ILB-Trainingsplan! Wie könnt ihr mir helfen?

MrDPM2

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hi
mache zur zeit hit und find immer mehr interesse an an ILB, allerdings weiss ich net so richtig wie ich anfangen soll!
könntet ihr vielleicht mal eure pläne posten, oder mir sagen wie ich an die sache rangehe! ich will meinen schwerpunkt auf hypertrophie legen!
 
A

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Re: ILB-Trainingsplan! Wie könnt ihr mir helfen?
ich trainier übrigens 2,5 jahre. am anfang ungeplantes volumen wie jeder anfänger, dann hit.
ich möchte dreimal die woche trainieren.
ich spiele dreimal diew oche basketball, was aber nicht so ins gewicht fällt.
ich stufe mich als geübt oder fortgeschritten ein.
 
ja aber wollt mir einen individuellen plan basteln warte ich bastel mal was und postee s dann dann schaut ihr euch das mal an ok?
 
Ich wollte wie folgt mal probieren zu trainieren:
Kadenz 4-2-4
Ich kann di, do und sa trainieren.
Ich würde dann einen zweier split machen der sich immer abwechselt.

T1:

3x Kniebeugen an der Multipresse (hab keine freie möglichkeit)
3x Beinstrecker
3x lh-Bankdrücken
3x Fliegende
3x Kh-drücken
3x Seitheben
3x enges Bankdrücken
3x French Press oder Maschinendips

T2

3x Latziehen (eng o. weit?)
3x kh-rudern oder einarmiges Maschinenrudern?
3x getrecktes Kreuzheben
3x Wadenheben an der Maschine
3x Lh-curls
3x Hammercurls
3x Crunches
2x Beinheben

wie ist das jetzt, ist die Auswahl ok? Wie ist es mit dem gewicht bei crunches und beinheben? Wie führe ich genau kreuzheben mit gestreckten beinen aus? Welchen radius?
Wie viel wdh soll ich machen? 20? Erste 6 wochen oder?
Als erstes muss ich doch jetzt dann ins studio und kucken wie viel gewicht ich maximal bei der jeweiligen mit der kadenz und wdh bewältigen kann oder? Es darf denn doch auch keine wdh mehr gehen als 20 oder? Sind bestimmt mehrere anläufe nötig!
hab ich alle musklegruppen abgedeckt?
 
Der Plan ist ok, aber 20 Reps mit ner 4/2/4er Kadenz... viel Spass.
mach ne normale, saubere Kadenz und gut isses.

Den Plan ziehste 6 Wochen durch, dann senkst du die Wiederholungszahl auf 10-12 und wieder 6 Wochen etc.

Musst halt vorher einen test-tag machen, wenn es auf 18-22 Wiederholungen hinausläuft ist es auch nicht so arg.
 
ich dachte es sollen immer gleich viele wdh sein?
wieso net 4-2-4, hab doch gelsen das diese kadenz dafür geignet ist. oder besser 3-1-3, das wären dann ne tut von 140sec. ist doch im kraftausdauerbereich. ist vielleicht ein gutes mittelding 200sec. wären vielleicht wirklich ein bsichen hoch.
ich mache doch dann einen testtag in jede übung vorkommt und ich genau 20wdh schaffe mit der kadenz 3-1-3 oder?(kadenz is ja nur ein anhalstpunkt 100% kannman die eh nicht einhaletn.)
wie sind die pausen zwischen den sets wie zwischen den übungen?

welche intensität soll ich wählen das hab ich net ganz gecheckt?
60%, 70% oder 80%...?
wie unterscheiden sich die trainingseinheiten von einander? wie findet die steigerung statt? ist es richtig das gewicht von einheit zu einheit um 3% zu erhöhen? heisst das dass ich für ne übung am dienstag z.B. 30kg nehme und am samstag dann 31kg? wie soll soll ich so kleinschrittig abstufen? bei kniebeuegn geht es noch aber wie bei curls oder seitheben?

bin sehr gespannt auf die ersten trainingseinheiten? werde erst den HIT plan durchziehen bis ende der defi dann pausewoche oder zwei um völlig zu regenerieren und dann richtig durchstarten mit dme ilb!
 
welche übungen beim rücken sollte ich wählen? hab mich da ja net so ganz entscheiden können!
 
Wo hast du gelesen, das die Kadenz dafür geeignet wäre? ich halte schon 3-1-3 für zu hoch.

Zwischen den Sätzen bei Kraftausdauer ca. 60 sek. Pause machen und zwischen den Übungen ca. 120 sek.

