In 4 Wochen fit werden

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Three_Nil

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Hallo allerseits!

Ich bin 17 Jahre alt, spiele Fussball und habe folgendes Problem:

Nachdem ich aufgrund einer Verletzung mehrere Monate ausgefallen bin und mich daraufhin haupsächlich auf Krafttraining konzentriert habe, fehlt mir nun die Kondition und auch etwas die Spritzigkeit. Durch das Kraftraining hab ich zwar körperlich zugelegt und bin damit auch sehr zufrieden, jedoch hab ich läuferisch stark nachgelassen.

Die Verletzung ist inzwischen völlig ausgeheilt, sprich ich kann meinen Fuß bereits wieder voll belasten. Allerdings steht jetzt eine 4-wöchige Trainingspause, ausgehend von meinem Fussballverein, an. Diese Zeit möchte ich nützen, um möglichst viel Kondition aufzubauen.

Deshalb meine Frage an euch, wie ich das am besten angehen sollte, zwecks Regenerationstage, Art des Trainings, usw., damit ich in dann rechtzeitig zum Trainingsstart wieder voll durchstarten kann.

lg
 
Hi,

das hängt ganz von Deinem bisherigen Konditionszustand ab. Ich gehe jetzt davon aus, dass Du nicht ganz von vorn anfangen müsstest.

Mein Vorschlag:
3*Laufen/Woche.
- Eine Einheit Intervalltraining (vorzugsweise auf der Laufbahn).
Interessant erscheint mir 2 Runden (je Runde 400m) langsames Einlaufen, um warm zu werden. Danach bis zu 10 mal folgendes Programm: 100m Sprint, dann 300m gaaaaanz langsames Auslaufen, ggf. am Anfang des Auslaufens auch gehen. Dies erhöht die Grundschnelligkeit und die Spritzigkeit.
Wenn Dir dies noch nicht für 10* reicht, dann reduziere dies, wie es für Dich angemessen scheint (Stichwort Körpergefühl). Nach der letzten Runde wenigstens noch eine Runde langsam Auslaufen.
- Eine Einheit etwas längeres Laufen, dafür aber recht langsam (Du könntest Dich noch unterhalten). Vielleicht eher eine ungefähre Zeitdauer in Augenschein nehmen - 20-30 Minuten scheinen mir für den Anfang interessant. Wenn Du mehr "vertragen" kannst, dann mach mehr, insgesamt aber wirklich langsam!
- Eine Einheit (vielleicht sogar hügelig), bei der Du mit dem Tempo spielen darfst (Fahrtspiel), mal ein wenig schneller, mal eine laufende "Ruhepause", wie es gerade passt, insgesamt aber auch in schnellen Passagen nicht zuuu anstrengend. Dauer vielleicht 20 Minuten (im Vergleich zu den 20-30 Minuten zum langsameren Lauf - wenn letzterer länger ist, kannst Du das Fahrtspiel auch ein wenig ausdehnen).

Ob dies in 4 Wochen zu signifikanten Fortschritten führt, vage ich zu bezweifeln. Trotzdem dieses oder ein angepasstes Programm weiter fortgesetzt, sollte auf Dauer zum Erfolg führen.

Insgesamt:
Mit Ausnahme der Sprints, sei nicht zu schnell. Dies bremst schnell die Motivation und ist darüber hinaus kontraproduktiv.

Grüße,
Jörg
 
Zuletzt bearbeitet:
Hallo Jörg!

Zuerst mal danke für deine Antwort. Eine gewisse Grundkondition ist bei mir natürlich schon vorhanden, allerdings kommt mir vor, dass ich von haus aus keine gute kondition habe und dadurch stets hart trainieren musste. Deshalb mache ich mir wegen der langen trainingspause doch einige Sorgen.

Heute war ich zum ersten Mal seit langem wieder einmal laufen und habe festgestellt, dass ich problemlos in einem, für mich normalen, Tempo 30 Minuten laufen kann. Dann wurde es allerdings problematisch und musste eine kurze Pause einlegen. Danach ging es dann eigentlich wieder ganz gut. Ein bisschen enttäuscht war ich, dass ich es nur eine halbe stunde am stück geschafft habe und dann eine Pause brauchte. Mir kam vor, dass meine Beine leicht mit meinem "neuen" Gewicht (zugelegt durch Kraftraining, wie schon im Eingangspost geschrieben) überfordert waren. Mit den oberschenkel hatte ich keine Probleme, jedoch mit meinen Unterschenkel, genauer gesagt eigentlich die Schienbeinmuskulatur, gleich in der nähe meines fußgelenks. Luftprobleme, geschweige denn Seitenstechen, hatte ich nicht.

