Ich komme irgendwie nicht weiter.

I

invencivel

New member
Hey Leute.
Ich trainiere seit letztem Jahr Februar 3 mal die Woche regelmäßig, doch irgendwas mache ich verkehrt. Deshalb würde ich gerne kurz schildern was passiert ist und vllt. hat Jemand einen nützlichen Tipp für mich.

Die ersten 2 Monate habe ich erst ein mal Ganzkörper Training gemacht um mich an die Belastung zu gewöhnen. Dann bin ich hin gegangen und habe einen 3er-Split begonnen. Bis Mai ging es dann auch immer weiter hoch, bis es dann irgendwie aufgehört hat.
Ich mache das jetzt besonders am Brusttraining fest.
Ich habe immer soviel Gewicht genommen, dass ich die Übung sauber und flüssig ausführen kann. Zudem habe ich auch an Brustfreien Tage mal die Brust trainiert.
Dann habe ich gelesen, dass man die Brust nur einmal die Woche sehr stark beanspruchen soll. Wenn man es richtig macht, dann reicht das vollkommen aus. Dann habe ich die Zwischenübungen weg gelassen, dafür dann versucht die Übungen am Brusttag noch besser auszuführen.
Jetzt ist es aber so, dass ich irgendwie immer weniger schaffe obwohl ich regelmäßig trainieren gehe. Ich mache immer 4 Sätze Bankdrücken, Dips, Butterlfy und Schrägbank. Aber mittlerweile Schaffe ich sogar weniger als vor ein paar Monate.

Wie kann das sein? Ich schaffe sagen wir diese Woche 12 Wdh, dann gehe ich eine Woche später hin und auf einmal schaffe ich nur 8 Whd . Dann wieder 10, dann nur 7 .. Also, dass ist doch verrückt. Ich habe bei einmal die Woche Brust auch immer das Gefühl wenn ich das Gewicht hoch hebe, dass ich ewig kein Brust gemacht hätte, weil eine Woche ja schon echt lange ist.
Aber überall wo ich nach gelesen habe steht, dass man nicht mehr als einmal die Woche einen Muskel trainieren soll, da auch andere Übungen die selbe Muskelgruppe mit trainieren usw.

Meine Vermutung ist, dass es entweder an der Ernährung liegt oder daran, dass ich die eine Übung weg gelassen habe.
Zudem wollte ich die Gewichte nicht zu sehr steigern um meine Schulter nicht zu sehr zu belasten.
Im Mai habe ich 90kg sauber 8 mal geschafft. Jetzt schaffe ich 75kg 8mal sauber.

Das merkwürdige ist auch, dass z.B. mein Bruder, welcher zuvor auf dem selben Gewichtsniveau war, 2 Monate pause machen musste aufgrund einer Verletzung. Als er jetzt wieder trainieren konnte, war er auf ähnlichem Niveau wie ich, obwohl ich weiterhin trainieren gegangen bin -.-
 
wenn deine eigene vermutung bei der ernährung liegt, poste diese mal detailiert.

als nächstes postest noch deinen Trainingsplan = Ünungen/ Sätze/ WH

machst sonst noch irgendwelchen sport?

meine ersten vermutungen liegen bei ernährung und training. ich vermute, du isst zu wenig oder falsch und trainierst zu viel - damit meine ich nicht häufigkeit in der Woche.

an deiner stelle würd ich wieder einen GKP oder einen 2er Split machen. aber lass uns mal alle faktoren anschauen.
 
Montag

Brust
Bankdrücken 4 Sätze
Schrägbank 3 Sätze
Dips 3 Sätze
Butterfly 3 Sätze

Trizeps
Kabelzug 3 Übungen je 3 Sätze
French Press im liegen

Dienstag
Rücken
Latziehen (Eng, Breit)
Rudern

Bizeps
Langhantel 4 Sätze
Kurzhanteln Hammercurls im sitzen
Kabelzug mit Stange

Freitag
Beinstrecken und Drücken
Waden


Ernährung
Morgens : Rührei oder Shake
Mittags : Je nach dem was es in der Uni gibt
Abends: irgendwas mit Fleisch

:D

Wobei ich sagen muss das ich 105kg wiege bei 191cm, also eigentlich schon bisschen zuviel esse, denke auch das ich mich ziemlich eiweißhaltig ernähre, dass Problem von den kcal her sind eher die KHs. Was ich jedoch meide sind Zucker in Form von Süßigkeiten oder Softdrinks. So ein Toast etc. wo natürlich auch Zucker enthalten ist, esse ich dann doch öfters.
 
