Ich will durchstarten!

J

jason09102003

New member
Hi,

also ich habe mich entschlossen abzunehmen. Ich will Muskelaufbauen und Fett abbauen. Ich denke von mir dass ich den nötigen ehrgeiz und die Diziplin dazu habe. Ich weis dass es nicht leicht werden wird, aber ich bin fest entschlossen, ich will einmal im Leben so richtig fit und durchtrainiert sein!

Was mir fehlt ist die nötige Kenntnis. Ich weis weder wie ich mich ernähren soll, noch wie ich trainieren muss. Das ist es was mich schon eine ganze Zeit dran hindert, darum suche ich bei erfahrenen Leuten Rat. Deswegen habe ich mich hier angemeldet, in der Hoffnung hier unterstützung zu bekommen.

Also zu mir: Ich bin 26 Jahre alt und wiege 87 kg bei einer Größe von 1,70m. Habe also schon recht deutliches Übergewicht.

Das soll sich jetzt ändern. ICh bin im Fitnesstudio angemeldet, habe aber das Gefühl das man sich dort nicht richtig auskennt. Gibt es ein standart ernährungsplan wie ich abnehme und muskeln aufbaue? Gibt es ein Trainingsplan den ich beachten kann? ICh bin für jeden Tipp dankbar. Hoffe mir kann hier jemand dabei helfen, ich habe Angst dass ich falsch trainiere und mich falsch ernähre, deswegen habe ich noch nicht angefangen.

Also wie gesagt, ich Bitte um eure Erfahrungen und um Tipps!

lg
 
hi und willkommen!

deine einstellung gefällt mir und wünsche dir, dass du die nötige ausdauer und disziplin hast, dein vorhaben durch zu ziehen! es wird nämlich kein zuckerschlecken!

ich werd jetzt nicht alles erläutern und aufschreiben, denn dazu haben wir super stickys in den einzelnen unterforen ERNÄHRUNG & TRAINING.

wichtig ist zunächst einmal, dass du deinen kalorienbedarf möglichst genau berechnest undzwar den leistungsumsatz und hiervon nicht mehr, als max. 300-500 kcal abziehst.
deine ernährung sollte möglichst sauber und frei von zucker transfetten un dergleichen sein! viele schwören auf eine kohlenhydratreduzierte (low carb oder LC) diät, unter anderem ich auch, weil ich darauf gut angesprochen habe, ist aber nicht zwingend notwendig, solang deine kohlenhydrate langkettig sind. kurzkettige (einfachzucker) solltest du ausschliesslich nach dem training konsumieren.
keine angst vor FETT! fette sind durchaus gut und nützlich in einer diät, sofern es GUTE fette sind! hierzu gehören fischöl, leinöl, oliven öl, walnuss öl, erdnuss öl, etc.
sie kurbeln nicht nur die körpereigene testoproduktion an, sondern auch den fettstoffwechsel.

wenn du noch nicht traiiert hast, dann würde ich dir für die ersten 2-3 monate mal den ganzkörper grundlagenplan hier aus dem forum empfehlen, dazu 3x die woche cardio NACH dem krafttraining oder bevorzugt an trainingsfreien tagen in der früh auf nüchternen magen (ein schwarzer kaffe ohne alles, kann dabei unterstützend wirken).
du wirst jetzt sicherlich noch tipps bekommen, dass du HIIT machen sollst! HIIT bedeutet High Intensity Interval Training und ich empfehle es dir mit absicht nicht, weil dir vermutlich noch die nötige fitness/kondition dafür fehlt. das ist nämlich hardcore training vom feinsten und meiner meinung nach nichts für absolute anfänger.
bleibe die ersten monaten am besten be moderatem bis intensivem cardio 45-60 min. du kannst es aber auf jeden fall mit ein paar lockeren intervallen spicken, was jedoch sicher noch weit entfernt vom richtigen HIIT ist.

les dich mal in die thematik ein und wenn es dann noch spezielle fragen gibt...bitte! ;)

viel erfolg und noch mehr spass dabei!
 
