Hypertrophie und Trainingsrhythmus

[Hantelmann]

Wie lange bleibt ein Muskel in der durch das
vorhergehende Training angeregten Überbauphase?

Hab nämlich mal vor, jeden Muaksl nur 1x die Woche
zu trainieren.
Und zusätzlich nicht bis zum Versagen(will mal die Worte von Boeck Behrens/Buskies bei Rororo testen, die da meinen, das Wachstum findet trotzdem einigermaßen statt, nur eben nicht 100%).

 

[Pornobody]

Es kommt immer auf den Reiz drauf an und ist individuell auch verschieden.
Wenn die Muskeln 5-7 Tage brauchen um sich zu regenerieren ist es wohl ca. 2-3 Tage.

Anfänger und Fortgeschrittene können vielleicht auch aufbauen ohne bis zum versagen zu trainieren, aber wieso nicht alles geben und besser aufbauen?

Die Muskeln brauchen sicherlich nicht so lange zur Regeneration wie sonst und die Superkompensation ist dann auch nicht so lange.

 

[Skyguide]

Habe die Superkompensationskurve nochmals angeschaut bei Zatsiorsky. Hat je eine log. Verlauf. Nach dem die Erholung soweit fortgeschritten ist, dass das Ausgangsniveau erreicht wurde, steigt sie zuerst stark an und verläuft dann immer flächer. Bei wieder Abfallen sinkt sie erst sehr stark und läuft dann flächer aus.
Aus der Kurvenbetrachtung heraus würde ich deshalb sagen, lieber etwas zu kurz, als zu lange, aber natürlich erst im Superkompensationsbereich.

Leider ist die Zeitdauer von Mensch zu Mensch und auch zwischen den einzelnen Muskeln unterschiedlich und auch mit abhängig von der Intensität des Reizes / der Belastung.

In deinem Fall, wo du eine verminderte Reizintensität testen willst, würde ich unter der Voraussetzung dass du nicht Anfänger bist, jeden Muskel alle 3-4 Tage belasten, 1 x pro Woche = alle 7 Tage scheint mir zu lange.

Gruss Skyguide


P.S.: Diese Aussage lässt sich wissenschaftlich nicht belegen und basiert auf meiner Erfahrung der den wissenschaftlichen Erhebungen bezüglich allg. Verlauf der Superkompensation.

 

[Ibn Smolli]

@Skyguide
EINSPRUCH aufgrund meiner eigenen Erfahrung!
Mein letzter Plan war ein 4er Split, so dass der Muskel
alle 4-5 Tage belastet wurde!
Nach einem halben Jahr jedoch bin ich ins Übertraining geraten!
Deswegen habe ich auf einen 3er Split umgestellt und habe damit positive Erfahrungen bis jetzt gemacht!
Ich denke, dass eine Erholungsphase von 7 Tagen durchaus zu vertreten ist!
Doch auch dies beruht letztlich auf meinem eigenen Empfinden und ist nicht wissenschaftlich nachgewiesen worden!

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Once you´ve accepted your pain, you´ll welcome it every time like your best friend!!!

 

[imported_Sabom]

<BLOCKQUOTE><font size="1" face="Verdana, Arial">Zitat:</font><HR>Original erstellt von Hantelmann:

Und zusätzlich nicht bis zum Versagen(will mal die Worte von Boeck Behrens/Buskies bei Rororo testen, die da meinen, das Wachstum findet trotzdem einigermaßen statt, nur eben nicht 100%).[/quote]

Nunja, die empfehlen da aber eher 2mal die Woche. Probiers aber ruhig aus. Ich habe mit der ILB-Methode massig aufgebaut. (2er Split, Mi TE1, Fr TE2, So TE1, Mi TE2 etc.)

 

[imported_Sabom]

<BLOCKQUOTE><font size="1" face="Verdana, Arial">Zitat:</font><HR>Original erstellt von Ibn Smolli:
@Skyguide
EINSPRUCH aufgrund meiner eigenen Erfahrung!
Mein letzter Plan war ein 4er Split, so dass der Muskel
alle 4-5 Tage belastet wurde!
Nach einem halben Jahr jedoch bin ich ins Übertraining geraten!
Deswegen habe ich auf einen 3er Split umgestellt und habe damit positive Erfahrungen bis jetzt gemacht!
Ich denke, dass eine Erholungsphase von 7 Tagen durchaus zu vertreten ist!
Doch auch dies beruht letztlich auf meinem eigenen Empfinden und ist nicht wissenschaftlich nachgewiesen worden!

[/quote]


Dein Übertraining war eine Reaktion des ZNS das einfach keinen Bock mehr hatte so oft pro Woche intensiv zu trainieren.

Einfache Formel zum Testen.
Superkompensation= Trainingsreiz+Muskelkater+2 Tage.
Will heissen dass die optimale Erholung dann erreicht ist wenn ich nach dem letzten Training den Muskelkater abwarte und dann noch 2 Tage aufaddiere. DANN ist der optimale Zeitpunkt wieder zu trainieren.