Wobei ich sagen muss, dass ich gestern fliegende ins Programm aufgenommen habe und wieder mal Muskelkater hatte.
Kennt Jemand das wenn man eine Übung ausführt und dann sagen wir 7 mal schafft, aber dann der Muskel versagt aber ohne das es irgendwie brennt? Also man drückt und es tut sich nichts mehr, aber so richtig weh tut es auch nicht. Danach hat man das Gefühl der Satz hat einem nicht viel gebracht.
 
also gut.

deine Ernährung?! dazu muss ich wohl nichts sagen. das ganze ist VIEL zu wenig.

unbedingt: Ernährungslehre lesen. dich damit mehr beschäftigen. du musst unbedingt mehr essen!

zum Training:

ein 2er Split. an und für sich eine gute wahl. aber deiner ist mehr schlecht als recht. weniger ist mehr.

du legst die prioritäten falsch und unausgeglichen. wo sind Kreuzheben und Kniebeugen.

http://www.bodybuildingforum.at/threads/56364-Split-Musterpläne

such dir hier einen anständigen 2er split aus. und nochmal: ERNÄHRUNG!!!!!!!

dann hast auch wieder erfolg
 
Denke auch, drück den Resetknopf und fang mit dem Training nochmal neu an.

3 mal die Woche bei nem 3er trainieren ist als "Anfänger" schwierig finde ich. Die Ausführung passt häufig noch nicht, du weißt die Belastung nicht einzuschätzen und stagnierst somit über kurz oder lang.

Ich würde dir nen 2er raten, den du 3-4 mal die Woche trainierst. Ohne großartigen Schnickschnack, Grundübungen und erstmal wieder ans stärker werden gewöhnen. Wenn das läuft, dann kannst über ne andere Splittung nachdenken (falls du das dann überhaupt willst) oder über Isos nachdenken.

Mein 2er, den ich die ganze Zeit trainiert habe:

Bankdrücken 4 Sätze
Klimmzüge 3 Sätze
Rudern 3 Sätze
Military Press 3-4 Sätze
Seitheben 2-3 Sätze


Kniebeugen 4 Sätze
(gestr.) Kreuzheben 2-3 Sätze
Beinstrecken 2 Sätze
Beinpresse 1-2 Sätze (ausbrennen)
LH-Curls 3 Sätze
Trizeps Kickbacks einarmig 3 Sätze


Den Plan musst du so nicht übernehmen. Wie gesagt, die Isos (Beinstrecken, Seitheben) sind erstmal nicht so wichtig. Wichtig ist, dass du die basics drin hast und relativ schwer trainierst.
Ich empfehle gleichbleibende Wdh in allen Sätzen einer Übung (also z.B. 4x7 Wdh im Bankdrücken). Wenn du die geschafft hast, dann steigerst du.

Als zweites:
Überarbeite deine Ernährung.
Uniessen ist im Normalfall Schrott (zumindest bei mir). Ich hab mir immer was gemacht und mit an die Uni genommen. Ernährung ist leider das A und O.

Gruß
 
Gut, ich werde mal einen 2er-Split ausprobieren.

Ich habe schon oft gelesen, dass man "Schwer" Trainieren soll. Ist damit das Gewicht gemeint oder eher das man vom Kopf her die letzten Sätze wirklich durchknallt ohne zu früh auf zu geben, quasi noch einen drauf setzen?

