Ich nehm einfach nicht zu ???

S

schurli

New member
Hallo Leute !

Ich trainiere schon 8 Monate nimm aber nicht an Gewicht zu-eigentlich nehm ich eher ab. Das Problem liegt sicher nicht nur am Training, sondern (so denk ich zumindest) hauptsächlich an der falschen Ernährung.

Also.. Ich bin 170cm und hab 65 Kg eher wenig Fett-Körperfettanteil weis i ned. Ich bemüh mich in letzter Zeit wirklich mehr zu essen als ich Hunger hab, ich nehm aber einfach ned zu, weder Muskeln noch Fett.

Heute hab ich z.B. folgendes gegessen:
Frühstück: Ham and Eggs mit 3 Eiern + Putenschinken, ein Paprika, 4 Scheiben Roggenbrot mit Butter+Brot mit Erdnussbutter

Jause: 5 Doppelbrote mit Putenwurst

Abend: 2 Hendelbrüste mit Reis

Reicht das, oder is das viel zu wenig? Ich hab einfach nicht mehr Hunger. Mein Gewicht hat in den letzten Monaten eher abgenommen, statt zugenommen. Ich trainiere nach einem 3er Split und mach jetzt kein Carido mehr.

Bitte gebt mir ein paar Tips um meine Ernährung zu verbessern!!!! Bitte Bitte!!!

Übrigens ich esse kein:
Schweinefleich, keine Milchprodukte außer Butter, keine Südfrüchte, keine scharfen Sachen, keine Weizenprodukte(also nur Roggenbrot, Roggennudeln hab ich noch nicht gefunden)
 
Hi,

das selbe Problem hab ich auch :-(

Ich tippe mal drauf, daß du, wie ich auch, einfach einen zu schnellen Stoffwechsel hast.
Die beste Möglichkeit, dieses Problem in den Griff zu bekommen ist, statt einiger großer Mahlzeiten sehr viele kleine zu sich zu nehmen, was aber im Alltag ned so einfach ist, weiß ich leider aus Erfahrung :-(

Und, was du gegessen hast heute ist ned viel, für jemanden der hart trainiert und zunehmen will, das nur mal so...

Ich empfehl dir mal, schaff dir Weight Gainer oder Proteinpulver an, damit hab ich gute Erfahrungen gemacht...

Ansonsten wird das wohl schwer werden, bei allem, was du nicht ißt... was hast du gegen Weizen? Nudeln und Reis sind hervorragend geeignet wenn man an Masse zulegen will...

Aber naja, ist jedem seine Sache...


C U

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Shit Happens

[Dieser Beitrag wurde von MegaCube am 21.09.2001 editiert.]
 
@MegaCube, was ist in Weight Gainer drinn? Proteinpulver ist ja klar, denke ich.

Wo kriege ich das günstig her?

