Hoffnungsloser Fall?

[freaka]

Hi Leute,

nach langem Recherchieren bin ich ja nun doch bei euch gelandet, um mir mal Rat zu holen.
Wie alle Trainings-Beginner hab ich etliche Dokus gesehen, viel gelesen und mir natürlich massenhaft Trainingsvideos reingezogen.
Dennoch muss ich mal so Profis wie euch fragen, ob mein Vorhaben mit meinem Lebensstil/ Ernährung überhaupt vereinbar ist, machbar ist.

Und da ich ein extrem spezifischer Fall zu sein scheine, mach ich mal extra diesen Topic auf.

Ich, weiblich, 24, mesomorpher Typ; Vegetarierin, derzeit 61 kg, möchte auf 58 runter.
Das Abnehmen ist nicht mein Problem, ich hatte auch schon mal 72 kg, es ist viel eher der Muskelaufbau.

Disziplin ist auch nicht das Problem, trainiere 3-4 Mal pro Woche. Mache meistens 10 Minuten Aufwärmen mit dem Crosstrainer, dann mach ich immer 3 Sätze Kreuzheben (so, dass ich grad noch 10 Wiederholungen schaffe), Squats, Trizeps-Übungen (diese drei mach ich IMMER) und nochmal 2 andere Übungen, variiert halt.
Hier und da, je nach Verfassung, häng ich dann noch ein kurzes Intervalltraining von etwa 15-20 min dran.

Bin halt richtig auf ein wenig Hypertrophie aus, aber nach 4 Monaten seh ich halt auch noch immer ned wirklich was. (Außer den Gewichtsverlust)
Und mittlerweile glaub ich echt, dass meine Ernährungsgewohnheiten schuld sind. Ich esse drei Mal täglich, niemals mach ich Zwischenmahlzeiten, lasse stets 5 Stunden dazwischen (Insulintrennkost), manchmal ess ich aber auch nur zwei Mal tgl, je nachdem. Esse wie gesagt kein Fleisch, trinke niemals Alkohol und konsumiere auch keinen industriell hergestellten Zucker (mache Süßigkeiten selbst mit Honig, Agavendicksaft oder Reissirup, wenn überhaupt)
Bin also immer im Kaloriendefizit. Hinzu kommt, dass ich eine rausnehmbare Zahnspange trage (22h tgl) und aus diesem Grund eben so straffe Essenszeiten brauche, da ich nach jedem Essen Zähne putzen muss.

Jetzt isses aber so, dass ich - zugeschüttet mit Info und wahrscheinlich auch ein paar Halbwahrheiten- den Überblick verloren habe.
Um als Vegetarierin dennoch genug Protein zu bekommen, hab ich mir dieses Zeug geholt:

Jetzt meint ein Freund, ich könnte- um gleichzeitig Fett zu verbrennen und Muskeln aufzubauen- einfach nicht mehr weiter so vorgehen.
Er behauptet, ich müsse ungefähr eine Stunde vor dem Training einen Esslöffel vom Proteinpulver zu mir nehmen und nach dem Workout nochmal einen Proteinpulver-Shake (2 EL Sojafit) über 20 min trinken, um die Proteinresorption zu optimieren.

Und ich bin einfach total unsicher, mir schwirren nur mehr Begriffe wie Cheat- oder Refeed-Day im Kopf rum und ich bring sowieso alles durcheinander. Zudem hör ich schon so viele versch. Meinungen zum Training selbst: Viele behaupten zum Bsp. ich solle bei jedem Training nur eine Körperpartie trainieren und nicht meine konsequenten Grundübungen (bei denen ich stets das Gewicht steigere) durchziehen.

Also: Falls es wirklich so sein sollte, dass meine Insulin-Trennkost-Ernährung der entscheidende Faktor ist, dann hau ich diese eben um die Ohren. Ziel ist wie gesagt, 58 kg (so in 6-8 Wochen) als auch Muskelaufbau.

Aber, was sagt ihr erst einmal dazu? Ist das realistisch?
Ich wäre sooooooo dankbar für ein bisschen Klarheit. Fühl mich irgendwie so, als ob alles umsonst wäre... :?

 

[Fux]

Hey und willkommen im Forum erstmal!

