Pumping Iron
New member
ich brauche einen nicht all zu langen,leicht verständlichen artikel über: ENERGIEBEREITSTELLUNG IN ABHÄNGIGKEIT VON DER BELASTUNGSDAUER
ich brauche etwas für die schule,brauche hilfe!!!
- Ersteller Pumping Iron
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ich nicht was ich essen soll .
@Pumping Iron
Ist DIr vielleicht damit geholfen ???
Schau DIr die Artikel an und auch die passanden links dazu !
Die muskuläre Energiebereitstellung im Sport
Dr. Kurt A. Moosburger, Facharzt für Innere Medizin und Sportarzt
--------------------------------------------------------------------------------
Sieht man einmal von Schach, Dart und ähnlichen "Sportarten" ab, bedeutet sportliche Betätigung in der Regel körperliche Arbeit, sprich Muskelarbeit. Dazu bedarf es natürlich eines "Treibstoffes". Dieser heißt ATP (Adenosintriphosphat) und ist ein sog. "energiereiches Phosphat", welches durch seine Spaltung die Muskelkontraktion (Muskelverkürzung und/oder Muskelspannung) ermöglicht.
Da in der Muskelzelle nur eine sehr geringe Menge an ATP gespeichert ist, muß diese chemische Energie ständig im Muskelstoffwechsel erzeugt werden, damit sie in mechanische Energie umgewandelt werden kann.
Neben der mechanischen Energie, die z.B. der Fortbewegung dient, wird bei Muskelarbeit auch noch Energie in Form von Wärme erzeugt: Bei körperlicher Aktivität wird uns warm. Interessant dabei, daß nur ein Viertel bis maximal ein Drittel der umgesetzten Energie als mechanische Energie für die Muskelarbeit zur Verfügung gestellt wird und der Großteil des Energieumsatzes in Form von Wärme "verloren" geht. Betrachtet man den Muskel als Maschine, so ist sein Wirkungsgrad somit relativ gering.
Bei Muskelarbeit wird chemische Energie (ATP) in mechanische Energie und Wärme umgewandelt.
Welche Energiequellen stehen zur ATP-Bildung zur Verfügung ?
Wie schon erwähnt, ist in der Muskulatur nur eine sehr kleine Menge ATP gespeichert. Daneben gibt es noch ein zweites "energiereiches Phosphat", das Kreatinphosphat, welches durch Spaltung sofort ATP aus ADP regenerieren kann, aber auch nur in einem kleinen Ausmaß vorhanden ist. Die energiereichen Phosphate als direkt verfügbare chemische Energie ermöglichen durch eine maximal mögliche Energieflußrate (ATP-Bildung pro Zeit) zwar eine sofortige körperliche Höchstleistung, jedoch nur für einige Sekunden.
Daraus folgt, daß es Energiequellen mit größerer Kapazität zur ATP-Gewinnung geben muß.
Die eigentlichen Energieträger sind die Nährstoffe Kohlenhydrate und Fette.
Kohlenhydrate sind als Glykogen (Speicherform von Glucose=Traubenzucker) in der Muskulatur und zu einem kleinen Teil auch in der Leber gespeichert. In Abhängigkeit von Trainingszustand und Ernährung können bis zu 500 Gramm Glykogen in die Muskelzellen eingelagert werden. Diese Energiequelle ermöglicht intensive Ausdauerbelastungen bis zu etwa eineinhalb Stunden.
Den weitaus größten Energiespeicher stellen die Fette dar, die vor allem unter der Haut gespeichert sind (Unterhautfettgewebe), aber auch im Bauchraum um die inneren Organe. Bei schlanken Menschen beträgt die in den Fettdepots enthaltene Energie - sogar in der Muskulatur selbst ist etwas Fett gespeichert - ca. das 50-fache der in Form von Glykogen gespeicherten Energie (bei dicken Personen entsprechend mehr). Damit sind stundenlange, ja sogar tagelange Ausdauerleistungen (mit allerdings geringerer Intensität) möglich. Auch in Ruhe verbrennen wir in unseren Muskeln so gut wie ausschließlich Fett bzw. Fettsäuren ("Schlank im Schlaf"). [ siehe "DIE WAHRHEIT ÜBER DIE FETTVERBRENNUNG"]
In welchem Ausmaß die Energiequellen "angezapft" werden, hängt davon ab, wie schnell, wie viel und wie lange im Muskel Energie bereitgestellt werden soll bzw. kann - mit anderen Worten, wie intensiv und wie lange die körperliche Belastung erfolgt.
Je höher die Energieflußrate (ATP-Gewinnung pro Zeit), also je schneller dem Muskel Energie (ATP) geliefert werden kann, desto höher ist die Leistung (Leistung ist Arbeit pro Zeit) (siehe unten)
Man unterscheidet zwei Hauptmechanismen der Energiebereitstellung:
Die aerobe (=oxidative) Energiebereitstellung: Bildung von ATP unter Verbrauch von Sauerstoff
Die anaerobe Energiebereitstellung: Bildung von ATP ohne Verbrauch von Sauerstoff.
zu 1: Die aerobe Energiegewinnung erfolgt durch vollständige Verbrennung (=Oxidation)
von a) Kohlenhydraten (genauer: Glucose = Traubenzucker)
und b) Fetten (genauer: Fettsäuren)
jeweils zu Kohlendioxid und Wasser (CO2 + H2O), wobei die Glucose durch Glykogenabbau (Glykolyse) und die Fettsäuren durch Fettspaltung (Lipolyse) zur Verfügung gestellt werden.
zu 2: Die anaerobe Energiegewinnung erfolgt durch
Spaltung der gespeicherten energiereichen Phoshate ATP und Kreatinphosphat = anaerob-alaktazide Energiebereitstellung
unvollständige Verbrennung von Glucose unter Bildung von Lactat ("Milchsäure"): anaerobe Glykolyse = anaerob-laktazide Energiebereitstellung
Somit stehen dem Muskelstoffwechsel 4 Mechanismen der Energiegewinnung zur Verfügung, die je nach Intensität und Dauer der körperlichen Belastung beansprucht werden.
Primär bestimmt das Ausmaß der Belastungsintensität, nicht die Belastungsdauer die entsprechende Energiebereitstellung.
Beispiel Joggen: niedrige Belastungsintensität, das bedeutet aerobe Energiebereitstellung durch vornehmlich Fettverbrennung, egal, ob nur für 5 Minuten oder 2 Stunden. Dies vorweg für alle, die dem weitverbreiteten Irrglauben unterliegen, die Fettverbrennung würde erst nach einer halben Stunde einsetzen!
Es besteht prinzipiell immer ein "Nebeneinander" der einzelnen Mechanismen der Energiebereitstellung mit fließenden Übergängen in Abhängigkeit von der Belastungsintensität und kein "Nacheinander", wie vielfach geglaubt wird.
Die Geschwindigkeit der Energiebereitstellung, die schon erwähnte Energieflußrate (ATP-Bildung pro Zeit), ist natürlich beim anaerob-alaktaziden Mechanismus am größten und nimmt bei der anaeroben Glykolyse (anaerob-laktazider Mechanismus), der aeroben Glucoseverbrennung sowie Fettverbrennung um jeweils ca. die Hälfte ab. Dafür nimmt der Energiegehalt in der gleichen Reihenfolge zu.
Intensität und Dauer (Kapazität) der körperlichen Leistung verhalten sich entsprechend der jeweiligen Energiebereitstellung gegenläufig.
Die maximal mögliche Leistung nimmt in der Reihenfolge anaerob-alaktazid (energiereiche Phosphate) -> anaerob-laktazid (anaerobe Glykolyse, unvollständige Glucoseverbrennung) -> aerobe Glykolyse (vollständige Glucoseverbrennung) -> Fettverbrennung ab, die mögliche Belastungsdauer in gleicher Reihenfolge zu.
Gehen wir nun genauer auf die einzelnen Mechanismen der Energiebereitstellung ein.
1. Anaerob-alaktazide Energiebereitstellung :
Wie bereits festgestellt, kann die mittels der "energiereichen Phosphate" (ATP, Kreatinphosphat) direkt verfügbare chemische Energie am schnellsten umgesetzt werden und ermöglicht damit die höchstmögliche Leistung. Jedoch ist diese Energiequelle sehr klein und reicht nur für kurze Zeit, nämlich 6 bis maximal 15 Sekunden. Sie ist entscheidend für Maximal- und Schnellkraft sowie Schnelligkeit (Beispiele: 100m-Sprint, Gewichtheben, Kugelstoßen, Hochsprung usw.)
Die dabei verbrauchten energiereichen Phosphate sind aber auch sehr rasch wiederhergestellt (je nach Trainingszustand nach einigen Sekunden bis wenigen Minuten).
Seit einigen Jahren ist in Kraft- und Sprintsportarten die hochdosierte Einnahme von Kreatin üblich, um dadurch den Kreatinphosphatspeicher der Muskulatur zu vergrößern und damit die Leistung zu steigern. [siehe "KREATIN IM SPORT"]
2. Anaerob-laktazide Energiebereitstellung (Anaerobe Glykolyse) :
Dieser für Kraftausdauer und vor allem Schnelligkeitsausdauer entscheidende Mechanismus stellt die nötige Energie für eine sehr intensive, maximal mögliche Leistung zwischen 15 und 45 (max. 60) Sekunden zur Verfügung. Für eine rein alaktazide Energiegewinnung ist in diesem Fall die Belastungsdauer bereits zu lang, für eine Mitbeteiligung der aeroben Glucoseverbrennung zu kurz und die Belastungsintensität zu hoch.
Dabei wird die aus dem Muskelglykogen stammende Glucose unvollständig verbrannt, wobei Lactat ("Milchsäure", genauer: das Salz der Milchsäure) entsteht, das sich in der beanspruchten Muskulatur anhäuft und zur schmerzhaften "Übersäuerung" führt, die letztendlich leistungslimitierend ist, da im sauren Milieu die weiteren Muskelkontraktionen gehemmt werden - man ist "blau".
