HST-Trainingsprogramme

[shane 54]

hi leute!


kann mir jemand bitte erklären wie diese trainingsart abläuft und mir nen mustertrainingsplan schicken, damit ich mir das vorstellen kann?

hat jemand erfahrung mit diesem trainingsprinizp?

danke im voraus!


gruß
shane54

 

[van Helsing]

HST (Hypertrophy Specific Training) ist ein Ganzkörperprogramm, in dem man während relativ kurzer Zeiträume (2 Wochen) die Microzyklen Kraftausdauer (15 WH), Hypertrophie (Massetraining, 10 WH) und Maximalkraft (5 WH) durchläuft.

Man ermittelt zuerst das Maximalgewicht für 5, 10 und 15 Wiederholungen (Muskelversagen tritt in der jeweiligs letzten WH ein). Wenn Du Dein Max-Gewicht für eine WH kennst, kannst Du auch 65% für 15 WH, 75% für 10 WH und 85% für 5 WH davon als Anhaltspunkt nehmen. Sind die Werte ermittelt (vorzugsweise an unterschiedlichen Tagen), macht man 'ne ca. zweiwöchige Pause, um den Körper zu dekonditionieren.

In jeder Trainingseinheit der jeweils 14-tägigen Zyklen versucht man, die Gewichte um ca. 5% zu steigern. Da man aber erst in der letzten Trainingseinheit eines jeden Zyklus Muskelversagen erreichen soll, muss man die Anfangsgewichte niedriger wählen, damit die Gewichtssteigerungen möglich sind. Es bietet sich an, in der Kraftausdauerphase die Gewichte nur in jeder zweiten Einheit zu erhöhen, da sonst die Anfangsgewichte zu leicht gewählt werden müssten und keine ausreichende Reizsetzung gewährleistet wäre. Trainiert wird 3 mal wöchentlich, wobei ca. 48 h zwischen den Einheiten liegen sollte; pro Zyklus trainiert man also 6 mal.

Ein Plan könnte folgendermassen aussehen:

Bankdrücken (flach oder negativ) 2 x
Latziehen (zur Brust) 2 x
Kreuzheben 2 x
Rudern vorgebeugt 2 x
Seitheben (oder KH-Drücken) 2 x
Beinpresse 2 x
Beincurls 2 x
LH- oder Scottcurls 1-2 x
Trizepsdrücken/French Press/Dips (Maschine) 2 x
Wadenheben (stehend oder sitzend) 2 x

evtl. noch 'ne Bauchübung

So, das war erst mal ein kleiner Überblick, wenn noch Fragen offen sind, immer her damit (ich antworte aber erst morgen ).

v.H.

 

[shane 54]

Man ermittelt zuerst das Maximalgewicht für 5, 10 und 15 Wiederholungen (Muskelversagen tritt in der jeweiligs letzten WH ein).

wenn ich jetzt z.b. beim bankdrücken für 15 wiederholungen mein maximalgewicht bestimmen will, heißt das, dass die 15 wiederholung gerade noch mit ach und krach gedrückt werden sollte oder das die 15 wiederholung garnicht mehr gehen sollte (bzw. nur mit partner)?

Da man aber erst in der letzten Trainingseinheit eines jeden Zyklus Muskelversagen erreichen soll...

aslo man soll nicht bei jeder trainingseinheit und jeder übung zum muskelversagen kommen!? sonder nur in der letzten einheit,sprich alle 6 trainingseinheiten? sollte man dann bei jeder übung zum muskelversagen kommen?

Bankdrücken (flach oder negativ) 2 x
Latziehen (zur Brust) 2 x
Kreuzheben 2 x
Rudern vorgebeugt 2 x
Seitheben (oder KH-Drücken) 2 x
Beinpresse 2 x
Beincurls 2 x
LH- oder Scottcurls 1-2 x
Trizepsdrücken/French Press/Dips (Maschine) 2 x
Wadenheben (stehend oder sitzend) 2 x

lh-curls frei oder kabelzug?
soll ich seitheben und kh-drücken jedesmal abwechseln oder mich für eines entscheiden und das dann die ganzen 6 wochen beibehalten? bei trizepsdrücken und french press und... das gleiche?

und nur 2 sätze????

danke für die schnell antwort.

gruß
shane54

 

[van Helsing]

wenn ich jetzt z.b. beim bankdrücken für 15 wiederholungen mein maximalgewicht bestimmen will, heißt das, dass die 15 wiederholung gerade noch mit ach und krach gedrückt werden sollte oder das die 15 wiederholung garnicht mehr gehen sollte (bzw. nur mit partner)?

