Ich möchte 13 Kilo abnehmen ! Nur wie ?

[Chris_L]

Kein Ding!
Eiweiß ist hauptsächlich in Eiern, Fleisch, Fisch, Nüssen, Milch und Milch- bzw. Molkeprodukten enthalten.
Wie Kraftsport oben schon geschrieben hat, sind Haferflocken mit Milch ideal morgens! Mit einem Eiweißpulver kannst du dann Sachen wie ein Müsli und sowas nochmal mit extra Eiweiß aufwerten.
Eiweiß unterstützt nicht wirklich die Fettverbrennung, du brauchst es um Muskeln aufzubauen! Mehr Muskeln benötigen mehr Energie, dadurch steigt dein Grundumsatz.

Wichtig beim Annehmen ist regelmäßig (~alle 3h) kleinere Portionen essen. Es gibt genau zwei große Protionen: Frühstück und Mittagessen
Nach dem Mittagessen auf Dinge wie Nudeln, Reis, Kartoffeln, Süßes, usw. eher verzichten.

Du hast mal geschrieben, dass du fast nur Gemüse isst! Wenn du deinem Körper jetzt reichlich mit Eiweiß fütters, kanns schon sein, dass du etwas zunimmst, da du ja voher einen massiven Eiweißmangel hattes. Eiweiß dient nicht nur als Baustein, sondern auch als Energielieferant wie Kohlenhydrate und Fett.
Da du nur Gemüse gegessen hast und das nicht wirklich viel Energie liefert, hat sich womöglich dein Stoffwechsel auf den sogennanten Hungerstoffwechsel ummoduliert! D.h. sobald er Energieträger über die Nahrung bekommt, Lager er den momentanen Überschuss ein, da er annimmt, so schnell keine guten Energielieferanten wieder rein zu bekommen!
Du musst jetzt auf alle Fälle durchhalten und regelmäßig essen! 6 Mahlzeiten dürfens da schon sein. Wenn du Hunger hast iss was, sonst fällst du wieder in den Hungerstoffwechsel zurück. Es gibt nicht schlimmeres beim Abnehmen und auch beim Aufbauen, als zu hungern.

Genau das ist ja das Problem bei vielen Diäten. Nahrungsaufnahme für 4 Wochen oder so beschränken und den Stoffwechsel damit umprogrammieren. Und sich dann wundern, warum man wieder zunimmt, wenn man normal isst!

LG
Chris

PS: Nicht aufgeben und verzweifeln. In 10 Jahren schaust dir dann mal ein altes Foto von dir an und denkst dir nur:"Ich bin froh, dass ich es durchgezogen hab!"

 

[bimm]

Ähm zu meinem Problem wie ich den Threat vor paar Tagen erstellt habe hatte ich noch 103 kilo heute sind schon wieder 105 ich krieg die kriese ehrlich

Wenn du nicht die Nerven dazu hast dann stell dich nicht so oft auf die Waage, sondern immer am selben Tag einmal in der Woche, und zwar zur selben Tageszeit. Dein Körpergewicht kann alleine durch Wasser um mehrere Kilo pro Tag schwanken.
2 Kilo Fett in ein paar Tagen bekommst du auch wenn dus drauf anlegst nicht drauf, 1kg Fett hat ungefähr 9000kcal.

 

[Richi666]

Ich brauche dringend ein ernährungsplan dann hätte ich da wenigstens ein plan da ich ja voll durch die reihe esse .

 

[zolee]

Ich brauche dringend ein ernährungsplan dann hätte ich da wenigstens ein plan da ich ja voll durch die reihe esse .

na dann stell dir einfach mal einen zusammen, mi dem du denkst "leben zu können" und posten den hier mal zum drüberschauen und optimieren.

es wird dir sicher keiner einen zusammen stellen, bei der optimierung hilft dir aber sicher jeder gern.