Klassisches Beispiel hiefür ist der 400m-Lauf (wo die Athleten auf den letzten Metern durch die extreme Übersäuerung auffallend langsamer werden), weiters der 500m-Eisschnellauf, das 1000m-Bahnzeitfahren, aber auch ein langgzogener Endspurt im Langstreckenlauf.
400m-Sprinter erreichen aufgrund ihrer großen anaeroben Kapazität und Säuretoleranz die höchsten Lactatwerte überhaupt (bis 30 mmol/l). Da das Lactat aus dem "sauren" Muskel in den Kreislauf gelangt, kommt es zu einer extremen Übersäuerung des Organismus, die normalerweise nicht mehr mit dem Leben vereinbar wäre (metabolische Azidose mit pH-Werten um 7, der im beanspruchten Muskel gemessene lokale pH-Wert liegt sogar unter 7). Glücklicherweise wird das Lactat nach Belastungsende innerhalb von Minuten wieder beseitigt (spürbar am raschen Nachlassen des "Muskelbrennens", Lactat hat übrigens nichts mit dem "Muskelkater" zu tun!), indem der in der Muskulatur verbleibende Anteil aerob verstoffwechselt (vollständig verbrannt) wird. Das in den Blutkreislauf ausgeschwemmte Lactat wird in der Leber und Muskulatur über Glucose zu Glykogen aufgebaut, aber auch von der Herzmuskulatur zur Energiegewinnung herangezogen.
Lactat ist somit kein "Abfallprodukt", sondern dient sowohl der Energiespeicherung als auch als Energielieferant.
Deshalb ist es wichtig, nach einer intensiven anaeroben Belastung diese für mehrere Minuten langsam ausklingen zu lassen (Z.B. durch Auslaufen), da damit der Lactatabbau und damit die muskuläre Erholung wesentlich rascher bewerkstelligt wird als im Falle körperlicher Ruhe. Man nennt dies aktive Erholung.
3. Aerobe Energiebereitstellung (Glucose- und Fettsäureoxidation) :
Dieser Mechanismus der ATP-Gewinnung kommt bei den Ausdauersportarten zum Tragen, bei denen die maximale Sauerstoffaufnahme (VO2max) entscheidend ist. [siehe "DIE MAX. SAUERSTOFFAUFNAHME ALS BRUTTOKRITERIUM FÜR DIE AUSDAUERLEISTUNGSFÄHIGKEIT"]
Dauert die körperliche Belastung einer größeren Muskelgruppe länger als 90 Sekunden, beginnt die aerobe (=oxidative) Energiegewinnung die entscheidende Rolle zu spielen (Wie schon oben erwähnt, beginnt die Fettverbrennung nicht erst nach einer halben Stunde!).
Es werden immer die beiden Nährstoffe Kohlenhydrate und Fette als Energielieferanten herangezogen ("Die Fette verbrennen im Feuer der Kohlenhydrate"), wobei je nach Belastungsintensität ein fließender Übergang in der anteilsmäßigen Energiebereitstellung besteht, der vor allem vom Trainingszustand abhängt.
Bei sehr intensiven aeroben Anforderungen (z.B. 5000m-Lauf) werden so gut wie ausschließlich Kohlenhydrate (in Form von Glykogen bzw. Glucose), bei extensiveren, längerdauernden Belastungen (z.B. im Straßenradrennsport) umso mehr Fettsäuren verbrannt.
Bei intensiven Ausdauerbelastungen wird die Glucose zum Teil unvollständig verbrannt, ist also auch die anaerobe Glykolyse zu einem gewissen Prozentsatz an der ansonst aeroben Energiebereitstellung mitbeteiligt. In diesem Fall müssen sich aber Lactatbildung (anaerob) und Lactatabbau (aerob) die Waage halten, um eine Übersäuerung zu vermeiden. Dies entspricht dann der individuell maximal möglichen Intensität, die über einen längeren Zeitraum aufrecht erhalten werden kann, der sog. "Schwellenleistung" an der sog. anaeroben Schwelle (genauer: aerob-anaerobe Schwelle bzw. Dauerleistungsgrenze), dem entscheidenden Kriterium im Ausdauersport. Die anaerobe Schwelle wird oft mit 4 mmol/l Lactat angegeben, dies ist jedoch nur ein Durchschnittswert, weshalb sie im Leistungssport individuell ermittelt werden sollte (Bei z.B. MarathonläuferInnen liegt die Dauerleistungsgrenze deutlich unter 4 mmol/l, bei Untrainierten meist darüber).
Bei zu hoch gewählter Belastungsintensität (oberhalb der anaeroben Schwelle) würde die zunehmende Anhäufung von Lactat (Lactatbildung größer als Lactatelimination) zum vorzeitigen Abbruch der Belastung zwingen (siehe Punkt 2).
All das spielt bei der Leistungsdiagnostik und Trainingssteuerung im Ausdauersport eine wesentliche Rolle.
Die Glykogenreserven sind bei intensiver Dauerbelastung je nach Trainingszustand nach 60 bis 90 Minuten weitgehend erschöpft. Bei Fortsetzung der Ausdauerbelastung ist der Muskelstoffwechsel nun auf eine vermehrte Fettverbrennung angewiesen, wobei diese Energiebereitstellung mehr Sauerstoff benötigt und nur halb so schnell wie bei der oxidativen Glucoseverbrennung erfolgt (niedrigere Energieflußrate, siehe oben). Das hat zur Folge, daß in der Regel eine Verminderung der Belastungsintensität (z.B. der Laufgeschwindigkeit) notwendig ist (Der berüchtigte "Ast" beim Marathonlauf).
Die entleerten Glykogenspeicher der Muskulatur werden bei entsprechender Ernährung (kohlenhydratreich) je nach Trainingszustand innerhalb von ein bis drei Tagen wieder aufgefüllt.
Um die Kapazität der muskulären Glykogenreserven vor einem Ausdauerwettkampf zu erhöhen ("Kohlenhydrat-Laden", "Tapering"), gibt es verschiedene Methoden, die man allerdings vorher ausprobieren muß. Meist wird ca. 5 Tage vor dem Wettkampf durch eine intensive Trainingseinheit von ca. eineinhalb Stunden der muskuläre Glykogenspeicher geleert. Die nachfolgenden 3 Tage wird die Muskulatur durch kohlenhydratfreie Kost sowie weiterem Training regelrecht "ausgehungert" und anschließend ein bis zwei Tage bis zum Wettkampf mit reiner Kohlenhydratnahrung "gefüttert".
Unsere praktisch unerschöpflichen Fettreserven ermöglichen ultralange Ausdauerleistungen, die natürlich mit entsprechend niedriger Intensität ausgeführt werden müssen. Beispiele: Der Triple-Iron Man-Triathlon oder - noch extremer - das Race Across America (RAAM).
Bei Ausdauerbelastungen, die länger als zwei Stunden dauern, ist ein gut trainierter Fettstoffwechsel entscheidend, damit er trotz der relativ langsamen Energiebereitstellung eine möglichst hohe Belastungsintensität bei gleichzeitiger Einsparung der wertvollen Glykogenreserven ermöglicht.
Abschließend noch ein paar Worte zu den Muskelfasertypen :
Man unterscheidet grob die langsam zuckenden "roten" von den schnell zuckenden "weißen" Muskelfasern. Erstere sind durch ihren Gehalt an Myoglobin (rotem Muskelfarbstoff), das Sauerstoff speichern kann, sowie Mitochondrien ("Kraftwerke der Zelle") und oxidativen Enzymen (Biokatalysatoren für die aerobe Glucose- und Fettverbrennung) auf die aerobe Energiebereitstellung und damit Ausdauerleistungen spezialisiert.
Die "schnellen" Muskelfasern hingegen sind gekennzeichnet durch einen hohen Gehalt an energiereichen Phosphaten und Enzymen, die diese spalten sowie Glykogen ohne Sauerstoff abbauen können und damit auf die anaerobe Energiebereitstellung, also Kraft und Schnelligkeit, spezialisiert.
Das Verhältnis zwischen diesen Muskelfasertypen scheint weitgehend genetisch festgelegt zu sein und hält sich bei den meisten Menschen die Waage. Allerdings konnte bei farbigen Sprintern ein deutliches Überwiegen der schnellzuckenden Fasern festgestellt werden, was die Hypothese untermauert, daß man zum Sprinter geboren sein muß (Tatsächlich gibt es nur wenige weiße Weltklassesprinter).
Durch spezifisches Training kommt es zu einer funktionellen Anpassung der entsprechenden Muskelfasertypen (selektive Hypertrophie). So führt Ausdauertraining zu einer besseren Sauerstoffverwertung der "roten" Fasern und damit zu einer Verbesserung der VO2max. [siehe "DIE MAX. SAUERSTOFFAUFNAHME ALS BRUTTOKRITERIUM FÜR DIE AUSDAUERLEISTUNGSFÄHIGKEIT"]. Die Hypertrophie der "weißen" Fasern bewirkt eine entsprechende Kraftsteigerung.
Eine echte Umwandlung zwischen "rot" und "weiß" dürfte nach dem derzeitigen Wissensstand nicht möglich sein Daneben gibt es aber noch "intermediäre" Muskelfasern, die zwar den schnell zuckenden Fasern ähnlich sind, aber auch "langsame" Eigenschaften besitzen und durch Ausdauertraining zu "roten" Fasern umgewandelt werden können. Die Tatsache, daß viele MittelstreckenläuferInnen im Lauf der Jahre auf immer längere Distanzen (bis zum Marathon) umsteigen, unterstreicht diese Beobachtung und zeigt die jahrelange Entwicklung im Ausdauersport auf, in dem man erst nach vielen Jahren des aufbauenden, konsquenten Trainings den individuellen Leistungszenit erreicht. Dafür kann man dieses Niveau noch relativ lange aufrecht erhalten (Man erinnere sich: 1984 wurde Carlos Lopez mit 38 Jahren Olympiasieger im Marathonlauf - mit einer Zeit von 2 Stunden 8 Minuten!).