Ich bin der Meinung, dass es das Gewicht ist, welches Du bei der 15 WH gerade noch aus eigener Kraft bewältigen kannst.

aslo man soll nicht bei jeder trainingseinheit und jeder übung zum muskelversagen kommen!? sonder nur in der letzten einheit,sprich alle 6 trainingseinheiten? sollte man dann bei jeder übung zum muskelversagen kommen?

Richtig! Muskelversagen nur in jeder sechsten Trainingseinheit, also zum Ende des Zyklus.

lh-curls frei oder kabelzug?

Bleibt Dir überlassen. Wenn Du sehr leichte Scheiben (0,5 kg) zur Verfügung hast, um das Gewicht möglichst ""fein" zu steigern, kannst Du 'ne freie Hantel benutzen. Ansonsten lassen sich Kabelzüge oftmals in kleineren Gewichtseinheiten steigern.

soll ich seitheben und kh-drücken jedesmal abwechseln oder mich für eines entscheiden und das dann die ganzen 6 wochen beibehalten? bei trizepsdrücken und french press und... das gleiche?

Ich behalte die gewählten Übungen für 6 Wochen bei. Ist auch leichter für die Erstellung des Plans, da bei unterschiedlichen Übungen mit Sicherheit andere Gewichte zu bewegen sind. So kommt man nicht "durcheinander".

und nur 2 sätze????

Ja! So kommen bei 10 Übungen immerhin 20 Sätze zusammen. Das sollte eigentlich reichen.

v.H.

 

[Kidd]

@v.H: denkst du nicht, da man ja eigentlich fast nie zum MV geht und daher das Zentrale Nervensystem geschont wird, häufigeres training möglich wäre?

so 4-5 trainings pro woche müssten drin sein. das Prinzip von HST besagt ja auch dass volumen und intensität gesteigert werden sollen und je öfters ein reiz stadtfindet es auch besser wäre.also was sagst du?

grüße
Kidd

 

[shane 54]

@van Helsing

danke für die antworten, werde jetzt in nächster zeit meine maximalgewichte bestimmen und dann gehts los.


@kidd

von deiner idee her, könnte es schon richtig sein, aber du musst bedenken, dass das ein ganzkörper ist und du dann 4-5 mal in der woche alles durchtrainierst. außerdem beschränken sich ja die übungen auf 10, deshalb trainiert man nach deiner meinung dann 4-5 mal bankdrücken in der woche.
also da würde dann richtig viel zusammenkommen und mr. übertraining lässt grüßen, meiner meinung nach.


gruß
shane54

 

[Chimaira]

das ursprüngliche prinzip von hst ist allerdings ein anderes und wurde lediglich der einfachkeithalber in oben erwähntes system gepackt um es der breiten masse einfacher zu machen. es gibt keine sätze

 

[Kidd]

ja cluster style eben

dennoch bleibt meine frage:übertraining ist ja auf die überlastung des ZNS zurückzuführen. da diese überlastung ja eigentlich nicht zustande kommt da nicht bis zum MV trainiert wird. Nach Brian Haycock sollte also auch 4-5 trainings pro woche möglich sein und größere erfolge liefern!

danke schonmal für eure antworten!

Kidd

 

[van Helsing]

@Kidd

Auch ohne Muskelversagen wird das ZNS belastet, von daher halte ich ein 4-5-faches Training pro Woche für nicht sinnvoll. Gehe hierbei natürlich von einem natural Trainierenden aus.

vH.

 

[Chimaira]

ich hab mein cluster GK-programm die ersten 4 wochen 6 mal pro woche durchgezogen und bin mittlerweile (aber auch nur um die gelenke etwas zu schonen) auf 5 mal runtergegangen. das ist ja auch sinn der sache so oft wie nur möglich zu trainieren.