ICh brauch auch ein ernährungsplan

xbox_cu

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Banned
Seit 2 monaten arbeite ich als nachtschicht 5 x mal die woche

23- 8 uhr ist meine schicht

8.30 komm ich heim und ca. 9 uhr sack ich ein


so schaut mein tagesablauf aus

17 uhr aufsteigen
18 uhr kräftiges abendessen (heute bohnen mit reiss)

bis 23 uhr paar tassen kaffe paar tassen tee und 0.5 liter wasser.

So um 01 uhr oder so verschling ich ein paar Crousaint und Spinattasche wenn nicht apfeltasche

06 uhr ess ich wieder 2 käsebrezel und nen putensandwitch

irgendwie macht sich das auf meine oberarme bemerkbar, ich merk wie es umfangmässig runter geht :S

was könnt ihr mir empfehlen??
 
bei den bildern die du grade gepostet hast, ist es doch nicht schlecht, wenn die arme dünner werden -> wird fett runtergehen! versuch auf 100g eiweiß am tag zu kommen und mach erstmal weiter so, empfehle ich!
 
hi, dein plan hat mit bb-gerechter ernährung nix zu tun

du mußt erst mal die richtigen sachen auf vorrat einkaufen für 1-2 wochen, dazu gehören fettarme eiweißquellen (eier, quark, käse, schinken, pute, huhn, mageres rind, fisch, proteinpulver), frische salate und tiefkühlgemüse, fettarme dressings, olivenöl, vollkorn kohlehydrate (nudeln, reis, wenig kartoffeln, wenig vk-brot), vk- müsli - zusammen mit eiweißpulver ein schnelles frühstück, haferflocken, traubensaft (für nach dem tr)
--------------------

dann machst du dir daraus deine 5 mahlzeiten / tag, also frühstück, zwischen 1, mittag, zwischen 2, abend
zb: die 5...
-----------
1)100 g müsli mit 30 g proteinpulver
2)brot mit pute und einem ei
3)250 g (fisch - fleisch usw) mit viel salat und wenig vk-kh
4)salat mit thun (dressing: 1/2 fettarmer joghurt, etwas balsamico, süßsstoff,peffer, kräuter, kein oder wenig salz)
5)6 eiweiß mit 2 eigelb, einen vk-toast
--------------

bau dir deine menüs immer so zusammen

viel erfolg
 
Original geschrieben von Diesel-X
hi, dein plan hat mit bb-gerechter ernährung nix zu tun

du mußt erst mal die richtigen sachen auf vorrat einkaufen für 1-2 wochen, dazu gehören fettarme eiweißquellen (eier, quark, käse, schinken, pute, huhn, mageres rind, fisch, proteinpulver), frische salate und tiefkühlgemüse, fettarme dressings, olivenöl, vollkorn kohlehydrate (nudeln, reis, wenig kartoffeln, wenig vk-brot), vk- müsli - zusammen mit eiweißpulver ein schnelles frühstück, haferflocken, traubensaft (für nach dem tr)
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dann machst du dir daraus deine 5 mahlzeiten / tag, also frühstück, zwischen 1, mittag, zwischen 2, abend
zb: die 5...
-----------
1)100 g müsli mit 30 g proteinpulver
2)brot mit pute und einem ei
3)250 g (fisch - fleisch usw) mit viel salat und wenig vk-kh
4)salat mit thun (dressing: 1/2 fettarmer joghurt, etwas balsamico, süßsstoff,peffer, kräuter, kein oder wenig salz)
5)6 eiweiß mit 2 eigelb, einen vk-toast
--------------

bau dir deine menüs immer so zusammen

viel erfolg
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hey danke werde mal am samtag einkaufen gehen; nur wo bekomm ich das richtige dressing für salat?
 
salatdressing

superfettarm: 3 El milch, etwas balsamessig, peffer, salz, süßstoff, basilikum (TK oder getrocknet)
fettarm: das gleiche, nur mit 1,5% geschmacklosem joghurt (halbe packung)

kartoffeln: gut für den magen (basisch - neutralisieren die magensäure), aber schlecht für die defi (wg hohem insulinausstoß - hunger - heißhunger - zuviel essen - fettansatz usw)

fettarmes braten: reibe mit krepp eine neuere teflonpfanne mit ein paar tropfen olivenöl aus und brate dein fleisch usw schön heiß an...

viel erfolg!

diesel
 
@ labomba
Danke gür die Info. Nach dem Link müssten ja Nudeln so ziemlich die optimalste KH-Quelle sein.
Aber spielt der glykämische Index (gesundheitlich) überhaupt eine Rolle, wenn ich kein Diabetiker bin und auch sonst eher wenig Zucker konsumiere?
Das Fettansatz-Problem spielt bei meinem Körperbau so ziemlich keine Rolle (bisher zumindest);)

Gruß
Kraut
 
@krazykraut:

Stimmt schon, ist eher Defi-relevant. Bei einer tendenziell exogenen Veranlagung braucht man sicherlich nicht so darauf zu achten, welchen glykämischen Index eine KH-Quelle besitzt.
Außer vor dem Training- da empfiehlt es sich meiner Meinung nach nicht, hochglykämische Nahrungsmittel zu sich zu nehmen, da diese zu schnell den Blutzuckerspiegel heben ("Peak") und dieser dann wieder relativ schnell abfällt, was u.U. zu einem Leistungseinbruch führen kann. Hier sind niedrigglykämische Kohlenhydratquellen das Mittel der Wahl um eine konstante Leistungsfähigkeit zu gewährleisten.

Ciao
laBomba
 
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