Hypertrophie

[Bergziege]

Hi!

Meines Wissens kann man grobe Einteilungen der Wiederholungszahl treffen:
1 - 5 Maxkraft
5 - 8 Kraft/Hypertrophie
8 - 12 Hypertrophie
ab 15 Kraftausdauer

Naja, so ungefähr ist die Theorie

Wie siehts mit euren Erfahrungen aus? Ich mache zwar mit 3x5 bzw. 5x5 relativ gute Fortschritte in Sachen Kraft, aber nicht unbedingt im Muskelwachstum. Genügen eigentlich "leichte" Sätze zu ca. 8 Wh, die ich in jeder zweiten Einheit absolviere oder haltet ihr ein anderes Schema der Periodisierung sinnvoller. zB nach der 3x5 oder 5x5-Phase eine 3x3 und dann eine höhervolumigere mit 3x8 oder 5x8-10 ?

Muss dazu noch sagen, dass ich bis vor ca. 2,5 Monaten nach einem Pyramidensystem trainiert habe und dadurch in einem Mikrozyklus alles abgedeckt habe (wenigstens theoretisch).

 

[Bergziege]

27 Hits und keiner sagt was

 

[?Name?]

meine frage: was willst du nun? kraft oder masse?

deine Auflistung kann man schon so lassen.
Jedoch kann man es nicht verallgemeinern.

 

[Bergziege]

Beides

Nein, ich möchte eher Muskeln aufbauen, obwohl ja die Übergänge ziemlich fliessend sind. Ohne Kraft keine Masse - ohne Masse keine Kraft, oder?

Also nochmal die Frage:
Genügen eigentlich "leichte" Sätze zu ca. 8 Wh, die ich in jeder zweiten Einheit absolviere oder haltet ihr ein anderes Schema der Periodisierung sinnvoller. zB nach der 3x5 oder 5x5-Phase eine 3x3 und dann eine höhervolumigere mit 3x8 oder 5x8-10 ?

Anders gefragt:
Welcher Zyklus ist besser? ein 8-Wh-System im Anschluß an eine reine Kraftphase oder eine Abwechslung von Kraft- und Hypertrophieeinheiten.

 

[Sebbel]

Tendiere eher zu zweiterem, d.h. Abwechslung von Maximalkraft -und Hypertrophiephasen. Bie der ersteren Variante trainierst du ja quasi konstant im Maximalkraftbereich, da brennst du mMn auf Dauer aus. Zumal der Entwicklung der intramuskulären Koordination ja irgendwann Grenzen gesetzt sind, sofern du das vorhandene Potenzial ausgeschöpft hast, d.h. musst dann erstmal wieder etwas Masse draufpacken, was im höheren WH-Bereich besser klappt.

 

[Bergziege]

Tendiere eher zu zweiterem, d.h. Abwechslung von Maximalkraft -und Hypertrophiephasen.

Danke für deine Meinung, so ähnlich mache ich es auch seit zwei Wochen.
Vielleicht gehe ich sogar soweit, dass ich auf drei verschiedene Belastungen aufteile?
1. TE - light (5x8-10)
2. TE - medium (5x5)
3. TE - heavy (3x3)

 

[Eisenfresser]

Reines Kraftausdauertraining ist nur sportartspezifisch wichtig und für Kraftsportler (zumindest Powerliftern) und
Bodybuilder eher uninteressant bzw. meiner Meinung sogar kontraproduktiv!!!

Im Rahmen einer Reha- bzw. einer "Erholungs"-phase evtl. möglich,
jedoch würde ich hier nur max. 1-2 Wochen in diesem Bereich trainieren.

10-er Serien mit kurzen Pausen, bringen die Art Kraftausdauer,
die für uns evtl. noch interessant ist.


Bei schweren 3-er Sätzen merke ich kaum eine muskuläre Belastung,
jedoch schon ab 5 Wdh. ist die muskuläre Belastung bei mir wirklich enorm.

Bei ca. 8 Wdh. ist bei mir die muskuläre Belastung am höchsten,
ab ca. 10 Wdh. ist der Pump, das Brennen und die Kreislaufbelastung schon zu hoch,
um den Muskel effektiv zu erreichen.

Letztendlich erstickt der Muskel bei einer zu hohen Wdh.-Zahl einfach an seinem eigenen Stoffwechsel
bzw. den Abfallprodukte.
Das gilt es zu verhindern, wenn man Kraft und Masse aufbauen will!!!


Es gibt keine feste Regeln, jeder muß individuell seine Belastungsbereiche herausfinden.

Wichtig ist jedoch, dass man in einem Bereich bleibt wo das Brennen und die Kreislaufbelastung noch nicht so hoch sind,
um den Muskel effektiv zu erreichen.





Gruß Eisenfresser

 

[CJokermaster]

@Eisenfresser

Jo, ich danke dir auch für deine klare Antwort, ich werd mein training nämlich auch umstellen demnächst und weniger WH machen als sonst (12). Aber seit wann bist du eigentlich schon ein Mod? War schon was länger nicht mehr aufm board anscheinend

 

[Eisenfresser]

@Eisenfresser

Jo, ich danke dir auch für deine klare Antwort, ich werd mein training nämlich auch umstellen demnächst und weniger WH machen als sonst (12). Aber seit wann bist du eigentlich schon ein Mod? War schon was länger nicht mehr aufm board anscheinend

Dann warst du wirklich schon lange nicht mehr hier, da ich schon recht lange MOD bin.


Gruß Eisenfresser