Das heißt bei den Wdh statt sagen wir 12 , 8, 6, 4 , lieber nur mit 7 anfangen, dafür versuchen kontinuierlich die selben Wdh zu schaffen?
Hört sich gut an. Wie sieht es denn mit der Leistung aus. Denn Ich versuche mittlerweile zwischen den Sätzen nicht zu lange Pausen zu machen. Beim Bankdrücken nur eine Minute maximal. Außer bei großen Muskelgruppen wie Beinen länger. Macht das einen Unterscheid?

Wenn ich nur 4 Sätze Bankdrücken mache und dann erst eine Woche später wieder, dann fühlt sich das für mich so an, als wäre ich wieder bei null, weil ich ja quasi eine Woche nicht trainiert habe. Oder ist das einfach eine falsche Vorstellung? Denn die Brust Übungen versuche ich ja schon so sauber wie möglich aus zu führen, so das die Stange um alle Achen gerade ist, die Winkel und die Geschwidigkeit stimmt und ich nicht mit der Schulter abfälsche. Dann würde ich für Brust ja so weiter machen wie bisher nur wenig oder?

Ich werde es dennoch mal probieren. Das mit der Ernährung werde ich berücksichten.
Beim Kreuzheben habe ich immer Angst. Es soll ja einer der wichtigsten und effektivsten Übungen sein, aber auch bei korrekter Ausführung kann ich mir nicht vorstellen, dass man sienem Rücken was gutes tut? Ich habe da so eine kleine Ablehnung gegen diese Übung, kA warum :D
 
Ich habe schon oft gelesen, dass man "Schwer" Trainieren soll. Ist damit das Gewicht gemeint oder eher das man vom Kopf her die letzten Sätze wirklich durchknallt ohne zu früh auf zu geben, quasi noch einen drauf setzen?
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Sowohl als auch. Schwer bedeutet nicht, dass man bis zum Muskelversagen trainiert. Das hat damit nichts zu tun. Allerdings gibt es auch kein Aufgeben. Biss brauchst du schon. Hauptsächlich definiert sich schweres Training aber über die Wdh-Zahl.

Das heißt bei den Wdh statt sagen wir 12 , 8, 6, 4 , lieber nur mit 7 anfangen, dafür versuchen kontinuierlich die selben Wdh zu schaffen?
Hört sich gut an. Wie sieht es denn mit der Leistung aus. Denn Ich versuche mittlerweile zwischen den Sätzen nicht zu lange Pausen zu machen. Beim Bankdrücken nur eine Minute maximal. Außer bei großen Muskelgruppen wie Beinen länger. Macht das einen Unterscheid?
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Bei "schweren" Übungen kannst du ruhig 2-3 Minuten pausieren. Du gehst so quasi ohne "Brennen" in den nächsten Satz.

Wenn ich nur 4 Sätze Bankdrücken mache und dann erst eine Woche später wieder, dann fühlt sich das für mich so an, als wäre ich wieder bei null, weil ich ja quasi eine Woche nicht trainiert habe. Oder ist das einfach eine falsche Vorstellung? Denn die Brust Übungen versuche ich ja schon so sauber wie möglich aus zu führen, so das die Stange um alle Achen gerade ist, die Winkel und die Geschwidigkeit stimmt und ich nicht mit der Schulter abfälsche. Dann würde ich für Brust ja so weiter machen wie bisher nur wenig oder?
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Kleine Rechenaufgabe an den Studenten:
Du gehst mit einem 2er Split 3-4 mal die Woche trainieren. Wie oft wird die Brust trainiert in der Woche? ;)

Ich werde es dennoch mal probieren. Das mit der Ernährung werde ich berücksichten.
Beim Kreuzheben habe ich immer Angst. Es soll ja einer der wichtigsten und effektivsten Übungen sein, aber auch bei korrekter Ausführung kann ich mir nicht vorstellen, dass man sienem Rücken was gutes tut? Ich habe da so eine kleine Ablehnung gegen diese Übung, kA warum
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Technik muss (!!!) sitzen. Schau dir auf Youtube videos an. mach Trockenübubungen vorm Spiegel, film dich von mir aus und zeig es uns. Kreuzheben lernt man nicht über nacht, das braucht, aber es lohnt sich bestimmt auch. Wer viel heben kann ist einfach stark, so ist das nunmal.

