Hilfe (: !

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imported_Stefab

New member
Hei,

bin Stefan, 19 Jahre alt, wiege 70Kg, trainiere seit 5Moante und das leider mit wenig Erfolg -.- ich denke das liegt an meiner Ernährung da ich einfach zu wenig gegessen hab x(

Mein 2er Split sieht wie folgt aus:
Te1
Brust, Schulter Trizeps, Bauch

Te2
Rücken, Beine, Bizeps

Nun zu meiner Frage, Hab ich mit diesem Plan besser Chancen mehr aufzubauen :) ?


Aufstehen um 6Uhr
40g Whey
79g Malto
1 Fischöl Kapsel

Schule
3 Reiswaffeln
3 Knäckebrot
Banane
Wurstbrot ( mit Putenwurst )
50 Nüsse

Mittagessen
is verschieden, da meine Oma kocht :D also die Klassiker wie Nudel, Reis, Gemüse und irgend ein Fleisch halt

vorm. Training
Banane
5g Bcaa

nachn Training
40g Whey
70g Malto
1 Fischöl Kapsel

1h später
200g Fleisch
100 Vollkornnudel

Abend
20g Whey
250 magertopfen
1 Fischöl Kapsel


sind im Ganzen ~2500Kcal => 176g Ew, 365 Kh und 40g F

bin dankbar für jeden Tipp bzw Kritik! :)
 
puh 79g Malto nachm aufstehn und 70g Malto nachm Training, Whey und Fischölkapseln morgens, nachm Training und abends und dann hätten wir noch BCAAs? Klingelts? Die Komposition mit Malto, Whey und Fischölkapseln nachm Training versteh ich auch nicht so ganz. Ich würd da sofort auf <30g Malto zurückschrauben.

Morgens Whey, Malto und die Kapseln weg...Abends Whey und die Kapseln weg, vorm Training die BCAAs sind unnötig bzw in der Menge sowieso nicht relevant, nachm Training wie gesagt auf 30g Malto zurückschrauben.

Dir ist irgendwie abhanden gekommen dass du normale und VOLLWERTIGE (kein Magertopfen, blabla,...) Lebensmittel zu dir nehmen solltest! Das ist das A und O einer guten Ernährung, alles andre ist einfach nur Geld rausschmeißerei und wird dich nicht weiter bringen. Glaub mir, ich hab das alles schon probiert. Als ich mich schlußendlich besonnen hatte, die Supps weggelassen hab, auf eine gesunde und vollwertige Ernährung umgestellt habe...ging das Gewicht auch wieder hoch. Es ist so einfach, wieso irgend etwas verkomplizieren? Ich weiß...man liest Zeitschriften, sieht dazu die Bilder und irgendwelche Texte (die zu 90% nicht der Wahrheit entsprechen) und denkt sich, hey, das bringts! Bullshit, die wollen nur ihr Produkt verkaufen, denen ist egal was derjenige davon hat. Dass dazu passend irgendwelche komplizierten "Wunder"-Trainingspläne und seltsame Übungen stehen, kommt ihnen natürlich grade recht, weil die Psyche hier einfach voll ausgetrickst wird.

Nachdem es scheint als ob du keine sonderlichen Unverträglichkeiten hast, würd ich dir empfehlen, dich mal ein bißchen durchs Forum zu wühlen und nach Shakes zu suchen...mit Milch, Haferflocken, dazu kann man Früchte, Leinöl (Fischölkapseln braucht dann sowieso nicht mehr) usw. mixen, da gibts echt viele Möglichkeiten, auch mit Sojamilch, Reismilch usw. usf.

Nach dem Training find ich gut dass du dir auch gleich mal eine ordentliche Mahlzeit reinhaust, kann aber ruhig mehr sein, vorallem auch Gemüse ist wichtig! Abends Vollfett-Topfen verwenden (kann man mit Joghurt von der Konsistenz her etwas geschmeidiger machen) und dazu Nüsse, Leinöl, wwi, irgendeine gute Fettquelle, davon hast du nämlich zu wenig.