Muskeln aufbauen und gleichzeitig Fett abbauen ist so ne Sache... ich würde entweder erst ein bisschen aufbauen und dann abnehmen oder andersrum.
Es funktioniert zwar schon den kfa zu halten und muskeln aufzubauen aber nebenbei abnehmen ist -meiner Meinung nach- verdammt schwer und kompliziert mit der Ernährung.
Lies dich erstmal richtig ins forum ein ;)
 
Hallo Jason,

am Anfang solltest du eigentlich einen Plan von deinem Studio erhalten, ein sogenannten Einsteigerplan, deine Gelenke, Muskeln und Sehnen müssen sich erstmal daran gewöhnen, sobald du einige Monate danach trainiert hast, kannst Du anfangen dein Programm zu splitten.

Weiter sollte bei deinem Vorhaben Cardio Training ein Bestandteil sein, dies ist fast mit der wichtigste Punkt um Fett los zu werden, natürlich wird das erst super effektiv wenn Du deine Ernährung entsprechend mit anpasst !! Bezgl. der Ernährung durchwühle mal das Forum, hier wirste einige Anhaltspunkte finden die dir sicherlich gut weiterhelfen !

Gruß
Carsten
 
Danyyy schrieb:
Muskeln aufbauen und gleichzeitig Fett abbauen ist so ne Sache... ich würde entweder erst ein bisschen aufbauen und dann abnehmen oder andersrum.
Es funktioniert zwar schon den kfa zu halten und muskeln aufzubauen aber nebenbei abnehmen ist -meiner Meinung nach- verdammt schwer und kompliziert mit der Ernährung.
Lies dich erstmal richtig ins forum ein ;)
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da er untraniert ist, sollte beides sehr wohl funktionieren !!
 
Hi,

danke für eure Tipps! Ok ich werde mich noch heut Abend hier einlesen und versuchen mir ein Ernährungsplan zusammenzustellen... ob ich das richtig mache? mhm^^ ich bin skeptisch:roll:

Wie rechne ich mein Kalorienbedarf aus? Gibt es da irgendwelche Methoden oder muss das ein Fachmann machen?

Ich will versuchen mir bis So. ein Trainings und Ernährungsplan zusammen zu stellen um dann Montag loslegen zu können. Meine große Angst ist immer, dass ich was falsch mache, sei es bei der Ernährung noch bei dem Training. Ich möchte mit maximaler wirkung trainieren, deswegen will ich alles richtig machen. Ich weis das viele Anfänger( wie ich ja auch einer bin) Fehler machen und deswegen nicht maximale Ergebnisse erhalten. Dies möchte ich vermeiden und es gleich richtig machen =)

würde dann gerne Fotos reinstellen, Ausgangspunkt und Fortschritte usw als zusätlicher Motivationsschub =)
Ich bin euch dankbar für die Tipps =)

lg und schönen Abend:wink:
 
weil du interesse zeigst (kann man hier leider nicht von jedem behaupten, also dafür schon mal einen pluspunkt von mir), bin ich mal ganz "nett" :p

http://www.bleibfit.at/kalorien_rechner.phtml

übungen solltest du dir am besten von einem trainer zeigen lassen, alternativ mal hier schauen:

www.instructionalfitness.com oder such auf youtube nach scott herman - ist ein natural athlet, trainiert sauber und erklärt auch alles (englischkenntnisse solltest aber haben). bzw hier: http://www.bodybuilding.com/exercises/

zum trainingsplan....der hier ist gut: http://www.bodybuildingforum.at/threads/46172-mehr-Trainingspläne

jedoch sind das freihantel grundübungen, die du dir UNBEDINGT von einem trainer oder einem erfahrenen aus deinem studio zeigen lassen solltest, denn hierbei kannst du dir viel kaputt machen, wenn du dich überschätzt, bzw. die ausführung nicht passt!

