HIT-Neuling

Ende des ersten Trainingszyklus: Maximalkraft-Test

Mein erster Zyklus HIT ist nunmehr zuende. Ich habe oben ja schon darüber berichtet, dass ich mit den Ergebnissen sehr zufrieden bin.

Gestern abend, dachte ich mir, ich könnte zum Vergleich meiner Leistungen vor 6 Wochen einen kleinen Test zur Maximalkraft beim Flachbankdrücken einlegen.

Zur Erklärung: Flachbankdrücken ist seit jeher eine meiner Lieblingsübungen. Da ich jedoch sehr selten mit einem Trainingspartner trainiert habe, waren meine Leistungen dabei immer recht mittelmäßig. Bei einer Flachbank mit freier Langhantel kam ich in den letzten Jahren gerade mal auf 100-110kg maximal. In meinen besten Zeiten habe ich mal 120kg an der Multipresse geschafft, und wieder dorthin zu kommen war eigentlich mein Ziel.

Vor sechs Wochen trainierte ich noch mit einer Langhantel und einer Flachbank, die ich mir in einem Anflug von Leichtgläubigkeit aus dem REAL-Markt gekauft hatte (ich Idiot). Die Bank war laut Angabe nur mit einem Hantelgewicht von 60 KG belastbar. Ich probierte es trotzdem mit mehr aus, und bis 107,5 kg hielt sie auch prima durch. Allein meine Kraft reichte nicht aus, um noch mehr zu bewältigen. Auch hatte ich Angst, noch mehr Gewicht aufzulegen. Ich wollte nicht allein in unserem Keller mit einem Doppelzentner auf der Brust vor der Aufgabe stehen, das Ding über den Bauch abzurollen. :eek:

Letzte Woche wurde endlich die langersehnte Multipresse von simplepro geliefert, und am Sonntag hatte ich genügend Zeit, um sie aufzubauen.

Zurück zu gestern Abend. Ich brannte darauf, das neue Gerät auszuprobieren. Zwar war ich noch nicht vollständig von der letzten Trainingseinheit erholt, aber meine Brustmuskeln fühlten sich schon wieder fit an. Mutig wie ich war, begann ich gleich mit 110kg... und stemmte sie ohne Probleme weg. Nach ein paar Minuten Pause legte ich noch 10 kg zusätzlich drauf. Wieder keine Probleme. Mit 120kg Maximal hatte ich noch gar nicht gerechnet. Sollte ich weitermachen oder lieber kein Risiko eingehen?

Ich entschied mich fürs Weitermachen. Die Multipresse hat den Vorteil, dass sich zwei Abfanghaken so einstellen lassen, dass die Stange nicht tiefer fällt, auch wenn der Mensch darunter versagt. Ich stellte diese Haken also so ein, dass mir die Stange zwar noch auf der Brust aufliegen konnte, aber den Brustkorb nicht zerquetschen würde.

Mit 135kg ging das ganze schon erheblich schwerer. Trotzdem ließ sich das Gewicht bewältigen. Ich war erstaunt, verblüfft, total von den Socken. Nach einer halben Stunde Pause und ein paar kurzen Aufwärmübungen traute ich mich an die 140kg... und schaffte sie!!! Es wäre vielleicht sogar noch mehr Gewicht drin gewesen, aber nun wurde mir das ganze zu unheimlich. Ich hatte mir Anfang 2001 ja schon einmal die linke Brust gezerrt, als ich versucht hatte 115kg zu bewältigen. Danach konnte ich fast 3 Monate kein vernünftiges Gewicht mehr auflegen, und eine weitere Erfahrung dieser Art wollte ich mir lieber ersparen.

Trotzdem bin ich mächtig stolz darauf, was sich durch die letzten 6 Wochen HIT getan hat. Ich hatte erwartet vielleicht 110-115kg Maximal zu drücken und landete letztendlich bei 140kg ohne alle Reserven ausgenutzt zu haben.

