imported_Chris21
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Hallo liebe Eisenbieger,
wie die meisten aktiven Mitglieder wissen, habe ich dieses Jahr meine erste Diät erfolgreich beendet und habe bis dato eine Erhaltungsphase eingelegt, in der ich mein Gewicht + KFA halten konnte.
Diätendbericht: http://www.bodybuildingforum.at/threads/60741-Projekt-Diät-2013?p=673327&viewfull=1#post673327
Diätbilder: http://www.bodybuildingforum.at/album.php?albumid=2562
Da ich nun wieder in den Aufbau gehe, wollte ich wieder einen Log führen, in dem ich meine wöchentlichen Gewichtsupdates + diverse Trainings loggen werde.
Training
Nachdem mich HFT nun fast 8 Monate begleitet hatte, habe ich mich entschieden wieder etwas mehr Struktur und Nachvollziehbarkeit in mein Training zu bringen. Habe mir dazu einen Pull/Push/Legs Split ausgearbeitet. Die Frequenz liegt bei 5-6x Training pro Woche. Ich führe jeweils einen Durchgang an 3 Tagen durch, danach gibts einen Pausentag und das ganze startet wieder von vorne.
PULL
KH klassisch 5x5
KZ weit. OG 4x6
LH Rudern 4x8
KH Rudern 2x12
vorg. Seitheben 2x12
KH Curls 3x8
PUSH
KH SBD 5x5
LH FBD 4x8
KH Fliegend 2x12
MilitaryPress 4x6
Seitheben 2x12
Dips 3x8
LEGS
Kniebeuge 5x5
KB in der MP 4x8
KH Sumo 4x8
Leg Extensions 2x12
Wadenheben 3x8
Starte jetzt in die 4te Woche von diesem Plan und bin mit meinen Steigerungen, was das Gewicht betrifft, sehr zufrieden. Nachdem ich in der 2ten Septemberwoche in die Türkei fliege, werde ich in dieser Woche einen Deload einplanen. Habe im Hotel ein Fitnessraum und werde, soweit die Möglichkeit besteht, mein Training dort durchführen.
Ernährung
Nach meiner Diät habe ich langsam mit Reverse Dieting begonnen um meinen Gesamtumsatz "auszuforschen". Nach wöchtenlichen Steigern der kcal um 200kcal war ich schließlich wieder bei 3000kcal angekommen und ab da hatte ich wöchtenliche Gewichtsschwankungen von 100-200g was in meinen Augen genau meinen Gesamtumsatz darstellte.
Ich habe in meiner Erhaltungsphase ein bisschen mit dem Makros herumexperimentiert und habe diverse Verteilungsschemen ausprobiert: z.b. 1,5g/kg EW, 0,5g/kg FT und Rest mit KH
Bei dieser Form habe ich für meine Verhältnisse relativ viele KH schaufeln müssen (500g+/Tag) und muss sagen, dass das meinem Magen-Darm-System gar nicht gefallen hat. Habe deswegen auf folgendes Makroverhältnis umgeschaufelt und so funktionierts eigentlich bis jetzt ziemlich gut:
Gesamtumsatz Balance: 3000kcal
2g/kg EW -> 160g
1g/kg FT -> 82g
KH -> 405g
Natürlich gibts es da auch Schwankungen und ich halte meine Makros nicht zu 100% aufs Gramm genau ein, aber es läuft einfach jeden Tag auf diese Werte hin.
Werde ab heute meine Kalorien auf 3200 steigern und sehen wie sich mein Gewicht verändert. Die Makros werde ich wie folgt aufteilen:
2g/kg EW -> 160g
1g/kg FT -> 82g
KH -> 450g
An TT werden meine Kalorien bei 3200 bleiben, jedoch werde ich an NTT nur meinen Grundumsatz essen.
Ziele
Natürlich habe ich auch wie in der Diät Ziele für den Aufbau, die ich erreichen will.
Ja das wars jetzt eigentlich auch schon und ich bin gespannt wie es nächstes Jahr um mich steht.
Wünsch euch viel Spaß beim Mitlesen und freue mich über jegliche Kritik/Fragen/Denkanstöße
rost:
hyeah:
lg
Chris
wie die meisten aktiven Mitglieder wissen, habe ich dieses Jahr meine erste Diät erfolgreich beendet und habe bis dato eine Erhaltungsphase eingelegt, in der ich mein Gewicht + KFA halten konnte.
