In 4 Tagen: Anabole Diät

Dalailama3

Dalailama3

Banned
Hey, ich starte in 4 Tagen die anabole Diöt. Ich war jetzt 3 Monate ca im Aufbau und hab ohne Fett anzusetzen paar Kilos aufgebaut und nun will ich wieder diäten. Meine letze AD die hat vor 3 Monaten ca aufgehört. Da habe ich einige fehelr gemacht die ich jetzt nicht mehr machen will.

Ich will so 3 Monate Diöten. Mein KFA von 16 so auf 8 bis 10 senken.

Am meisten weiss ich nicht wie man in die Ad startet. Muss man erst die KH senken und immer mehr das fett reinbringen? Oder gleich cutten und keine KH mehr und nur noch Fett? Ich esse knapp 4000kcal pro tag wie weit soll ich das reduzieren? Muss man wärend der ganzen Diät immer weiter reduzieren? Wie schnell reduziert man?

Und wenn man in die Diät startet, stimmt es das man erst garkein Fett verliert und nur Wasser? Also die ersten Wochen? Oder geht auch Fett drauf UND Wasser?

Gibt es supps die in einer Diät wirklich sinnvoll werden? Glutamin, BCAA oder sowas? Und falls ja wann sollte man sie einnehmen?

Bitte antwortet ganau auf jede Frage den so ein Beitrag mit halb beantworteten Fragen bringt mir nix ^^
 
A

Anzeige

Re: In 4 Tagen: Anabole Diät
Hallo Dalailama3,

schau mal hier:
anabole .
Dalailama3 schrieb:
Am meisten weiss ich nicht wie man in die Ad startet. Muss man erst die KH senken und immer mehr das fett reinbringen? Oder gleich cutten und keine KH mehr und nur noch Fett? Ich esse knapp 4000kcal pro tag wie weit soll ich das reduzieren? Muss man wärend der ganzen Diät immer weiter reduzieren? Wie schnell reduziert man?
Zum Vergrößern anklicken....
Am besten funktioniert es wenn man zu Beginn komplett 12 Tage auf ketogen geht, also täglich unter 30g Carbs,
Eiweiß solltest du immer 2-2,5g Eiweiß pro Kg Körpergewicht zu dir nehmen und Fett sollte so ca. 60-70% deiner Gesamtkalorien ausmachen,
womit sich ja deine Tageskalorien automatisch ergeben...

...in den 12 Tagen kein bzw. nur sehr sehr wenig Cardio und wenn dann nur sehr moderat, Krafttraining wie gehabt, 3-4xwöchtl.,

...nach den 12 Tagen folgen 1-2 High Carb-Tage, die du aber so sauber wie möglich gestalten solltest,
danach geht es mit dem Schema 5-6 Tage ketogen/1-2 High Carb Tage weiter...

...die schweren Krafttage optimalerweise immer an den Anfang der Woche legen, nach den High Carb Tagen, die leichten ans Ende der Woche,
wenn man intensives Cardio betreibt (wovon ich kein Fan bin), dann auch am Anfang der Woche und zum Ende hin die moderaten Cardio-Einheiten...

Dalailama3 schrieb:
Und wenn man in die Diät startet, stimmt es das man erst garkein Fett verliert und nur Wasser? Also die ersten Wochen? Oder geht auch Fett drauf UND Wasser?
Zum Vergrößern anklicken....
...in den ersten paar Tagen geht nur Wasser raus, reichlich, bei mir z.B. immer ca. 3-4 Kg,
dass liegt daran das die Glycogen-Speicher immer leerer werden und somit auch das gespeicherte Wasser rausgeht...

...dieses Phänomen hat man dann auch immer nach den 1-2 High Carb Tagen, da habe ich immer ca. 3-4 Kg drauf
und in 3-4 Tagen wieder weg...

Dalailama3 schrieb:
Gibt es supps die in einer Diät wirklich sinnvoll werden? Glutamin, BCAA oder sowas? Und falls ja wann sollte man sie einnehmen?
Zum Vergrößern anklicken....
Ich persönlich würde nur Whey in Wasser nehmen, warum irgendwas komplizierter machen als es ist...

...man könnte noch über Fischöl-Kaseln nachdenken bzw. auch Vitaminpräperate...






Gruß Eisi
 
Ah ne eine Frage bleibt noch: wie ist es it den kcal? Sol ich gleich ein bisschen weniger essen vond en kcal so sagen wir von 3800ca auf so 3200kcal ca? Oder wie soll ich runter gehen? Und danach, soll ich in Wochenschritten weiter runter oder schneller / langsamer?
 
Dalailama3 schrieb:
Ah ne eine Frage bleibt noch: wie ist es it den kcal? Sol ich gleich ein bisschen weniger essen vond en kcal so sagen wir von 3800ca auf so 3200kcal ca? Oder wie soll ich runter gehen? Und danach, soll ich in Wochenschritten weiter runter oder schneller / langsamer?
Zum Vergrößern anklicken....
Die täglichen Kalorien ergeben sich von selbst...

unter 30g Carbs (Bsp. 30g Carbs=30x4=120 kcal.)
2 - 2,5g Eiweiß pro Kg Körpergewicht (Bsp. 75 Kg/2,5g=75x2,5=187,5g Eiweiß=187,5x4=750 kcal.)
60-70% Fett (Bsp. 60% der Gesamtkalorien/Bsp. ~2000 kcal.=1200 kcal.=133g Fett)

...das wäre jetzt nur grobes Bsp.
 
