Hilfesuchender Einsteiger...

[MarkB1]

Tach zusammen,

auch wenn's nervt aber ich bin ebenfalls Einsteiger und trainiere seit ca. 10 Wochen im Studio und bräuchte dringend euren Rat!

Zu meiner Person:
Ich bin 196cm groß und wiege 83kg (also ziemlich dünn)

Meine Ziele:
Ich möchte meine allgemeine Fitness steigern und natürlich etwas an Muskelmasse zulegen!

Z.Z. trainiere ich 3mal pro Woche (ca. 1 1/2 Std. GK-Programm mit anschließendem Cardio Teil 20 min).

Ich versuche pro Muskelgruppe 2 Übungen, a 3-4 Sätze, a 10-12 Wh zu machen. Beine kann ich z.Z. leider nicht trainieren, da ich momentan ein Knieproblem habe (versuche ich aber im Cardio-Teil mit Fahrradfahren z.T. auszugleichen).

Zu meinen Fragen:
Ich habe z.Z. das Gefühl das meine Leistung stagniert und fühle mich allgemein ziemlich kaputt und ausgelaugt. Bin (noch) sehr motiviert, vielleicht will ich ja auch zu viel zu schnell..???
Kann es sein das ich mit dem GK-Programm evtl. zu viel trainiere oder lasse ich der Muskulatur evtl. zu wenig Zeit zur Regeneration!?

Ich bin am überlegen ob ich nicht besser auf einen 3'er Split gehen sollte und wenn ja, wie sollte ich den aufbauen (ohne Bein Training)???

Wer kann mir hierzu allgemein ein paar Tips und vielleicht eine Anleitung geben wie ich trainieren sollte?!

Grüße
MarkB

 

[RaskRask]

Nach 10Wochen einen 3er anzufangen finde ich zu früh.
Mach GK weiter und iss viel gutes Zeug besonders nach Cardio!

Schau, dass due deinen Ruhepuls täglich misst und nicht ins Übertraining kommst!
Dazu gibts aber eh viele Threads.
Wenn du dich schlaf fühlst kann das ein Anzeichen für Übertraining sein!

Mach ein par Tage Pause und du wirst sehen, dass du dann mehr leisten kannst!

 

[Dennis77]

Hi,

viel zu viel.

Ganzkörperprogramm ist ok. Aber nicht dreimal die Woche 1,5 Stunden.

Dein Körper ist die Anstrengung nicht gewöhnt.
Und dann diese Belastung, das kann nix geben.


Auf keine Fall splitten. Dafür ist es noch viel zu früh.

Ich würde Dir zu folgendem raten:

• Ganzkörperprogramm
• an Grundübungen halten (z.B. Bankdrücken, Kniebeugen, Bizepscurls, etc.)
• je Muskel max. 2-3 Übungen
• je Übung max. 2 Sätze
• Gewicht so wählen, daß Du ungefähr 6-10 Wiederholungen in guter Technik schaffst

Dein Training sollte max. 60 Minuten dauern. Du machst je Übung zwei schwere Sätze.
Das Gewicht wählst Du so, daß Du halt die oben angegebenen Wiederholungen schaffst. Angenommen Du machst Kniebeugen. Im ersten Satz schaffst Du z.B. 9 Wiederholungen. Ist jetzt Deine Entscheidung, ob Du Gewicht reduzierst, um wieder ungefähr 9 WH zu schaffen, oder ob Du das Gewicht beibehälst. Dann schaffst Du im zweiten Satz weniger. Reicht aber.

Lange und oft trainieren bringt nichts. Deine Muskeln wachsen nach dem Training, wenn sie genügend Ruhe und Nährstoffe haben.


Du mußt die Muskulatur stimulieren, nicht liquidieren. Grob gesagt. Wenn Du Dich also nicht bereit fühlst, zu trainieren, dann zwing Dich auch nicht dazu. Klar, am Anfang ist der Sport ungewohnt. Dein Körper muß sich erst mal dran gewöhnen. Daher reagiert er anfangs noch ziemlich heftig auf´s Training. Aber das kommt mit der Zeit.


Ich poste nochmal Links zu einigen Artikeln hier aus dem Forum.

 

[Dennis77]

So, guckst Du hier .
Da stehen die Grundlagen.

Unter Trainingspläne findest Du ebensolche.


Falls dann noch Fragen offen sind, keine Hemmungen.

 

[MarkB1]

Danke für die schnelle Antwort!

Ihr meint also ich sollte mit dem GK-Training weiter machen!

Ich kam nur ins grübeln weil ich seit dem ich trainiere (10 Wo.) so gut wie kein Kilo zugenommen habe und auch sonst äußerlich kaum was verändert hat!? Zumal ich beim Training eigentlich wirklich alles gebe!? Ist das vielleicht normal an Anfang???
Und wenn ja, ab wann müßte sich das ändern?

Ist es überhaupt sinnvoll im Anschluß an das GK, noch einen Cardio Teil dranzuhängen und wenn ja, wie oft?

Ab wann sollte man von einem GK auf einen Split wechseln?

 

[Tay]

hallo mark,
das du nicht zugenommen hast liegt an deiner ernährung du musst deinem körper sehr viele nährstoffe geben und einen ordentlichen ckal überschuss haben lies dir erstmal den text durch (im anhang) dann kannst du ja im ernährungsforum spezifische fragen die du hast stellen....

und was dein cardio angeht nein lass es lieber bist doch eh dünn und hast kein prob. mit körperfett (kf)!

zu dem trainning: man sagt die ersten 3-6mon gk aber du musst darauf hören was dir dein körper sagt wichtig ist nur dass du lernst die übungen sauber ohne abzufälschen auszuführen!

MfG Tay

 

[Tay]

und hier noch einer viel spass beim lesen

 

[Dennis77]

Gewicht ist, erstmal, "unwichtig".

Wie gesagt; Dein Körper ist das Training nicht gewöhnt.


Zuerst verbessert sich Deine intermuskuläre Koordination. Das heißt, daß deine Muskeln anfangen, unter den jetzigen Verhältnissen mehr Leistung zu bringen.
Irgendwann ist dies aber ausgereizt. Dann erst beginnt die Neubildung von Muskelmasse, um mehr Leistung bringen zu können.
Auch wachsen Muskeln bei vielen Menschen nicht kontinuierlich. Es kann sein, daß sich deine Kraft stetig verbessert. Daß Du also mehr Gewicht und/oder Wiederholungen bewältigst, sich äußerlich aber wenig oder gar nichts ändert. Und dann, auf einmal, bekommst Du einen Wachstumsschub. Ist vielleicht so ähnlich wie bei manchen Kindern. Die wachsen auch eine Zeit lang gar nicht, und dann gibt´s auf einmal einen Schub.

Außerdem; Du bemerktst äußerliche Veränderungen an Dir wohl als Letzter. Du siehst dich jeden Tag im Spiegel. Und man ist sich selbst gegenüber nicht ganz objektiv. Daher fallen einem, auf die Optik bezogen, Veränderungen nicht sofort auf.


Was die Ernährung betrifft. Du solltest Dich schon vollwertig und gesund ernähren.
Eine kopflose Kalorienmast zu betreiben kann jedoch auch kontraproduktiv sein.
Also nicht übertreiben, was die Kalorienzufuhr anbelangt. Wer viel Fett aufbaut, muß; wenn er denn mal gut aussehen will; auch wieder viel Fett loswerden. Allerdings geht dabei höchstwahrscheinlich auch wieder Muskelmasse verloren. Daher lieber ein wenig langsamer Muskelmasse aufbauen, und dafür nachher keine Mammut-Diäten machen müssen.