Hoffe das hilft dir etwas weiter und bleib dabei, ich hatte ne harte Zeit von 70-80, aber es geht auf jeden Fall. Hab mit 64kg angefangen und war letztes Jahr bei 88kg...mittlerweile sinds wieder 80kg, aber mit nem klasse KfA.

PS: es würden dir vielleicht mehr Leute helfen wenn du einen aussagekräftigen Titel wählen würdest!
 
erstes mals danke für die rasche Antwort ! :)

Das mit dem Malto hab ich öfters gelesen das einfach soviel Gramm sein sollten wie man selbst wiegt...und was ist an dem Whey + malto NACH DEM TRAINING nicht passend?


also das mit dem NORMAL versteh ich nit ganz o_O
VOLLKORN REISWAFFEL, VOLLKORN KNÄCKEBROT, VOLLKORN NUDELN sind doch normale dinge :D genauso wie Fleisch in sämtlichen Varianten
und das ganze dan 2 mal am Tag ( also Mittag und nach dem Training )....das soll nicht reichen o_O xD

den Topfen am Abend mach ich mit Milch und dem Royal Flaver...dan isses wie ein Joghurt, geht gut runter und schmeckt nach Wassermelon :)
ddas mit dem Leinöl hab ich versucht, bring ich einfach nit runter -,-
welche guten Fettquellen brauch ich den noch außer die 50g Nüsse ( in meinem Fall sinds Walnüsse, Mandeln und Sonnenblumenkerne )

und Gemüse gibs alle 3 Tage ! das sollte dann auch reichen, stehe sowieso eher mehr auf Nudel und REis bzw Kartoffel : D

Danke nochmals !
 
JEDEN TAG gemüse und obst.

Fette: etwa 1 g pro kg körpergewicht, eher sogar etwas mehr. Gosche, Nüsse, Öle, Avocado, etc...
 
Stefab schrieb:
erstes mals danke für die rasche Antwort ! :)

Das mit dem Malto hab ich öfters gelesen das einfach soviel Gramm sein sollten wie man selbst wiegt...und was ist an dem Whey + malto NACH DEM TRAINING nicht passend?


also das mit dem NORMAL versteh ich nit ganz o_O
VOLLKORN REISWAFFEL, VOLLKORN KNÄCKEBROT, VOLLKORN NUDELN sind doch normale dinge :D genauso wie Fleisch in sämtlichen Varianten
und das ganze dan 2 mal am Tag ( also Mittag und nach dem Training )....das soll nicht reichen o_O xD

den Topfen am Abend mach ich mit Milch und dem Royal Flaver...dan isses wie ein Joghurt, geht gut runter und schmeckt nach Wassermelon :)
ddas mit dem Leinöl hab ich versucht, bring ich einfach nit runter -,-
welche guten Fettquellen brauch ich den noch außer die 50g Nüsse ( in meinem Fall sinds Walnüsse, Mandeln und Sonnenblumenkerne )

und Gemüse gibs alle 3 Tage ! das sollte dann auch reichen, stehe sowieso eher mehr auf Nudel und REis bzw Kartoffel : D

Danke nochmals !
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Protein + Malto direkt nach dem Training OK (auch wenn ich die Mengen fragwürdig finde), ansonsten lass es weg. Normale Lebensmittel stattdessen essen, hat Fux gesagt. Damit sind eben normale Lebensmittel gemeint. Keine Pulver, Kapseln, etc., sieh dir mal dein Frühstück an. Lieber Müsli essen, oder einen Shake aus Haferflocken und Früchten.