Disziplin ist auch nicht das Problem, trainiere 3-4 Mal pro Woche. Mache meistens 10 Minuten Aufwärmen mit dem Crosstrainer, dann mach ich immer 3 Sätze Kreuzheben (so, dass ich grad noch 10 Wiederholungen schaffe), Squats, Trizeps-Übungen (diese drei mach ich IMMER) und nochmal 2 andere Übungen, variiert halt.
Hier und da, je nach Verfassung, häng ich dann noch ein kurzes Intervalltraining von etwa 15-20 min dran.

Na also von zu wenig Disziplin kann man da ja nicht sprechen, Insulin-Trennkost, regelmäßiges Training und Vegetarierin!

Und mittlerweile glaub ich echt, dass meine Ernährungsgewohnheiten schuld sind. Ich esse drei Mal täglich, niemals mach ich Zwischenmahlzeiten, lasse stets 5 Stunden dazwischen (Insulintrennkost), manchmal ess ich aber auch nur zwei Mal tgl, je nachdem. Esse wie gesagt kein Fleisch, trinke niemals Alkohol und konsumiere auch keinen industriell hergestellten Zucker (mache Süßigkeiten selbst mit Honig, Agavendicksaft oder Reissirup, wenn überhaupt)

3 Mahlzeiten am Tag find ich gut, kein Alkohol...klasse, kein Zucker...super!

Aber *würg* Soja-Protein-Pulver? Hat dir das irgendjemand empfohlen? Gäbe da tolle Alternativen! Zbsp Sunwarrior Proteinpulver! Die lassen in Zukunft auch ihr Reisprotein auf metallische Ablagerungen testen. Und von Soja halte ich generell nicht viel, man liest schon sehr oft von Hormonbeeinflussung, außerdem ist sauviel Gen-Soja unterwegs. Ist zwar jetzt schade ums Geld, aber ganz ehrlich gesagt würd ich das nicht weiter einnehmen.

Jetzt meint ein Freund, ich könnte- um gleichzeitig Fett zu verbrennen und Muskeln aufzubauen- einfach nicht mehr weiter so vorgehen.
Er behauptet, ich müsse ungefähr eine Stunde vor dem Training einen Esslöffel vom Proteinpulver zu mir nehmen und nach dem Workout nochmal einen Proteinpulver-Shake (2 EL Sojafit) über 20 min trinken, um die Proteinresorption zu optimieren.

Schwachsinn...machst es dir nur noch komplizierter und anstrengender. Aber wenn du jetzt so lange im Defizit warst UND dann noch Muskeln aufbaun willst würd ich langsam eher auf die Gesundheit schaun. Proteinresorption...schönes Wort, macht das ganze intressant oder? Aber nicht wirklich sinnvoller.

Und ich bin einfach total unsicher, mir schwirren nur mehr Begriffe wie Cheat- oder Refeed-Day im Kopf rum und ich bring sowieso alles durcheinander. Zudem hör ich schon so viele versch. Meinungen zum Training selbst: Viele behaupten zum Bsp. ich solle bei jedem Training nur eine Körperpartie trainieren und nicht meine konsequenten Grundübungen (bei denen ich stets das Gewicht steigere) durchziehen.

Refeed-Day ist entweder in einer Diätphase vorbeugend da um den Stoffwechsel anzukurbeln oder man versucht damit einen "eingeschlafenen" Stoffwechsel wieder anzukurbeln. Das merkst du dann, wenn du selbst bei sehr geringer kcal-Zufuhr (1000kcal oä.) nicht mehr weiter abnehmen kannst.

Also: Falls es wirklich so sein sollte, dass meine Insulin-Trennkost-Ernährung der entscheidende Faktor ist, dann hau ich diese eben um die Ohren. Ziel ist wie gesagt, 58 kg (so in 6-8 Wochen) als auch Muskelaufbau.

Puuuuh gaaaaanz langsam Fräulein! Hoffnungslos und umsonst streich mal aus deinem Wortschatz . Kann es sein dass du da (wegen dem Abnehmzeugs) wahnsinnig viel Streß hast in letzter Zeit? Ich glaub nämlich dass das viel eher der Grund ist warum da ein paar Dinge nicht funktionieren! Streß hat wahnsinnig viel Einfluß auf unsre Gesundheit, Nährstoffaufnahme, Hormone, Schlaf etc etc.

Wie sieht denn allgemein deine Aufteilung in Fett/Kohlenhydrate/Eiweiß + Lebensmittelauswahl aus?
Wie lange geht das schon wo du versucht abzunehmen und Muskeln aufzubaun?
Und wieso 6-8 Wochen?
Wie gehts dir beim schlafen und wieviel schläfst du pro Nacht?
Hast du regelmäßige Schlafenszeiten?
Wie gehts dir mit der Energie tagsüber?
Genauer Trainingsplan?