Der umgekehrte Fall, nämlich die Umwandlung von "rot zu weiß" ist offensichtlich nicht möglich, die motorische Grundeigenschaft "Schnelligkeit" nimmt (wie auch die "Kraft") mit zunehmendem Alter ab. Bis dato ist noch kein Langstreckenläufer zum Sprinter geworden !
Das Wichtigste
Bei Muskelarbeit wird chemische Energie (ATP) in mechanische Energie und Wärme umgewandelt.
Je höher die Energieflußrate (ATP-Bildung pro Zeit), desto höher die Leistung.
Intensität und Dauer der maximal möglichen Leistung verhalten sich gegenläufig.
Die Nährstoffe Kohlenhydrate und Fette sind unsere Energiespeicher, die je nach Intensität und Dauer der körperlichen Belastung auf unterschiedliche Art zur Energiegewinnung herangezogen werden.
Jede Sportart benötigt eine spezifische Energiebereitstellung, die mit dem Muskelfasertyp zusammenhängt.
Die Energiebereitstellung im Muskelstoffwechsel ist abhängig vom Trainingszustand und zum Teil auch von der Ernährung.
Je besser der Fettstoffwechsel trainiert ist, desto sparsamer kann die Muskulatur mit den wertvollen Glykogenreserven umgehen.
Innsbruck, im November 1994 (veröffentlicht im “Sportmagazin“) (zuletzt überarbeitet im Februar 2001)
Gruß Patrick
Ist DIr vielleicht damit geholfen ???
Schau DIr die Artikel an und auch die passanden links dazu !
Die muskuläre Energiebereitstellung im Sport
Dr. Kurt A. Moosburger, Facharzt für Innere Medizin und Sportarzt
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Sieht man einmal von Schach, Dart und ähnlichen "Sportarten" ab, bedeutet sportliche Betätigung in der Regel körperliche Arbeit, sprich Muskelarbeit. Dazu bedarf es natürlich eines "Treibstoffes". Dieser heißt ATP (Adenosintriphosphat) und ist ein sog. "energiereiches Phosphat", welches durch seine Spaltung die Muskelkontraktion (Muskelverkürzung und/oder Muskelspannung) ermöglicht.
Da in der Muskelzelle nur eine sehr geringe Menge an ATP gespeichert ist, muß diese chemische Energie ständig im Muskelstoffwechsel erzeugt werden, damit sie in mechanische Energie umgewandelt werden kann.
Neben der mechanischen Energie, die z.B. der Fortbewegung dient, wird bei Muskelarbeit auch noch Energie in Form von Wärme erzeugt: Bei körperlicher Aktivität wird uns warm. Interessant dabei, daß nur ein Viertel bis maximal ein Drittel der umgesetzten Energie als mechanische Energie für die Muskelarbeit zur Verfügung gestellt wird und der Großteil des Energieumsatzes in Form von Wärme "verloren" geht. Betrachtet man den Muskel als Maschine, so ist sein Wirkungsgrad somit relativ gering.
Bei Muskelarbeit wird chemische Energie (ATP) in mechanische Energie und Wärme umgewandelt.
Welche Energiequellen stehen zur ATP-Bildung zur Verfügung ?
Wie schon erwähnt, ist in der Muskulatur nur eine sehr kleine Menge ATP gespeichert. Daneben gibt es noch ein zweites "energiereiches Phosphat", das Kreatinphosphat, welches durch Spaltung sofort ATP aus ADP regenerieren kann, aber auch nur in einem kleinen Ausmaß vorhanden ist. Die energiereichen Phosphate als direkt verfügbare chemische Energie ermöglichen durch eine maximal mögliche Energieflußrate (ATP-Bildung pro Zeit) zwar eine sofortige körperliche Höchstleistung, jedoch nur für einige Sekunden.
Daraus folgt, daß es Energiequellen mit größerer Kapazität zur ATP-Gewinnung geben muß.
Die eigentlichen Energieträger sind die Nährstoffe Kohlenhydrate und Fette.
Kohlenhydrate sind als Glykogen (Speicherform von Glucose=Traubenzucker) in der Muskulatur und zu einem kleinen Teil auch in der Leber gespeichert. In Abhängigkeit von Trainingszustand und Ernährung können bis zu 500 Gramm Glykogen in die Muskelzellen eingelagert werden. Diese Energiequelle ermöglicht intensive Ausdauerbelastungen bis zu etwa eineinhalb Stunden.
Den weitaus größten Energiespeicher stellen die Fette dar, die vor allem unter der Haut gespeichert sind (Unterhautfettgewebe), aber auch im Bauchraum um die inneren Organe. Bei schlanken Menschen beträgt die in den Fettdepots enthaltene Energie - sogar in der Muskulatur selbst ist etwas Fett gespeichert - ca. das 50-fache der in Form von Glykogen gespeicherten Energie (bei dicken Personen entsprechend mehr). Damit sind stundenlange, ja sogar tagelange Ausdauerleistungen (mit allerdings geringerer Intensität) möglich. Auch in Ruhe verbrennen wir in unseren Muskeln so gut wie ausschließlich Fett bzw. Fettsäuren ("Schlank im Schlaf"). [ siehe "DIE WAHRHEIT ÜBER DIE FETTVERBRENNUNG"]
In welchem Ausmaß die Energiequellen "angezapft" werden, hängt davon ab, wie schnell, wie viel und wie lange im Muskel Energie bereitgestellt werden soll bzw. kann - mit anderen Worten, wie intensiv und wie lange die körperliche Belastung erfolgt.
Je höher die Energieflußrate (ATP-Gewinnung pro Zeit), also je schneller dem Muskel Energie (ATP) geliefert werden kann, desto höher ist die Leistung (Leistung ist Arbeit pro Zeit) (siehe unten)
Man unterscheidet zwei Hauptmechanismen der Energiebereitstellung:
Die aerobe (=oxidative) Energiebereitstellung: Bildung von ATP unter Verbrauch von Sauerstoff
Die anaerobe Energiebereitstellung: Bildung von ATP ohne Verbrauch von Sauerstoff.
zu 1: Die aerobe Energiegewinnung erfolgt durch vollständige Verbrennung (=Oxidation)
von a) Kohlenhydraten (genauer: Glucose = Traubenzucker)
und b) Fetten (genauer: Fettsäuren)
jeweils zu Kohlendioxid und Wasser (CO2 + H2O), wobei die Glucose durch Glykogenabbau (Glykolyse) und die Fettsäuren durch Fettspaltung (Lipolyse) zur Verfügung gestellt werden.
zu 2: Die anaerobe Energiegewinnung erfolgt durch
Spaltung der gespeicherten energiereichen Phoshate ATP und Kreatinphosphat = anaerob-alaktazide Energiebereitstellung
unvollständige Verbrennung von Glucose unter Bildung von Lactat ("Milchsäure"): anaerobe Glykolyse = anaerob-laktazide Energiebereitstellung
Somit stehen dem Muskelstoffwechsel 4 Mechanismen der Energiegewinnung zur Verfügung, die je nach Intensität und Dauer der körperlichen Belastung beansprucht werden.
Primär bestimmt das Ausmaß der Belastungsintensität, nicht die Belastungsdauer die entsprechende Energiebereitstellung.
Beispiel Joggen: niedrige Belastungsintensität, das bedeutet aerobe Energiebereitstellung durch vornehmlich Fettverbrennung, egal, ob nur für 5 Minuten oder 2 Stunden. Dies vorweg für alle, die dem weitverbreiteten Irrglauben unterliegen, die Fettverbrennung würde erst nach einer halben Stunde einsetzen!
Es besteht prinzipiell immer ein "Nebeneinander" der einzelnen Mechanismen der Energiebereitstellung mit fließenden Übergängen in Abhängigkeit von der Belastungsintensität und kein "Nacheinander", wie vielfach geglaubt wird.
Die Geschwindigkeit der Energiebereitstellung, die schon erwähnte Energieflußrate (ATP-Bildung pro Zeit), ist natürlich beim anaerob-alaktaziden Mechanismus am größten und nimmt bei der anaeroben Glykolyse (anaerob-laktazider Mechanismus), der aeroben Glucoseverbrennung sowie Fettverbrennung um jeweils ca. die Hälfte ab. Dafür nimmt der Energiegehalt in der gleichen Reihenfolge zu.
Intensität und Dauer (Kapazität) der körperlichen Leistung verhalten sich entsprechend der jeweiligen Energiebereitstellung gegenläufig.
Die maximal mögliche Leistung nimmt in der Reihenfolge anaerob-alaktazid (energiereiche Phosphate) -> anaerob-laktazid (anaerobe Glykolyse, unvollständige Glucoseverbrennung) -> aerobe Glykolyse (vollständige Glucoseverbrennung) -> Fettverbrennung ab, die mögliche Belastungsdauer in gleicher Reihenfolge zu.
Gehen wir nun genauer auf die einzelnen Mechanismen der Energiebereitstellung ein.
1. Anaerob-alaktazide Energiebereitstellung :
Wie bereits festgestellt, kann die mittels der "energiereichen Phosphate" (ATP, Kreatinphosphat) direkt verfügbare chemische Energie am schnellsten umgesetzt werden und ermöglicht damit die höchstmögliche Leistung. Jedoch ist diese Energiequelle sehr klein und reicht nur für kurze Zeit, nämlich 6 bis maximal 15 Sekunden. Sie ist entscheidend für Maximal- und Schnellkraft sowie Schnelligkeit (Beispiele: 100m-Sprint, Gewichtheben, Kugelstoßen, Hochsprung usw.)
Die dabei verbrauchten energiereichen Phosphate sind aber auch sehr rasch wiederhergestellt (je nach Trainingszustand nach einigen Sekunden bis wenigen Minuten).