Dalailama3 schrieb:
Ah ne eine Frage bleibt noch: wie ist es it den kcal? Sol ich gleich ein bisschen weniger essen vond en kcal so sagen wir von 3800ca auf so 3200kcal ca? Oder wie soll ich runter gehen? Und danach, soll ich in Wochenschritten weiter runter oder schneller / langsamer?
Zum Vergrößern anklicken....
...ich habe in meiner letzten Diät den Fehler gemacht und bin mit den Kalorien zu weit runter, war zum Schluß bei 1500-1800 kcal.,
wobei ich mit den Kalorien pendelte und an den High Carb Tagen deutlich über 3000 kcal. lag, d.h. im Durchschnitt waren die Kalorien o.k.,
im einzelnen gesehen aber einfach zu niedrig, was mich rückblickend einiges mehr an Muskelmasse gekostet hat,
als es mit mehr Kalorien der Fall gewesen wäre, letzendlich lag es hauptsächlich an zu wenig Eiweiß,
denn bei unter 30g Carbs bleiben ja nur noch 2 Stellschrauben und Fett braucht man schon allein wegen der Energie,
also habe ich halt meißt am Eiweiß gespart, sowas rächt sich dann am Ende...

...also zu tief sollte man mit den Kalorien nicht gehen und lieber im späteren Verlauf verstärkt mit zusätzlichem Cardio arbeiten...



...aber machen wir mal Nägel mit Köpfen...wie schwer bist??
 
Ich bin so 93kg. 16%KFA (aufgerundet von 15.4 laut Calliper).

Ich esse generell über 3g (oft 4g) Protein pro KG Körpergewicht und werde auch dabei bleiben^^
 
Dalailama3 schrieb:
Ich bin so 93kg. 16%KFA (aufgerundet von 15.4 laut Calliper).
Zum Vergrößern anklicken....
...bei 93 Kg, 30g Carbs, 3g Eiweiß pro Kg Körpergewicht und 60% Fett, würdest du täglich ~3100 kcal. essen müssen,
~280g Eiweiß, 30g Carbs und ~200g Fett, damit kannst du sehr gut leben, hast genug Spieraum und wirst satt...

...wenn du Hunger hast und mehr essen willst/musst, fettarme Eiweißquellen wählen/essen, wenn du auf dein Fett kommen musst,
arbeite mit Nüssen, Leinsamen, aber auch mit Low Carb-Mayo...

...für den Geschmack kann ich dir Knofipulver aber auch scharfen Senf empfehlen,
ich kaufe meinen immer bei Aldi (wie fast alles), der ist auch Low Carb...

Dalailama3 schrieb:
Ich esse generell über 3g (oft 4g) Protein pro KG Körpergewicht und werde auch dabei bleiben^^
Zum Vergrößern anklicken....
...richtig so, jedoch würde ich nicht so oft an die 4g rangehen, 2-3g täglich reichen, google mal nach Gicht,
da gibt es Zusammenhänge zu einer sehr hohen Eiweißzufuhr...auch die Nieren werden unnötig belastet,
ich würde es nicht riskieren, zumal es nicht notwendig ist...




Gruß Eisi
 
Ok, also 3g scheint vernünftiger zu sein. Ich trinke aber auch sehr viel (5 bis6l wasser pro tag und 1/2 bis 1l fruchtsaft pro tag), das soll ja vor nierenschäden ect schützen.

Ich glaube aber kaum das ich bei 3000kcal Fett abnehme. Bei der letzen Diöt habe ich am Ende nicht mehr abgenommen und war auf 2500kcal.
 
Dalailama3 schrieb:
Ok, also 3g scheint vernünftiger zu sein. Ich trinke aber auch sehr viel (5 bis6l wasser pro tag und 1/2 bis 1l fruchtsaft pro tag), das soll ja vor nierenschäden ect schützen.

Ich glaube aber kaum das ich bei 3000kcal Fett abnehme. Bei der letzen Diöt habe ich am Ende nicht mehr abgenommen und war auf 2500kcal.
Zum Vergrößern anklicken....
Du wiegst aber auch 93 Kg, du bist nicht leicht, außerdem willst du soviel wie möglich Muskeln erhalten und
du darfst die ketogene Komponente nicht unterschätzen, bei der Anabolen Diät kann man mehr Gesamtkalorien konsumieren als bei anderen Diäten...

...runtergehen kannst du immer noch, jedoch erst wenn du an allen andere Schrauben gedreht hast,
erst Cardio anziehen, dann die Kalorien reduzieren!!!

...die ersten 12 Tage auf jeden Fall erstmal bei 3000 kcal. bleiben und dann beobachten und anpassen...