 

[freaka]

Hey und willkommen im Forum erstmal!


Na also von zu wenig Disziplin kann man da ja nicht sprechen, Insulin-Trennkost, regelmäßiges Training und Vegetarierin!

Dankeschön, hoffe ich nerv hier nicht allzu viel rum

Das alles fällt mir zwar nicht immer ganz leicht, aber abnehm-technisch war es da einzige, dass für mich wirklich funktioniert hat. Hab einfach viel zu viel zwischendurch gegessen- mal hier eine Banane, mal da eine Suppe... usw.
Erfolg war dann dementsprechend schleppend. Vegetarierin bin ich eh schon lange, das ist nicht wirklich Verzicht für mich, aber Kehrseite der Medaille: automatisch auch weniger Protein.

Aber *würg* Soja-Protein-Pulver? Hat dir das irgendjemand empfohlen? Gäbe da tolle Alternativen! Zbsp Sunwarrior Proteinpulver! Die lassen in Zukunft auch ihr Reisprotein auf metallische Ablagerungen testen. Und von Soja halte ich generell nicht viel, man liest schon sehr oft von Hormonbeeinflussung, außerdem ist sauviel Gen-Soja unterwegs. Ist zwar jetzt schade ums Geld, aber ganz ehrlich gesagt würd ich das nicht weiter einnehmen.

Ja, wurde mir von einem Physiotherapeuten empfohlen. Wollt halt definitiv nicht Tierisches zu mir nehmen. Aber der Herr ist halt Ausdauersportler, sprich fährt fast ausschließlich Rennrad. Ist dieses Sunwarrior auch garantiert Tierprodukte-frei? Dann her damit!

Schwachsinn...machst es dir nur noch komplizierter und anstrengender. Aber wenn du jetzt so lange im Defizit warst UND dann noch Muskeln aufbaun willst würd ich langsam eher auf die Gesundheit schaun. Proteinresorption...schönes Wort, macht das ganze intressant oder? Aber nicht wirklich sinnvoller.

wie meinste, auf Gesundheit schauen? Mir geht's subjektiv ja bestens.
Mir sind die Muskeln einfach bissl zu wenig. Frag mich aber auch ob's generell für Frauen schwieriger ist, weil wir ja wenig Testo haben, die meisten halt.

Puuuuh gaaaaanz langsam Fräulein! Hoffnungslos und umsonst streich mal aus deinem Wortschatz . Kann es sein dass du da (wegen dem Abnehmzeugs) wahnsinnig viel Streß hast in letzter Zeit? Ich glaub nämlich dass das viel eher der Grund ist warum da ein paar Dinge nicht funktionieren! Streß hat wahnsinnig viel Einfluß auf unsre Gesundheit, Nährstoffaufnahme, Hormone, Schlaf etc etc.

Kann schon sein, dass ich mich etwas unter Druck setze. Aber ich denke halt, 3 Kilo Gewichtsverlust in 2 Monaten is ganz realistisch für mich, um sie dauerhaft loszuwerden.
Schlafen tu ich ganz gut.

Wie sieht denn allgemein deine Aufteilung in Fett/Kohlenhydrate/Eiweiß + Lebensmittelauswahl aus?

Naja, Frühstück sieht bei mir immer gleich aus:
Haferflocken, Sojamilch und ein paar Beeren oder ein halber Apfel rein. Evt. noch eine Banane.

Sonst ess ich eigentlich nach Lust und Laune was ich will, ich wieg jetzt nix extra ab. Viel Gemüse, Obst, Pasta nur aus Vollkorn und Dinkel, Tofu, dunkles Brot, Reis, Kartoffeln, Feta-Käse.. alles was halt nach Ernährungspyramide halt gesund sein soll ... :lol: Seh halt immer zu, dass ich im Kaloriendefizit bin.

