich für beendet. Die Performance im Gym wurde mir bereits zu schlecht. Habe zwar noch alle Reps/Weights im Gym gehittet wie geplant, jedoch merke ich das es nicht mehr so easy geht.

Mein derzeitiges Gewicht beträgt 89kg.

Diese Woche ist Deload angesagt. Werde die kcal nun langsam Tag für Tag erhöhen, um meine Erhalt-Kcal von ~3000 - 3200 kcal zu erreichen. Dann wird wieder angepasst sobald die Kraft nachlässt.

Die letzte Woche war meine 5/3/1 Woche.
Hatte die folgenden Werte im Top Satz:
Deadlift: 185kg x 1
BenchPress: 120kg x 1 (Competition Style)
Squat: 150kg x 1
Military Press: 80kg x 1

Diese Werte sehen schon ziemlich schön aus habe mich vorallem am Bench Tag gefreut wie ein kleines Kind als ich die 120kg mit Stopp gedrückt habe. Bench ist ja doch einer meiner Schwachstellen. War ziemlich heftig und bestimmt meine langsamste Wiederholung seit langem

Dead, Squat und Military waren eigentlich ziemlich easy und mit Luft nach oben.

lg
Chris

 

[imported_Chris21]

Diese Woche ist wieder die 5/3/1 Woche. Hier die derzeitigen Topsätze:

OHP:
1x 82,5kg

Deadlift:
1x 190kg

Bench Press:
1x 122,5kg

Squat:
1x 152,5kg

Jo gibt eigentlich nicht viel zu sagen. Training läuft, Ernährung läuft .
Körpergewicht liegt zw 89,7kg und 90,2kg.

lg
Chris

 

[imported_Chris21]

Kurzes Update:

Derzeitige Trainingsgewichte:

1x 85kg OHP
1x 195kg Deadlift
1x 157,5kg Squat
1x 125kg Bench

War vor 2 Wochen eine Woche im Urlaub und habe da gleich eine Trainingspause von 7 Tagen eingelegt.
Danach hatte ich mich auf ein Beintraining verabredet und habe folgendes Beintraining durchgeführt:

Squats:
3x 130kg
3x 140kg
3x 150kg
3x 160kg

Front Squats:
8x 60kg
8x 80kg
8x 80kg
10x 80kg

Atemkniebeuge:
20x 100kg

Beinstrecker:
10x 40kg
10x 40kg
10x 40kg
10x 40kg

-> Resultat: 6 Tage Muskelkater

Aufgrund meiner Leistung von 3x 160kg bin ich der Annahme, dass ich bis Ende des Jahres ein 1RM von 180kg im Squat ein erreichbares Ziel darstellt.

Meine Ziele:
220+ Deadlift -> die 230+ waren zu schön geredet habe ich revidiert auf 220
130+ Bench -> dürfte erreichbar sein
180+ Squat -> dürfte auch erreichbar sein

lg
Chris

 

[imported_Chris21]

Ich melde mich auch mal wieder mit einem kleinen Update.
Habe mit Wendler aufgehört und mir selbst einen Plan zusammen geschrieben, der genau meine Schwachstellen bei den 3 Main Lifts ausbessern soll und gleichzeitig aber eine gute Basis bildet.

Mein Training wird wieder in Zyklen eingeteilt. Ein Zyklus dauert 4 oder 5 Wochen (jenachdem ob ein Deload eingebaut wird oder nicht). Während eines Zyklus wird in den Mainlifts mit Volumentraining begonnen bei ~70% vom 1RM. Dies verschiebt sich bis zur letzten Woche auf ein schweres Training mit 4 Sätze a 2 Wdh mit ~90-92,5% vom 1RM. Danach startet der nächste Zyklus.

Derzeit bin ich gerade im Zyklus 1 Woche 4 (1. Woche war Deload). Hatte gestern Beintraining, welches wie folgt aussah:

Low Bar Squat:
150kg x2
150kg x2
150kg x2
150kg x2
150kg x2
150kg x2

Low Bar Paused Squat:
115kg x3
115kg x3
115kg x3
115kg x3
115kg x3

High Bar Squat (enger Stand):
85kg x8
85kg x8
85kg x8

Good Mornings:
45kg x10
45kg x10
45kg x10

Bauch + Bizeps hinterher (jeweils 1ne Übung á 4x 6-10 wdh)

Gewicht kann ich nicht genau sagen. Habe mir am Wochenende untertags mit Gewand auf die Waage gestellt und hatte 95kg. sollten also in der Früh nüchterne 91-92kg sein.

lg
Chris

 

[imported_Chris21]

Ich melde mich auch mal wieder zu Wort hier.