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by Phono
 
Hi, Schurli!
Megacube hat Recht: Du hast einen schnellen Stoffwechsel und solltest im Idealfall 6-8 Mahlzeiten zu dir nehmen.
Zunächst solltest du deinen Grundumsatz errechnen: 2,2 g Protein/kg Körpergewicht, 4 g KH/kg, 1 g Fett/kg
Dann fügst du 500 kcal hinzu, damit du auch tatsächlich zunimmst.
Wenn du, wie Megacube schon bemerkt hat, eventuell kaum Zeit zum Essen hast-bis auf die 3 Hauptmahlzeiten natürlich-dann greife, wie mal wieder Megacube vorher genommen hat :)-), auf Proteinpulver oder Weihtgainer zurückgreifen. Außerdem wären Protein-und KH-Riegel eine weitere nützliche Ergänzung.
Wenn du nichtmal die Zeit dazu hast, dann füge zu jeder der drei Mahlzeiten ein Casein-Pulver hinzu, womit du sowohl die biologische Wertigkeit deiner Nahrung als auch das lang anhaltende Sättigungsgefühl aufbesserst. Denn Casein verklebt im Magen und gibt so erst nach und nach die Aminosäuren ab, um den Körper für bis zu 8 Stunden (!) in einem anabolen Zustand zu halten. Also könntest du diese Nahrungsergänzung auch kurz vor dem Schlafengehen zu dir nehmen, es heißt nicht umsonst das "Schlafprotein", oder? :)
Molkeprotein solltest du hingegen immer dann aufnehmen, wenn dein Körper möglichst rasch Energie benötigt, also direkt nach dem Training!
Und jetzt noch was zum Training:
1. Vergiss das Cardio! Du hast, wie du ja erwähnt hast, einen sehr geringen KF, baust aber auch sehr schwer Muskelmasse auf, das heißt, du bist ein klassischer Hardgainer!
2. Da du ja jetzt seit 8 Monaten trainierst, dürftest du, obwohl du deiner Meinung nach kaum Massezuwächse erzielt hast (was ich allerdings auch nicht glaube, ein bisschen wirst du schon gegained haben :), doch ein gewisses Fundament an Kraft entwickelt und die Stabilisationsmuskulatur (Bauch, unterer Rücken, teilweise Gesäß) ebenso gestärkt und an immer höhere Belastung gewöhnt haben.
3. Variiere dein Programm alle 4 Wochen, denn in dem Stadium, in dem du dich zur Zeit befindest, gewöhnen sich deine Muskeln sehr schnell an neue Belastung und so wird kein Wachstumsreiz mehr initiiert!
4. Du solltest immer mal, wenn du nunmal das Gefühl hast, ein wenig "schwach auf der Brust" zu sein, wie ein Powerlifter trainieren: Bankdrücken, Kniebeugen und Kreuzheben
Diese 3 Übungen sorgen für GK Masse und verbessern im Allgemeinen dein Kraftniveau, so dass du auch bei den Isolationsübungen wie Fliegenden, Beinstrecken oder Kurzhantelrudern dazu in der Lage bist, mehr Gewicht zu bewältigen.
Aber um dir genauere Hinweise zu erteilen, müsste ich schon mehr Details über dich erfahren (aktuelles Trainingsprogramm, führst du ein Trainingstagebuch? usw.)
Ich hoffe, ich konnte dir ein wenig weiterhelfen
Bye

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Isch verabscheu misch!
(Zitat Bodo Bach)
 
Hi,

also du musst folgende Punkte beachten um Masse auf zu bauen:

-Training
-Ernährung
-Regeneration

Punkt 1: Wichtig ist das du 3 mon. ein Ganz körpertraining absolvierst. Dieses Grundtraining ist der Anfang auf der leiter nach oben. Es dient dazu die bewegungsabläufe von freien Gewichten zu erlernen. Du solltest in diesem frühen Stadium noch nicht an schwere gewichte denken. das Programm sollte man 3 mal die Woche durch ziehen. Wichtig hierbei ist das man sehr wenig Sätze macht je Muskelgruppe, schon allein wegen der Menge. Außerdem muß sich der Körper erstmal an die extremen Ansträngungen gewöhnen. Dies macht man schrittweise. Also langsamm steigern. Nach den 3 mon. kannst du mit einem Grundprogramm anfangen beispielweise einen 2 er oder 3 er Split. Ein Split ist eine Aufteilung. Du solltest in jedem Satz bis zum Muskelversagen gehen um optimale Zuwächse zu gewährleisten.

Bsp.:
Mo: Brust/Bizeps/Rücken
Di: frei
Mi: Beine/Schultern/Trizeps
Do: frei
Fr: Wiederholung(siehe Montag!)
Sa: frei
so: frei

oder so:
Mo:Brust/Trizeps
Di: frei
Mi: Beine/Nacken
Do: frei
Fr: Rücken/Bizeps
Sa: frei
So: frei

Du solltest dann probieren hart zu trainieren. Die Satzahl sollte wie folgt aussehen:

-6 bis 12 Sätze für große Muskelgruppen
-4 bis 8 Sätze für kleine Muskelgruppen

Wiederholungsbereiche würde ich wie folgt staffeln:

-Beine: 8 bis 12 Wiederholungen
-Bauch: 20+ Wiederholungen
-Oberkörper: 6 bis 8 Wiederholungen


Cardio (Ausdauer und fettabbau):
Cardi ist da um die Ausdauer zu steigern und um fett zu verbrennen. Es gibt 2 Möglichkeiten einmal das Grundprogramm wobei du in einem Pulsberreich von 60 bis 70 % läufst! Und dann gibt es noch das IV Training. Hierbei wird in höheren Pulsberreichen gelaufen.
Hier mal eine Formel zur Berrechnung des max. Puls:

220 - alter = max. Puls


Punkt 2:Die Ernährung ist das A und O im Bodybuilding. Ohne die nötige menge an Nährstoffen ist es nichtmöglich auf zu bauen. Wichtig ist das du pro kg Körpergewicht ca. 2 g Protein/Tag zu dir führst! Die Ernährung sollte wie folgt gestaffelt sein:

-Kh = 60 %
-Ew = 20 bis 25 %
-Fe = 15 bis 20 %

Du solltest sehen das die Quellen deiner Ernährung nach möglichkeit hochwertig sind. Am besten du ißt 6 mal pro Tag. Man könnte sagen alle 2 bis 3 Stunden eine Mahlzeit! Ich werd dir mal ein paar gute Quellen aufzählen:

Kohlenhydrate:
Vollkornnudeln, Reis, Haferflocken, Gemüse, Bananen, Vollkorntoast etc.