Dein "Trainingsplan" klingt für mich sehr interessant. Ich habe zwar keine Laufbahn zur verfügung, kenne aber eine schöne Laufstrecke, auf der dieser Plan gut realisierbar ist. Dass in nur 4 Wochen nicht viel möglich ist, ist mir natürlich klar, jedoch geht es mir hauptsächlich darum, dass ich rechtzeitig zum Trainingsstart so fit wie möglich bin und im Idealfall mit meinen Teamkollegen konditionell mithalten kann. In der "offiziellen" Saisonvorbereitung werden wir natürlich auch noch viel im konditionellen Bereich machen.

Dann hätte ich noch eine Frage: Wie soll ich das mit dem Wetter regeln? Soll ich zu überdurchschnittlich warmen Zeiten laufen gehen (sprich Nachmittag), damit ich mich an das heiße Wetter im sommer gewöhne, oder soll ich eher am Abend, wenn es etwas kühler ist, laufen gehen, damit ich längere Strecken absolvieren kann?
 
Geh die Geschichte langsam an. Bei zu schnellem oder zu langen Läufen zu Beginn des Trainings handelst Du Dir sonst schnell Probleme mit den Muskeln neben dem Schienbein ein (Shin-split-Syndrom). Hör auf Deinen Körper und laß Dich nicht von dem nahenden Termin antreiben.
 
Der Tipp mit dem Intervralltraining wäre auch meiner gewesen. Dein HKS und deine Kondition sind sicherlich hinreichend geeignet. Schneller wirst du eine Leistungssteigerung nicht erzwingen können. Achte aber bitte auf eine gute Versorgung deines Körpers. Intervalltraining zährt massiv an den körperlichen Kräften.

Zur Umgebungstemperatur: ideal sind 20-24° C.
 
Abend!

Heute hab ich zum ersten mal nach dem Plan von Jörg trainiert.
Bei gemütlichen 20° C und ganz leichtem Regen bin ich dahingelaufen. Insgesamt ist es mir sehr gut gegangen. Manchmal musste ich mich arg bremsen, da ich ansonsten wieder in meine alte, gewohnte Geschwindigkeit gekommen wäre. Die hätte ich sicher nicht gepackt. Leider hat das Intervalltraining nicht so gut geklappt. Dazu war die Laufstrecke nicht so geschaffen (viel zu kurvig und uneben). Dafür hab ich den ein oder anderen kleinen Berg bewältigt. Pausieren musste ich eigentlich nie, nur eben dieses langsame Auslaufen nach den Sprints.

Insgesamt bin ich sehr zufrieden und blicke positiv richtung Trainingsstart :)

lg
 
Falls Dir die Sprintstrecke im Vergleich zur Auslaufstrecke zu kurz erscheint, kannst Du die Sprints auch ein wenig verlängern. Intervalltraining ist ein hartes Training. Wenn Du danach noch einigermaßen erholt bist, dann war es vielleicht noch nicht intensiv genug.
Du sagst, Du hast keine Bahn zur Verfügung. Alternativ sind Sprints einen Anstieg hinauf (anschließend vielleicht wieder ganz langsam hinunter und ein wenig Auslaufen - gleiche Zeiten wie auf der Bahn halt) auch sehr gut denkbar.

Viel Erfolg!

Grüße,
Jörg
 
Jörg schrieb:
Falls Dir die Sprintstrecke im Vergleich zur Auslaufstrecke zu kurz erscheint, kannst Du die Sprints auch ein wenig verlängern. Intervalltraining ist ein hartes Training. Wenn Du danach noch einigermaßen erholt bist, dann war es vielleicht noch nicht intensiv genug.
Du sagst, Du hast keine Bahn zur Verfügung. Alternativ sind Sprints einen Anstieg hinauf (anschließend vielleicht wieder ganz langsam hinunter und ein wenig Auslaufen - gleiche Zeiten wie auf der Bahn halt) auch sehr gut denkbar.

Viel Erfolg!

Grüße,
Jörg
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Danke. Sprints mit Anstieg werde ich auf jeden Fall ausprobieren.
 
Sprints mit anstieg hab ich jetzt drei trainingstage hintereinander ausprobiert und jedes mal haben sie mir den rest gegeben :D

Ist aber gut so, ich merke langsam, dass ordentlich was weiter geht.

Danke nochmals an alle.

lg
 
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