HIT-Neuling

Verfluchte Regeneration

Okay, ich weiß es jetzt. Liebe Muskeln, bitte nehmt es mir nicht krumm, dass ich versucht habe, euch nach nur zwei Tagen Regeneration wieder zu Höchstleistungen zu zwingen. Es ist mir klar, dass ihr euch auch einmal ausruhen wollt, und dass ihr Zeit braucht, um zusätzliche Muskelmasse für die von mir eingeforderten Leistungen aufzubauen. Na klar ist es auch nicht einfach für euch, bei einer negativen Energiebilanz mit zunehmender Kraft aufzuwarten, aber wenn wir uns gemeinsam anstrengen, wird es schon wieder.

Insbesondere meine ich dich, mein lieber Bizeps. Du weisst doch, wie stolz ich auf dich bin, und wie sehr ich mich über jeden Zentimeter Umfang freue. Erinnere dich doch, wie ich dich die letzten Wochen überall herumgezeigt habe, bis dich auch wirklich alle unsere Freunde gesehen haben. Warum lässt du mich denn jetzt im Stich? Vor einer Woche konntest Du noch 7 Konzentrationscurls mit 25kg schaffen. Die letzten zwei zwar nur mit Hängen und Würgen, aber ohne Hilfe. Und jetzt? Jetzt willst du schon bei der sechsten Wiederholung schlappmachen. Oh, natürlich rechter Bizeps, du bist nicht gemeint. Ich unterhalte mich mit deinem linken Bruder, der ein wenig zu schwächeln scheint.

Lasst uns einen Deal machen. Ich versorge euch weiter mit Aminosäuren und genug Protein, und ihr bemüht euch auch bei ein paar Kalorien weniger Höchstleistungen zu bringen. Energie ist doch genug vorhanden, ihr könnt euch ruhig von den Depots über der Hüfte und am Bauch bedienen. Langt ordentlich zu, es ist genug für alle da.

Ich mache jetzt drei Tage Pause bis zur nächsten Einheit, dann sprechen wir uns wieder. Mit geballter Kraft. Diesmal will ich die 7 Wiederholungen sauber ausgeführt sehen. Und zwar rechts und links.

Viele Grüße,
Ralf
 
Okay, ich konnte nicht wiederstehen. Ich war so aufgedreht, dass ich unbedingt noch ein wenig Gewichte bewegen musste. Ich entschied mich für einen kleinen Maximaltest im Negativ-Bankdrücken.

Und endlich endlich endlich wurden die 150kg sauber herabgelassen und wieder hochgestemmt. :)

Jetzt geht's mir gut.

Viele Grüße,
Ralf
 
Ich bin wirklich ein fetter Sack

Ich will jetzt nicht so tun, als wäre ich gestern aus allen Wolken gefallen. Immerhin war mir bereits vor 2 Monaten klar, dass ich durch fünf Jahre glücklicher Beziehung und fast ein Jahr ohne anständiges Training erheblich zu fett geworden war. Gerade meine Neigung, dem eigenen Spiegelbild aus dem Weg zu gehen, war dafür ein eindeutiges Indiz. Da ist es nicht verwunderlich, wenn die vor 2 Jahren angeschaffte Körperwaage mit Körperfett-Anzeige bislang noch zwischen den Umzugskartons verstaubte.

Gestern habe ich sie wieder hervorgekramt. Nachdem die letzten zwei Monate kohlenhydratarmer Ernährung verbunden mit intensivem HIT und leichtem Kaloriendefizit zu sichtbaren Erfolgen geführt hatten, wagte ich wieder den Schritt auf die Waage.

Ich hätte es vielleicht lieber sein lassen sollen, denn dass es so schlimm um mich steht, hatte ich nicht vermutet. Von meinen 111 kg Lebendgewicht sind angeblich fast 30 kg Fett (26,5%). Ein niederschmetterndes Ergebnis! Bei dem Gedanken, was das Ding vor zwei Monaten hätte anzeigen können, läuft mir der kalte Schweiß den Rücken runter.

Glücklicherweise gilt diese Art der Fettmessung anhand des elektrischen Widerstandes als nicht allzu genau. So hoffe ich, dass es sich nicht wirklich um 26,5% KF handelt, sondern sich eher etwas in der Richtung von 20% bewegt. Ich muss mir unbedingt einen Caliper anschaffen, um das zu kontrollieren.

Was mich aber jetzt wirklich beschäftigt ist die Frage, wonach ich meinen Grundumsatz an Kalorien ausrechnen soll: meinem Körpergewicht, oder dem Gewicht der fettfreien Körpermasse.

