Ich möchte mein Tr.programm

I

imported_TITAN

New member
... zur öffentlichen Kritik Ausliefern um so verbesserungsvorschläge entgegen zu nehmen.
Ich Trainiere jetzt seit ca. 2-3 Monaten, ich habe keinen Festen Ernährungsplan, ich versuche einfach fast-food und fettige speisen zu vermeiden, nehme zweimal am tag Proteinshake zu mir, Esse vorwiegend Obst und Gemüse. Ich Stoffe natürlich nicht.

Größe: 190cm
Gewicht: 94cm vor Trainingsbeginn ca. 88-89kg
Oberarm: 40cm
Oberschenkel: 67cm
Brustumfang: 108cm
Schultern: 132cm
(wenn ich Aktuelle Bilder Habe schicke ich mal welche
wink.gif
)

Ich Trainiere daheim.

MO: Brust
KH-Schrägbankdrücken 4X8
LH-Bankdrücken 4X8
Butterfly 4X8
KH-Überzüge mit gestrecktem arm4X8
Fliegende 4X8

DI:RÜCKEN

Lattziehen zur Brust 4X8
Lattziehen in den Nacken 4X8
Kurzhantelrudern 4X8
Schwereskreuzheben 4X8

MI:TRIZEPS

Tr. Kickbacks 4X8
Schädelzertr. 4X8
Enges Bankdr. 4X8
Trizepsdrücken 4X8

DO:Schulter

Arnold Pressen 4X8
Vorderes LH drücken 4X8
Aufrechtes LH Rudernc 4X8
Vorgebeugtes KH seitheben 4X8
KH ziehen in den Nacken 4X8

FR: Bizeps

Hammercurls 4X8
KH auf der Schrägbank 4X8
Abgefälschte LH curls 4X8
LH Curls mit umgekehrtem griff (fürn Unterarm) 4X8
Schwere Kniebeugen

Immer dran bleiben
 
Hi,

wo issen das Beintraining???
Trizeps wuerde ich keinen extra Tag geben. Zusammen mit der Tidde
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trainieren.
 
Er bewegt seinen Hintern viel zu oft ins Studio für meinen geschmack. Naja lass ihn sich erstmal dazu äussern.

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Pumping hard eating smart!
 
Die Idee alles zu splitten ist ja nicht schlecht, aber du machst viel zu viel Sätze und z.T. zu viel Übungen. Für den Bizeps bzw. Trizeps reichen 6-8 Sätze völlig aus. Beine könntest du auch mal machen.
 
@DJPain
Genauer lesen
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...schau mal auf Freitag(schwere Kniebeugen)!

Trotzdem Kniebeugen alleine sind nicht ausdreichend um die komplette Beinmuskulatur auszubilden.

Ist zwar schonmal ein guter Anfang aber ausreichen noch lange nicht.
Generell würde ich vorschlagen einen 3 er oder 4 er Split zu wählen, natürlich komplett umstellen den Plan und auch mal Regeneratinszeiten einlegen.

5 Tage durchgehend trainieren kann nunmal nicht der hit sein. Das sollte jedem klar sein der sich mit der Materie schonmal ein wenig auseinander gesetzt hat.

Was die Satzzahl betrifft ganz klar zu hoch. Das sind ja 20 Sätze für den Brustberreich. Selbst für viele Stoffer wird das entschieden zuviel sein. (aufpassen Übertraining!)
Beschränk dich liber auf wenige Sätze dafür mit sehr schweren Gewichten. Denn wie sagt man so schön.....weniger ist oft mehr..!

Ps: @Titan
Du bist 94 cm schwer
biggrin.gif
*Scherz*

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Pumping hard eating smart!
 
Zu den Beinen: Ich habe wegen meinen starken miniskus problemen die erfahrung gemacht das ich mir eine Beinübung pro Woche leisten kann, wenn ich mehr mache habe ich am nächsten tag sehr so starke schmerzen im knie das ich kaum aufstehen kann.

Zum thema dreier split:
Ich habe mit einem Dreier Split angefangen und nach 3-4 wochen abgestellt da ich die erfahrung gemacht habe das mein Training zu lange dauert, die zeit wäre kein Problem, aber nach 40-45 min. Training bringe ich einfach die konzentraion und die power nicht mehr die Übungen exakt auszuführen deshalb habe ich mich für einen 5er entschieden.

zum punkt Übertraining: ich lege nach 4 wochen eine einwöchige Pause als regenerationszeit ein ( ich weiss das Muskeln nur in der Ruhephase wachsen)

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immer dran bleiben
 
@Titan
Das dir ein 3 er Split zu anstrengend ist glaub ich dir ist ja auch kein Wunder bei solch einer hohen satzzahl braucht man ja fast 2 std. im Studio.

