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Picco

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Hallo Leute.

Aus Zeitproblemen wegen neuer Dienstzeiten, suche ich einen Trainingsplan mit dem ich maximal 45 Minuten brauche.
Trainingshäufigkeit ist 3x . Es sollte aber auch die möglichkeit bestehen 2x hintereinander zu trainieren. :hmm:

Freue mich über alle Vorschläge! :D

Liebe Grüße

Picco
 
Einen direkten Plan kann ich dir nicht präsentieren.. aber du solltest in 45min auf jedenfall so viele "große" Übungen wie möglich einbauen.

TE1 (zB Montag)
Klimmzüge
Kreuzheben
Kniebeugen
-Pause-
TE2 (zB Mittwoch)
Bankdrücken
Shultedrücken stehend
Dips
-Pause-
-Pause-
-Pause
TE1 (zB Sonntag)
-Pause-
TE2 (zB Montag)
.
.
.

Dazu noch bissl cardio und Rumpf sollte sich ausgehen? Gewichte hoch und ordentlich Power geben

Hab kaum Erfahrung mit Training unter Zeitmangel desshalb auch nur ein Vorschlag wie ich es machen würde
 
TE1 (zB Montag)
Klimmzüge
Kreuzheben
Kniebeugen
-Pause-
TE2 (zB Mittwoch)
Bankdrücken
Shultedrücken stehend
Dips
Zum Vergrößern anklicken....

Also ich finde die Übungsaufteilung hier nicht sehr optimal. Würde eher soetwas empfehlen:

TE1
Kniebeuge
LH-Rudern
Bankdrücken
TE2
Kreuzheben
Klimmzüge
MilitaryPress

lg
Chris

ps: Yeah 500ter post :D
 
danke für die 2 Antworten.

Mir würde auch der 2. Plan besser gefallen.

Was würdet ihr von einem 5x5 Training halten? denkt ihr das das sinnvoll ist und zeitlich funktioniert?:D
 
der WKM Plan ist im Grunde genommen der klassische 5 x 5 Plan. üblicherweise:

Kniebeugen
Bankdrücken
Rudern vorgebeugt

Kniebeugen (leichter als Einhet1)
Kreuzheben
Klimmzüge
Schulterdrücken

Kniebeugen (gewicht im optimalfall steigern)
Bankdrücken
Rudern vorgebeugt

3 TE pro Woche. lineares vorgehen. heißt:

Tag1: TE1
Tag2: Pause
Tag3: TE2
Tag4: Pause
Tag5: TE1
Tag6: Pause
Tag7: Pause
Tag1: TE1
etc...

in Te1 am dritten Tag wird Gewicht üblicherweise gesteigert. in TE1 am 1. Tag ist Gewicht von der vorhergehenden Einheit das Trainingsgewicht. (das war jetzt wieder überkompliziert - hahaha)

wenn du noch fragen zu 5 x 5 hast, kannst mir diese gerne stellen.
 
Genau den Plan hatte ich selbst 3 Monate verfolgt und muss sagen das mich der auf gut österreichisch "voi vorghaut" hat :D
Nein ist echt zum empfehlen...
 
danke euch und danke premuto für den plan :) werde das ma so verfolgen!
Das heißt man versucht bei jeder gleichen TE das Gewicht zu erhöhen?

:D:D
 
jein:

z. B. Einheit 1

Kniebeugen 100 kg. alle Sätze werden mit 100 kg ausgeführt.

Einheit 2: ebenfalls wieder Kniebeugen

diesmal werden alle Sätze mit etwa 20 - 30 % weniger ausgeführt. also 70 - 80 kg
Kreuzheben und Schulterdrücken wird so weit möglich jede Einheit gesteigert.

Einheit 3:

abermals Kniebeugen: diesmal wird gesteigert. ablauf: 35%, 75%, 85%, 95% und 105%

diese 105% ergeben in der darauffolgenden Einheit wieder 100% - also das Gewicht, welches du in 5 Sätzen jeweils 5 mal bewegst. usw...
 
ah ok verstehe. klingt ja ganz logisch!

und noch eine Frage wie siehts mit arm isos aus? eher unnötig wie ich sehe?
LH Rurdern im Untergriff?
 
te1: KB 5x5
Beinpresse 5x5
Wadenheben 3x10

te2: BD 5x5
MP 5x5
French Press 3x10

te3: KH 5x5
LH- rudern/Klimmzüge 5x5
LH- curls 3x10

das wäre eine alternative, da sind armisos drin, allerdings wäre mir hier persönlich die Frequenz zu niedrig, da hier alles nur 1x die Woche beansprucht wird. ich baue auf diesen plan jetzt meinen 3er split auf, jedoch trainiere ich alle te´s 2x die Woche und hab noch ein paar zusätzliche isos eingebaut.
außerdem hab ich von jeder TE einen "kraft-tag"(5x5) und einen "Hypertrophie-tag" (5x8).
das fällt für dich aber weg, da du ja nur 3x die Woche trainieren kannst.

EDIT: meinte natürlich 5x8 und nicht 8)
 
Hey Leute, guten morgen!

gestern mal 5x5 ausprobiert mit kniebeugen, bankdrücken und lh rudern.
nach den 5x5 kniebeugen dachte ich aaaaaaalter das fetzt.
ich ziehe das programm jetzt mal durch und gebe dann feedback 8)

schönen freitag euch :prost::prost:
 
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