 

[Chris_L]

Ein Tag könnte ungefähr so aussehen:

Frühstück: Haferflocken mit Milch und Banane (event. Zimt oder Kakaopulver für den Geschmack oder sogar Eiweißpulver)
Zwischenmahlzeit: hart-gekochte Eier + Vollkorn-Knäckebort
Mittags: Pute natur, gegrillt + Reis
Zwischenmahlzeit: Thunfisch-Salat
Abends: Hüttenkäse + Vollkorn-Gebäck

Täglich 3 Liter Flüssigkeit (am besten Wasser oder stilles Mineralwasser bzw. Tee, wenns kein Früchtetee ist)

So...damit hast du mal einen Beispielplan. Warum zolee will, dass du dir den selbst zusammenstellst ich auch ganz einfach gesagt:
Du musst es für dich lernen --> lerning by doing!
Geh mal durch den Supermarkt und schau bewusst bei den Lebensmitteln auf die Nährwerte. Vergleiche auch Nährwerte der gleichen Produkte von verschiedenen Herstellern. Das ist das A und O!
Schmeiß dich in einen Buch-Handel und such dir Kochbücher raus (z.B. woraus ich immer gerne koche: http://www.matrixx.cc/metabole-diet/ )

Die metabole Diät z.B. ist eine super Methode um auf lange Sicht seine Ernährung umzustellen um laufend Fett abzubauen! Anders zu anderen Diäten die du nur über einen gewissen Zeitraum macht, ist die metabole Diät wirklich eine Lebenweise (das Wort Diät bedeutete ja unsprünglich Lebensweise).

Viel Spaß beim nächsten Einkauf und lass dir ruhig Zeit

LG
Chris

 

[Man or Machine]

Gebe mal meinen Senf dazu:

Wer würde nicht gerne sehr schnell und erfolgreich abnehmen? Klingt toll, aber schrittweises Abnehmen kann oftmals die bessere Wahl sein, um die lästigen Pfunde langfristig und dauerhaft loszuwerden.


Schritt 1: Du musst abnehmen wollen!
Bekenne Dich dazu, ernsthafte Änderungen an Deinen Lebensgewohnheiten vorzunehmen. Du musst seriös und mit voller Willenskraft dahinter stehen, um erfolgreich abnehmen zu können. Du darfst beim Abnehmen nicht gleich aufgeben, wenn Du einmal gerade keine sichtbaren Erfolge feststellen kannst oder bei einem Nachtessen einmal ein Bisschen über die Stränge schlägst. Rückschläge kann und wird es beim Abnehmen hier und da geben, aber das ist keine Entschuldigung, um alles hinzuwerfen und mit dem Abnehmen aufzuhören. Reiss Dich zusammen, zieh es durch, Du willst und kannst erfolgreich abnehmen und Dein langersehntes Ziel Deiner Traumfigur erreichen!

Schritt 2: Ziele setzen
Setz Dir beim Abnehmen langfristige und kurzfristige Ziele. Wenn Du auf kurzfristige Ziele wie zum Beispiel ein halbes bis ein ganzes Kilo pro Woche abzunehmen hinarbeitest, wirst Du folglich schrittweise abnehmen, ohne von heute auf morgen drastische Einschnitte im Alltag machen zu müssen. Schreib Dir Deine Ziele in Bezug auf das Abnehmen auf, um Sie messbar zu machen. Deine Ziele sollten SMART sein: specific = spezifisch, measurable = messbar, achievable = erreichbar, relevant = relevant, und timed = terminiert.

Schritt 3: Kalorien zählen
Verfolge beim Abnehmen Deine tägliche Kalorienzufuhr in einem Journal. Wenn Du die tägliche Kalorienzufuhr im Auge behältst und bei Bedarf Anpassungen vornimmst, ist sichergestellt, dass Du in einer angemessenen und nachhaltigen Geschwindigkeit abnehmen wirst. Um schrittweise abzunehmen solltest Du etwa 500 – 1’000 Gramm Gewicht pro Woche verlieren. Dies sollte mit einem Kaloriendefizit von ca. 500 bis 1’000 kcal pro Tag, ausgegangen von Deinen momentanen Essgewohnheiten, erreichbar sein.