Eiweiß(Protein):
Thunfisch in Wasser, mager Quark, mageres Rindfleisch, Hähnchenbrust, Pute, magere Milchprodukte etc.

Fette(Lipide):
Leinöl, Diestelöl, in Lachs, Wallnüsse etc.

Wenn du nicht hinkommst mit der normalen Ernährung hilf mit Proteinpulvern bzw. Weight Gainern nach. Stoffe wie Creatin etc. brauchst du in diesem frühen Stadium nicht. Probier soviel wie möglich aus Ernährung heraus zu holen. Auch wichtig und nicht zu unterschätzen ist die Flüssigkeitsaufnahme du solltest min. 3 liter beser noch mehr pro tag trinken. Auch während des Training lieber trinken bevor der Durst da ist. Wenn er erstmal da ist, ist es zu spät austrocknung droht(dehydration)!

Wichtig:
Nach dm Training solltest du kurzkettige Kohlenhydrate zu dir nehmen um deine Glycogenspeicher wieder komplett zu füllen. Zu hause nimmst am besten einen Weight Gainer der hat alles was du nach einem training braucht, Vitamine, Spurenelemente, Protein, Fett, Kohlenhydrate!

Punkt 3:
Nach einem harten Training ist es wichtig, sehr viel zu schlafen ich würde 10 std. bevorzugen nach möglichkeit. Auch der Punkt das Muskelkater gleich zu setzen ist mit Muskelwachstum ist nicht richtig. Du solltest immer vermeiden einen Muskelkater zu bekommen. Auch wichtig zu wissen ist, das man eine muskelkater betroffene muskelgruppe nicht trainieren soll, dies ist kontra produktiv!!!




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mfg
Pumpi123

Pumping hard eating smart!
 
@All
Ich will ja nicht Eure Erfahrungen in ein schlechtes Licht rücken, aber ihr glaubt doch nicht wirklich, dass man allein von mehr essen wächst!!!
Konn doch nicht sein, wenn man sich nicht steigert liegt das am training oder man ist von der genetik dazu veranlagt ganz einfach... Natural selbsverständlich !

Wenn Pumpi schreibt, dass Cardio wichtig für Fettverbrennung stimmt das zwar, nur warum sollte man, wenn man am aufbauen ist und kein Fett ansetzt, die Kostbare Energie verschleudern mit Cardio ??
Das denkt sich ja nicht mit dem andedren Mythos, dass man bei Krafttraining auf cardio verzichten sollte. Ich halte dies ebenfalls für blödsinn
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Intensiviert euer training, es ist wissenschaftlih belegt, dass man nicht mit der Energiebilanz im pos. sein muss um Masse aufzubauen, der Masseaufbau fliest in die Bilanz mit ein.
Von einer Pos. Energiebilanz wird man unweigerlich fett
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Geht garnicht anders !
Es gitb auch nicht den langsmaen oder schnellen stoffwechsel, da die abbauprozesse im körper einer definierten Reaktionsgeschwindigkeit unterliegen !! Die Energiefulssrate wird Hormonell gesteuert. Durch Insulin oder Chetaloamine z.B. !!
Es gint nut einen hohen Energieverbrauch und einen niedrigen ganz einfach, wenn er hoch ist muss ich auch entsprechend mehr futtern, damit miene bilanz ausgeglichen ist :)
Meistens haben die Menschen mit hohem Energieverbrauch eine höhere Aktivität ihrer Beta3 Rezeptoren, dadurch wird eine erhähte Thermogenese möglich, elche zu einer erhöhung der ß-oxidation führt (Fettverbrennung)
Also nichts mit schnell oder langsam !
Die biochemie ist einfach zu komplex, als dass man es sich so leicht machen kann !