Diätendbericht: http://www.bodybuildingforum.at/threads/60741-Projekt-Diät-2013?p=673327&viewfull=1#post673327
Diätbilder: http://www.bodybuildingforum.at/album.php?albumid=2562
Da ich nun wieder in den Aufbau gehe, wollte ich wieder einen Log führen, in dem ich meine wöchentlichen Gewichtsupdates + diverse Trainings loggen werde.
Training
Nachdem mich HFT nun fast 8 Monate begleitet hatte, habe ich mich entschieden wieder etwas mehr Struktur und Nachvollziehbarkeit in mein Training zu bringen. Habe mir dazu einen Pull/Push/Legs Split ausgearbeitet. Die Frequenz liegt bei 5-6x Training pro Woche. Ich führe jeweils einen Durchgang an 3 Tagen durch, danach gibts einen Pausentag und das ganze startet wieder von vorne.
PULL
KH klassisch 5x5
KZ weit. OG 4x6
LH Rudern 4x8
KH Rudern 2x12
vorg. Seitheben 2x12
KH Curls 3x8
PUSH
KH SBD 5x5
LH FBD 4x8
KH Fliegend 2x12
MilitaryPress 4x6
Seitheben 2x12
Dips 3x8
LEGS
Kniebeuge 5x5
KB in der MP 4x8
KH Sumo 4x8
Leg Extensions 2x12
Wadenheben 3x8
Starte jetzt in die 4te Woche von diesem Plan und bin mit meinen Steigerungen, was das Gewicht betrifft, sehr zufrieden. Nachdem ich in der 2ten Septemberwoche in die Türkei fliege, werde ich in dieser Woche einen Deload einplanen. Habe im Hotel ein Fitnessraum und werde, soweit die Möglichkeit besteht, mein Training dort durchführen.
Ernährung
Nach meiner Diät habe ich langsam mit Reverse Dieting begonnen um meinen Gesamtumsatz "auszuforschen". Nach wöchtenlichen Steigern der kcal um 200kcal war ich schließlich wieder bei 3000kcal angekommen und ab da hatte ich wöchtenliche Gewichtsschwankungen von 100-200g was in meinen Augen genau meinen Gesamtumsatz darstellte.
Ich habe in meiner Erhaltungsphase ein bisschen mit dem Makros herumexperimentiert und habe diverse Verteilungsschemen ausprobiert: z.b. 1,5g/kg EW, 0,5g/kg FT und Rest mit KH
Bei dieser Form habe ich für meine Verhältnisse relativ viele KH schaufeln müssen (500g+/Tag) und muss sagen, dass das meinem Magen-Darm-System gar nicht gefallen hat. Habe deswegen auf folgendes Makroverhältnis umgeschaufelt und so funktionierts eigentlich bis jetzt ziemlich gut:
Gesamtumsatz Balance: 3000kcal
2g/kg EW -> 160g
1g/kg FT -> 82g
KH -> 405g
Natürlich gibts es da auch Schwankungen und ich halte meine Makros nicht zu 100% aufs Gramm genau ein, aber es läuft einfach jeden Tag auf diese Werte hin.
Werde ab heute meine Kalorien auf 3200 steigern und sehen wie sich mein Gewicht verändert. Die Makros werde ich wie folgt aufteilen:
2g/kg EW -> 160g
1g/kg FT -> 82g
KH -> 450g
An TT werden meine Kalorien bei 3200 bleiben, jedoch werde ich an NTT nur meinen Grundumsatz essen.
Ziele
Natürlich habe ich auch wie in der Diät Ziele für den Aufbau, die ich erreichen will.
- soweit wie möglich fettarmen Aufbau von qualitativer Muskelmasse
- Kreuzheben 180kg x 1
- Bankdrücken 110kg x 1
- Kniebeuge 140kg x 1
Ja das wars jetzt eigentlich auch schon und ich bin gespannt wie es nächstes Jahr um mich steht.
Wünsch euch viel Spaß beim Mitlesen und freue mich über jegliche Kritik/Fragen/Denkanstöße
rost:hyeah:lg
Chris