Diese Woche mache ich jetzt eine Ruhepause, um am Montag mit dem neuen Trainingszyklus und einem veränderten Trainingsplan anzufangen. Wenn die nächsten 6 Wochen dann um sind, werde ich mich mit Sicherheit an den 150kg versuchen. Es bleibt spannend.

Viele Grüße,
Ralf
 
WOW!!!
Mann Ralf,das ist ja genial!!!
Langsam häufen sich die positiven Erfahrungen mit HIT.Ich habe dabei auch ein gutes Gefühl und werde wohl einen ähnlichen Test auch mal machen-aber mit deutlich weniger Gewicht:D ;)
Ich habe mir "Heavy Duty" von Mike Mentzer nocheinmal durchgelesen.Es ist so logisch,das kann garnicht falsch sein.
....aber diese elendig lange Regenerationszeit...:rolleyes:

Gruß-Zausel
 
Ja, die Regenerationszeit macht mir auch zu schaffen. Ich will bis Montag noch mit dem Training aussetzen, aber mir juckt es schon wieder in den Fingern....

Aber wenn sich beim Training letztlich die Erfolge einstellen, wird das Warten ja belohnt. Ist irgendwie ähnlich wie Weihnachten, gell? :)

Viele Grüße,
Ralf
 
Hehe-ja Weihnachten ist gut.
Ich muß zugeben das mir diese Underdog-Rolle als einziger HITter im Studio gefällt.Alle gucken mich komisch an,keiner weiß was los ist und alle sagen das geht nicht.Der Ansporn könnte nicht größer sein!
Ich habe noch eine Woche,dann werde ich meinen Plan ändern.Werde aber bei HIT bleiben;nur Übungen tauschen.

Gruß-Zausel
 
Hi, Leute!
Ich wollte demnächst auch nach fast 2 1/2-jähriger Pause aussetzen.....bin 16 und konnte eigentlich erst in der Zwischenzeit wirkliches Muskelwachstum verzeichnen...wie das zustande kam? Keine Ahnung! Vielleicht hab ich ja ne einigermaßen gute Genetik ;)
Naja, was soll's?
Ich wollte eben mal fragen, ob ich mich die ersten 2 Wochen mit HIT UM JEDEN PREIS steigern muss oder sollte ich mich eventuell erstmal an den langsamen Bewegunsablauf gewöhnen? Was meint ihr dazu?
 
Hi SSJ...

Die immer erwähnten Steigungen sind in der Praxis nicht immer durchzusetzen.Mir ist es nicht gelungen.Es gibt auch da Übungen wo ich nicht voran komme.
Mittlerweile bin ich der Ansicht,das es wohl an der immer noch zu kurzen Regenerationszeit liegt.

Die Gewöhnung an HIT ist garnicht so einfach wie es sich immer liest.Bis an die ECHTE Grenze zu gehen ist schon heftig.
Hatte heute Beintag und habe mich zum ersten Mal bei Beinstrecken nicht gesteigert,waren sogar 5 s weniger.Das lag daran,das ich nicht 100%ig bei der Sache war.Habe noch über ein aktuelles Problem nachgedacht und das wars.

Ich empfehle dir ein langsames herangehen.Nehme nicht gleich ein zu hohes Gewicht,achte auf die TUT,10s sind elendig lange!!!

Gruß-Zausel
 
Hi SSJ, Die Sache mit den Steigerungen ist reichlich komplex und macht (zumindest bei mir) ein Trainingstagebuch unabdingbar. Darin wird nicht nur verzeichnet, wieviele Wiederholungen bei wieviel Gewicht bewältigt wurden, sondern auch, ob die letzte Wiederholung korrekt, abgefälscht, nur mit Hilfe oder auch nur halb bewältigt wurde. Daran lassen sich später auch kleine Verbesserungen deutlich machen.