Ach ja nochwas zum Protein, ein 70kg schwere Mensch braucht im durchschnitt 20gr Protein, damit seine Stickstoffbilanz ausgeglichen ist. rechnet man da noch den Sicherheitszuschlag mit ein kommt man auf 60-70gr.
Geht man von eine optimalversorgung im Kraftsport aus, liegt man mit 100gr (70kg) im grünen bereich ohne nachteile
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So jetzt hab ich euer Weltbild wieder durcheinander gebracht, aber das sind knallharte Fakten !

Gruß patrick
 
@ pumpi bzw. wer sich auskennt:

wie "vermeide" ich muskelkater? (wird keine generelle lösung dafür geben, ansätze reichen
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)

@ horsty

interessante ausführung. nimmst du tatsächl. höchstens 1,5 g EW/kg Körpergewicht?
 
@Horsty
Ich hab ihm eine reinen Überblick über ein paar Dinge gegeben! Nicht mehr und nicht weniger. Cardio bringt außerdem auch Kondition, und darauf sollte man ein wenig achten. Oder bist du anderer Meinung?



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mfg
Pumpi123

Pumping hard eating smart!
 
@Horsty,

ich hab jetzt einfach mal vorrausgesetzt, das Schurli regelmäßig und hart und richtig trainiert.

Außerdem ging es darum, daß er zunehmen wollte und ich glaube nicht, daß sich das jetzt auf absolut reine Muskelmasse bezogen hat (wobei natürlich jeder möglichst fettfrei sein will).

Ich merk das ja bei mir selber, das beste Training is fürn A..., wenn dem Körper nicht genügend Nährstoffe zur Verfügung stehen um neue Masse zu bilden...

C U

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Shit Happens
 
@randynady !

Klar komm ich mit 1,5gr aus, wir daber meist 2gr, da ich sehr gerne Fleisch ess :)
Der Proteinstoffwechsel ist so gut wie erforscht, von dhar kann man genaue angaben über den Stickstoffverbraucht des Menschen machen.
Das Problem ist dann halt nur, dass man bei den bestimmungen von Körperprotein ausgeht und nicht von fremde Proteinsorten.
Daher kommt auch der sicherheitszuschlag.
Man braucht aber keine Proteinberge um Masse zu gainen, der der Körper im schnitt eh nur über ca. 6000gr Protein verfügt !!

@Pumpi!
Es sollte auch keine Kritik sein, eher eine Ergänzung. weil mir das immer etwas komisch vorkommt, dass man viel essen soll, aber auch Cardio zur Fettverbrennung...

@MegaCube
Naja richtiges training ist immer definitionssache.
mit gutem training kommt man auf einen Kraftzuwachs, wenn man die Energiebilanz ausgehlichen hat :_)

Gruß patrick
 
Danke für Eure Ratschläge!

@Megacube
Mir hat ein Arzt für "Traditionelle Chinesische Medizin" empfohlen die genannten Nahrungsmittel zu meiden. Aber Reis kann ich essen und den werd ich mir halt in Zukunft mehr reinstopfen. Proteinpulver und Weight Gainer beinhalten meistens auch Milch und deswegen ist es für mich schwer solche Produkte zu mir zu nehmen. Danke für Deine Antwort.

@SventheChest
Ein wenig werd ich schon Muskelmasse zugenommen haben da hast sicher recht. Mein Trainingstagebuch zeigt mir dies auch, weil meine Leistung teilweise bis zu 100% gestiegen ist. Brust und Trizeps entwickeln sich von der Leistungssteigerung her gut. Der Bizeps stagniert allerdings und ich hab nach 8 Monaten max. 5-10% Leistungssteigerung.

Das mit dem Powerlifter hab ich nicht ganz verstanden kannst mir das nochmal genauer erklären. Die Übungen Bankdrücken, Kniebeugen und Kreuzheben sind eh in meinem Programm.

In Zukunft werd ich meinen Plan öfter umstellen. Aber wie stark sollte man seinen Plan alle 4 Monate ändern? Nur die Wiederholungszahlen oder auch die Übungen. Oder soll man sogar den ganzen Split umstellen wie z.B. statt Bizeps+Rücken dann Trizeps+Rücken an einem Tag?

mfG Schurli
 
@Horsty
Jup das ist richtig.
Man kann auch wunderbar Masse drauf packen, ohne innerhalb von kürzester zeit 20 kg Fett im Körper anzusammeln!

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mfg
Pumpi123

Pumping hard eating smart!
 
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