Ich brauche einen EP!!

[LittleBig]

Hallo, ich trainiere jetzt schon seit meinem 16 Lebensjahr bin jetzt 20 jahre alt und meine Erfolge sind nicht so gut, das liegt wohl dadran weil ich oft am Wochenende getrunken habe und versucht habe mich von 60kg bei 171cm hochzumästen bin jetzt bei 80kg und habe ca über 20% kfa.

ich möchte noch nicht definieren ich möchte noch mehr masse drauf haben, erst wenn die muskeln was größer sind will ich mal das erste mal definieren.

mein problem ist das ich noch nie einen ernährungsplan hatte, ich möchte dies aber ändern damit ich meine erfolge maximieren kann, da ich aber zurzeit leider arbeitssuchend bin und meine mutter mich auch nicht im bodybuilding unterstützt, sollte dieser ernährungsplan so günstig wie möglich sein.

ich esse im grunde genommen immer das was meine mutter kocht, aber wenn meine mutter z.b nur eienn teller ist dann esse ich 2-4 teller. ich versuche auch oft immer am kühlschrank mir noch paar brotscheiben zu machen, manchmal da esse ich dann so 10 stück mit 10 scheiben fleischwurst belegt. ab undzu dann vielleicht 4 eier.

wenn ich trainieren gehe kaufe ich mir beim real 2x xxl riesenschnitzel 500gramm dann habe ich 80 gramm eiweiß, dann esse ich vllt noch ne thunfiscdose und abends bekomme ich immer heißhunger und esse alles in mir rein.

ich brauche einen plan am besten mit festen uhrzeiten damit ich in abständen esse, weil ich neige dazu alles aufeinmal zur gleichen zeit essen zu wollen weil ich immer sehr oft und viel hunger habe, und dann bekomme ich imemr von meine rmutter zu hören bekommen das ich zu viel esse das ich noch ganz fett werde, und das ich aufhören soll immer mir schnitzel zu kaufen wegen dem Eiweiß das ich mir damit den körper kaputt mache etc.

ist es möglich für 5€Pro Tag oder sogar weniger einen ernährungsplan zu machen
mit dem ich dann auch effektiv muskeln aufbauen kann?

was ich nicht mag: pure milch (mag nur kakao, den geschmack von purer milch mag ich nicht) ich mag keinen käse

 

[leulas12]

Da du bereits 4 Jahre trainierst, darf ich eigentlich garnichts sagen, da ich erts relativ kurz dabei bin.

Allerdings bin ich mir schon zu 99,9% sicher das man dir empfehlen wird, dich einmal im Forum mit der Ernährung auseinander zu setzen. Wieviel ist dein Grundumsatz etc. Wird dort super erklärt und hat mir auch geholfen. Außerdem wird dir keiner einen Plan erstellen, du wirst sicherlich hilfe bekommen, wie ich, aber musst dich selber auseinander setzen.

Mit 5€? Also wenn deine Mum kocht und du morgens auch Frühstücken kannst bzw. an den Kühlschrank ran kannst, dann reicht es doch. Kauf dir halt 500er Gramm Magerquark und verputz den. (Ich mag kein Quark und trinke abends milch mit MKP)

Feste Uhrzeiten? Ich arbeite im Schichtdienst und es klappt auch, ich versuche alle 4 - 5 Stunden eine feste mahlzeit und dazwischen (also jede 2.) eine kleine wie ein Apfel oder 2

Hoffe ich konnte dir etwas helfen mit meinem Beginnerwissen und wünsch dir viel Erfolg. Vielelicht meldet sich ja einer der Großen noch =P

 

[humanXwaste]

Hallo,

kann dich voll verstehen. Habe im 1. Trainingsjahr 2006 auch null Fortschritte gemacht. Gründe dafür waren unregelmäßiges Training und null Plan für Ernährung (unregelmäßig, Junkfood, kein Gemüse, etc.) deshalb hab ich auch ein paar Jahre mit dem Training aufgehört, dachte das geht bei mir nicht. Aber du bleibst dran, ist schon einmal besser

Masse aufbauen im Sinne von zunehmen würde ich bei dir ehrlich gesagt nicht empfehlen, einfach nur eine geregelte Ernährung. Aber da soll ruhig jemand etwas dazu schreiben, der mehr Ahnung davon hat. Aber bei 80kg 171cm schätze ich dass du eher ein bisschen molliger sein wirst, als kräftig (wenn du sagst mit dem Training isses zur Zeit nicht)