ABER is nur ne Richtlinie so wie 180-Lebensalter.
Probieren geht auch hier wieder über studieren. Bei mir Z.B. sind 5 Tage Ruhe optimal.

 

[Hantelmann]

Ok, klingt logisch, bei nicht maximaler Auslastung jeden Muskel öfter als 1x die Woche zu trainieren.
...muß ich mal meinen guten alten 2er Split ausgraben

Für den Fall, daß man Muskelkater hat, haut die Daumenformel ganz gut hin denke ich. 1-2 Tage nach dem Muskelkater stimmt die Motivation dann auch endlich wieder.

ps: was haltet ihr von nem unechtem 4er Split?
Also etwa so
Tag A schwere Brustübungen
Tag B leichte Rückenübungen
Tag C leichte Brustübungen
Tag D schwere Rückenübungen
?

 

[Robinone]

Es kommt wirklich auf die Reizintensivität an, je härter man trainiert, um mehr braucht der Muskel Erholung.
Ich habe bei meinem 4er Split auch immer gedacht, ich würde hart trainieren, jetzt mit meinem 3er Split merke ich, dass es noch viel härter geht als vorher gedacht. So ist es mir jetzt nicht mehr möglich, eine MG zwei mal pro Woche zu trainieren.
Meine Erfahrung ist deshalb, wenn man wirklich bis an sein Limit geht ist eine Erholung von einer Woche nötig!

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[Hantelmann]

@Robinone: knallhart und klar. So liebe ich das. Danke.

 

[Andrew2]

Zeitspanne füt einzelne Regenerationsabläufe/ Keul et. al,Kindermann1978
Superkompensationsphase: Wiederaufbau von Struktureiweiss 48-72 Std.
Neuaufbau von Struktureiweiss 6-8Tage

Trainiert man halt jede Muskelgruppe einmal die Woche sehr intensiv, dann fällt das Training in die Kategorie Neuaufbau.
Das was Du vorhast ist mehr der Bereich Wiederaufbau. Du triffst halt nach der Theorie die Superkompensation, aber du bringst durch dein leichteres Training deine Homoöstase nicht aus dem Gleichgewicht. So muss dein Körper sich nicht anpassen, dass heißt im Klartext keine Leistungssteigerung/ kein optimaler Zuwachs! Hoffe ich konnte helfen.

 

[Skyguide]

@Ibn, Robinone: Meine Interpretation berücksichtigt die Tatsache, dass Hantelmann ein Training ohne Muskelversagen ansprach.
Bei maximaler Intensität brauche ich auch 5 Tage Erholung.

@Sabom: Diese Formel ist nicht schlecht, deckt sich in etwa mit meinen eigenen Erfahrungen, besonders nach Muskelkater, ohne kann's zuwenig sein. Die Betrachtung des ZNS ist ein Faktor, der zu oft vernachlässigt wird. Für das Nervensystem ist ein Split-Programm eben nicht wirklich ein Split-Programm, deshalb kann ein nerval verursachtes Übertraining auch eintreten, wenn die Ruhezeiten für die einzelnen Muskelgruppen ausreichend wären.

Gruss Skyguide

 

[Dunk-Man]

Hi!
Wenn ich Ganzkörpertrainig (alle 2 oder 3 Tage) mache, komme ich dann überhaupt in den Bereich des Neuaufbaus? Wenn ich das hier so lese kommen mir nämlich ein paar Zweifel...Oder sieht das bei GKT anders aus mit der Regeneration?

[Dieser Beitrag wurde von Dunk-Man am 13.01.2002 editiert.]

 

[Skyguide]

@Dunk: dem Muskel ist es grundsätzlich egal, in was für einem Programm du ihn ansprichst. Bei einem Ganzkörperprogramm ist die Belastung des Nervensystems noch grösser und die zur Verfügung stehenden Ressourcen für den Aufbau und die Regeneration kleiner.
Auch das ist ein Grund, weshalb Ganzkörperprogramme hauptsächlich bei Anfängern verbreitet sind, die noch nicht eine so hohe Trainingsintensität erreichen.

Ob du im Aufbaubereich bist, siehst du aus deinem Trainings-Log. Wenn du in den Wiederholungen und Gewichten Steigerungen drin hast, bist du irgendwo im Superkompensationsbereich. Kannst auch versuchsweise mal für eine gewisse Zeit einen Pausentag mehr dazwischen nehmen und dann vergleichen wie du dich fühlst und wie's vorwärts geht.
Von aussen kann man das nicht so einfach bestimmen, du musst lernen auf deinen Körper zu hören.

Gruss Skyguide

 

[Robinone]

@Skyguide
Du hast natürlich berücksichtigt, dass Hantelmann nicht unbedingt bis zum Muskelversagen trainieren wollte, damit hast Du selbstverständlich Recht zu sagen, dass 1x die Woche zu wenig erscheint. Da stimme ich Dir zu!

Ich selbst würde Dir Hantelmann aber trotzdem raten bis zum Muskelversagen zu trainieren, wenn Du keine besonderen Gründe dafür hast(Anfänger oder Verletzungen) aber dann dafür jede MG nur einmal die Woche.

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