HST Training

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Hey Leute.
Hab nochmal ne Frage, diesmal zum HST Training. Ich konnte wegen einer Ellebogenverletzung (Tennis) 4 Monate nicht trainieren gehen.
Ist jetzt ausgeheilt und ich wollte durchstarten. Ins Studio gehts immer morgens vor der Uni, Trainingstage somit unter der Woche alle Tage. Am Wochenende frei.

Bin dann mal auf HST Training gekommen, weil es sich optimal 5x/Woche trainieren lässt.

Planung sieht also vor, pro Woche 3 mal Oberkörper und 2 mal Unterkörper.

Der Unterkörper -Tag gestaltet sich recht einfach:

3x Frontkniebeugen
1x Beinstrecker
2x rumänisches Kreuzheben
1x Beinbeuger
2x Wadenheben sitzend
2x Crunches

Der Oberkörpertag macht mir aber Planungsschwierigkeiten...
Arme müssen bei mir schon eigentlich gezielt trainiert werden, zumindest der Bizeps. Augenmerk wollte ich auf meine Schultern legen.
Außerdem sollte der Plan möglichst den Muskeln wenig Pausen geben.

2x Dips vorgebeugt
1x Schrägbankdrücken
2x Seitheben
2x Klimmzüge weit
2x Rudern vorgebeugt
1x Bizepscurls


Vorm Training lockeres Training der Rotatoren und hinteren Schulter.
Was haltet ihr von dem Plan?

Kraftwerte kann ich zurzeit nicht geben, muss ich austesten wegen der Verletzung.
Waren vorher ca bei: KB 110kg*5; rum. KH 85kg*8; schräges BD 80kg*5

 

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Push..

 

[GStar04]

Zum OK Teil:

Wenn du das Augenmerk auf die Schultern legen willst würde ich nicht auf eine schwere Druckübung übern Kopf verzichten wollen. Wenn dir dann 3 schwere Push an einem Tag zuviel sind könnte man ja anstatt Schrägbankdrücken für die Brust KH Flys machen.

 

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Das hab ich auch überlegt. Auch evtl einfach die Übungen abwechseln, aber das passt nicht so zu hst.

Seitheben ist für mich DIE Übung für breite Schultern. Dips halte ich für besser als Military Press, weil es die Schultern ähnlich stark beansprucht und die Brust noch gut dazu.

Sonst müsste der Plan so aber passen oder?

 

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Schrägbankdrücken, Dips, Klimmzüge und Rudern (Überzüge) sind die Übungen, die bei PITT empfohlen werden und decken alles schon sehr gut ab. Meiner Meinung nach isst der PITT Basic auch von der Übungsauswahl noch besser als der WKM Plan.

Seitheben und Bizepscurls habe ich ergänzt um auf meine Schwächen einzugehen.

 

[GStar04]

Wobei bei Dips vorgebeugt ja hauptsächlich die Brust arbeitet oder ? Hab grad im Training welche gemacht deshalb denk ichs mir
Military Press mag ich persönlich einfach sehr sehr gern, und lieber als Seitheben. Denk das ist wie so oft bei jedem unterschiedlich. Aber wär halt a schöne Grundübung.

Kann man also gut auch so machen!

EDIT:
Was mir noch eingfallen ist, Beinstrecker find ich eher nicht so geil. Belastet stark die Kniegelenke und gibt dem Muskel nicht mehr Reiz als enge Ausfallschritte, Beinpresse oder einfach ein Satz mehr bei den Frontis. Mag da die Biomechanik einfach gar nich ..

 

[yLegend]

Dips: bei engerer Griffweite werden Trizeps und Schultern mehr trainiert, bei weitem Griff die Brust. Der Dipständer im Studio hat ne angenehme Griffweite, wobei ich Die komplette Druckkette gut spüre. Für mich somit die Nummer 1 Push-Übung! Schrägbankdrücken ist meine bevorzugte Übung für die Brust und 3 Druckübungen sind zu viel finde ich.. Wenn ich danach noch nen Zyklus HST mache, kann ich ja Flachbankdrücken und Military Press wählen

Ja mit dem Beinstecker hast du recht. Werde da wohl auf die Beinpresse ausweichen mit sehr engem Stand um gezielt die Quads zu treffen. Danke