Du solltest dir angewöhnen kurz und hart zu trainieren bombadier jede Muskelgruppe mit schweren Gewichten. Wenn du länger als ne std. im Studio bist machst du was falsch und das nach 45- 60 min. Training die Luft raus ist ist auch klar, viel länger trainieren würde eh wenig sinn ergeben.
Probiers doch einfach mal mit einem 4 er Split. Machs so:

Montag: Training
Dienstag: Frei
Mittwoch: Training
Donnerstag: Frei
Freitag: Training
Samstag: Frei
Sonntag: Training
usw.

Oder du machst es so:

Montag: Training
Dienstag: Training:
Mittwoch: Frei
Donnerstag: Training
Freitag: Training
Samstag und Sonntag frei und Montag gehts wieder wie gewohnt los.

Wichtig ist aus meiner Sicht das du die Satzzahl runter schraubst, und dafür intensiver jeden Satz ausführst.

Wichtig beim Training ist auch das du viel trinkst. Sonst ist schnell die Luft raus.
Achja was die Beine betrifft du sagst du kannst nicht so viel auf einmal machen dann trainiere doch unterschiedliche Teile der beine an verschiedenen Tagen.(auf 2 Tage aufspliten!)

mfg

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Pumping hard eating smart!
 
Ich denke auch,dass das viel zu viel des Guten ist. 20 Sätze für die Schulter...oh mann..da muß ja bei den letzten beiden Übungen ordentlich die Luft draußen sein,das ist dann kaum noch effektiv. Klimmzüge und Dips fehlen meines Erachtens im Programm. Statt Latziehen zur Brust könntest du die Klimmzüge einbauen. Beim Trizepstrainining würde ich die Kickbacks ganz am Ende machen, is eher eine Übung zum auspowern und Ausbilden der Trizepsköpfe: Die Masseübungen sollten zuerst absolviert werden, weil du da noch die volle Energie hast. Trizepstraining könnte so aussehen:

1. Dips 3 Sätze
2. French Press 3 Sätze
3. Kickbacks 3 Sätze

Das würde allemal reichen.
Die Überzüge würde ich aus dem Programm nehmen, vor allem auch, weil du am nächsten Tag den Rücken trainierst. Überzüge beanspruchen auch den Lat. Butterfly genügt 1 Satz zur besseren Herausbildung der Brust.
 
Alles klar, ich werde mal schauen wie ich eure tips mitrein nehme. DANKE

Die idee mit dem 4er split ist gut pumpi.

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immer dran bleiben
 
Was haltet ihr hier von?

MO:
KH schrägbank 3X8
LH- Bankdrücken 3X8
Butterfly 3X8

DI:
Arnold Pressen 3X8
Vorgeb. KH rudern 3X8
Aufrechtes LH rudern 3X8
Crunches

MI: frei

DO:

Lattziehen zur Brust 3X8
" " " " " in den Nacken 3X8
KH Nackenziehen 3X8

Kniebeugen 3X8
Beincurls 3X8

FR:

Hammercurls 3X8
KH Schrägbank curls 3X8
Lh curls 3X8

Schädelzertr. 3X8
dips
Kickbacks 3X8

SA/SO:frei
 
Bitte glaub mir doch: Ohne Klimmzüge kannst du keinen ordentlichen Lat aufbauen! Klimmzüge und Kreuzheben sind die beiden grundlegenden Masseübungen für den Rücken. Warum hast du Kreuzheben aus dem Plan herausgenommen?
 
@Titan
Versuch dich auf Grundübungen zu beschränken wie bereits oben erwähnt. Gerade Kreuzheben ist ne wunderbare Übung die in keinem Plan fehlen sollte.

Ich seh auch gerade das du wiedermal 9 Sätze für kleine Muskelgruppen machst genauso wie für Grosse. Streich bei Bizeps und Trizeps eine Übung raus mehr brauchst du da wirklich nicht machen.
Ausserdem belastest du Bi- und Trizeps ja schon beim Rücken- und Brusttraining mit.

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Pumping hard eating smart!
 
Mache ich, in meinem Kopf ist immer noch der Gedanke mehr ist besser, den muss ich wohl erst Rauskriegen.

Zu den Klimmzügen, ich trainiere daheim und habe schlechte möglichkeiten für Klimmzüge.#


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immer dran bleiben
 
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