Seit einigen Jahren ist in Kraft- und Sprintsportarten die hochdosierte Einnahme von Kreatin üblich, um dadurch den Kreatinphosphatspeicher der Muskulatur zu vergrößern und damit die Leistung zu steigern. [siehe "KREATIN IM SPORT"]
2. Anaerob-laktazide Energiebereitstellung (Anaerobe Glykolyse) :
Dieser für Kraftausdauer und vor allem Schnelligkeitsausdauer entscheidende Mechanismus stellt die nötige Energie für eine sehr intensive, maximal mögliche Leistung zwischen 15 und 45 (max. 60) Sekunden zur Verfügung. Für eine rein alaktazide Energiegewinnung ist in diesem Fall die Belastungsdauer bereits zu lang, für eine Mitbeteiligung der aeroben Glucoseverbrennung zu kurz und die Belastungsintensität zu hoch.
Dabei wird die aus dem Muskelglykogen stammende Glucose unvollständig verbrannt, wobei Lactat ("Milchsäure", genauer: das Salz der Milchsäure) entsteht, das sich in der beanspruchten Muskulatur anhäuft und zur schmerzhaften "Übersäuerung" führt, die letztendlich leistungslimitierend ist, da im sauren Milieu die weiteren Muskelkontraktionen gehemmt werden - man ist "blau".
Klassisches Beispiel hiefür ist der 400m-Lauf (wo die Athleten auf den letzten Metern durch die extreme Übersäuerung auffallend langsamer werden), weiters der 500m-Eisschnellauf, das 1000m-Bahnzeitfahren, aber auch ein langgzogener Endspurt im Langstreckenlauf.
400m-Sprinter erreichen aufgrund ihrer großen anaeroben Kapazität und Säuretoleranz die höchsten Lactatwerte überhaupt (bis 30 mmol/l). Da das Lactat aus dem "sauren" Muskel in den Kreislauf gelangt, kommt es zu einer extremen Übersäuerung des Organismus, die normalerweise nicht mehr mit dem Leben vereinbar wäre (metabolische Azidose mit pH-Werten um 7, der im beanspruchten Muskel gemessene lokale pH-Wert liegt sogar unter 7). Glücklicherweise wird das Lactat nach Belastungsende innerhalb von Minuten wieder beseitigt (spürbar am raschen Nachlassen des "Muskelbrennens", Lactat hat übrigens nichts mit dem "Muskelkater" zu tun!), indem der in der Muskulatur verbleibende Anteil aerob verstoffwechselt (vollständig verbrannt) wird. Das in den Blutkreislauf ausgeschwemmte Lactat wird in der Leber und Muskulatur über Glucose zu Glykogen aufgebaut, aber auch von der Herzmuskulatur zur Energiegewinnung herangezogen.
Lactat ist somit kein "Abfallprodukt", sondern dient sowohl der Energiespeicherung als auch als Energielieferant.
Deshalb ist es wichtig, nach einer intensiven anaeroben Belastung diese für mehrere Minuten langsam ausklingen zu lassen (Z.B. durch Auslaufen), da damit der Lactatabbau und damit die muskuläre Erholung wesentlich rascher bewerkstelligt wird als im Falle körperlicher Ruhe. Man nennt dies aktive Erholung.
3. Aerobe Energiebereitstellung (Glucose- und Fettsäureoxidation) :
Dieser Mechanismus der ATP-Gewinnung kommt bei den Ausdauersportarten zum Tragen, bei denen die maximale Sauerstoffaufnahme (VO2max) entscheidend ist. [siehe "DIE MAX. SAUERSTOFFAUFNAHME ALS BRUTTOKRITERIUM FÜR DIE AUSDAUERLEISTUNGSFÄHIGKEIT"]
Dauert die körperliche Belastung einer größeren Muskelgruppe länger als 90 Sekunden, beginnt die aerobe (=oxidative) Energiegewinnung die entscheidende Rolle zu spielen (Wie schon oben erwähnt, beginnt die Fettverbrennung nicht erst nach einer halben Stunde!).
Es werden immer die beiden Nährstoffe Kohlenhydrate und Fette als Energielieferanten herangezogen ("Die Fette verbrennen im Feuer der Kohlenhydrate"), wobei je nach Belastungsintensität ein fließender Übergang in der anteilsmäßigen Energiebereitstellung besteht, der vor allem vom Trainingszustand abhängt.
Bei sehr intensiven aeroben Anforderungen (z.B. 5000m-Lauf) werden so gut wie ausschließlich Kohlenhydrate (in Form von Glykogen bzw. Glucose), bei extensiveren, längerdauernden Belastungen (z.B. im Straßenradrennsport) umso mehr Fettsäuren verbrannt.
Bei intensiven Ausdauerbelastungen wird die Glucose zum Teil unvollständig verbrannt, ist also auch die anaerobe Glykolyse zu einem gewissen Prozentsatz an der ansonst aeroben Energiebereitstellung mitbeteiligt. In diesem Fall müssen sich aber Lactatbildung (anaerob) und Lactatabbau (aerob) die Waage halten, um eine Übersäuerung zu vermeiden. Dies entspricht dann der individuell maximal möglichen Intensität, die über einen längeren Zeitraum aufrecht erhalten werden kann, der sog. "Schwellenleistung" an der sog. anaeroben Schwelle (genauer: aerob-anaerobe Schwelle bzw. Dauerleistungsgrenze), dem entscheidenden Kriterium im Ausdauersport. Die anaerobe Schwelle wird oft mit 4 mmol/l Lactat angegeben, dies ist jedoch nur ein Durchschnittswert, weshalb sie im Leistungssport individuell ermittelt werden sollte (Bei z.B. MarathonläuferInnen liegt die Dauerleistungsgrenze deutlich unter 4 mmol/l, bei Untrainierten meist darüber).
Bei zu hoch gewählter Belastungsintensität (oberhalb der anaeroben Schwelle) würde die zunehmende Anhäufung von Lactat (Lactatbildung größer als Lactatelimination) zum vorzeitigen Abbruch der Belastung zwingen (siehe Punkt 2).
All das spielt bei der Leistungsdiagnostik und Trainingssteuerung im Ausdauersport eine wesentliche Rolle.
Die Glykogenreserven sind bei intensiver Dauerbelastung je nach Trainingszustand nach 60 bis 90 Minuten weitgehend erschöpft. Bei Fortsetzung der Ausdauerbelastung ist der Muskelstoffwechsel nun auf eine vermehrte Fettverbrennung angewiesen, wobei diese Energiebereitstellung mehr Sauerstoff benötigt und nur halb so schnell wie bei der oxidativen Glucoseverbrennung erfolgt (niedrigere Energieflußrate, siehe oben). Das hat zur Folge, daß in der Regel eine Verminderung der Belastungsintensität (z.B. der Laufgeschwindigkeit) notwendig ist (Der berüchtigte "Ast" beim Marathonlauf).
Die entleerten Glykogenspeicher der Muskulatur werden bei entsprechender Ernährung (kohlenhydratreich) je nach Trainingszustand innerhalb von ein bis drei Tagen wieder aufgefüllt.
Um die Kapazität der muskulären Glykogenreserven vor einem Ausdauerwettkampf zu erhöhen ("Kohlenhydrat-Laden", "Tapering"), gibt es verschiedene Methoden, die man allerdings vorher ausprobieren muß. Meist wird ca. 5 Tage vor dem Wettkampf durch eine intensive Trainingseinheit von ca. eineinhalb Stunden der muskuläre Glykogenspeicher geleert. Die nachfolgenden 3 Tage wird die Muskulatur durch kohlenhydratfreie Kost sowie weiterem Training regelrecht "ausgehungert" und anschließend ein bis zwei Tage bis zum Wettkampf mit reiner Kohlenhydratnahrung "gefüttert".
Unsere praktisch unerschöpflichen Fettreserven ermöglichen ultralange Ausdauerleistungen, die natürlich mit entsprechend niedriger Intensität ausgeführt werden müssen. Beispiele: Der Triple-Iron Man-Triathlon oder - noch extremer - das Race Across America (RAAM).
Bei Ausdauerbelastungen, die länger als zwei Stunden dauern, ist ein gut trainierter Fettstoffwechsel entscheidend, damit er trotz der relativ langsamen Energiebereitstellung eine möglichst hohe Belastungsintensität bei gleichzeitiger Einsparung der wertvollen Glykogenreserven ermöglicht.
Abschließend noch ein paar Worte zu den Muskelfasertypen :
Man unterscheidet grob die langsam zuckenden "roten" von den schnell zuckenden "weißen" Muskelfasern. Erstere sind durch ihren Gehalt an Myoglobin (rotem Muskelfarbstoff), das Sauerstoff speichern kann, sowie Mitochondrien ("Kraftwerke der Zelle") und oxidativen Enzymen (Biokatalysatoren für die aerobe Glucose- und Fettverbrennung) auf die aerobe Energiebereitstellung und damit Ausdauerleistungen spezialisiert.
Die "schnellen" Muskelfasern hingegen sind gekennzeichnet durch einen hohen Gehalt an energiereichen Phosphaten und Enzymen, die diese spalten sowie Glykogen ohne Sauerstoff abbauen können und damit auf die anaerobe Energiebereitstellung, also Kraft und Schnelligkeit, spezialisiert.
Das Verhältnis zwischen diesen Muskelfasertypen scheint weitgehend genetisch festgelegt zu sein und hält sich bei den meisten Menschen die Waage. Allerdings konnte bei farbigen Sprintern ein deutliches Überwiegen der schnellzuckenden Fasern festgestellt werden, was die Hypothese untermauert, daß man zum Sprinter geboren sein muß (Tatsächlich gibt es nur wenige weiße Weltklassesprinter).
Durch spezifisches Training kommt es zu einer funktionellen Anpassung der entsprechenden Muskelfasertypen (selektive Hypertrophie). So führt Ausdauertraining zu einer besseren Sauerstoffverwertung der "roten" Fasern und damit zu einer Verbesserung der VO2max. [siehe "DIE MAX. SAUERSTOFFAUFNAHME ALS BRUTTOKRITERIUM FÜR DIE AUSDAUERLEISTUNGSFÄHIGKEIT"]. Die Hypertrophie der "weißen" Fasern bewirkt eine entsprechende Kraftsteigerung.