Wenn ich die 111 kg zugrunde lege komme ich leicht auf einen Grundumsatz jenseits der 3200 kcal pro Tag. Um ein leichtes Kaloriendefizit zu erreichen sollte ich also um die 2500 kcal am Tag zu mir nehmen.

Lege ich jedoch ein geschätztes fettfreies Körpergewicht von 90 kg zugrunde, komme ich nur auf einen Grundumsatz von 2700 kcal. Da würde ich mit einer 2500kcal-Diät am Tag nur noch sehr wenig einsparen.

Vielleicht hilft mir hier jemand weiter, der mit diesem Thema mehr Erfarung hat als ich.

Viele Grüße,
Ralf
 
Ich bin so tot

Gerade eben ist wieder eine Trainingseinheit überstanden worden. Mein geliebtes Weib hat mich erneut zu noch mehr Leistung angetrieben, und ich bin verflucht dankbar, dass es jetzt vorbei ist. In den letzten 6 Sätzen (Bizeps, Trizeps und Bauch) stellte sich ein heftiges Muskelzittern ein, das ich bereits die letzten Male bemerkt hatte. Es scheint umso intensiver aufzutreten, je weniger Pausen ich zwischen den Sätzen mache.
Ich frage mich, woher das kommt?

Viele Grüße,
Ralf
 
Calipern wir mal...

Habe mir heute mal aus dem Werkzeugkasten die alte Schieblehre rausgekramt und mal eine Hautfaltenmessung nach der 3-Falten-Formel von Jackson/Pollock gemacht. Laut der Formel wäre mein Körperfettgehalt nur 16%. Na gut, das wären immer noch gut 17KG Fett am Körper. Erscheint mir durchaus realistisch. Ich werde beide Messungen weiter beobachten und schauen, ob sich etwas verändert.

Viele Grüße,
Ralf
 
Das kommt davon...

... wenn man nicht einmal eine analoge Skala ablesen kann. Der digitale Wahnsinn scheint mich völlig in den Klauen zu halten. Nach einer genauen Betrachtung meiner Schieblehre stellte sich raus, dass ich bei allem Werten 6 mm unterschlagen hatte. Eine neue Berechnung ergab dann einen KF-Gehalt von 20%.

Naja, wenigstens relativiert das die Genauigkeit der KF-Waage wieder etwas.

Viele Grüße,
Ralf
 
Das mit dem Zittern habe ich jedesmal wenn ich noch Bauch machen will.Ist richtig heftig,kann mich dann schwer auf vernünftige Technik und Atmung konzentrieren.
Ist wohl schlicht und ergreifend die Anstrengung.
Dem Problem Körperfett bin ich bis jetzt erfolgreich aus dem Weg gegangen.:D

Gruß-Zausel
 
@Zausel: Ich frage mich, ob dieses Zittern mit dem Kältezittern vergleichbar ist, das eine Nor-Adrenalin-Ausschüttung anzeigt. Wenn ja, wäre das ein Indiz für die Fettverbrennung im Körper (was mir, wie die obigen Postings zeigen, im Moment noch sehr gelegen kommt).

Was die Messung des Fettgehaltes mit meiner damals ach so teuren Waage angeht, bin ich doch etwas zwiegespalten. Laut ihrer Angaben bin ich in den letzten 4 Tagen 2 Kilo leichter, aber dafür gut 2 Prozent fetter geworden. Glücklicherweise hat wenigstens die Caliper-Methode auch eine Reduktion des Fettgehaltes angzeigt. Wenn sich heute abend noch Zeit findet, werde ich noch das kleine Programm fertigstellen, mit dem sich dann der Fettgehalt anhand von Hautfaltenmessung komfortabel berechnen lässt. Ich schätze, es wird in etwa 100k groß sein. Ich werde dann demnächst einen Link posten, falls euch das interessieren sollte.

Was das Training angeht, bin ich jetzt dem Ende des zweiten Trainingszyklus angekommen. Ich habe nun 3 Monate Ganzkörper HIT hinter mir und bin wirklich zufrieden damit. Für die nächste Einheit werde ich nun einen 3er Split ausprobieren:

1.Tag Brust, vordere Schultern, Trizeps
2.Tag Rücken, hintere Schultern, Bizeps
3.Tag Beine, Bauch
4.Tag Pause

Ich möchte damit erreichen, dass meine Muskeln zwischen den Einheiten sich wieder vollständig erholen können. Gleichzeitig will ich aber die Zeitspanne zwischen einzelnen Trainingssessions verringern, um so zu einer gleichmäßigeren Ausschüttung von Nor-Adrenalin zu kommen.