Wie lange geht das schon wo du versucht abzunehmen und Muskeln aufzubaun?

naja, schon so 4 Monate.
In dieser Zeit ist es vl. zwei Mal vorgekommen, dass ich nur zwei Mal die Woche trainieren konnte. Aber ich hab da- zugegeben- auch nicht 3-4 Mal Krafttraining gemacht die Woche, sonder auch häufig 1-2 mal Ausdauer und dann Kraft. Bis mir paar Mal gesagt wurde, dass ich wirklich 3-4 mal wöchentlich auf Hypertrophie trainieren muss, um das zu erreichen, was ich wirklich will.
Und im November war ich 15 Tage in Amerika. Meine Ernährung war in dieser Zeit katastrophal, obwohl ich wirklich versucht habe aufzupassen. Aber so viele Dinge waren intransparent bzw. dort einfach viel zu verarbeitet oder nicht zu vermeiden. Trotzdem kann's doch ned sein, dass mich das so blockiert hat (oder doch?!!)

Und wieso 6-8 Wochen?

Dachte, dass sei realistisch, um dauerhaft die restlichen 3 kg zu verlieren.

Wie gehts dir beim schlafen und wieviel schläfst du pro Nacht?
Hast du regelmäßige Schlafenszeiten?
Wie gehts dir mit der Energie tagsüber?
Genauer Trainingsplan?

Ich schlafe generell gut, so 7 Stunden pro Nacht, manchmal aber auch nur 6.
Bin aber in einem Beruf tätig, der auch Nachtdienste erfordert, also mindestens 4 mal im Monat heißts dann "durchmachen".

Energiemäßig hab ich nicht wirklich Einbrüche, aber hier und da brauch ich meinen Kaffee, meistens nach dem Essen, aber das ist doch normal, oder?

Punkto Trainingsplan:
Mach eben die Grundübungen bzw. trainiere die Partien zu 3 Sätzen mit je 12 WH, die mir am wichtigsten sind: Rücken, Arme, Po. Sprich viel Kreuzheben, viele Squats, mal Trizeps, mal Bizeps, mal Deltoideus, Ausfallschritte etc...
(vielleicht liegt ja der Fehler da?)

 

[olaf68]

Wer Kniebeugen trainiert, ist hier immer herzlich willkommen!

 

[Fux]

Erfolg war dann dementsprechend schleppend. Vegetarierin bin ich eh schon lange, das ist nicht wirklich Verzicht für mich, aber Kehrseite der Medaille: automatisch auch weniger Protein.

Meistens wird mit dem Eiweißkonsum etwas übertrieben. Kann wirklich gut sein dass dir das Eiweißpulver beim Aufbau hilft! Gibts bei amazon und ist raw, vegan, Genfrei, ohne Chemie verarbeitet. Aber nimms ganz normal deiner Insulin-Trennkost entsprechend ein.

wie meinste, auf Gesundheit schauen? Mir geht's subjektiv ja bestens.
Mir sind die Muskeln einfach bissl zu wenig. Frag mich aber auch ob's generell für Frauen schwieriger ist, weil wir ja wenig Testo haben, die meisten halt.

Weil ein dauerhaftes kcal-Defizit dementsprechend auch weniger Nährstoffe mit sich bringt, was dann auch nicht gesund ist. Und ja ist für Frauen deutlich schwieriger! Kannst mal nach Cornelia Ritzke auf YouTube suchen, die is echt gut drauf und mittlerweile auch Vegetarierin, ist glaub ich vor ~2 Jahren auf der Bühne gestanden. Wie siehts mit guten Fetten aus? Paar Walnüsse, bißchen Leinöl, Olivenöl solltest du schon drin haben. Fette sind essentiell wichtig.

Ich schlafe generell gut, so 7 Stunden pro Nacht, manchmal aber auch nur 6.
Bin aber in einem Beruf tätig, der auch Nachtdienste erfordert, also mindestens 4 mal im Monat heißts dann "durchmachen".

Alles klar, wenn du gut schläfst und vorallem durchschlafen kannst passt das ja. Wichtig ist dass du in der Zeit wo es möglich ist zur gleichen Zeit ins Bett gehst, vielleicht mal auf 7-8 Stunden erhöhen. Schlaf kann viel verändern, unter anderem was den Muskelaufbau angeht!

Energiemäßig hab ich nicht wirklich Einbrüche, aber hier und da brauch ich meinen Kaffee, meistens nach dem Essen, aber das ist doch normal, oder?[/quote
Du könntest mal beobachten und aufschreiben was du da isst. Ist eigentlich nicht "normal" dass man nach einer regulär großen Mahlzeit müde wird. Du solltest Energie haben, satt sein, keine Lust auf irgendwas Süßes haben, keinen Blähbauch bekommen. Aber heutzutage denkt man sich oft dass etwas normal ist, obwohl einem der Körper deutliche Signale sendet dass ihm was nicht passt, ich versteh das schon.