eine alternative für den absoluten anfänger ist ein ganzkörperplan an maschinen, damit du die bewegungen kennenlernst (da sie an maschinen geführt sind), damit du deine kraft einschätzen lernen kannst, damit du weisst, wie sich der muskel anfühlt und es ist gewährleistet, dass du den richtigen muskel triffst!
normalerweise halte ich in einem späteren stadium absolut nichts von maschinen, für beginner finde ich sie dennoch sinnvoll.
hier würde ich z.b. folgenden plan verfolgen:

beinpresse
beinbeuger
latziehen
kabelrudern
brustpresse
schulterdrücken an der maschine
hyperextensions
bauch

je übung 3-4 sätze a 12-16 WH, bauch kannst ruhig 2-3 übungen machen a 20-25 WH.
ich zähle z.b. beim bauchtraining gar nicht mehr, sondern trainiere, bis es so richtig höllisch brennt, mache dann noch 2-3 WH dazu, dann hats gepasst :D
 
Hi,

also zum training komme ich momentan noch nicht leider, da nen beitrag im fittnesscenter nicht eingelöst werden konnte :/
kann erst in 2 wochen anfangen zu trainieren aber so lange gehe ich joggen und stelle die ernährung um.

morgens esse ich eine scheibe vollkornbrot mit halbfett margharine und mageren hinterschinken.
mittags esse ich 60gramm brokkoli, 60 gramm championgs und 110 gramm pute ab in die pfanne und zusammen braten, sehr lecker.
und abends esse ich meist noch nen stückchen pute 60- 80 gramm. weil ich gehört habe das man abends kohlenhydrate vermeiden soll.... mittags zwischen durch ma nen apfel.

ist die ernährung so gut oder esse ich zu wenig? hungergefühl hab ich eigendlich kaum.

lg
 
zuwenig für deine grösse und dein gewicht, zu wenig EW und zu wenig gute fette.
damit wirst du dir über kurz oder lang deinen stoffwechsel zammnschiessen.
hast du dir schon deinen leistungsumsatz berechnet? wo liegt er? ...da solltest du dann 300-500 kcal drunter gehen.
aber das was du hier beschreibst sind rein gefühlsmässig grad mal 1200 kcal, ergo viel zu wenig!
 
will mich jetzt hauptsächlich auf gewichtsreduktion/ fettabbau konzentrieren und danach masse aufbauen wenn die polster bisschen weg sind :p oder sollte ich beides parallel zueinander machen?
 
jason09102003 schrieb:
Grundumsatz:1903 kcal
Gesamtumsatz:3013 kcal
laut rechner im internet
Zum Vergrößern anklicken....

dann solltest du an trainingstagen um die 2500 und an trainingsfreien tagen in etwa 2300 kcal ansteuern.

mit dem was du beschrieben hast, dass du zu dir nimmst, liegst du da deutlich drunter! ...wie schon gesagt, übern daumen gepeilt bei der hälfte von dem, was du brauchst. damit machst du deinen stoffwechsel kaputt.
 
habe mich jetzt die letzten wochen folgendermaßen ernährt: morgens 60g. haferflocken mit laktosefreier milch(0,3%fett) und dazu ne halbe banane.
mittags: brokoli, zwiebeln, pute, pilze und pute(gekocht) und dazu ein bisschen vollkornnudeln. insges. schon nen guter teller, war bisher immer satt danach.
abends: 150g thunfisch mit magerquark und gewürzen.

das hat mir bisher immer locker gericht ich habe nie hunger gehabt oder ähnliches. habe jetzt von 90 kg auf 82,4kg abgenommen mit zusaätzlich ca alle 2 tage um die 30 min joggen, mehr schaff ich momentan noch nicht, da meine ausdauer noch nicht so optimal ist, ich arbeite aber dran.

bin schon recht stolz auf die erfolge. hoffe nur das meine k/cal zufuhr nicht zu gering ist, da ich ja nie hunger habe und ich mich schon bisschen bemühen müsste mehr zu essen.

habe mit den gedanken gespielt jetzt langsam das krafttraining mit zu integrieren, wäre doch sinnvoll oder? Bin froh das ich nun von den 90 kg weg bin, das war ja schrecklich noch 10 kg mehr und ich wäre bei 100 Oo.
nun gilt es weiter zu machen denn mein wunschgewicht ist nichtmehr allzuweit entfernt( 65-70kg)

lg
 
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