Ich hoffe, das wirkt.

Viele Grüße,
Ralf
 
Uff, jetzt habe ich die ersten drei Tage des Split-Trainings hinter mir. Heute ist Pause, und ich merke doch einen deutlichen Unterschied. Während ich früher zuweilen nach einem Satz Volumentraining Beine frisch und fröhlich aufgesprungen und herumgehüpft bin, weil sich die Beine an das zusätzliche Trainingsgewicht gewöhnt hatten, und das eigene Körpergewicht plötzlich viel leichter als sonst erschien, ist dieser Effekt beim HIT nicht vorhanden. Ganz im Gegenteil. Nachdem ich gestern Kniebeugen, Beinstrecker und Beinbeuger hinter mir hatte, bemerkte ich, daß meine Beine nicht mehr ganz so gehorchten, wie ich es gewohnt war. Meine Füße schlurften auf dem Boden, und ich stolperte fast über eine herumliegende Hantelscheibe. Nur mit zusätzlicher Konzentration auf die einzelnen Schritte, ließen sich die Füße vom Boden abheben.

Ein gespenstisches Gefühl, aber ich nehme das mal als Bestätigung, das während der Übungen tatsächlich das Muskelversagen erreicht wurde. :)

Viele Grüße,
Ralf
 
Hi Ralf,
hab mir grad deine ganzen Links in diesem Thread durchgelesen und bin echt beeindruckt. Könntest du im Buch veröffentlichen.
Mich würde jetzt mal interessieren, ob d in diesen 3 Monaten mehr Masse, oder mehr Kraft aufgebaut hast?!

Hast du deine Bauchmuskeln schon gefunden? Wenn net, liegt das ja am Körperfett. Vielleicht solltest du 2-3 mal die Woche ein 30min Cardio training absolvieren. Würd mich nämlich freuen, wenn du bald dein Sixpack sehn würdest.
Hast du denn ein Vorbild (bzw. Ziel)??
Ich bin leider noch zu jung für HIT etc.
Aber die Zeit wird kommen.
Gruss,
Felix
 
Hallo Felix,

vielen Dank für Dein Lob. So was freut doch des Autoren Herz und nährt die Hoffnung, das eines Tages doch noch ein Epos das Licht der Welt auf meinem Bildschirm erblicken wird. Bis es soweit ist, bleibe ich aber beim Posten in Internet und ganz besonders beim Bodybuilding.

In den letzten drei Monaten habe ich sowohl Muskelmasse als auch Kraft gesteigert. Das Körpergewicht hat sich durch die kohlenhydratarme Diät während dieser Zeit etwas verringert. Wenn ich meiner eigenen Einschätzung glauben darf, gehe ich davon aus, dass ich in etwa 1 kg Muskelmasse gewonnen und etwa 5 kg an Fett verloren habe.

Meine Bauchmuskeln verstecken sich zwar immer noch, aber ihre Deckung wird schwächer. Ich bin ihnen auf der Spur. Die Sache mit den Cardio-Einheiten klingt zwar verlockend, und ich bin auch fest davon überzeugt, dass mich zwei Einheiten High Intensity Interval Training erheblich voranbringen könnten, aber ich habe mich noch nicht dazu aufraffen können.

Am Sonnabend hatte ich meinem Schwiegervater versprochen ihm beim Reparieren eines Zauns zu helfen. Leider stellte sich diese Hilfe doch als rechte Knochenarbeit heraus, ging es doch zunächst darum, in den Betonsockel des alten Zauns mit dem Bohrhammer Löcher für die neuen Pfähle zu bohren. Diese Löcher mussten etwa 20cm tief mit einem ebensolchen Durchmesser sein, und als Werkzeug stand mir leider nur ein Bohrhammer zur Verfügung. Das Gerät hat mich derart durchgeschüttelt, dass ich am Abend zu erschöpft war, um noch eine Trainingseinheit Rücken zu absolvieren.

Am Sonntag war auch nicht daran zu denken, denn im linken Bizeps hatte sich ein schmerzhafter Muskelkater entwickelt, der vor der nächsten Einheit erst einmal vollständig abgeklungen sein muss. Das gleiche gilt für das Beintraining. Meine Waden machen mir ebenfalls etwas zu schaffen. Deswegen ist bis morgen erst einmal Regenerationspause angesagt.