Bei deiner Leistungsstufe solltest du 60-80% trainieren.
Die Steigerung findet von Woche zu woche statt, kannst aber auch, wie ich, dich von Einheit zu Einheit steigern. Immer 3% mehr vom Maximalgewicht nehmen bzw. 1,5% wenn du dich von Einheit zu Einheit steigerst.

Bei Übungen wie Seitheben wirst du wohl zwangsläufig die Steigerungen erstmal an den Wiederholungen festmachen müssen, bevor du das Gewicht erhöhst.

MGK ist nicht zwingend für ILB, mir persönlich gefällts bei einigen Übungen nicht, daher lasse ich es bleiben
 
Die Kadenz von 4-2-4 kannst du machen aber dann musst du weniger reps machen, es kommt ja im prinzip auf die TUT an, allerdings würde ich dir zu einer normalen geschwindigkeit raten, dann auch auxotonisch, isotonisch kannste bei HT machen...
deine 140 sec. für KA finde ich absolut unnötig 90 sec. tuns auch!

Zum Plan:
Kannste halten wie nen dachdecker, 2-3 Übungen eben Pro Muskel und 2-3 Säze und gut is, musst ja du wissen auf was du stehst, können wir dir schlecht sagen...

Wenn du den schwerpunkt auf Ht legen willst, dann mache einfach kürzere Mk und KA pahse, also um die 4 wochen und HT 6, du kannst auch gleich mit HT einsteigen wenn du willst!

Beine würde ich an deiner stelle in der Beinpresse machen, wegen dem unteren rücken, da du ja einen tag später KH gestreckt machst.


Zu MGK:
Hier trainiert man BEWEGUNGEN und keine Übungen und slitet eben die bewegung in 3 teilbewegungen auf, Beispiel Brust: Anteverion/Innenrotation

BD
Flies
Flies innere Teilbew.



Noch nen Tipp meinerseits:

Ich finde vorermüdung bei ILB super! Ich würde seitheben mal vor dem "drücken" machen und flies eben vor Bd
 
Tenshi schrieb:
Zwischen den Sätzen bei Kraftausdauer ca. 60 sek. Pause machen und zwischen den Übungen ca. 120 sek.

Bei deiner Leistungsstufe solltest du 60-80% trainieren.
Die Steigerung findet von Woche zu woche statt, kannst aber auch, wie ich, dich von Einheit zu Einheit steigern. Immer 3% mehr vom Maximalgewicht nehmen bzw. 1,5% wenn du dich von Einheit zu Einheit steigerst.

Bei Übungen wie Seitheben wirst du wohl zwangsläufig die Steigerungen erstmal an den Wiederholungen festmachen müssen, bevor du das Gewicht erhöhst.

MGK ist nicht zwingend für ILB, mir persönlich gefällts bei einigen Übungen nicht, daher lasse ich es bleiben
Zum Vergrößern anklicken....

Ich würde sogar 90-120 sek Pause zwischen den einzelnen Sätzen machen. Bei gewißen Übungen (bei mir besonders bei Rücken und Schultern) ist es aufgrund der hohen Wdhzahl anders gar nicht möglich!

Ansonsten stimme ich mit Tenshi aber vollends überein. Würde an deiner Stelle auch mal in der Leistungsstufe von 60-80% trainieren, besonders wenn du es im Plan beibehältst, dass du pro Übung 3 Sätze machst! Sonst wirst du am Ende arge Probleme bekommen.
Der andere Vorschlag von Tenshi zu versuchen, bei jeder Trainingseinheit das Gewicht zu erhöhen, ist auch eine gute Sache. Das bedeutet, du hast bei deinem Testtag beim Bankdrücken 50k gedrückt, dann machste in der ersten Trainingseinheit 30kg. Ich habe es bisher dann so gemacht, dass ich bei der nächsten Trainingseinheit mein Gewicht um 2,5% von dem letzten Gewicht (30kg) erhöht habe, so daß ich dann 30,75kg gedrückt habe!
Mußte jetzt halt sehen, ob du um 2,5% oder 1,5% oder so erhöhst, kommt halt darauf an, wie lange du Kraftausdauer durchziehen willst.
Ich habe es mir so errechnet, dass ich am Ende die 80% vom ursprünglichen Gewicht erreicht habe (würde hier also 40kg bedeuten).


Hoffe ich konnte dir auch noch weiterhelfen!


Gruß
 
A

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Re: ILB-Trainingsplan! Wie könnt ihr mir helfen?
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