Schritt 4: Sport machen
Ob Fitness, Bodybuilding, oder sonst irgendeine sportliche Aktivität: Sport sollte ein wichtiger Bestandteil Deines gesunden Lebens werden. Sport kann Dir beim Abnehmen dabei helfen, die überschüssigen Kalorien zu verbrennen und somit das Kaloriendefizit und den damit verbundenen Abbau von Körperfett zu erreichen. Ausserdem erlaubt dir der Sport ein Bisschen mehr Freiheit beim Verfolgen einer strikten Diät. Wenn Du beispielsweise im Sport 250 Kalorien verbrennst, musst Du nur noch weitere 250 Kalorien aus der Ernährung streichen, um auf ein tägliches Kaloriendefizit von 500 kcal zu kommen und somit abnehmen zu können.

Schritt 5: Geduld haben
Geduld spielt im Bodybuilding bekanntlich eine sehr grosse Rolle. Du musst beim Abnehmen Geduld haben und beständig sein. Gewicht verlieren und es nicht mehr dazugewinnen ist eine Frage des Lebensstils. Fehler und Ausnahmen gibt es überall, aber um erfolgreich abnehmen zu können musst Du jedes Hindernis umfahren und Deinen Weg zum gesünderen und fitteren ICH fortsetzen.

 

[Man or Machine]

noch ne Ergänzung zum vorherigen:

Grundlegende Regeln
Trainiere etwa dreimal pro Woche mit Gewichten.
Iss Minimum 2 Gramm Eiweiss pro Kilogramm Körpergewicht.
Iss Früchte, Gemüse/Salat und essentielle Fettsäuren.
Ansonsten iss was immer Du möchtest, vorzugsweise eine breite Auswahl an Nahrungsmitteln.
Passe Deine Nahrungsaufnahme an, um das gewünschte Tempo des Gewichtsverlustes aufrecht zu erhalten.
Das empfohlene Tempo des Fettabbaus hängt von Deinem aktuellen Körperfettanteil ab. Grundsätzlich gilt, je höher der Körperfettanteil, desto schneller kann der Fettabbau voranschreiten. Das beste Anzeichen für einen zu schnellen Fettabbau ist wenn Du im Fitnessstudio rasch an Kraft verlierst. Erhöhe in diesem Fall deine Nahrungsaufnahme und drossle Deinen Fettabbauein Bisschen. Üblicherweise wird ein Fettabbauvon etwa 500 bis 1000 Gramm empfohlen.

Jede Methode des Fettabbaus, welche die obigen Regeln befolgt, ist nahezu optimal. Weitere Einzelheiten werden keinen bedeutenden Einfluss auf den Körperbau haben. Wenn Du bereits einen Ernährungsplan hast, dann kontrolliere lediglich ob die Regeln eingehalten werden und falls nicht, passe den Plan an.

Fortschritte messen und Nahrungsaufnahme anpassen
Steh einmal die Woche auf die Waage, immer zur selben Zeit (z.B. gleich nach dem Aufstehen).
Nicht durchdrehen, falls Dein Gewicht während ein bis zwei Wochen lang gleich bleibt oder sogar zunimmt.
Wenn der Fettabbau keine Fortschritte zeigt, reduziere die Kalorien ein Bisschen.
Wenn der Fettabbau und Gewichtsverlust zu schnell foranschreitet, erhöhe die Kalorien ein Bisschen.
Diese Anpassung der täglichen Kalorienzufuhr sollten nicht über 500 Kalorien liegen.
Halte Dich für mindestens 3 Wochen an die neu angepasste Kalorienzufuhr bevor Du wieder Anpassungen vornimmst.
Wenn Du noch nie eine Fettabbau-Diät gemacht hast, ist es immer besser, mit mehr Kalorien zu starten und diese langsam zu reduzieren bis das gewünschte Tempo des Fettabbaus gehalten werden kann. Wenn Du geduldig bleibst, wirst Du nicht sehr oft anpassen müssen. Mit mehr Erfahrung wirst Du irgendwann keine Kalorien mehr zählen müssen, aber als Anfänger ist es wohl ein gutes Konzept.