Eine echte Umwandlung zwischen "rot" und "weiß" dürfte nach dem derzeitigen Wissensstand nicht möglich sein Daneben gibt es aber noch "intermediäre" Muskelfasern, die zwar den schnell zuckenden Fasern ähnlich sind, aber auch "langsame" Eigenschaften besitzen und durch Ausdauertraining zu "roten" Fasern umgewandelt werden können. Die Tatsache, daß viele MittelstreckenläuferInnen im Lauf der Jahre auf immer längere Distanzen (bis zum Marathon) umsteigen, unterstreicht diese Beobachtung und zeigt die jahrelange Entwicklung im Ausdauersport auf, in dem man erst nach vielen Jahren des aufbauenden, konsquenten Trainings den individuellen Leistungszenit erreicht. Dafür kann man dieses Niveau noch relativ lange aufrecht erhalten (Man erinnere sich: 1984 wurde Carlos Lopez mit 38 Jahren Olympiasieger im Marathonlauf - mit einer Zeit von 2 Stunden 8 Minuten!).
Der umgekehrte Fall, nämlich die Umwandlung von "rot zu weiß" ist offensichtlich nicht möglich, die motorische Grundeigenschaft "Schnelligkeit" nimmt (wie auch die "Kraft") mit zunehmendem Alter ab. Bis dato ist noch kein Langstreckenläufer zum Sprinter geworden !
Das Wichtigste
Bei Muskelarbeit wird chemische Energie (ATP) in mechanische Energie und Wärme umgewandelt.
Je höher die Energieflußrate (ATP-Bildung pro Zeit), desto höher die Leistung.
Intensität und Dauer der maximal möglichen Leistung verhalten sich gegenläufig.
Die Nährstoffe Kohlenhydrate und Fette sind unsere Energiespeicher, die je nach Intensität und Dauer der körperlichen Belastung auf unterschiedliche Art zur Energiegewinnung herangezogen werden.
Jede Sportart benötigt eine spezifische Energiebereitstellung, die mit dem Muskelfasertyp zusammenhängt.
Die Energiebereitstellung im Muskelstoffwechsel ist abhängig vom Trainingszustand und zum Teil auch von der Ernährung.
Je besser der Fettstoffwechsel trainiert ist, desto sparsamer kann die Muskulatur mit den wertvollen Glykogenreserven umgehen.
Innsbruck, im November 1994 (veröffentlicht im “Sportmagazin“) (zuletzt überarbeitet im Februar 2001)
Gruß Patrick
Und noch einen
FETTVERBRENNUNG" im Sport : Mythos und Wahrheit
Dr. Kurt A. Moosburger, Facharzt für Innere Medizin und Sportarzt
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Wenn es um Gewichtsreduktion im Sinne einer Reduktion des Körperfettanteils geht, werden bezüglich der optimalen Fettverbrennung durch körperliches Training von vielen "Fitness-Gurus" und Trainern, sogar von manchen Sportwissenschaftlern und vor allem in Fitnessstudios unzweckmäßige Empfehlungen abgegeben.
Konkret wird relativer und absoluter Anteil der Fettverbrennung (genauer: Energiegewinnung durch Oxidation=Verbrennung freier Fettsäuren, die durch Spaltung von Fett, vorwiegend aus dem Fettgewebe, entstehen) [siehe "Die muskuläre Energiebereitstellung im Sport"] am Energieumsatz (Kalorienverbrauch) in einen Topf geworfen und beim "Fettabbau durch Training" von falschen Vorstellungen ausgegangen.
Vielfach herrscht der Irrglaube vor, man/frau könne nur mit einem Training im Fettstoffwechselbereich abnehmen. Dies führte zum unglücklichen Begriff "Fettverbrennungstraining".
Es gilt, sich folgendes bewusst zu sein:
Relativ gesehen (= prozentuell) verbrennt man umso mehr Fett, je weniger intensiv die körperliche Belastung ist, ("Schlank im Schlaf", Stichwort Grundumsatz, siehe unten), jedoch ist aufgrund des niedrigen Energieumsatzes die absolute Menge an verbranntem Fett gering.
Je intensiver die Belastung wird, desto weniger trägt Fett prozentuell zur Energiegewinnung bei und wird gegenläufig immer mehr Glucose = Traubenzucker (aus den muskulären Glykogenspeichern) verbrannt. Dafür steigt aber der Energieumsatz (=Kalorienverbrauch) mit zunehmender Belastung.
Das bedeutet, dass in diesem Fall der geringere relative (=prozentuelle) Anteil der Fettverbrennung an der Energiegewinnung einer größeren absoluten Menge an verbranntem Fett entsprechen kann, als es beim "Fettstoffwechseltraining" der Fall ist. Abgesehen davon wird vor allem mehr Energie (Kalorien) verbraucht, was letztendlich für die Gewichtsreduktion entscheidend ist ("Negative Energiebilanz", siehe unten)
Da diese Erklärung erfahrungsgemäß auf Verständnisschwierigkeiten stößt, hier zur Veranschaulichung zwei Beispiele:
Beispiel 1:
A) Langsames Laufen ("Joggen") im Fettstoffwechselbereich (dem vermeintlich optimalen "Fettabbaubereich"), Herzfrequenz ca. 60% der maximalen Herzfrequenz (z.B. 120/min). Das bedeutet ungefähr 80% Fettverbrennung, 20% Kohlenhydratverbrennung. Der Energieumsatz beträgt ca. 8 Kilokalorien pro Minute, somit kommen ca. 6 bis 7 Kilokalorien pro Minute aus der Fettverbrennung.
B) Laufen mit mittlerer Geschwindigkeit, Herzfrequenz 75 bis 80% der max. Herzfrequenz (z.B. 150 - 160/min). Hier haben wir einen deutlich höheren Energieumsatz (ca. 15 bis 18 kcal/min), wobei die Energie zu ungefähr 50 - 60% aus Fettverbrennung und zu 40 - 50% aus Kohlenhydratverbrennung bereitgestellt wird. In diesem Fall werden ca. 9 "Fettkalorien" pro Minute verbrannt.
Das bedeutet, dass in diesem Fall durch den höheren Kalorienverbrauch im gleichen Zeitraum um ein Viertel bis ein Drittel mehr Fett verbrannt wird!
Beispiel 2:
Zwei übergewichtige Damen besuchen vier mal wöchentlich ein Fitnessstudio und "strampeln" dabei jeweils eine Stunde auf dem Fahrradergometer, die eine im Fettstoffwechselbereich mit einer Herzfrequenz von z.B. 110 bis 120/min, die andere mit einer etwas höheren Intensität, z.B. bei einer Herzfrequenz von 140 bis 150/min.
Nach zwei Monaten hat die Dame, die im vermeintlich optimalen "Fettabbaubereich" trainiert hat, weniger an Gewicht verloren als ihre Kollegin, da diese nicht nur mehr Kalorien verbraucht hat, sondern auch mehr Fett verbrannt hat. Damit ihr "Fettabbautraining" gleich effektiv wie das ihrer Kollegin ist, sprich um gleich viel Energie (Kilokalorien) zu verbrauchen und gleich viel Fett zu verbrennen, müsste sie die Belastungsdauer ihrer offensichtlich zu wenig intensiven Trainingseinheiten deutlich verlängern!
Um es nochmals klar auszudrücken
Den vielfach postulierten "Fettverbrennungspuls" gibt es nicht!
Fettverbrennung ist nicht gleichbedeutend mit Fettabbau!
Fettstoffwechseltraining ist nicht gleich "Fettabbautraining"!
(Es verfolgt ein anderes Ziel, siehe unten)
nach oben
Die Fettverbrennung (Fettsäurenoxidation) ist vielmehr eine Form der Energiebereitstellung, die in unserem Organismus rund um die Uhr stattfindet [siehe "Die muskuläre Energiebereitstellung im Sport"].
Unter Fettabbau versteht man die Reduktion von gespeichertem Körperfettgewebe, wenn die Energiebilanz negativ ausfällt. (s.u.)
Für eine erwünschte Gewichtsabnahme im Sinne einer Reduktion des Körperfettanteils ist nicht die Fettverbrennung während des Trainings wichtig, vielmehr die nach dem Training (gesteigerter Fettstoffwechsel in der Erholungsphase über mehrere Stunden, v.a. nach intensiver körperlicher Belastung, sog. "Nachbrenneffekt"), letztlich aber nur eine negative Energiebilanz pro Tag (bzw. pro Woche) das entscheidende Kriterium. Das heißt, der tägliche (bzw. wöchentliche) Energieverbrauch muss höher sein als die Energiezufuhr bzw. die Energiezufuhr geringer als der Energieverbrauch (gemessen in Kilokalorien bzw. Kilojoules). Wenn also etwas während des Trainings mit der Zielsetzung "Gewichtsreduktion" wichtig ist, dann ist es der Kalorienverbrauch und nicht, ob bzw. wieviel Fett dabei verbrannt wird! Wird bei einer intensiven Trainingseinheit vorwiegend Glucose verbrannt, wird nachher umso mehr Fett verbrannt!
Für eine Gewichtsreduktion im Sinne eines Fettabbaus ist nur ein höherer Kalorienverbrauch mit negativer Energiebilanz pro Tag (bzw. Woche) entscheidend.
Bei negativer Energiebilanz holt sich der Organismus die noch benötigte, aber "fehlende" Energie aus dem Fettgewebe. In Ruhe verbrennt der Körper (v.a. unsere Muskeln) in erster Linie Fett ("Schlank im Schlaf"). Je höher der sog. Grundumsatz, desto mehr Fett wird verbrannt.
Unter Grundumsatz (GU) versteht man den Energieverbrauch bei ausschließlicher Bettruhe, abhängig von der individuellen Muskelmasse und damit auch vom Alter. Er beträgt pro Stunde etwas weniger als das eigene Körpergewicht in Kilokalorien.
Täglicher Grundumsatz
Mann Frau
genaue Berechung 900 + 10 x Körpergewicht 700 + 7 x Körpergewicht
grobe Berechnung Körpergewicht x 23 Körpergewicht x 20
Bei einem 80kg schweren Mann sind das ca. 1700 kcal, bei einer 60 kg schweren Frau ca.1100 kcal/24 Stunden. Der höhere Grundumsatz des Mannes erklärt sich durch dessen größere Muskelmasse.