...ich liege derzeit, bei im Moment (noch) 76 Kg, bei ~2000-2400 kcal. +/-
 
Prinzipiell würde ich dir raten, deine Lebensmittel Auswahl für die AD zu überdenken. Dort hattest du beim 1.Versuch die größten Probleme; viel zu einseitig und schlechte Fett- und Eiweißträger. Ansonsten hat @Eisi alles gesagt!
 
olaf68 schrieb:
Prinzipiell würde ich dir raten, deine Lebensmittel Auswahl für die AD zu überdenken. Dort hattest du beim 1.Versuch die größten Probleme; viel zu einseitig und schlechte Fett- und Eiweißträger. Ansonsten hat @Eisi alles gesagt!
Zum Vergrößern anklicken....

Ja das werde ich auch. Also sone Landjjägerdiät werde ich nicht mehr machen^^ Was wären den so gute Lebensmittel die erträglich sind zum essen?
 
Dalailama3 schrieb:
Ja das werde ich auch. Also sone Landjjägerdiät werde ich nicht mehr machen^^ Was wären den so gute Lebensmittel die erträglich sind zum essen?
Zum Vergrößern anklicken....
Es kommt immer drauf an, ob mit Milchprodukte oder ohne...

...hier mal meine Liste aus meiner letzte Anabolen Diät...

Hühnerbrust (meißt gedünstet)
Hühnerkassler
Putenkassler
Putenhackfleisch
Rinderhackfleisch
Schabefleisch/Tatar
Thunfisch
Räucherlachs
div. andere Fischsorten
Whey in Wasser

Tomaten
Salatgurke
Brokkoli
Blumenkohl
Avocado

Mandeln/Walnüsse
Leinsamen
Olivenöl

Senf
Mayo

Gewürze

Kaffee(schwarz)/grünen Tee



...zu Anfang habe ich sehr viel körnigen Frischkäse, sowie div. andere Käsesorten gegessen, auch Wurstaufschnitt,
das fiel aber nach und nach weg...wobei körniger Firschkäse mit Thunfisch schmeckt vorzüglich!!!
...ich habe aber bewußt Milchprodukte rausgenommen und versucht viel unverarbeitete Lebensmittel zu essen...





...ich habe sicher noch einige Lebensmittel vergessen, aber so hast du erstmal eine grobe Übersicht...





...grundsätzlich habe ich in der Anabolen Diät 2-3 feste Mahlzeiten (IMMER Fleisch o. Fisch + Gemüse + Fett(Leinsamen/Mayo)) gegessen,
dazu 2-3 Snacks (Nüsse, 1/2 Avocado, Whey in Wasser etc....)
 
Also Nüsse sind mein absoluter Albtraum das kann ich nicht essen. Ich esse viel Thunfisch, wenn ich einfach Öl reinmische kann der Körper das dann gut verwerten?
 
Dalailama3 schrieb:
Ich mach ohne wegen dem Milchzucker.
Zum Vergrößern anklicken....
...ich laß es auch und fühle mich bombig, vertrage allerdings Milchprodukte in maßen ganz gut...

Dalailama3 schrieb:
lol Putenkackfleisch :)
Zum Vergrößern anklicken....
Ha ha...habs schon editiert...

Dalailama3 schrieb:
Also Nüsse sind mein absoluter Albtraum das kann ich nicht essen. Ich esse viel Thunfisch, wenn ich einfach Öl reinmische kann der Körper das dann gut verwerten?
Zum Vergrößern anklicken....
...dann Leinsamen, einfach 30-50g zum Thunfisch mischen...schmeckt sehr gut und bringt gute Fette...

...das Olivenöl lieber auf einen kleinen Salat geben, natürlich dann auch mit Thunfisch o. Fleisch...
(natürlich kannst du das Olivenöl auch nur mit Thunfisch essen, mein Ding wäre das jedoch nicht so...)




Gruß Eisi


P.S.: Ich habe dutzende Rezepte auf der Pfanne, einfach, schnell und wohlschmeckend...so wie ich es mag...bin nämlich kein Koch...
 
Dalailama3 schrieb:
Danke, ich bin eher so der Typ der nichts kocht und das Zeug mit Wasser runterspühlt^^
Zum Vergrößern anklicken....
Ich mag es auch karo-einfach und vor allem (fast) immer aus der Tupper-Schüssel...meine Favoriten im Moment,
Tomaten in der Dose gehackt+Thunfisch+Leinsamen oder anstatt Thunfisch gedünstete Hühnerbrust
oder Rinderhack, wenn es mal ein paar mehr Kalorien sein sollen...lecker, lecker!!!
 
kann euch ein gutes Kochbuch empfehlen: F.X.Mayr für Gourmets. (hat mein Küchenchef geschrieben). lässt sich alles einfach nachkochen und hat vieles genau beschrieben.... ist auf jeden fall einen blick wert.
 
A

Anzeige

Re: In 4 Tagen: Anabole Diät
Hallo R0X,

schau mal hier:
anabole .
Du musst dich einloggen oder registrieren, um hier zu antworten.
Zurück
Oben