Unwesentliche Faktoren
Da sich viele Fragen um weitere Einzelheiten von Fettabbau-Diäten drehen, findest Du hier eine Liste von Faktoren von welchen ich glaube, dass sie einen bedeutungslosen Einfluss auf den Körperbau haben:

Cardiotraining und Fat Burner
Zeitpunkt und Häufigkeit von Mahlzeiten
Eiweiss- / Kohlenhydrate- / Fett-Verteilung während dem Tag
Kohlenhydrat-/Fett-Verhältnis
Salzaufnahme
Moderater Alkoholkonsum
“reine” Kost gegenüber ungesunder Fertigkost (Zucker und gesättigtes Fett)
All diese Faktoren sollten als Hilfsmittel zum Fettabbau verwendet werden, um die Diät so angenehm wie möglich zu gestalten. Viele Menschen fällt es beispielsweise einfacher, mehr Kalorien zu essen und Caridotraining zu machen oder Fat Burner zu nehmen. Manchen Menschen wie mir fällt es einfacher ohne Caridotraining und Fat Burner. Aus meiner Erfahrung wird dadurch das Endresultat (Optimierung des Körperbaus) nicht wesentlich beeinflusst.

Ein weiteres Beispiel sind Eiweiss-Supplements. Ich zum Beispiel benutze aus Bequemlichkeit Whey-Pulver um meine tägliche Eiweissaufnahme zu erreichen. Ich könnte mein gesamtes Eiweiss aber auch genausogut durch andere Quellen aufnehmen.

Ein drittes Beispiel sind Häufigkeit und Zeitpunkt der Mahlzeiten. Dieses Hilfsmittel sollte verwendet werden, um den Hunger während des Tages so gut wie möglich zu reduzieren. Für manche Menschen heisst dies sechsmal am Tag zu essen, für andere heisst dies nur ein- oder zweimal pro Tag zu essen.

 

[Richi666]

Morgens: von 6 Uhr bis 12 Uhr:
Zum Frühstück essen Sie am besten Müsli mit Früchten, Obst oder Joghurt. Auch Vollkornbrötchen oder Vollkornbrot sind ideale Energielieferanten. Wenn Sie nicht auf Schokolade verzichten können, dann greifen Sie jetzt zu. Eine Scheibe Brot mit süßem Aufstrich, wie zum Beispiel Marmelade, ist nahezu perfekt. Aber übertreiben Sie nicht! Diese Empfehlung ist nämlich kein Freifahrtschein für grenzenlosen Zuckergenuss. Und wer gerne weißes Gebäck mag, der soll morgens darauf verzichten und es lieber mittags essen.

Mittags: von 12 Uhr bis 16 Uhr:
Mittags sind Salate ganz wunderbar, aber auch Kartoffeln mit Gemüse, von dem Sie übrigens nach Lust und Laune kosten können. Wer nicht auf Fleisch verzichten möchte, der kann es gerne verspeisen, allerdings ohne Kohlenhydrate. Hier gilt also: Kohlenhydrate und Fett trennen! Das bedeutet: Fleisch mit Salat oder Tsatsiki ist in Ordnung. Schlecht ist die Kombination Fleisch/Kartoffeln oder Pizza, da man das Gemüse oder Fleisch nicht vom meist Weißmehl-haltigen Teig trennen kann.

Abends: 16 Uhr bis 20 Uhr:
Jetzt sind die Lebensmittel der roten Gruppe 4 tabu, aber auch Obst, welches viel Fruchtzucker enthält. Für die meisten von uns erfolgt die größte Ernährungsumstellung zu dieser Tageszeit. Wir dürfen keine Chips mehr vor dem Fernseher essen. Und das Butterbrot mit Käse oder Schinken verbannen Sie auch unbedingt aus Ihrem Essensplan. Fisch und Gemüse oder Fleisch und Gemüse sind für ein Abendessen sehr gut geeignet, da Fisch und Fleisch viel Eiweiß enthalten und somit optimal Fett verbrennen. Wer einen Salat isst, dann bitte lieber mit Fisch oder Fleisch, aber auf keinen Fall mit einem Baguette.

 

[Chris_L]

@Richi666

Im Großen und Ganzen stimmt das schon so (bis auf den Teil, wo Eiweiß als optimaler Fettburner dargestellt wird)...für Nicht-Trainierer

Als Trainerer brauchst du deine Kohlenhydrate am Nachmittag auch, weil viele erst dann trainieren gehen können.

LG
Chris