Punkto Trainingsplan:
Mach eben die Grundübungen bzw. trainiere die Partien zu 3 Sätzen mit je 12 WH, die mir am wichtigsten sind: Rücken, Arme, Po. Sprich viel Kreuzheben, viele Squats, mal Trizeps, mal Bizeps, mal Deltoideus, Ausfallschritte etc...
(vielleicht liegt ja der Fehler da?)

Grundübungen? Find ich klasse! Mal eine Frau die ordentliche Übungen dabei hat. Würd dir gerne einen Vorschlag machen bei dem du deinen ganzen Körper ausgewogen dabei hast und den Muskelaufbau+Fettverbrennung ankurbelst. Auch wenns jetzt gegen deine ursprüngliche Routine geht, vielleicht schaust du's dir mal an und probierst ihn/berichtest dann.

3 Runden:
15WH Kniebeuge/ 10WH Kreuzheben
10WH Liegestütz
10WH Klimmzüge liegend
15WH Crunches

Ausführung:
Ordentlich aufwärmen! Crosstrainer ist gut, dann noch die Gelenke warm machen. Kreuzheben und Kniebeuge wechselst du in jedem Training ab. Von der Vorgeheinsweise ists im Prinzip ans CrossFit angelehnt, allerdings machst du's nicht unter einer Zeitvorgabe! Das heißt du machst die Übungen hintereinander ohne Pause (sollte auf einem Platz möglich sein), dann pausierst du nach einer Runde etwas, 2. Runde, etwas mehr Pause, 3. Runde. Während der Übungsausführung immer auf die Technik achten, da streßt nichts, aber du solltest wie gesagt alles in einem durchziehn, dann ersparst du dir jedes weitere Intervalltraining und Cardio. Wenn du dich dann erstmal schnaufend aufn Boden setzen musst passt das so . Bin mit so einem Programm nach einer Pause wieder ins Training eingestiegen und es hat wirklich super funktioniert. Klimmzüge sind ja für eine Frau so ne Sache, ich dachte mir die liegende Variante kann gut funktionieren und du brauchst eben nur eine Stange/eine Kante in Hüfthöhe an der du dich festhalten kannst (gibts auf google Bilder).

Du kannst das Programm 2mal die Woche machen und dazwischen ein Standard-Programm mit Satzpausen um den Fokus auf die Kraft zu legen, da würde sich sowas in die Richtung empfehlen:

3x12 Kniebeuge
3x8 Military Press*
3x8 Kreuzheben
3x5 Klimmzüge*
3x15 Waden

*Military Press Das ist LH Drücken im Stehen. Da kannst du zbsp auch Kurzhanteln verwenden.
*Klimmzüge Wie gesagt, sind ja schwierig für eine Frau, vielleicht hast du eine Möglichkeit auf ein Gerät mit Unterstützung zurück zu greifen, ansonsten würd sich noch Rudern am Turm/Kabelzug, T-Bar Rudern oder Latzug anbieten bis du 5+ Klimmzüge packst.

 

[freaka]

Weil ein dauerhaftes kcal-Defizit dementsprechend auch weniger Nährstoffe mit sich bringt, was dann auch nicht gesund ist. Und ja ist für Frauen deutlich schwieriger! Kannst mal nach Cornelia Ritzke auf YouTube suchen, die is echt gut drauf und mittlerweile auch Vegetarierin, ist glaub ich vor ~2 Jahren auf der Bühne gestanden. Wie siehts mit guten Fetten aus? Paar Walnüsse, bißchen Leinöl, Olivenöl solltest du schon drin haben. Fette sind essentiell wichtig.

Nüsse, Olivenöl, Avocados...alles auf'm Speiseplan.

Du könntest mal beobachten und aufschreiben was du da isst. Ist eigentlich nicht "normal" dass man nach einer regulär großen Mahlzeit müde wird. Du solltest Energie haben, satt sein, keine Lust auf irgendwas Süßes haben, keinen Blähbauch bekommen. Aber heutzutage denkt man sich oft dass etwas normal ist, obwohl einem der Körper deutliche Signale sendet dass ihm was nicht passt, ich versteh das schon.

