Servus
Ich (20 J, 180cm, ca. 75kg) mache seit ca. 3 Monaten mindestens 5 Mal pro Woche zu Hause ein "Trainingsprogramm" mit äusserst begrenzten Mitteln (namentlich einer Langhantel (keine Ahnung, was die wiegt) und insgesamt ~40kg Gewichten). Es geht mir vorrangig um Brust, Schulter und Oberarme.
Das Problem dabei ist, dass zwar direkt nach dem Training durchaus ein (für meine Ansprüche) zufriedenstellendes Ergebebnis sichtbar und auch spürbar ist, dieser Effekt aber eben nur solange anhält, wie die Muskeln "aufgepumpt" sind. Lediglich bei der Brustmuskulatur hat sich auch nachhaltig ein wirklicher Fortschritt eingestellt.
Mein relativ fester Trainingsplan sieht so aus (immer mit 2 Minuten Pause einer Übung und der nächsten):
40-50 normale Liegestütze (prinzipiell alle Liegestütze "einbeinig", also mit einem Bein auf das andere aufgelegt)
40-60 "wide spread" Liegestütze
15-25 "Diamond" Liegestütze
12 Langhantel Curls
10 Langhantel Curls
8 Langhantel Curls
15-20 ...Bezeichnung weiss ich grad nicht... stehend, Oberkörper ca. zu 45 Grad nach vorne geneigt, Hantel wird zur Hüfte gezogen
15-20 das gleiche nochmal
10-15 stehend die Hantel vor der Brust senkrecht nach oben
10-15 stehend die Hintel vom Nacken aus senkrecht nach oben
und zum Schluss dann nochmal (in dieser Reihenfolge) so viele normale Liegestütze, wie ich schaffe, sehr langsam ausgeführt, Langhantel Curls so viele ich schaffe und Diamond Liegestütze so viele ich schaffe, auch sehr langsam ausgeführt (zwischen diesen Einheiten können auch mal 10 Minuten liegen, je nachdem, wieviel Zeit ich grad hab).
Die Gewichte an der Langhantel erhöhe ich in sehr kleinen Schritten, momentan sind ca ~30 kg + die Hantel selber drauf.
Das ein immer gleiches Training alles andere als optimal ist, ist mir bewusst, daher:
Hat jemand konkrete Tips, was ich ändern / variieren könnte mit derart begrenzter Ausrüstung, damit die "Erfolge" nicht ganz so kurz anhalten ? (Leider kein Platz für zusätzliches Equipment, nichtmal für eine Stange, um Klimmzüge machen zu können - Kurzhanteln habe ich auch da, allerdings müsste ich die Gewichte dann jedes Mal von der Langhantel auf diese montieren und wieder zurück - was jetzt kein Hinderungsgrund sein soll, wenn der Einsatz von Kurzhanteln im Vergleich zur Langhantel spürbare Vorteile hätte).
Ich (20 J, 180cm, ca. 75kg) mache seit ca. 3 Monaten mindestens 5 Mal pro Woche zu Hause ein "Trainingsprogramm" mit äusserst begrenzten Mitteln (namentlich einer Langhantel (keine Ahnung, was die wiegt) und insgesamt ~40kg Gewichten). Es geht mir vorrangig um Brust, Schulter und Oberarme.
Das Problem dabei ist, dass zwar direkt nach dem Training durchaus ein (für meine Ansprüche) zufriedenstellendes Ergebebnis sichtbar und auch spürbar ist, dieser Effekt aber eben nur solange anhält, wie die Muskeln "aufgepumpt" sind. Lediglich bei der Brustmuskulatur hat sich auch nachhaltig ein wirklicher Fortschritt eingestellt.
Mein relativ fester Trainingsplan sieht so aus (immer mit 2 Minuten Pause einer Übung und der nächsten):
40-50 normale Liegestütze (prinzipiell alle Liegestütze "einbeinig", also mit einem Bein auf das andere aufgelegt)
40-60 "wide spread" Liegestütze
15-25 "Diamond" Liegestütze
12 Langhantel Curls
10 Langhantel Curls
8 Langhantel Curls
15-20 ...Bezeichnung weiss ich grad nicht... stehend, Oberkörper ca. zu 45 Grad nach vorne geneigt, Hantel wird zur Hüfte gezogen
15-20 das gleiche nochmal
10-15 stehend die Hantel vor der Brust senkrecht nach oben
10-15 stehend die Hintel vom Nacken aus senkrecht nach oben
und zum Schluss dann nochmal (in dieser Reihenfolge) so viele normale Liegestütze, wie ich schaffe, sehr langsam ausgeführt, Langhantel Curls so viele ich schaffe und Diamond Liegestütze so viele ich schaffe, auch sehr langsam ausgeführt (zwischen diesen Einheiten können auch mal 10 Minuten liegen, je nachdem, wieviel Zeit ich grad hab).
Die Gewichte an der Langhantel erhöhe ich in sehr kleinen Schritten, momentan sind ca ~30 kg + die Hantel selber drauf.
Das ein immer gleiches Training alles andere als optimal ist, ist mir bewusst, daher:
Hat jemand konkrete Tips, was ich ändern / variieren könnte mit derart begrenzter Ausrüstung, damit die "Erfolge" nicht ganz so kurz anhalten ? (Leider kein Platz für zusätzliches Equipment, nichtmal für eine Stange, um Klimmzüge machen zu können - Kurzhanteln habe ich auch da, allerdings müsste ich die Gewichte dann jedes Mal von der Langhantel auf diese montieren und wieder zurück - was jetzt kein Hinderungsgrund sein soll, wenn der Einsatz von Kurzhanteln im Vergleich zur Langhantel spürbare Vorteile hätte).