Die Sache mit dem Vorbild bzw. Ziel ist eine heikle Angelegenheit. Früher sagte ich mir oft: So willst du aussehen, solche Arme kriegst du auch. Das Problem dabei war, dass sich die Motivation bei ausbleibenden oder zu langsamen Erfolgen schlecht halten ließ. Außerdem erzählte einem jeder Trainer auf Nachfragen etwas anderes: Mehr Eiweiß, Mehr Training, weniger Eiweiß, weniger Training, mehr Sex, weniger Sex. Die ganze Palette durch.

Deswegen bin ich etwas von diesen quantifizierbaren Zielen abgekommen. Ich betrachte Bodybuilding nun mehr als eine Lebensweise. Mein Ziel ist es jede Trainingseinheit mit voller Konzentration und Intensität zu absolvieren und meine Lebensweise auf die Erfordernisse des Sportes abzustimmen. Wenn mir das gelingt, erreiche ich mein Ziel. Gelingt es mir einmal nicht, brauche ich darüber nicht todtraurig zu sein, denn ich kann jeden Tag erneut mit voller Intensität wieder anfangen.

Viele Grüße,
Ralf
 
So, heute schmerzt der Bizeps nicht mehr und der Ruhepuls liegt im akzeptablen Bereich.

Heute nachmittag ist dann wieder eine Trainingseinheit angesagt. Wird auch Zeit. Dadurch, dass ich pausieren musste, hatte ich arge Schwierigkeiten gegen eine Verlangsamung des Stoffwechsels anzukämpfen. Aufgrund der immer noch reduzierten Kalorienzufuhr war ich am Sonntag und Montag in einem Zustand, den ich nur als schlapppppp bezeichnen kann. Meine Motivation kroch auf allen vieren, und ich konnte mich am Sonntag nachmittag einem Nachmittagsschläfchen auf der Couch einfach nicht erwehren.

Ich hoffe, das gibt sich durch das Training wieder. Die schweren Trainingseinheiten haben die letzten Monate eigentlich immer dazu geführt, dass ich trotz Diät wach und konzentriert arbeiten konnte.

Viele Grüße,
Ralf
 
Besser. Viiiieel besser.

Wusst' ich's doch. Kaum liegt wieder eine Trainingseinheit hinter mir, perlt die schlappe Konstitution von mir ab wie regen von einem frisch gewachsten Porsche... hmm okay, vielleicht sollte ich mich im Moment noch besser mit einem VW-Transporter vergleichen, aber ich arbeite daran.

Gerade beim gestrigen Training von Rücken, Bizeps und hinterem Schulterbereich gab es doch erfreuliche Steigerungen seit dem letzten Mal. So langsam arbeite ich mich bei den einarmigen Konzentrationscurls an die achte, saubere Wiederholung mit 25kg heran. Rechts ließ sich die Hantel gestern wenigstens schon mit abfälschen bewältigen. Links jedoch setzte bereits nach der Hälfte der Aufwärtsbewegung ein heftiges Muskelversagen ein, bei dem die Hantel einfach nicht mehr höher zu bekommen war.

Jedenfalls fühle ich mich heute morgen nach dem gestrigen Training erheblich munterer, ausgeruht und fit für den Tag.

Das beudeutet, ich kann mich unbesorgt ins für heute angesagte Beintraining stürzen.

Viele Grüße,
Ralf
 
Kleine Änderungen

Langsam habe ich das Gefühl, dass ich mit der Diät zu sehr übertreibe. In der letzten Woche habe ich immer eher bei der 2000er Grenze gelegen als mich den 2500 zu nähern. Bei immerhin noch 107 kg ist das doch etwas zu wenig, auch wenn ich noch viel zuviel auf den Rippen.

Ich werde die Diät jetzt noch bis zum 18. Oktober fortsetzen, und danach eine 7 wöchige Aufbauphase einschieben. Ab Anfang des Jahres ist dann wieder Diät angesagt.

In der Zwischenzeit habe ich ein paar alte Bekannte wiedergefunden, die ich bereits für verloren glaubte. Meine Adern beginnen sich wieder auf den Muskeln abzuzeichnen. Zunächst hielt ich das ja für Schattenspiele, aber ein paar Übungen vor dem Spiegel und ein entsetztes "Iiih, was'n das!?! Mach das weg!" von meiner Frau, überzeugten mich schließlich. Auf dem Bizeps erhebt sich nach dem Training tatsächlich eine Vene. Ich weiß, all ihr ektos und mesos dort draußen rollt euch jetzt lachend auf dem Teppich, aber für genetisch weniger großzügig bedachte Menschen wie mich ist sowas ein großes Ereignis.