Also da muss ich definitiv passen. Ist zwar nicht immer so, aber kommt schon hier und da vor. :hmm:

Grundübungen? Find ich klasse! Mal eine Frau die ordentliche Übungen dabei hat. Würd dir gerne einen Vorschlag machen bei dem du deinen ganzen Körper ausgewogen dabei hast und den Muskelaufbau+Fettverbrennung ankurbelst. Auch wenns jetzt gegen deine ursprüngliche Routine geht, vielleicht schaust du's dir mal an und probierst ihn/berichtest dann.

3 Runden:
15WH Kniebeuge/ 10WH Kreuzheben
10WH Liegestütz
10WH Klimmzüge liegend
15WH Crunches

Ausführung:
Ordentlich aufwärmen! Crosstrainer ist gut, dann noch die Gelenke warm machen. Kreuzheben und Kniebeuge wechselst du in jedem Training ab. Von der Vorgeheinsweise ists im Prinzip ans CrossFit angelehnt, allerdings machst du's nicht unter einer Zeitvorgabe! Das heißt du machst die Übungen hintereinander ohne Pause (sollte auf einem Platz möglich sein), dann pausierst du nach einer Runde etwas, 2. Runde, etwas mehr Pause, 3. Runde. Während der Übungsausführung immer auf die Technik achten, da streßt nichts, aber du solltest wie gesagt alles in einem durchziehn, dann ersparst du dir jedes weitere Intervalltraining und Cardio. Wenn du dich dann erstmal schnaufend aufn Boden setzen musst passt das so . Bin mit so einem Programm nach einer Pause wieder ins Training eingestiegen und es hat wirklich super funktioniert. Klimmzüge sind ja für eine Frau so ne Sache, ich dachte mir die liegende Variante kann gut funktionieren und du brauchst eben nur eine Stange/eine Kante in Hüfthöhe an der du dich festhalten kannst (gibts auf google Bilder).

Du kannst das Programm 2mal die Woche machen und dazwischen ein Standard-Programm mit Satzpausen um den Fokus auf die Kraft zu legen, da würde sich sowas in die Richtung empfehlen:

3x12 Kniebeuge
3x8 Military Press*
3x8 Kreuzheben
3x5 Klimmzüge*
3x15 Waden

*Military Press Das ist LH Drücken im Stehen. Da kannst du zbsp auch Kurzhanteln verwenden.
*Klimmzüge Wie gesagt, sind ja schwierig für eine Frau, vielleicht hast du eine Möglichkeit auf ein Gerät mit Unterstützung zurück zu greifen, ansonsten würd sich noch Rudern am Turm/Kabelzug, T-Bar Rudern oder Latzug anbieten bis du 5+ Klimmzüge packst.

Super, vielen lieben Dank für die Mühe! Werd ich dementsprechend versuchen umzusetzen!
Es ist eh ganz sicher so, dass ich ein ungeduldiger Mensch bin. Und ganz unsportlich war ich ja auch nie, komm vom Schwimmsport (dementsprechende Schultern für eine Frau, hab eine richtige V-Figur) und hab auch (glaub ich) bisschen eingeredet bekommen, dass sich mesomorphe Typen einfach so viel leichter tun. Jedenfalls hab ich früher nie auf Masse/ Definition trainiert.
Naja, no pain, no gain. :hihi:

 

[Fux]

Was das mit dem Blähbauch, Zucker und dem müde werden angeht...wie gesagt schreib mal mit wie du dich da fühlst, nach was für einer Mahlzeit das ist, mit ungefähren Mengenangaben und ob du in der Zeit auch gestresst warst oder beim essen am Computer gesessen bist etc. Dann kann man mal schaun ob das was zu sagen hat.

Na super, der Rest hört sich ja wunderbar an! Bin gespannt, lass von dir hörn wenn du Probleme oder Fragen hast und sich was bei dir tut! Vorher-Nachher-Foto kannst für dich auch machen. Viel Energie und Gesundheit!

 

[freaka]

Was das mit dem Blähbauch, Zucker und dem müde werden angeht...wie gesagt schreib mal mit wie du dich da fühlst, nach was für einer Mahlzeit das ist, mit ungefähren Mengenangaben und ob du in der Zeit auch gestresst warst oder beim essen am Computer gesessen bist etc. Dann kann man mal schaun ob das was zu sagen hat.

Na super, der Rest hört sich ja wunderbar an! Bin gespannt, lass von dir hörn wenn du Probleme oder Fragen hast und sich was bei dir tut! Vorher-Nachher-Foto kannst für dich auch machen. Viel Energie und Gesundheit!