Für deinen Abend-Shake nimm bitte kein Royal Flavour, habs gerade googeln müssen, das sind irgendwelche künstlichen Süßstoffe, von denen du im Proteinpulver vermutlich mehr als genug hast. Gib 100gr Waldbeeren rein, ist dann auch süß und gesund! Und bitte keinen MAGERtopfen wenn du aufbauen willst, und das Whey kannst bei der Menge an Proteinen auch weglassen. Gib 1-2 EL Erdnussbutter (echte Erdnussbutter, ohne gehärtete Fette, Zucker etc) dazu + 2 EL Leinsamen, statt dem Leinöl.Da hast du gutes Protein und hochwertiges Fett drinnen.
250g Topfen, 20g Erdnussbutter, 20g Leinsamen, 100g Beeren = 600 kcal, 35g Protein, 45g Fett
 
Naja, das Royal Flavour Zeug verwendet man in so geringen Mengen (weniger als 5g für nen großen Shake), glaube kaum, dass das großartig "Probleme" macht. Wenn man nur so Quark runter kriegt gehts imho in Ordnung.

Ich geb mal meinen Senf dazu:

5g BCAA schaden dir mit Sicherheit nicht, ob sie dir helfen ist ein anderes Thema. Ich nehme vorm Training 5g BCAA und 5g EAA (allerdings bin ich auch auf Diät). Wenn du das Zeug daheim stehen hast nimms ruhig weiter. Dennoch solltest du dir merken: 5g BCAA vorm Training lassen dich nicht wachsen. Vllt machts ja 1% oder 2% von deinem Gesamterfolg aus (wer weiß das schon). Bei einer ausgewogenen Ernährung vermute ich allerdings wie Fux auch, dass der Nutzen von so Pulvern eher gegen null tendiert.

Whey (30-40g) und Malto (30-40g) nach dem Training sind okay!

Fischölkapseln habe ich selbst nicht im Plan. Esse 2 mal die Woche in etwa Fisch. Habe aber schon häufig von Leuten gelesen, die drauf schwören. Direkt Nach dem Training ist Fett schwachsinn (vllt sogar kontraproduktiv). Ansonsten kannst die Kapseln drin lassen (wenn du sie schon daheim stehen hast).

Ansonsten muss ich sagen, dass ich hier schon weitaus schlimmere Pläne gesehen habe und der Plan kann als Grundgerüst gut dienen.
Obst und Gemüse würde ich täglich (!) essen. Muss ja keine Massen sein, aber wenn du Mittag warm isst, dann nimm dir Gemüse mit dazu. Jede Oma macht Gemüse ;)

Wenn du in deinen Abendshake 10-20g Leinöl machst schmeckt man meiner Meinung nach das Öl überhaupt nicht.

Gruß
 
humanXwaste schrieb:
Protein + Malto direkt nach dem Training OK (auch wenn ich die Mengen fragwürdig finde), ansonsten lass es weg. Normale Lebensmittel stattdessen essen, hat Fux gesagt. Damit sind eben normale Lebensmittel gemeint. Keine Pulver, Kapseln, etc., sieh dir mal dein Frühstück an. Lieber Müsli essen, oder einen Shake aus Haferflocken und Früchten.

Für deinen Abend-Shake nimm bitte kein Royal Flavour, habs gerade googeln müssen, das sind irgendwelche künstlichen Süßstoffe, von denen du im Proteinpulver vermutlich mehr als genug hast. Gib 100gr Waldbeeren rein, ist dann auch süß und gesund! Und bitte keinen MAGERtopfen wenn du aufbauen willst, und das Whey kannst bei der Menge an Proteinen auch weglassen. Gib 1-2 EL Erdnussbutter (echte Erdnussbutter, ohne gehärtete Fette, Zucker etc) dazu + 2 EL Leinsamen, statt dem Leinöl.Da hast du gutes Protein und hochwertiges Fett drinnen.
250g Topfen, 20g Erdnussbutter, 20g Leinsamen, 100g Beeren = 600 kcal, 35g Protein, 45g Fett
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welche Mengen findest du fragwürdig? die 40g Whey ( 30g Protein ) und die von Ihm genannten 30g Malto oder meine 70g Malto?