Wichtig ist, dass du jeden Satz mit dem festen Ziel beginnst, eine Steigerung zu erreichen. Die letzte Wiederholung korrekter und selbständiger auszuführen oder vielleicht noch eine neue Wiederholung draufzusetzen. Bei mir zählt jede begonnene Wiederholung eben als Wiederholung, und es wird solange daran gearbeitet, bis sie perfekt sitzt. Denn auch die winzigste Steigerung ist eine Steigerung.

Viele Grüße,
Ralf
 
was mir noch einfällt

Man macht oft den Fehler und stuft eine Steigerung von 5 sec. oder 1WH als nicht besonders viel ein und ist dann mit der Leistung nicht richtig zufrieden.Aber das ist ein großer Fehler!
Wenn die TUT zB. bei 50sec liegt sind 5sec mehr eine Steigerung von 10%-und das ist richtig viel!!!
Wer hat solche Steigerungen vorher im Volumentraining?

Gruß-Zausel
 
Eben habe ich die zweite Einheit nach dem Wechsel meines Trainingsplanes beendet (bitte entschuldigt deswegen eventuelle Tippfehler... meine Finger zittern noch...)

Endlich konnte ich beim Bankdrücken meine Brust einmal bis zum hundertprozentigen Muskelversagen belasten. Allein mit einer Langhantel auf der Bank hätte ich die letzte Wiederholung wahrscheinlich nicht gewagt, und auch mit einem Trainingspartner hatte ich bislang immer ein ungutes Gefühl, wenn ich mit Gewichten um die 100kg trainierte. Heute konnte ich endlich mal 8 saubere Wiederholungen mit anständiger 4-2-4 Kadenz hinlegen. Bei der letzten Wiederholung ging das Gewicht nur millimeterweise nach oben, trotzdem konnte ich die Wiederholung sauber beenden und es kontrolliert wieder absenken. Danach kriegte ich das Gewicht natürlich keinen Millimeter höher, aber ich trainiere ja am Powerrack, und die Sicherheitshaken hielten die hundert Kilo davon ab mir den Brustkorb einzudellen.

Viele Grüße,
Ralf
 
Hi Ralf.

Von den Butterflys habe ich auch langsam die Nase voll,zumal ich mich dort(und bei Seitheben) nicht steigern konnte.Es ist wie verhext.Du ackerst wie blöd,bist fertig und stellst fest,das es auf die Sekunde die gleiche Zeit wie immer ist.Zum Kotzen.
Dafür ging es sonst überall bergauf.

Gruß-Zausel
 
Uff, gestern hab' ich das dritte Mal Kniebeugen nach HIT gemacht, und ich bin mir sicher, wäre ich eine Katze, hätte ich jetzt nur noch acht Leben.

Trotz anschließender Dehnungsübungen spüre ich noch sehr deutlich, was ich gestern getan habe.

Ich habe mal mein Trainingslog angeschaut, und meine Regeneration scheint zwei bis drei Pausentage zwischen den Trainingseinheiten zu benötigen. Ich habe allerdings das Gefühl, das drei Pausentage schon wieder etwas zuviel sein könnten.

Muss' ich mal ein Auge drauf haben.

Viele Grüße,
Ralf
 
Erschöpfung!

Gestern hat's mich doch erwischt. Ich hatte es ja bereits vermutet, aber am Nachmittag hat es sich dann bestätigt. Trotz korrekter Ausführung der Kniebeugen und einer 4-2-4 Kadenz habe ich mir einen Muskelkater eingefangen. Nicht im Quadrizeps sondern im Beinbeuger, also dem hinteren Oberschenkelmuskel. Ich vermute, beim Heruntergehen war die Belastung in der Hocke für diesen Muskel und den Gluteus doch etwas zu hoch. Naja, wenn ich daran denke, dass ich seit mehr als einem Jahr keine Kniebeugen mehr gemacht habe, müssen sich die Muskeln sicher noch ein wenig an die neuen Belastungen gewöhnen.