Bei mir gehts gerade beruflich und privat drunter und drüber. Arbeitstechnisch ists derzeit echt stressig und privat wird gerade ein Haushalt gegründet incl. Hausrenovierung. Heißt: Stress pur, wenig Training (manchmal nur 2x die Woche) und nicht genügend Essen.
Soll nicht als Ausrede dienen, nennen wir es, eine Verschiebung der Prioritäten.

Nichtsdestotrotz muss es im Gym trotzdem weitergehen. Deswegen gibts mal einen kurzen Zwischenstand wie es bei mir derzeit aussieht:

Körpergewicht: ~95kg

Letzte Trainingseinheiten:

Squats: 160kg 4 x 2 Wdh, danach einen mit 170kg versucht -> Gültig
Bench: 120kg 4 x 2 Wdh (SNG wie blubber so schön sagt ), danach einen mit 125kg versucht -> Gültig -> 130kg FAIL
Deadlift: 190kg 4 x 2 Wdh, danach 200kg versucht -> Gültig

Meine Prognosse drüfte sich größtenteils bewahrheiten - möchte ja am Ende des Jahres wieder meine 1RMs wissen:
Squat: 175-180kg
Bench: 130-135kg
Deadlift: 210-220kg
Total: 515-535kg

Letztes Jahr war es:
Squat: 155kg
Bench: 120kg
Deadlift: 190kg
Total: 465kg

Noch immer zu wenig aber im Vergleich zum letzten Jahr wäre das eine super Steigerung. Bench ist halt immer noch meine Hassübung schlecht hin, was das Steigern betrifft. Squats wurden komplett überarbeitet und scheint Früchte zu tragen.
Deadlift ist mein Lieblingslift, deswegen gehts dort auch ganz gut weiter.

Ich melde mich wieder wenn ich meine 1RM getestet habe. Wird im CompetitionStyle ablaufen.
Heißt alle 3 Übungen an einem Tag, 3 Versuche pro Übung -> Steigern nur wenn vorheriger Versuch gültig war.

Meine Pläne für 2015 sind die ROAD to 600kg Total bei unter 100kg Körpergewicht.
Ende 2015 würde ich gerne an einem Wettkampf teilnehmen, um das Feeling kennenzulernen auf einer Plattform beugen, drücken und heben zu dürfen

In diesem Sinne bis in 2 Wochen (dann kommt das Update)

lg
Chris

 

[imported_Chris21]

Hi liebes Forum,

entschuldigt bitte meine lange Abstinenz aber bei mir hat sich in den letzten Monaten einiges getan. Hausrenovierung, neuer Job, Umzug, etc., etc. das kennt man ja

Nun läuft alles wieder einen geordneten Weg und ich möchte euch gerne meine letzten Monate trainingstechnisch nicht vorenthalten:

Habe Anfang des Jahres meine 1RM Werte getestet. Alles so abgespielt wie es auch bei einem Wettkampf sein würde. Folgende Versuche sind mir geglückt:

Squat:
1. Versuch: 175kg -> gültig
2. Versuch: 185kg -> ungültig -> bin im Loch hängen geblieben
3. Versuch: 185kg -> gültig -> neuer PR

Bench:
1. Versuch: 125kg -> gültig
2. Versuch: 130kg -> gültig
3. Versuch: 135kg -> gültig -> neuer PR

Deadlift:
1. Versuch: 200kg -> gültig
2. Versuch: 210kg -> gültig -> neuer PR
3. Versuch: 220kg -> ungültig -> die Stange wollte nicht bei den Knien vorbei

Damit hatte ich ein Total von 530kg@96kg. Ist jetzt nichts weltbewegendes aber der Trend passt und die Technik sitzt nun auch. Jetzt gehts an die Feinheiten.