ja aber ich bin der Meinung das doch normal esse o_O bis auf die 2 Shakes mit Whey und Malto
aber ok, dafür bin ich ja hier was zu lernen und eben Dinge richtig zu machen : D
das mit dem Müsli werd ich mir mal zusammen mixen was ( also Haferflocken und früchte )

das mit dem Royal Flavour ist halt so ne Sache, da spalten sich wieder die Geister : D der eine findest doof, der andre irrelevant usw...ich bin auch der Meinung das die 3g die ich benutze für meinen Shake aus 150 Topfen und 200ml Milch sicher keine alt zu große Rolle spielen :)

willst du mir sagen ich soll den Topfen die Erdnussbutter und die Leinsamen + den Beeren zusammenmixen und essen o_O? stell mir das grad bissl gewöhnungsbedurftig vor xD
 
Fx88 schrieb:
Naja, das Royal Flavour Zeug verwendet man in so geringen Mengen (weniger als 5g für nen großen Shake), glaube kaum, dass das großartig "Probleme" macht. Wenn man nur so Quark runter kriegt gehts imho in Ordnung.

Ich geb mal meinen Senf dazu:

5g BCAA schaden dir mit Sicherheit nicht, ob sie dir helfen ist ein anderes Thema. Ich nehme vorm Training 5g BCAA und 5g EAA (allerdings bin ich auch auf Diät). Wenn du das Zeug daheim stehen hast nimms ruhig weiter. Dennoch solltest du dir merken: 5g BCAA vorm Training lassen dich nicht wachsen. Vllt machts ja 1% oder 2% von deinem Gesamterfolg aus (wer weiß das schon). Bei einer ausgewogenen Ernährung vermute ich allerdings wie Fux auch, dass der Nutzen von so Pulvern eher gegen null tendiert.

Whey (30-40g) und Malto (30-40g) nach dem Training sind okay!

Fischölkapseln habe ich selbst nicht im Plan. Esse 2 mal die Woche in etwa Fisch. Habe aber schon häufig von Leuten gelesen, die drauf schwören. Direkt Nach dem Training ist Fett schwachsinn (vllt sogar kontraproduktiv). Ansonsten kannst die Kapseln drin lassen (wenn du sie schon daheim stehen hast).

Ansonsten muss ich sagen, dass ich hier schon weitaus schlimmere Pläne gesehen habe und der Plan kann als Grundgerüst gut dienen.
Obst und Gemüse würde ich täglich (!) essen. Muss ja keine Massen sein, aber wenn du Mittag warm isst, dann nimm dir Gemüse mit dazu. Jede Oma macht Gemüse ;)

Wenn du in deinen Abendshake 10-20g Leinöl machst schmeckt man meiner Meinung nach das Öl überhaupt nicht.

Gruß
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ich denk auch das die geringe Menge von 3g nicht so schädlich sein können

wen du sagst die 5g lassen einen nicht wachsen, ab welcher Menge wird Bcaa wirklich nutzfoll? sei es Diät für den erhalt der Muskeln oder Aufbau :)?

ok, die Packung aufbrauchen und dan lass ich die Fischölkapseln weg ( dachte es könnte nit schaden das es ja doch gute Fette sind wie eben die OMega3 und dich nicht gerne Fisch esse ) außer 1 mal die Woche, da mach ich mir eine Dose Thunfisch mit Vollkornnudel zu einer Art Pasta :)

ich esse täglich 2 Bananen. und wen die Oma Gemüse macht, ess ichs ja auch : D is zwar nit jeden Tag, aber das wär mir auch zuviel ehrlich gsagt!

danke :)
 
aber jetzt stellt sich mir noch die Frage, wie das mit dem Kh aussieht o_O
den bei 70g Fett => 673Kcal und bei 176g EW => 721 Kcal
dan hab ich eine KH - M;enge von knappen 280g ?
ist das nicht zuwenig für den Aufbau? oder ist das im Endeffekt egal, woher man seine Kcal bekommt ( außer von Süßkrams und Fastfood etc )

danke für die tolle Unterstützung !
 
Die Menge macht bei bcaa keinen Unterschied. Du wirst dadurch keinen großen Unterschied merken.