Somit kann der tägliche Grundumsatz grob mit der einfachen Formel Körpergewicht x 20 (Frau) bzw. KG x 23 (Mann) abgeschätzt werden. Körperlich inaktive Menschen liegen jedoch meist deutlich darunter !
Den täglichen Kalorienbedarf, der meist überschätzt wird, kann man im Falle fehlender körperlicher Betätigung (Büroarbeit) mit der Formel GU x 1,3 bzw. bei mäßiger körperlicher Aktivität mit GU x 1,5 grob berechnen. [siehe "Der Energieumsatz: Energieverbrauch - Energiebedarf"].
nach oben
Wenn wir sinnvoll abnehmen wollen, müssen wir neben der richtigen Ernährung mit ausgewogener, bewusst fettarmer (damit werden am effektivsten Kalorien eingespart), kohlenhydratbetonter Mischkost und vorzugsweise nicht mehr als drei Mahlzeiten pro Tag körperlich aktiv sein, um den täglichen Kalorienverbrauch zu steigern und durch Erzielung einer negativen Energiebilanz Fettgewebe zu reduzieren. Die gängige Empfehlung von fünf bis sechs Mahlzeiten täglich kann sogar im Einzelfall kontraproduktiv sein (v.a. bei deutlich Übergewichtigen), da aufgrund der in diesem Fall ständig stimulierten Insulinsekretion der Fettabbau eher erschwert wird - Insulin fördert nicht nur die Aufnahme von Glucose (=Traubenzucker), Aminosäuren und Fettsäuren in die Körperzellen, sondern hemmt auch die Lipolyse = Fettspaltung. Diese kann demnach am besten bei niedrigem Insulinspiegel stattfinden, also im Nüchternzustand,und - zumindest theoretisch - auch die anschließende Fettsäureverbrennung.
Um ein Kilogramm Fettgewebe abzubauen, muss man rund 7000 kcal "einsparen" (nicht 9000 kcal, da Fettgewebe nicht aus 100% Fett besteht). Bei einem täglichen "Energie-Minus" von 200 - 250 kcal bedeutet das 1 Kilo im Monat.
Die Art und Weise der körperlichen Aktivität ist nebensächlich! Jede sportliche Betätigung hilft beim Abnehmen. Die Basis sollte immer ein körperlich aktiver Lebensstil sein [siehe "Die präventivmedizinische Bedeutung körperlicher Aktivität..."]. Aus medizinischer Sicht ist Ausdauertraining zur Gewichtsreduktion sehr gut geeignet, da es - abgesehen vom Gesundheitswert - nicht nur Energie (messbar in Kilokalorien bzw. Kilojoules) verbraucht, sondern bei regelmäßiger Ausübung auch den Grundumsatz etwas erhöht (v.a. intensives Ausdauertraining) und somit die Fettverbrennung in körperlicher Ruhe steigert (siehe oben).
Die Intensität der körperlichen Belastung ist diesbezüglich zweitrangig, man muss nicht im "Fettstoffwechselbereich" trainieren, um abnehmen zu können! Im Gegenteil - Studien haben gezeigt, dass man seinen Körperfettanteil mittels intensivem Ausdauertraining effektiver reduzieren kann, ebenso durch Krafttraining. Für eine negative Energiebilanz ist aber, wie schon gesagt, allein der tägliche Energieumsatz, sprich Kalorienverbrauch in 24 Stunden, entscheidend. Dieser ist umso höher, je höher der Grundumsatz ist, und je intensiver und/oder länger eine körperliche Belastung erfolgt.
Neben regelmäßigem Ausdauertraining empfiehlt sich zusätzlich ein intensives Ganzkörper-Krafttraining ein- bis zweimal pro Woche. Damit kann der Grundumsatz am effektivsten gesteigert werden (siehe oben, der GU ist abhängig von der Muskelmasse).
Die individuelle Belastungsintensität richtet sich primär nach dem Trainingszustand. Natürlich setzt intensives Ausdauertraining eine entsprechende Grundlage voraus, weshalb es für "Anfänger" nicht geeignet ist - sie würden nach kurzer Zeit schlapp machen und hätten somit erstens keinen Trainingseffekt und zweitens aufgrund des nur kurzzeitig erhöhten Kalorienverbrauchs auch keinen Erfolg hinsichtlich Gewichtsreduktion.
Aber auch zu extensives Training - wie es immer wieder als "Fettabbautraining" empfohlen wird, ist zur Gewichtsabnahme nicht sinnvoll! Ein effektives Fettstoffwechseltraining, welches sehr lange (Stunden!) durchgeführt werden muss, um wirklich gezielt den Fettstoffwechsel zu trainieren, die muskuläre Energiebereitstellung zu ökonomisieren und damit die Langzeitausdauer zu verbessern, benötigt z.B. ein Marathonläufer, Triathlet oder Radrennfahrer (dabei wird jedoch nicht "Fettabbau" angestrebt!), nicht jedoch ein Freizeitsportler, der weder die Zeit noch den entsprechenden Trainingszustand dafür hat, und bei dem nicht die Steigerung der aeroben Kapazität (Ausdauerleistungsfähigkeit) sowie Leistungsdenken, sondern die angestrebte Gewichtsabnahme im Vordergrund steht. Ein nur halbstündiges Training im Fettstoffwechselbereich, wie man es in Fitnessstudios beobachten kann, ist zu diesem Zweck alles andere als zielführend!
Ein weiterer großer Irrtum ist die weit verbreitete Fehlmeinung, die Fettverbrennung würde bei einer Ausdauerbelastung erst nach ca. einer halben Stunde einsetzen. Tatsache ist, dass die jeweilige Energiebereitstellung primär von der Belastungsintensität bestimmt wird, nicht von der Belastungsdauer, und dass es kein "Nacheinander", sondern immer ein "Nebeneinander" der einzelnen Arten der muskulären Energiebereitstellung gibt. Bei extensiver Belastung (z.B. Dauerlauf) besteht die aerobe Energiegewinnung (ATP) aus Fett- und Kohlenhydratverbrennung (Oxidation von freien Fettsäuren und Glucose) von Beginn an, wobei das Fett (=Triglyceride) vorwiegend aus dem Fettgewebe und - v.a. bei gutem Trainingszustand - auch aus dem Muskelgewebe (richtig gelesen - auch in der Muskulatur befinden sich Fette) und der Traubenzucker (Glucose) aus den muskulären Kohlenhydratvorräten (Glykogenspeicher) mobilisiert wird. [siehe "Die muskuläre Energiebereitstellung im Sport"]
Die Intensität eines Ausdauertrainings soll immer über die Herzfrequenz gesteuert werden, wobei jeder Mensch "seine" individuelle "Pulskurve" sowie maximale Herzfrequenz hat. Eine Herzfrequenz von z.B. 160 wird für die meisten einer relativ hohen Belastungsintensität entsprechen, kann aber durchaus für den einen oder anderen noch eine extensive Belastung sein. Deshalb sind Tabellen, wie man sie z.B. in Fitnessstudios sieht, oder Faustregeln (wie "180 minus Lebensalter" oder "220 minus Lebensalter, davon 70 Prozent") zur Bestimmung der Belastungsherzfrequenzen ungeeignet, diese müssen vom erfahrenen Sportarzt immer individuell ermittelt werden [siehe "Die richtige Belastungsintensität beim Ausdauertraining"].
Es wäre es auch falsch, wenn im Kollektiv mit derselben "Pulsvorgabe" trainiert werden würde - der eine wäre damit unter-, der andere überfordert.
nach oben
Für die Praxis ergibt sich somit folgende Empfehlung, wenn mittels Sport eine Gewichtsreduktion im Sinne einer Reduktion des Körperfettanteils angestrebt wird:
Regelmäßiges Ausdauertraining (mindestens dreimal pro Woche) mit nicht zu geringer Intensität! Die Belastungsintensität richtet sich nach dem Trainingszustand. Sie sollte zum effektiven Kalorienverbrauch und damit auch zur effektiveren Fettverbrennung (siehe obige Beispiele) über dem "Fettstoffwechselbereich" liegen und zumindest 20 Minuten gehalten werden können - je länger, desto effektiver (je nach Trainingszustand und Leistungsfähigkeit, für "Anfänger" sind bereits 10 Minuten wirksam!).
Je extensiver die Belastungsintensität (immer gemessen an der Herzfrequenz), desto länger kann bzw. sollte die Belastungsdauer sein. Je kürzer die Belastungsdauer (z.B. bei Zeitmangel), desto intensiver muss trainiert werden, um den gewünschten Effekt (einen ausreichenden Kalorienverbrauch) zu erzielen.
Intensives Ganzkörper-Krafttraining ein- bis zweimal pro Woche.
Die oft geäußerte Empfehlung, nach 17 Uhr nichts mehr zu essen, hat keine Allgemeingültigkeit. Sie gilt natürlich nur dann, wenn es die Energiebilanz gebietet bzw. wenn am Abend kein Training durchgeführt wird. Ansonst darf und soll man selbstverständlich auch später noch eine Mahlzeit nach dem Training einnehmen, die fettarm sowie eiweiß- und kohlenhydratbetont sein sollte. (Literatur beim Verfasser)
Das Wichtigste
Fettverbrennung ist nicht Fettabbau.
Ein pulsgezieltes "Training zum Fettabbau" bzw. "Training zur Gewichtsreduktion" gibt es nicht.
Um Körperfett abzubauen, ist ausschließlich eine negative Energiebilanz entscheidend.
Ein Training im Fettstoffwechselbereich dient nicht der Gewichtsreduktion, sondern der Verbesserung der Langzeitausdauer.
Die effizienteste Reduktion des Körperfettanteils wird mit intensivem Training erreicht (intensives Ausdauertraining, intensives Intervalltraining, Zirkeltraining, Krafttraining). Natürlich muss die Belastungsintensität individuell dosiert werden.
Neben regelmäßiger körperlicher Aktivität ist auf eine ausgewogene, fettbewusste Ernährung zu achten.
