HIT 3er Split

D

DieselPower

New member
Hi,

ich trainiere nun schon längerer Zeit nach dem folgenden Plan.
Da ich zu Hause trainiere habe ich nur eine Hantelbank+Beincurler zu Verfügen + LH und 2 KH´s mit ausreichend Gewichten!
Der Plan beschert mir wöchentlich neue Steigerungen und Motivation, ich werde diesen Plan wohl erst ändern wenn ich mich nicht mehr Steigern kann.

Werde den Plan aber mal Posten:

TE 1 [ Brust \ Delta \ Triceps ]


[ Brust ] [ Deltas ] [ Triceps ]

1 x Bankdrücken 1 x LH-Frontdrücken 1 x Frenchpress
1 x Fliegende 1 x Seitheben 1 x Dips


TE 2 [ Rücken \ Trapez \ Biceps ]


[ Rücken ] [ Trapez ] [ Biceps ]

1 x Kreuzheben 1 x LH - .Frontheben 1 x LH – Curl
1 x LH-Rudern 1 x LH – Shruggs 1 x Konzentrations – Curl


TE3 [ Beine \ Bauch }

[ Beine ] [ Bauch ]

1 x Kniebeugen 3x30 Situps
1 x Beinstrecken
1 x Beincurl
1 x Wadenheben


Mo TE1
Di Pause
Mi TE2
Do Pause
Fr TE3
Sa Pause
So Leichtes Cardio


gruß Diesel Power
 
A

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Re: HIT 3er Split
1 x Bankdrücken 1 x LH-Frontdrücken 1 x Frenchpress
1 x Fliegende 1 x Seitheben 1 x Dips

1 x Kreuzheben 1 x LH - .Frontheben 1 x LH – Curl
1 x LH-Rudern 1 x LH – Shruggs 1 x Konzentrations – Curl

1 x Kniebeugen 3x30 Situps
1 x Beinstrecken
1 x Beincurl
1 x Wadenheben

welche kadenz ?
mit dem plan wär i voll am arsch vor allem rücken und brust nur ein satz , kann denk ich auf dauer nicht gut gehen..
 
Hi,

Grade der Rücken ( Trapez zähl ich jetzt mal mit dazu ) baut sich bei mir am besten auf!

Warum wärst du mit diesem Plan am "arsch" währe er zu hart oder meinst du damit, dass er dir nichts bringen würde!
Aber das ist ja wie du sicherlich weiß von Mensch zu Mensch unterschiedlich!:)

Also Kadenz ist nicht zu langsam und nicht zu schnell 4-2-4.

Gruß Diesel Power:)

PS: ich mache fuer Rücken und Brust eigentlich 2 Sätze ! :)
 
Ne nicht zu hart *g*
aber ich könnt mit 1-satz-training nicht die nötige intensität aufbringen , obwohl ich auch ne art hit mache ,allerdings 2-1-2
d.h. ich könnt gar ned ausgepowert sein nach m training
 
Moin,

wie gesagt ich mach auch nicht nur 1 Satz , beim Biceps mach ich z.b. 1 satz LH-Curl und danach 1 satz KonzentrationsCurl!

Also ich bin nach dem Training immer ziemlich fertig und müde!
Die Intensität kann ich aufbringen die man dafür braucht. :)

gruß Diesel Power
 
Mit diesem Plan könnte man sein Glück versuchen, wenn man ein paar Punkte ändert. Deine TE1 könnte man so lassen, an TE2 allerdings würde ich nicht Kreuzheben zu Beginn des Trainings machen. Mit einem völlig erschöpften unteren Rücken kann man eigentlich nicht mehr produktiv schweres Langhantelrudern durchführen. Dann shruggs weglassen, durch das Rudern wird die hintere Schulter genug bearbeitet und dafür noch Klimmzüge in dein Programm aufnehmen, selbst zuhause sollte sich eine Stange beziehungsweise eine andere Möglichkeit finden lassen, Klimmzüge zu machen. 1 Satz Bizeps würde auch reichen, da du ja bei beiden Übungen quasi das gleiche machst. Deine dritte Trainingseinheit kann man auch so stehen lassen, viel Glück damit.
 
HI,

mit dem Kreuzheben gebe ich dir Recht, mein Rücken ist immer ziemlich fertig danach und diese stört beim LH-Rudern.
Meinst du das ich diese Übungen einfach tauschen soll von der Reihenfolge her?

Die LH-Shruggs mache ich eigentlich für den Trapez, was auch sehr gut anschlägt!

Gruß Diesel Power


PS: wie wäre es, wenn ich die konzentrationscurls durch hammercurls tausche, diese Übung beansprucht ja eher den unterarm!
 
ja Kreuzheben nach dem LH Rudern machen, somit ist dein Rücken vorermüdet und du kannst ihn dann mit dem Kreuzheben total fertig machen :) Die Shruggs sind OK, habe das irgendwie mit vorgebeugtem Seitheben verwechselt, weiss nicht wie ich darauf gekommen bin, also vergiss es ;)
Hammercurls beanspruchen den Unterarm auch nicht viel mehr als schwere LH Curls, wenn du wert auf Unterarmübungen legst, dann lieber noch eine Unterarm Isoübung machen, wenn es unbedingt nötig ist.
 
@andyMentzer,

ich muss dochmal kurz korrigieren,
hammercurls belasten sehr wohl den unterarm.
und zwar den "brachioradialis" .
brachioradialis.jpg

um die unterarme wirklich auszutrainieren, geb ich die recht, sollte man extra übungen machen.

gruss
freezer

Ps.keine ahnung warum die grafik nicht angezeigt wird:confused:
 
Mr.FrEEzEr:

:)

ja ist schon klar, ich sagte ja auch nicht, dass Hammercurls den Unterarm gar nicht belasten, nur ich habe noch keinen gesehen, der durch Hammercurls seine Unterarme wirklich gravierend verbessert, deshalb, sagst du ja auch, eine Isolationsübung für die Unterarme ;)
 
HI,

was wäre denn eine schöne isolationsübung fuer die Unterarme?
Könnte ich die noch in meinen Plan irgendwo mit reinbauen, wenn ja doch sicherlich in den Biceps\Rücken\Trapez Tag oder?

danke


PS: unterscheidet man bei dem Unterarm eigentlich auch nochmal zwischen oben und unten?!

:confused:
 
mann unterscheidet in der tat zwischen obere und untere anteile
(auch wenn jeckyll mich jetzt verflucht ;) )

BBWristCurl.gif
...untere anteile!

BBReverseWristCurl.gif
....obere anteile!

..es gibt natürlich mehr übungen für die unterarme, diese beiden sind aber ganz gut.


gruss
freezer

Ps. irgendwas scheint nicht zustimmen, das die grafiken nicht angezeigt werden :confused:
 
Danke fuer die Links!

Was meinst du wo es am Sinnvollsten währe diese Beiden Übungen mit einzubauen?!
Beim Kreuzheben und Shruggs, welche ich in der TE2 machen werden ja auch die unterarme mit beansprucht wenn ich mich nicht irre.
Also wäre es doch Sinnvoll diese Übungen mit den Unterarmübungen zu Kombinieren,oder? :)


gruß DieselPower:)
 
A

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Re: HIT 3er Split
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