Auch im Nackenbereich macht sich ein Ziehen bemerkbar, was deutlich an die Belastung erinnert, wenn es auch knapp unterhalb eines richtigen Muskelkaters liegt.

Jedenfalls war ich gestern abend dermassen erschlagen, dass ich um 8 auf dem Sofa lag und gepennt habe. Ich hoffe, das gibt sich bis morgen wieder etwas, ansonsten sehe ich für das Training am Donnerstag schwarz.

Viele Grüße,
Ralf
 
und nun?

Ich schätze mal, wenn ich morgen wieder trainieren will, kann ich ein Ganzkörpertraining wohl vergessen. Der Muskelkater im Beinbeuger wird bestimmt noch nicht wieder abgeklungen sein. Was also ist in so einem Fall zu tun?

Training nach hinten verschieben? Dann würde ich den Effekt der Superkompensation für Brust, Trizeps, Bizeps etc ungenutzt lassen.

Nur die erholten Muskeln trainieren und die noch nicht erholten Körperpartien auslassen? Erscheint mir im Moment als einzig sinnvolle Lösung. So könnte ich das Ganzkorpertraining beim nächsten Mal wieder aufnehmen. Was meint ihr?

Viele Grüße,
Ralf
 
also ich würd nur die erholten muskeln trainieren...erscheint mir auch am "logischten" , nachdem was ich bisher hier gelesen hab.
gut geführtes hit-tagebuch! :)
 
Hallo Ralf.

Ich habe gleich mit einem 2er Split angefangen und auch da das Problem der unterschiedlichen Regenerations-und Superkompensationszeiten gehabt.Ich glaube das bekommt man nicht für alles in den Griff.Habe gestern sogar mit einem 3er Split angefangen.
Ich denke es ist defenitiv besser einen Tag länger zu warten,als umgekehrt.Meine besten Erfolge habe ich bei den Muskeln erzielt,die von Natur aus die beste Regenerationsfähigkeit haben müssen.Nämlich Beine,insbesondere Waden,und Arme.
Bei Brust und Schulter war das anders.Aber für was braucht der Mensch auch eine starke Brustmuskulatur?Ich denke das deshalb dort die Regeneration länger dauert.

Gruß-Zausel
 
Schulterschmerzen

Hi Zausel und Hirschi,

wie es das Schicksal so will... durch die starken Regenfälle bin ich bis Sonnabend nicht zum Training gekommen. Und am Sonnabend fühlte ich mich ausgeruht und fit genug für ein Ganzkörpertraining. Mein Ruhepuls pendelte sich um die 50 ein, was ich als Startsignal interpretierte.

Wie bereits in der vergangenen Woche musste ich feststellen, dass meine neue Trainingseinheit erheblich schweißtreibender war als die vorangegangene. Die erhöhte Intensität machte sich durch einen starken Anstieg des Keuchens, Prustens und Hechelns zwischen den Übungen bemerkbar. Auch die Anzahl der Stöhner, Schreie und Kraftausdrücke, die mir während der Ausführung eines Satzes entweichen, hat laut Aussage meiner Frau erheblich zugenommen.

Okay, ich will es nicht verschweigen, die Leistungen während der Übungen haben sich auch verbessert. Auch scheinen sich meine Knie an die Belastung der Kniebeugen zu gewöhnen, denn die Knieschmerzen, die sich nach den ersten zwei Trainingsterminen einstellten, sind mittlerweile verschwunden.

Leider hat sich am Sonntag nachmittag dann meine rechte Schulter gemeldet. Ich bin mir nicht sicher, ob der Schmerz allein durch das Training entstanden ist, denn kurz bevor er das erste mal auftauchte, war ich noch mit Arbeiten an Haus und Garten beschäftigt, und ich befürchte, dass ich dafür etwas zu luftig bekleidet war.

Wie dem auch sei. Ich rücke dem ganzen jetzt mit Salbe zu Leibe und bin ganz zuversichtlich, das ganze wieder in den Griff zu kriegen.