Zu diesem Thema siehe auch folgende Artikel:
"Mythos Fettverbrennung" http://de.fitness.com/exercise/articles/mythos.htm
"Fettverbrennung – Fettabbau" http://de.fitness.com/exercise/articles/fettverbrennung.htm
"Sport und Fettverbrennung" http://www.k3k.de/Ernaehrung/Fett/fett.html
Innsbruck, im Juli 1998 (überarbeitet im Januar 2001), (veröffentlicht in "Gesünder LEBEN" 05/2000)
Gruß Patrick
FETTVERBRENNUNG" im Sport : Mythos und Wahrheit
Dr. Kurt A. Moosburger, Facharzt für Innere Medizin und Sportarzt
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Wenn es um Gewichtsreduktion im Sinne einer Reduktion des Körperfettanteils geht, werden bezüglich der optimalen Fettverbrennung durch körperliches Training von vielen "Fitness-Gurus" und Trainern, sogar von manchen Sportwissenschaftlern und vor allem in Fitnessstudios unzweckmäßige Empfehlungen abgegeben.
Konkret wird relativer und absoluter Anteil der Fettverbrennung (genauer: Energiegewinnung durch Oxidation=Verbrennung freier Fettsäuren, die durch Spaltung von Fett, vorwiegend aus dem Fettgewebe, entstehen) [siehe "Die muskuläre Energiebereitstellung im Sport"] am Energieumsatz (Kalorienverbrauch) in einen Topf geworfen und beim "Fettabbau durch Training" von falschen Vorstellungen ausgegangen.
Vielfach herrscht der Irrglaube vor, man/frau könne nur mit einem Training im Fettstoffwechselbereich abnehmen. Dies führte zum unglücklichen Begriff "Fettverbrennungstraining".
Es gilt, sich folgendes bewusst zu sein:
Relativ gesehen (= prozentuell) verbrennt man umso mehr Fett, je weniger intensiv die körperliche Belastung ist, ("Schlank im Schlaf", Stichwort Grundumsatz, siehe unten), jedoch ist aufgrund des niedrigen Energieumsatzes die absolute Menge an verbranntem Fett gering.
Je intensiver die Belastung wird, desto weniger trägt Fett prozentuell zur Energiegewinnung bei und wird gegenläufig immer mehr Glucose = Traubenzucker (aus den muskulären Glykogenspeichern) verbrannt. Dafür steigt aber der Energieumsatz (=Kalorienverbrauch) mit zunehmender Belastung.
Das bedeutet, dass in diesem Fall der geringere relative (=prozentuelle) Anteil der Fettverbrennung an der Energiegewinnung einer größeren absoluten Menge an verbranntem Fett entsprechen kann, als es beim "Fettstoffwechseltraining" der Fall ist. Abgesehen davon wird vor allem mehr Energie (Kalorien) verbraucht, was letztendlich für die Gewichtsreduktion entscheidend ist ("Negative Energiebilanz", siehe unten)
Da diese Erklärung erfahrungsgemäß auf Verständnisschwierigkeiten stößt, hier zur Veranschaulichung zwei Beispiele:
Beispiel 1:
A) Langsames Laufen ("Joggen") im Fettstoffwechselbereich (dem vermeintlich optimalen "Fettabbaubereich"), Herzfrequenz ca. 60% der maximalen Herzfrequenz (z.B. 120/min). Das bedeutet ungefähr 80% Fettverbrennung, 20% Kohlenhydratverbrennung. Der Energieumsatz beträgt ca. 8 Kilokalorien pro Minute, somit kommen ca. 6 bis 7 Kilokalorien pro Minute aus der Fettverbrennung.
B) Laufen mit mittlerer Geschwindigkeit, Herzfrequenz 75 bis 80% der max. Herzfrequenz (z.B. 150 - 160/min). Hier haben wir einen deutlich höheren Energieumsatz (ca. 15 bis 18 kcal/min), wobei die Energie zu ungefähr 50 - 60% aus Fettverbrennung und zu 40 - 50% aus Kohlenhydratverbrennung bereitgestellt wird. In diesem Fall werden ca. 9 "Fettkalorien" pro Minute verbrannt.
Das bedeutet, dass in diesem Fall durch den höheren Kalorienverbrauch im gleichen Zeitraum um ein Viertel bis ein Drittel mehr Fett verbrannt wird!
Beispiel 2:
Zwei übergewichtige Damen besuchen vier mal wöchentlich ein Fitnessstudio und "strampeln" dabei jeweils eine Stunde auf dem Fahrradergometer, die eine im Fettstoffwechselbereich mit einer Herzfrequenz von z.B. 110 bis 120/min, die andere mit einer etwas höheren Intensität, z.B. bei einer Herzfrequenz von 140 bis 150/min.
Nach zwei Monaten hat die Dame, die im vermeintlich optimalen "Fettabbaubereich" trainiert hat, weniger an Gewicht verloren als ihre Kollegin, da diese nicht nur mehr Kalorien verbraucht hat, sondern auch mehr Fett verbrannt hat. Damit ihr "Fettabbautraining" gleich effektiv wie das ihrer Kollegin ist, sprich um gleich viel Energie (Kilokalorien) zu verbrauchen und gleich viel Fett zu verbrennen, müsste sie die Belastungsdauer ihrer offensichtlich zu wenig intensiven Trainingseinheiten deutlich verlängern!
Um es nochmals klar auszudrücken
Den vielfach postulierten "Fettverbrennungspuls" gibt es nicht!
Fettverbrennung ist nicht gleichbedeutend mit Fettabbau!
Fettstoffwechseltraining ist nicht gleich "Fettabbautraining"!
(Es verfolgt ein anderes Ziel, siehe unten)
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Die Fettverbrennung (Fettsäurenoxidation) ist vielmehr eine Form der Energiebereitstellung, die in unserem Organismus rund um die Uhr stattfindet [siehe "Die muskuläre Energiebereitstellung im Sport"].
Unter Fettabbau versteht man die Reduktion von gespeichertem Körperfettgewebe, wenn die Energiebilanz negativ ausfällt. (s.u.)
Für eine erwünschte Gewichtsabnahme im Sinne einer Reduktion des Körperfettanteils ist nicht die Fettverbrennung während des Trainings wichtig, vielmehr die nach dem Training (gesteigerter Fettstoffwechsel in der Erholungsphase über mehrere Stunden, v.a. nach intensiver körperlicher Belastung, sog. "Nachbrenneffekt"), letztlich aber nur eine negative Energiebilanz pro Tag (bzw. pro Woche) das entscheidende Kriterium. Das heißt, der tägliche (bzw. wöchentliche) Energieverbrauch muss höher sein als die Energiezufuhr bzw. die Energiezufuhr geringer als der Energieverbrauch (gemessen in Kilokalorien bzw. Kilojoules). Wenn also etwas während des Trainings mit der Zielsetzung "Gewichtsreduktion" wichtig ist, dann ist es der Kalorienverbrauch und nicht, ob bzw. wieviel Fett dabei verbrannt wird! Wird bei einer intensiven Trainingseinheit vorwiegend Glucose verbrannt, wird nachher umso mehr Fett verbrannt!
Für eine Gewichtsreduktion im Sinne eines Fettabbaus ist nur ein höherer Kalorienverbrauch mit negativer Energiebilanz pro Tag (bzw. Woche) entscheidend.
Bei negativer Energiebilanz holt sich der Organismus die noch benötigte, aber "fehlende" Energie aus dem Fettgewebe. In Ruhe verbrennt der Körper (v.a. unsere Muskeln) in erster Linie Fett ("Schlank im Schlaf"). Je höher der sog. Grundumsatz, desto mehr Fett wird verbrannt.
Unter Grundumsatz (GU) versteht man den Energieverbrauch bei ausschließlicher Bettruhe, abhängig von der individuellen Muskelmasse und damit auch vom Alter. Er beträgt pro Stunde etwas weniger als das eigene Körpergewicht in Kilokalorien.
Täglicher Grundumsatz
Mann Frau
genaue Berechung 900 + 10 x Körpergewicht 700 + 7 x Körpergewicht
grobe Berechnung Körpergewicht x 23 Körpergewicht x 20
Bei einem 80kg schweren Mann sind das ca. 1700 kcal, bei einer 60 kg schweren Frau ca.1100 kcal/24 Stunden. Der höhere Grundumsatz des Mannes erklärt sich durch dessen größere Muskelmasse.
Somit kann der tägliche Grundumsatz grob mit der einfachen Formel Körpergewicht x 20 (Frau) bzw. KG x 23 (Mann) abgeschätzt werden. Körperlich inaktive Menschen liegen jedoch meist deutlich darunter !
Den täglichen Kalorienbedarf, der meist überschätzt wird, kann man im Falle fehlender körperlicher Betätigung (Büroarbeit) mit der Formel GU x 1,3 bzw. bei mäßiger körperlicher Aktivität mit GU x 1,5 grob berechnen. [siehe "Der Energieumsatz: Energieverbrauch - Energiebedarf"].
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Wenn wir sinnvoll abnehmen wollen, müssen wir neben der richtigen Ernährung mit ausgewogener, bewusst fettarmer (damit werden am effektivsten Kalorien eingespart), kohlenhydratbetonter Mischkost und vorzugsweise nicht mehr als drei Mahlzeiten pro Tag körperlich aktiv sein, um den täglichen Kalorienverbrauch zu steigern und durch Erzielung einer negativen Energiebilanz Fettgewebe zu reduzieren. Die gängige Empfehlung von fünf bis sechs Mahlzeiten täglich kann sogar im Einzelfall kontraproduktiv sein (v.a. bei deutlich Übergewichtigen), da aufgrund der in diesem Fall ständig stimulierten Insulinsekretion der Fettabbau eher erschwert wird - Insulin fördert nicht nur die Aufnahme von Glucose (=Traubenzucker), Aminosäuren und Fettsäuren in die Körperzellen, sondern hemmt auch die Lipolyse = Fettspaltung. Diese kann demnach am besten bei niedrigem Insulinspiegel stattfinden, also im Nüchternzustand,und - zumindest theoretisch - auch die anschließende Fettsäureverbrennung.