280g KH passen. Du isst halt nur 2500kcal, da ist die Aufteilung schon in Ordnung. Wichtig ist, dass die kcal ausreichend sind. Wenns nicht voran geht kannst du die kalorien ja durch erhöhen der KH nach oben schrauben (von 280g auf 350g z.B. - wären dann bissl weniger als 300 kcal mehr)
 
Ja das hab ich verstanden das DIESE MEGE VON 5g keineN unterschied bringen, deswegn fragte ich auch AB welcher Menge man wirklich was von Bcaas hat ( oder isses im Endeffekt auch nur Geldmacherrei? )

ach und ich dachte es sei wichtiger mehr Kh zu essen fr den Aufbau (; deswegn hab ich Fett auch mit maximal 40g genommen, so hatte ich mehr kH und die Angst das Fett werde in meinem Kopf gemindert : D

also noch mal zum Mitschreiben

Aufstehn:
40g Whey
40g Malto

Schule:
1 Banane
50g Nüsse
ein Vollkornweckerl mit Putenbrust
3 Reiswaffel
und ein gutes Müsli aus Hafer + Früchte ( Menge muss ich erst ausrechnen das mit den kH hinkommt :D )

Mittag:
eben mehr Gemüse und sonst wie gehabt ( denke das, dass scho gepaast hat was gegessen hab mt den Vollkornnudel, REiß und Fleisch bzw Kartoffel )

vorm Training:
die Bcaas bis leer is aufbrauchen
1 Banane

Nachn Training
40g Whey
40g Malto

1h Später
wie oben gennant meine Portion Fleisch und Beilage halt ( nur etwas mehr als doe 100 bzw 200g )

Abend:
250 Topfen und keine MAGERtopfen
2EL Leinöl
und das mit den Leinsamen werd ich mal probieren
muss halt noch genau ausrechnen das auf die 70g Fette komm :)


sollte so passen oder? ICh denk ich hab eure Ratschläge so gut es geht eingebaut bzw rausgenommen und erhoffe mir das mein Gewicht steigt ( natürlich kein Fett am Bauch etc :DD )

danke Leute !
 
Sieht gut aus.

Ja das mit den BCAAs is Wurst. Ob du 20g oder 5g nimmst, du wirst dadurch nicht plötzlich zum Tier.
Es mag sein, dass du durch Supplemente einen Vorteil hast. Dieser ist jedoch viel viel viel geringer als der in der Werbung propagierte Vorteil. Habe schon Schilder gesehen auf denen Stand 40% Training 40% Ernährung 20% Supplemente. Sowas ist Quatsch. Vllt mags sein, dass du mit BCAAs das i-Tüpfelchen setzen kannst. Als Anfänger wirst du dieses i-Tüpfelchen aber nicht bemerken.
Wenn du Geld hast und kein Problem damit hast es auszugeben kannst ruhig supplementieren. Einen Nachteil wirst von BCAAs oder Fischölkapseln nicht haben. Ob du allerdings einen Vorteil davon hast ist wieder ein anderes Thema. Das Nutzen/Kosten-Verhältnis stimmt nunmal überhaupt nicht. Ich supplementiere trotzdem (und seis nur für das Gewissen).

Das wichtigste ist ne ausgewogene Ernährung. Und dein Plan oben ist ein großer Schritt in die richtige Richtung. Bleib bei dem Thema einfach am Ball. Hier und da schnappst du immer Ideen auf, so kannst du variieren und optimieren.

Gruß
 
oke guut :)

nja das mit dem Problem ist meine Meinung dies, dass man einfach zuviel von allem hört. Es gibt sicher kein Supp das von JEDEM als gut eingestuft wird bzw als nutzvoll. Es hat jeder seine Meinung dazu und auch ich werde supplimentiern, auch wens nur fürs GEwissen ist (;
das mit den Gramm Angaben ist auch so ein Ding, ich könnte 10 Leute fragen und würd wahrscheinlich mehr als 5 verschiedene Antworten bekommen....und da isses einfach als blutiger Anfäger schwer durchzublicken, zumal mal selbst keine Erfahrung hat und ( wie jeder andre ) schnell Ergebnisse sehen will ::DD

danke für eure Aufmerksamkeit (;
ich werd das mit dem oben genannt Plant durchziehen und dan seh ich eh ob sich was tut und was sich tut! danke
 
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