In der Arbeit hab ich wirklich nicht viel Zeit zum Essen, da ist immer Stress vorprogrammiert. 30 min Pause und 10 kann man getrost abziehen, da der Gang zur Personalkantine, hin und retour, einfach so viel Zeit in Anspruch nimmt.

Aber womöglicher Fehler war bisher die kurze Regenerationszeit. Hab teilweise keine 48h Stunden eingehalten und dann wieder diesselbe Muskelgruppe trainiert.

Aber igendwie schnall ich es aber auch bis heute ( glaub ich) nicht richtig.
Immer wieder wird mir gesagt, ich soll zBsp. an einem Trainingstag Rücken und Beine, am nächsten Brust und Bauch machen, dazwischen einen Tag mit Cardio-Einheit reinpacken. (ist so eine Kombi überhaupt sinnvoll?)

KLingt zwar irgendwie logisch, hab mich aber trotzdem an dein Programm gehalten- bis jetzt.
Mich nervt einfach tierisch, dass ich zu meinen Zielen, relativ wenig Info erhalte bzw. viele Sportler einem "Tipps" geben, die mir teilweise völlig neu bzw. absurd vorkommen.

Mir wurden Dinge gerate wie - dass ich zBsp. Reis oder Nudeln und Brot nicht anfassen soll. Sowas geht bei mir nicht. Ich esse eh immer nur Vollkorn oder Dinkel, aber gerade als Vegetarierin kann ich mir eine Ernährung ohne Pasta (einmal in der Woche halt) nicht vorstellen.

"Tipp" von einem anderen Typen: Ernährung auf das Verhältnis 80:10:10 umstellen, sprich 80% Kohlenhydrate, 10% Fett als auch Protein in Kombination mit sehr geringem Kaloriendefizit.

Ich bin leider kompletter Laie, was den menschlichen Körper betrifft, aber für mich stellt sich aber hier vor allem die Frage- wieso Kohlenhydrate, heißt es denn nicht stets Protein sei für den Muskelzuwachs zuständig?

Wie ihr seht, die Leute verwirren mich. Komischerweise sehen aber alle, die ich gefragt habe, genauso aus wie ich mal ausschauen will.
Es ist.... irgendwie extrem unübersichtlich. Naja, vielleicht erbarmt sich noch jemand um eine Antwort.

 

[Fux]

In der Arbeit hab ich wirklich nicht viel Zeit zum Essen, da ist immer Stress vorprogrammiert. 30 min Pause und 10 kann man getrost abziehen, da der Gang zur Personalkantine, hin und retour, einfach so viel Zeit in Anspruch nimmt.

Also ich hab lange unter Streß gegessen, es kann sein dass der Körper dann der Verdauung einfach weniger Aufmerksamkeit schenkt. Weiß nicht was wir jetzt alles schon geschrieben haben, Streß ist halt für mich ein großer Faktor wenn es um die Verdauung geht.

Aber womöglicher Fehler war bisher die kurze Regenerationszeit. Hab teilweise keine 48h Stunden eingehalten und dann wieder diesselbe Muskelgruppe trainiert.

In Bezug auf Energie am Tag? 48h +/- paar Stunden soll jetzt nicht tragisch sein, du sollst dich fit fühlen, keine Schlafprobleme haben, etc, eben Dinge die einen gesunden Körper ausmachen.

Aber igendwie schnall ich es aber auch bis heute ( glaub ich) nicht richtig.
Immer wieder wird mir gesagt, ich soll zBsp. an einem Trainingstag Rücken und Beine, am nächsten Brust und Bauch machen, dazwischen einen Tag mit Cardio-Einheit reinpacken. (ist so eine Kombi überhaupt sinnvoll?)

KLingt zwar irgendwie logisch, hab mich aber trotzdem an dein Programm gehalten- bis jetzt.
Mich nervt einfach tierisch, dass ich zu meinen Zielen, relativ wenig Info erhalte bzw. viele Sportler einem "Tipps" geben, die mir teilweise völlig neu bzw. absurd vorkommen.

Ja da soll noch einer wissen was man tun soll . In der Fitnessbranche gibts viele verschiedene Meinungen (und viel Halbwissen). Das was du beschreibst wird ein Splittraining sein, kann natürlich funktionieren, jedoch wird das oft nicht optimal durchgeführt. Ein GK-Plan hat für mich die Vorteile, dass du die großen Übungen beisammen hast die viel Wachstum bewirken, viele Muskeln bewegen, den Stoffwechsel ordentlich antreiben. Als Anfänger/Fortgeschrittener kann man den Plan sehr sinnvoll nutzen, da man durch die geringere Trainingsintensität/Belastung der einzelnen Muskeln weniger Regenerationszeit hat, dadurch kann man öfters trainieren und schneller Fortschritte machen. Selbst Fortgeschrittene kommen mit so einem Plan noch gut zurecht. Es gibt sogar wenige Profis die nach einem GK trainieren.