Um ein Kilogramm Fettgewebe abzubauen, muss man rund 7000 kcal "einsparen" (nicht 9000 kcal, da Fettgewebe nicht aus 100% Fett besteht). Bei einem täglichen "Energie-Minus" von 200 - 250 kcal bedeutet das 1 Kilo im Monat.
Die Art und Weise der körperlichen Aktivität ist nebensächlich! Jede sportliche Betätigung hilft beim Abnehmen. Die Basis sollte immer ein körperlich aktiver Lebensstil sein [siehe "Die präventivmedizinische Bedeutung körperlicher Aktivität..."]. Aus medizinischer Sicht ist Ausdauertraining zur Gewichtsreduktion sehr gut geeignet, da es - abgesehen vom Gesundheitswert - nicht nur Energie (messbar in Kilokalorien bzw. Kilojoules) verbraucht, sondern bei regelmäßiger Ausübung auch den Grundumsatz etwas erhöht (v.a. intensives Ausdauertraining) und somit die Fettverbrennung in körperlicher Ruhe steigert (siehe oben).
Die Intensität der körperlichen Belastung ist diesbezüglich zweitrangig, man muss nicht im "Fettstoffwechselbereich" trainieren, um abnehmen zu können! Im Gegenteil - Studien haben gezeigt, dass man seinen Körperfettanteil mittels intensivem Ausdauertraining effektiver reduzieren kann, ebenso durch Krafttraining. Für eine negative Energiebilanz ist aber, wie schon gesagt, allein der tägliche Energieumsatz, sprich Kalorienverbrauch in 24 Stunden, entscheidend. Dieser ist umso höher, je höher der Grundumsatz ist, und je intensiver und/oder länger eine körperliche Belastung erfolgt.
Neben regelmäßigem Ausdauertraining empfiehlt sich zusätzlich ein intensives Ganzkörper-Krafttraining ein- bis zweimal pro Woche. Damit kann der Grundumsatz am effektivsten gesteigert werden (siehe oben, der GU ist abhängig von der Muskelmasse).
Die individuelle Belastungsintensität richtet sich primär nach dem Trainingszustand. Natürlich setzt intensives Ausdauertraining eine entsprechende Grundlage voraus, weshalb es für "Anfänger" nicht geeignet ist - sie würden nach kurzer Zeit schlapp machen und hätten somit erstens keinen Trainingseffekt und zweitens aufgrund des nur kurzzeitig erhöhten Kalorienverbrauchs auch keinen Erfolg hinsichtlich Gewichtsreduktion.
Aber auch zu extensives Training - wie es immer wieder als "Fettabbautraining" empfohlen wird, ist zur Gewichtsabnahme nicht sinnvoll! Ein effektives Fettstoffwechseltraining, welches sehr lange (Stunden!) durchgeführt werden muss, um wirklich gezielt den Fettstoffwechsel zu trainieren, die muskuläre Energiebereitstellung zu ökonomisieren und damit die Langzeitausdauer zu verbessern, benötigt z.B. ein Marathonläufer, Triathlet oder Radrennfahrer (dabei wird jedoch nicht "Fettabbau" angestrebt!), nicht jedoch ein Freizeitsportler, der weder die Zeit noch den entsprechenden Trainingszustand dafür hat, und bei dem nicht die Steigerung der aeroben Kapazität (Ausdauerleistungsfähigkeit) sowie Leistungsdenken, sondern die angestrebte Gewichtsabnahme im Vordergrund steht. Ein nur halbstündiges Training im Fettstoffwechselbereich, wie man es in Fitnessstudios beobachten kann, ist zu diesem Zweck alles andere als zielführend!
Ein weiterer großer Irrtum ist die weit verbreitete Fehlmeinung, die Fettverbrennung würde bei einer Ausdauerbelastung erst nach ca. einer halben Stunde einsetzen. Tatsache ist, dass die jeweilige Energiebereitstellung primär von der Belastungsintensität bestimmt wird, nicht von der Belastungsdauer, und dass es kein "Nacheinander", sondern immer ein "Nebeneinander" der einzelnen Arten der muskulären Energiebereitstellung gibt. Bei extensiver Belastung (z.B. Dauerlauf) besteht die aerobe Energiegewinnung (ATP) aus Fett- und Kohlenhydratverbrennung (Oxidation von freien Fettsäuren und Glucose) von Beginn an, wobei das Fett (=Triglyceride) vorwiegend aus dem Fettgewebe und - v.a. bei gutem Trainingszustand - auch aus dem Muskelgewebe (richtig gelesen - auch in der Muskulatur befinden sich Fette) und der Traubenzucker (Glucose) aus den muskulären Kohlenhydratvorräten (Glykogenspeicher) mobilisiert wird. [siehe "Die muskuläre Energiebereitstellung im Sport"]
Die Intensität eines Ausdauertrainings soll immer über die Herzfrequenz gesteuert werden, wobei jeder Mensch "seine" individuelle "Pulskurve" sowie maximale Herzfrequenz hat. Eine Herzfrequenz von z.B. 160 wird für die meisten einer relativ hohen Belastungsintensität entsprechen, kann aber durchaus für den einen oder anderen noch eine extensive Belastung sein. Deshalb sind Tabellen, wie man sie z.B. in Fitnessstudios sieht, oder Faustregeln (wie "180 minus Lebensalter" oder "220 minus Lebensalter, davon 70 Prozent") zur Bestimmung der Belastungsherzfrequenzen ungeeignet, diese müssen vom erfahrenen Sportarzt immer individuell ermittelt werden [siehe "Die richtige Belastungsintensität beim Ausdauertraining"].
Es wäre es auch falsch, wenn im Kollektiv mit derselben "Pulsvorgabe" trainiert werden würde - der eine wäre damit unter-, der andere überfordert.
nach oben
Für die Praxis ergibt sich somit folgende Empfehlung, wenn mittels Sport eine Gewichtsreduktion im Sinne einer Reduktion des Körperfettanteils angestrebt wird:
Regelmäßiges Ausdauertraining (mindestens dreimal pro Woche) mit nicht zu geringer Intensität! Die Belastungsintensität richtet sich nach dem Trainingszustand. Sie sollte zum effektiven Kalorienverbrauch und damit auch zur effektiveren Fettverbrennung (siehe obige Beispiele) über dem "Fettstoffwechselbereich" liegen und zumindest 20 Minuten gehalten werden können - je länger, desto effektiver (je nach Trainingszustand und Leistungsfähigkeit, für "Anfänger" sind bereits 10 Minuten wirksam!).
Je extensiver die Belastungsintensität (immer gemessen an der Herzfrequenz), desto länger kann bzw. sollte die Belastungsdauer sein. Je kürzer die Belastungsdauer (z.B. bei Zeitmangel), desto intensiver muss trainiert werden, um den gewünschten Effekt (einen ausreichenden Kalorienverbrauch) zu erzielen.
Intensives Ganzkörper-Krafttraining ein- bis zweimal pro Woche.
Die oft geäußerte Empfehlung, nach 17 Uhr nichts mehr zu essen, hat keine Allgemeingültigkeit. Sie gilt natürlich nur dann, wenn es die Energiebilanz gebietet bzw. wenn am Abend kein Training durchgeführt wird. Ansonst darf und soll man selbstverständlich auch später noch eine Mahlzeit nach dem Training einnehmen, die fettarm sowie eiweiß- und kohlenhydratbetont sein sollte. (Literatur beim Verfasser)
Das Wichtigste
Fettverbrennung ist nicht Fettabbau.
Ein pulsgezieltes "Training zum Fettabbau" bzw. "Training zur Gewichtsreduktion" gibt es nicht.
Um Körperfett abzubauen, ist ausschließlich eine negative Energiebilanz entscheidend.
Ein Training im Fettstoffwechselbereich dient nicht der Gewichtsreduktion, sondern der Verbesserung der Langzeitausdauer.
Die effizienteste Reduktion des Körperfettanteils wird mit intensivem Training erreicht (intensives Ausdauertraining, intensives Intervalltraining, Zirkeltraining, Krafttraining). Natürlich muss die Belastungsintensität individuell dosiert werden.
Neben regelmäßiger körperlicher Aktivität ist auf eine ausgewogene, fettbewusste Ernährung zu achten.
Zu diesem Thema siehe auch folgende Artikel:
"Mythos Fettverbrennung" http://de.fitness.com/exercise/articles/mythos.htm
"Fettverbrennung – Fettabbau" http://de.fitness.com/exercise/articles/fettverbrennung.htm
"Sport und Fettverbrennung" http://www.k3k.de/Ernaehrung/Fett/fett.html
Innsbruck, im Juli 1998 (überarbeitet im Januar 2001), (veröffentlicht in "Gesünder LEBEN" 05/2000)
Gruß Patrick
cooney2002
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ich wurd das aber nicht einfach so abschreiben, weil meine leerer immer mal ganz gerne ein paar satze in die suchmaschine eingeben und wenn's raus kommt is nicht so gut
imported_MalcolmX
New member
eben, auf jeden fall verändern und immer wenn du quellen benutzt mit angeben! das macht einen guten eindruck und die lehrer wollen so was! jeden falls in der oberstufe manche!
cooney2002
New member
ach scheiss! mit meinem deutsch geht's berg ab
imported_MalcolmX
New member
meins auch doch ich lebe hier, das sollte mir zu denken geben, oder?
cooney2002
New member
kommt auch auf die region und den dialekt an! kann mir namlich kaum vorstellen wie leute mit dialekt schaffen, das zu sprechen und denn ganz anderes zu schreiben
komme aus MC-pom deswegen hab ich keinen dialket
komme aus MC-pom deswegen hab ich keinen dialket
imported_MalcolmX
New member
komme aus nrw, westside! garnich mal so weit weg von holland! aber hier gibts auch keinen direkten dialekt wie zb in bayern oder sachsen!
imported_Benutzername
New member
I komm aus unterfrangen ihr Fischkoupf
A
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ich nicht was ich essen soll .