Traininiert habe ich nach der CubeMethod. Habe aber beim Peaking bemerkt, dass etwas mit meiner Hüft nicht ganz stimmt. Dagegen unternommen habe ich aber erstmal nichts. Nach diesen 1RM Tag wollte ich etwas neues ausprobieren und bin beim Squat everyday Buch gelandet. Dies habe ich dann auch so ausgeführt und meine Hüfte ist immer schlimmer geworden. Es kam wie es kommen musste -> Squats waren nicht mehr möglich.
Habe dann angefangen der Ursache auf den Grund zu gehen. Hat sich herausgestellt, dass meine Hip Flexors komplett tight waren und auch die Adduktoren verkürzt waren. Daraufhin 2 wöchige Trainingspause in der ich mich wirklich nur auf Stretching und Mobility gekümmert habe.

Diese Woche war dann wieder Trainingsstart mit einen OK/UK Splitt 2x die Woche.
Montag Oberkörper -> alles gut
Dienstag Beine -> alles gut

Dürfte die Verkürzungen bzw. die Verhärtungen alle losgeworden sein. Dies hat mich einiges geleert: Im Internet gibt es die Meinung, man müsse nicht stretchen solange man den Muskel über den vollen Bewegungsradius trainiert, und diese Meinung hatte ich auch vertretten, jedoch hat sich das bei mir nicht bewarheitet. Ich werde jetzt vor jeder Einheit meine Stretches durchgehen und auch etwas Mobility machen, sobald ich mich nicht wohl bei den Bewegungen fühle.

Wie gehts jetzt weiter. Habe jetzt einen 12 wöchigen Grundlagenplan vor mir, indem ich mich eher auf Hypertrophie und Volumen konzentriere. Danach kommt ein 12 Wochen Peaking. Danach werde ich wieder meine 1RM testen. Danach werde ich entscheiden, ob ich dieses Jahr noch an einem kleinen Wettkampf teilnehmen werde oder nicht.

In diesem Sinne, get big and get stronger
Chris

 

[blubber-boy]

willkommen zurück werte sind nicht schlecht! so wie du sagst aber noch nichts weltbewegendes für 96kg
noch nie in meinem leben mit der cubemethod beschäftigt. aber ist das nicht ein advanced programm mit 12 wochen zyklen?

 

[imported_Chris21]

Advanced würd ich die Cube Method jetzt nicht nennen, aber man sollte schon wissen was man tut. Ja, der 12 Wochenzyklus ist quasi eine Vorbereitung auf ein Meet oder Mockmeet. Alle 12 Wochen sollte man seinen 1RM testen und damit die Gewichte für den neuen Zyklus ausrechnen zu können.

Ich möchte euch meinen 12 Wochengrundlagenplan nicht vorenthalten. Ist ein Ober-/Unterkörpersplitt, habe die Gewichte der ersten Woche hinzugefügt, gesteigert wird zw. 2,5 und 10kg pro Woche, je nach Übung und Gefühl:

Montag - OK:
BenchPress 5x5 @ 100kg
Dumbbell Row 5x5 @ 50kg pro Hantel
Incline Dumbbell Press 4x10 @ 30kg pro Hantel
Chin Up 4x8 @ BW
SZ-Skullcrusher 4x10 @ 30kg
SZ Curl 4x10 @ 30kg

Dienstag - UK:
Low Bar Squat 5x5 @ 120 -> nach Hüftprobleme wieder ein bisschen getestet
Lunges 4x8 @ 16kg pro Hand
HighBar Squat 3x10 @ 80kg
Lying Leg Curls 4x10 @ 25kg
Cable Cruch 4x10 @ 40kg

Donnerstag - OK:
OHP 5x5 @ 60kg
Seated Rows 5x5 @ 70kg pro Seite
Dips 4x10 @ BW
Pull Up 4x8 @ BW
Lateral DB Raises 4x10 @ 16kg
FacePulls 4x10 @ 22kg

Freitag - UK:
Frontsquat 5x5 @ 80kg
Deadlift 5x3 @ 170
Snatch Grip Deadlift 5x5 @ 100kg
GHR 4xmax @ BW
Leg Extensions: 5x8 @ 40kg

Alle Squatvariationen noch mit eher leichten Gewicht, da ich meine Hüftbeuger langsam wieder an die Belastung gewöhnen möchte.

Nach den 12 Wochen gehts dann in eine Peaking Phase und dann sollten neue PR's anstehen.

Folgende Ziele habe ich für 2015:
Squat: 200kg
Bench: 145kg
Deadlift: 230kg

Mal schauen wie es weitergeht.