Viele Grüße,
Ralf
 
Irgendwas läuft hier falsch....

Als ich meinen letzten Trainingsplan auf einen 3er-Split umgestellt hatte, erhoffte ich mir davon bessere Steigerungen in den einzelnen Muskelgruppen, da diese ja jeweils mehr Zeit zur Regeneration bekamen.

Leider scheint das nicht zu funktionieren. Mittlerweile stelle ich deutliche Zeichen von Übertraining bei mir fest: Trainingsunlust, Müdigkeit und Schwierigkeiten, meinen Ernährungsplan einzuhalten. Auch scheinen meine Leistungen sich nur noch sehr langsam steigern zu können.

In den letzten 2 Wochen der planmäßigen Diät steige ich deswegen wieder auf Ganzkörper-HIT um und werde die Trainingstage wieder anhand des Ruhepulses bestimmen. Wenn ich in 14 Tagen wieder die normale Kalorienanzahl einwerfe, muß ich mir die Sache mit dem Split noch einmal überlegen. So richtig kann ich mir über das ganze noch keine Erklärung zusammenreimen.

Viele Grüße,
Ralf
 
Habe bei meinem 3er Split genau die gleichen "Ergebnisse".
Werde auch wieder etwas ändern.
Es ist erstaunlich welche Regenerationszeit nötig ist.Das ZNS hat uns wohl besser im Griff als wir denken.

Gruß-Zausel
 
Damit könntest Du Recht haben. Das Nervensystem wird durch einen Split ständiger Reizung ausgesetzt. Bei meinem Plan hatte ich gerade 1-2 Ruhetage in der Woche. Ansonsten gab's jeden Abend Training. Je länger das andauerte, desto weniger konnte ich mich zum Training aufraffen. Mein Ruhepuls am Morgen wollte auch nicht mehr unter 60 Schläge sinken. Da ich mich noch an die Zeit des Ganzkörpertrainings erinnerte, war mir das suspekt. Beim Ganzkörpertraining lechzte der Körper geradezu nach der nächsten Trainingseinheit, und ich musste darauf aufpassen, die Erholungszeiten auch einzuhalten.

Gestern abend habe ich gleich die erste neue Ganzkörper-Einheit eingelegt, und plötzlich war jenes Gefühl auch wieder da. Ich hatte gar nicht bemerkt, dass es beim Split nicht mehr vorhanden gewesen ist, aber gestern abend wurde mir wieder bewusst, dass HIT auch etwas mit Total-am-Ende-völlig-ausgepowert-Ich-leg-mich-hin-und-sterb-jetzt-mal zu tun hat. Auch wenn ich beim Split die Muskeln bis zum Versagen trainierte, diesen Effekt konnte ich selbst mit der größten Intensität nicht erreichen. Wenn die Muskeln so stark zittern, dass ich nur noch auf allen Vieren die Kellertreppe raufkriechen kann, dann hab ich das Gefühl RICHTIG trainiert zu haben.

Ich werde in den kommenden Wochen wieder auf Ganzkörpertraining umsteigen. Erst, wenn ich wieder das Gefühl bekomme, mein Körper will noch mehr Belastung, lege ich wieder einen Split ein. Dann aber nicht über 4 Wochen, sondern maximal über 2.

Viele Grüße,
Ralf
 
Letzte Woche hatte ich ein echtes Erfolgserlebnis. Wir hatten ein Pärchen zu Besuch, das wir schon recht lange kennen, aber durch den beruflichen Stress sehen wir uns vielleicht alle paar Monate mal. Sie heißen Andi und Steffi. Andi habe ich vor gut zwei Jahren im Fitness-Studio kennengelernt, und wir haben recht schnell herausgefunden, dass wir sehr gleichartige Interessen haben. Wir haben uns beide etwa gleichzeitig mit dem Thema Bauen beschäftigt, haben uns zur gleichen Zeit ein Kätzchen angeschafft, machten beide BB und so weiter.

Letztes Wochenende bekam ich dann die Bestätigung, dass meine Bemühungen seit Juni doch etwas gebracht hatten, denn Andi kam aus dem Staunen fast nicht mehr heraus. Wir hatten uns das letzte Mal im Juli bei seinem Geburtstag gesehen. Seitdem hat sich mein Aussehen doch sehr verändert. Auch wenn Andi sicher sehr höflich war. Er hat sich doch ausgiebig über die anabole Diät informiert, und wenn ich richtig informiert bin, legt er jetzt auch eine solche Diätphase ein.
 
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