Cardio, zu lange ausgeführt, kann viel Cortisol ausschütten, was dann wieder den Muskelaufbau behindert. Zudem kostets viel Zeit und ist eine zusätzliche Belastung für die Gelenke, drum ist sowas für mich eher solala. Vergleich mal Sprinter und Marathonläufer.

Mir wurden Dinge gerate wie - dass ich zBsp. Reis oder Nudeln und Brot nicht anfassen soll. Sowas geht bei mir nicht. Ich esse eh immer nur Vollkorn oder Dinkel, aber gerade als Vegetarierin kann ich mir eine Ernährung ohne Pasta (einmal in der Woche halt) nicht vorstellen.

Es gibt verschiedene Möglichkeiten abzunehmen. Man kann mit einer ganz "normalen" Makronähstoffverteilung (1,5g Eiweiß / 0,8-1g Fett/kg Körpergewicht / Rest Kohlenhydrate) abnehmen, man kann dann eben eine low-carb Diät und eine low-fat Diät machen (da gibts dann auch noch verschiedene Methoden). Low-Carb ist scheinbar eine der am öftesten durchgeführte...ich find low-carb klasse, weil ausreichend wichtige Fette dabei sind und man für mich persönlich eher gesund unterwegs ist. Low-Fat sieht man nicht so oft, hab da auch nicht wirklich Erfahrungen. Normale Ernährung mit einem kcal-Defizit kann da eben auch funktionieren. Funktionieren kann die Sache schon ohne Kohlenhydratquellen, eben mit Fett statt den Carbs und "Beilagen"-Ersatz in Form von Gemüsechips, Gemüsereis, Gemüsenudeln falls man das braucht.

"Tipp" von einem anderen Typen: Ernährung auf das Verhältnis 80:10:10 umstellen, sprich 80% Kohlenhydrate, 10% Fett als auch Protein in Kombination mit sehr geringem Kaloriendefizit.

Also von dem halt ich eigentlich nicht sehr viel, hab da schon zuviele Videos von Leuten gesehn die das wieder abgebrochen haben weil sie diverse Probleme bekommen haben.

Ich bin leider kompletter Laie, was den menschlichen Körper betrifft, aber für mich stellt sich aber hier vor allem die Frage- wieso Kohlenhydrate, heißt es denn nicht stets Protein sei für den Muskelzuwachs zuständig?

Wie ihr seht, die Leute verwirren mich. Komischerweise sehen aber alle, die ich gefragt habe, genauso aus wie ich mal ausschauen will.
Es ist.... irgendwie extrem unübersichtlich. Naja, vielleicht erbarmt sich noch jemand um eine Antwort.

Naja du brauchst irgendwo den Treibstoff für deinen Körper. Der ist für den Körper über Kohlenhydrate am leichtesten und schnellsten zugänglich. Eiweiß muss er aufwendig umwandeln, sollte er auch primär nicht zur Energiegewinnung nutzen. Fette kann er am Besten verwerten, wenn er extrem wenig Kohlenhydrate bekommt, nichts desto trotz kann er sie so natürlich auch nutzen und Fette sind essentiell für zbsp die Aufnahme fettlöslicher Vitamine. Eiweiß wird von der Menge her oft überbewertet, ich hab letztens wieder einiges drüber gelesen inkl. Studien in denen 1,8g für einen aktiven drogenfreien Bodybuilder absolut ausreichen (inkl. Sicherheit!), ab 1,4g/kg Körpergewicht sollte das vollkommen passen. Selbst geringere Mengen werden großteils ausreichen (vorallem wenn zbsp Testosteron nicht so hoch ist).

Das wichtige ist, entscheide dich für keinen Weg weil er grade ein Trend ist, oder irgendwelche super Vorteile verspricht...machs weil du dich dabei wohl fühlst. Und wenn du dich für eine Richtung entscheidest, machs ordentlich, machs kontinuierlich und ziehs durch! Viele Wege können funktionieren, meistens scheiterts einfach an der richtigen und der kontinuierlichen Durchführung.