Gruß
 
@fx88

Wenn sich schwer heben über die Wdh definiert, bedeutet ja 7 Wdh sind schwerer als 10, weil mehr Gewicht.
Jemand meinte, man solle die Wdh kosntant halten, sprich 3-4 Sätze a 7 Wdh. Nur wenn man im ersten Satz gerade mal
7 Wdh schafft, wird man im 2ten eher nur noch 4 schaffen usw. oder soll man quasi weniger Gewicht nehmen damit man bis zum letzten Satz konstant 7 Wdh schafft?

Ich dachte immer ein Split bezieht sich immer auf eine Woche. Das heißt also das ich immer Tag 1, Pause, Tag 2, Pause, Tag 1 mache?
Sollte man sich die Tage dann so legen, das man gute regeneriert ist? Also nach einem harten Tag dann 2 Tage Pause z.B. oder immer maximal einen Tag Pause ?

Ich habe mir mal deinen Plan so in etwa übernommen und werde den jetzt mal bis Dezember durchziehen. Ich bin echt mal gespannt.
 
@Fx88

Wenn schwer trainieren sich über die Wdh defniniert, dann bedeutet das ja, dass 7 Wdhschwerer sind als 12, weil mehr Gewicht.
Jemand hatte geschrieben, dass man über die Sätze hinweg konstant 7 Wdh machen solle. Wenn man jedoch beim ersten Satz soviel
Gewicht drauf packt, dass man gerade 7 Wdh schafft, dann werden es beim 2ten ja vllt. 4 sein usw.
Oder ist damit gemeint, dass man etwas weniger Gewicht nimmt, so das man quasi beim ersten Satz mehr könnte, aber nur 7 macht, damit man dann konstant bis zum letzten Satz die 7 Wdh schafft?

Beim Split dachte ich immer ,dass dieser auf eine Woche bezogen sei. Also bedeutet das ja im Prinzip man trainiert 1 Tag, Pause, 2 Tag, Pause, 1 Tag usw.?

Wie sieht es dann mit der Regeneration aus? Sollte man z.B. dann zwischen den Tagen 2 Tage Pause machen bzw. nach dem 2ten Tag 2 Tage Pause bevor der erste wieder anfängt? Denn ich kann schwer einschätzen wann ich nach einer Einheit wieder loslegen soll. Denn manchmal wenn ich 4 Tage nicht trainiere, schaffe ich auf einmal mehr als wenn ich nur 2 Tage nicht gegangen bin, was andererseits vllt. auch von der Tagesform abhängt. Oder sollte ich versuchen raus zu finden wie lange mein Körper regeneriert und in die Superkompensation kommt?


Deinen Plan habe ich jetzt erst mal teilweise übernommen und werde versuchen ihn bis Dezember durch zu ziehen. Bin Gespannt.
 
@Fx88

Wenn schwer trainieren von den Wdh abhängt bedeutet das also, dass 7 Wdh schwerer als 12 sind, weil mehr Gewicht.
Jemand meinte man solle konstant 7 Wdh über die Sätze ausführen. Nur wenn ich beim ersten Satz soviel Gewicht verwende, dass ich gerade 7 Wdh schaffe, dann werde ich beim zweiten und dritten ja vllt. nur noch 4 Schaffen oder weniger.
Oder ist damit gemeint, dass man quasi weniger Gewicht nimmt und beim ersten Satz mehr als 7 schaffen würde, man aber versucht alle Sätze mit der selben Anzahl an Wdh zu vollenden?

Ich dachte immer das ein Split auf eine Woche bezogen sei. Das heißt also ein zweier Split würde bedeuten Tag 1, Pause, Tag 2, Pause, Tag 1 .. usw. Man hätte also Tag 1 zwei mal pro Woche, dass klingt ganz gut, wenn man dann immer nur einen Tag Pause macht, hat man zwischen Tag 1 und Tag 1 einmal 4 Tage und einmal 2 Tage Pause.

Ich werde das mal Probieren :)
 
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