Viele Grüße,
Ralf
 
Jetzt erstmal vorsichtig

Nachdem ich mir beim letzten Training ein paar üble Schulterschmerzen zugezogen habe, wollte ich heute die ganze Sache etwas vorsichtiger angehen lassen.

Zum einen habe ich mir insgesamt sechs Tage zur Regeneration gelassen und zum anderen, habe ich heute bei allen Übungen, welche die Schulter belasten besonders auf die Ausführung geachtet. Als Muskelversagen habe ich bei diesen Übungen den Zustand interpretiert, in dem ich keine saubere Wiederholung mehr durchführen konnte.

Wenn sich jetzt keine Schmerzen mehr einstellen, würde mich das doch sehr beruhigen.

Besonders beim Flachbankdrücken habe ich heute verstärkte Aufmerksamkeit auf korrekte Ausführung gelegt. Zunächst habe ich die Hantelbank auf Decline eingestellt, wovon ich mir versprach, die Schultern nicht mehr so stark nach hinten nehmen zu müssen. Hat auch wunderbar geklappt. Nach dem Training habe ich dann noch ein paar Probewiederholung auf der gerade eingestellten Bank gemacht. Ich habe den Eindruck, dass die Schultern auch weniger belastet werden, wenn die Stange nicht auf Höhe der Brustmuskeln, sondern etwas tiefer, unterhalb der Brustwarzen abgesenkt wird. Kann das jemand hier bestätigen oder dementieren?

Da ich mich mit den Arbeitssätzen immer mehr der 120 kg Marke nähere, möchte ich unbedingt vermeiden, dass mich eine Schulterverletzung wieder zurückwirft.

Viele Grüße,
Ralf
 
Nachtschicht

Gestern hatte mein Schwiegervater Geburtstag, und so konnte ich die eingeplante Trainingseinheit nicht wie sonst am späten Nachmittag sondern erst spätabends um 22:00 Uhr in Angriff nehmen.

Da ich zuhause im Keller trainiere, ist soetwas nun ja möglich. Ich erinnere mich noch an frühere Zeiten, in denen ich an so einem Tag frustriert ins Bett gegangen bin, weil das Fitness-Studio ja schon geschlossen hatte.

So groß die Freude über die Trainingsmöglichkeiten auch war, so übel machte sich meine Tagesform bemerkbar. Bei den meisten Übungen konnte ich mir eine winzig kleine Steigerung nur durch äußerstes Zähnezusammenbeißen abringen.

Bei den Konzentrationscurls sackte mein Leistungsniveau dann urplötzlich ab. Während ich mich beim rechten Arm noch steigern konnte (endlich kamen sieben Wiederholungen mit 25kg auch sauber ausgeführt), musste ich beim linken in den letzten beiden Wiederholungen mit der rechten Hand nachhelfen.

Glücklicherweise hatte ich danach nur noch Trizeps und Bauch auf dem Trainingsplan stehen. Ich fürchte, wenn ich noch eine schwere Übung wie Bankdrücken oder Kniebeugen vor mir gehabt hätte, wäre mein Kreislauf in Streik getreten. Nach dem Training hatte ich noch eine gute halbe Stunde lang Atemnot und fürchterliches Zittern in Armen und Beinen. Trotzdem spüre ich heute keinen Muskelkater.

Ich muss darauf achten die Trainingseinheiten nicht ganz so spät zu legen. Aber gestern ging's eben nicht anders.

Viele Grüße,
Ralf
 
Hallo Ralf.

Auf der Jagd nach Sekunden und halben WH ist wohl 22.°° nicht so gut geeignet.
Die sogenannte Tagesform ist sicher nicht zu unterschätzen.Blöderweise ist das nicht immer offensichtlich.Ich hatte schon Tage wo ich keinen Bock hatte und mich zum Training quälte-und es lief super.Andersrum-hochmotiviert hin-depremiert zurück.

Gruß-Zausel
 
Zurück
Oben