Gut, den Zeitplan für die Ernährung kann ich dir erstellen

9:00 Frühstück (nicht später, auch wenn du arbeitsuchend bist... mach nicht den Fehler und bleib bis 5 Uhr auf und steh erst nachmittags auf.. ein geregelter Tagesablauf ist ganz wichtig finde ich!)
meines ist 2 Bananen, 1 Apfel, 50 g Haferflocken, 300 ml Sojamilch in den Mixer und das Gemisch einfach runtertrinken

11:00 Zwischenmahlzeit 1 (da hab ich meistens schon riesen Hunger und esse 2 große Stück Vollkorn-Brote mit Belag)

13:30 Mittagessen (sehr ausgebieg, dass du ein paar Stunden keinen Hunger mehr hast)

16:30 Zwischenmahlzeit 2 (ist bei mir immer irgendetwas, wo gesunde Fette drinnen sind wie Avocado, Nüsse, etc. z.B. Vollkorn-Spitz mit Mandelbutter oder mit selbstgemachtem Acovado-Aufstrich)

20:30 Abendessen + Shake

23:00 Bettruhe
Am besten rechnest du deinen kcal-Tagesbedarf aus (siehe Grundlagen-Thread) und teilst auf alle 5 Mahlzeiten etwa die gleiche kcal-Menge auf. Tagesbedarf ist an Trainingstagen um ca 500kcal höher, d.h. wenn du einen Bedarf von 3000 hast, dann schau, dass jede Mahlzeit etwa 600 hat - Zwischenmahlzeiten ham bei mir etwas weniger, die 3 Hauptmahlzeiten etwas mehr.

Zum Thema so billig wie möglich: bei der Ernährung sparen ist der falsche Weg! Allerdings gehe ich davon aus, dass du jetzt nicht allzu betucht sein wirst. Gute Quellen für günstige Eiweiß-Quellen sind auf jeden Fall Hülsenfrüchte. Geh zu einem türkischen Supermarkt und kauf dir 1000g rote Linsen für max. 2€ - so günstig wirst du 300g Eiweiß nirgends finden iss Frühstücks am besten heimisches Obst + Haferflocken. Äpfel kosten kaum etwas, Haferflocken bekommst um 80c pro kg. Falls du Proteinshakes trinkst, mixe sie mit Wasser statt mit Milch. Erdäpfel (Kartoffel) kosten genauso quasi nix und sind auch eine nette KH-Quelle. Gerade wenn du viel Heißhunger hast, dann is davon. Die stopfen dich zu und sind nicht soo arg KH-reich, wie sie tun. Und iss nur daheim, und nicht in Restaurants ^^

Auf jeden Fall kein Junkfood (was auch immer xxl Riesenschnitzel sind, gesund klingt es nicht haha), mit dem Eiweiß nicht übertreiben (2g/kg Körpergewicht reichen im Normalfall vollkommen aus) und ausreichend Gemüse einbauen in die Ernährung - es heißt 5 Mal täglich Obst/Gemüse, deshalb bei jeder Mahlzeit ebendieses einbauen.

 

[leulas12]

Obwohl wieso eigentlich keinen Shake kaufen, ich denke du solltest es eher nicht tun, aber ich finde es auch bequemer

5€ am Tag sind doch um die 150 im Monat da kannste dir sogar nguten holen und hats noch ne menge über wenn es dir nur ums Eiweiß geht =P

 

[olaf68]

Ich hätte einen besseren Vorschlag: Lies' dich hier im Forum über die Suchfunktion ins Thema Ernährung ein. Wir haben so viele gute Stickys, womit es leicht für dich wird, selbst einen vernünftigen EP zu erstellen. Denn wie mir scheint, fehlen dir die wichtigsten Grundlagen zu diesem Thema. Bodybuilding besteht zu 40% aus Training; 40% Ernährung und 20% Regeneration. Solltest du dieses Muster nicht einhalten können oder dein Wille hierfür zu schwach sein, laß' es lieber. Im Übrigen ist der Ratschlag, fehlende Qualität in der Nahrung über Shakes zu kompensieren auch nicht sonderlich sinnvoll. Also, auf geht's lesen. Und wenn du dann noch Fragen hast, melde dich wieder und stelle diese so präzise wie möglich.