Ich war noch nie Ăbergewichtig, aber im Jahr 2014 habe ich eine Auszeit vom Sport genommen und oft wenn man von extrem viel Ausdauersport auf null geht, nimmt man zu. Ein Grund ist zB dass man sich an gewisse PortionsgröĂen beim Essen gewöhnt, die man weiter isst, aber man verbrennt viel weniger.
Ich bin dann innerhalb eines Jahres von 70 kg auf 83 kg hochgeschossen mit etwa 30% Körperfett. Als ich wieder mit Sport anfing, habe ich eigentlich so wie immer gegessen aber den Fettgehalt ziemlich reduziert, also statt wie sonst massig Olivenöl ĂŒberall drĂŒber kippen, habe ich eher sehr sparsam Olivenöl benutzt.
Ich habe sehr KH-REICH gegessen, also SEHR viel OBST, viel GemĂŒse, Vollkorngetreide(Vollkornpasta, Haferflocken, Kamutflocken, Dinkelflocken, usw), Kartoffeln, Basmatireis, Reisnudeln und HĂŒlsenfrĂŒchte(rote Linsen, diverse Bohnen).
EiweiĂ machte etwa 20% meiner ErnĂ€hrung aus, wobei ich auch mit Reis-und Molke EiweiĂpulver supplementiert habe. Ich habe zusĂ€tzlich Tofu, Meeresfisch und Bio-Fleisch/GeflĂŒgel in MaĂen gegessen.
Vollkorngetreide und HĂŒlsenfrĂŒchte haben auch massig Protein.
GetrĂ€nke nur Wasser und Kaffee schwarz. Keine SĂŒĂigkeiten(wobei man bei den Mengen Obst, die ich gegessen habe eh nichts SĂŒĂes mehr brauchte) und keine Fertigprodukte.
Mein FrĂŒhstĂŒck war zB 300 gr. Haferflocken(richtig gelesen), mit einer halben Ananas, Bananen, Beeren, NĂŒsse und Samen.
Eine normale Mahlzeit wĂ€re Lachs mit 200 gr. Reis und dazu einen gemischten GemĂŒsesalat, mit Zitronensaft und ganz wenig Olivenöl, oder rote Linsendaal mit Basmatireis und Salat.
Insgesamt wĂŒrde ich sagen, dass meine ErnĂ€hrung High Carb/Low Fat war, also ca. 60-65% KH, 15-20% Protein und 15-20% Fett. Vorteil von HCLF ist, dass man lange satt ist. NatĂŒrlich war die Kalorienmenge an MEINEN Verbrauch angepasst.
Ich habe in 3 Monaten 15 kg verloren und wog danach 67 kg bei etwa 12% Körperfett. Daran sieht man, dass man auch mit ĂŒberwiegend Kohlenhydraten und viel Obst sehr gut abnehmen kann.
Als Sport habe ich Radsport(also Rennrad), Schwimmsport(mit Intervalltraining), Spinning und Ganzkörperkurse im Fitnessstudio.
Spinning-und Ganzkörperkurse im Fitnesstudio kann ich jedem empfehlen, da man in einer Gruppe mit Trainer trainiert.
Bei Ganzkörpertraining wird Kraft und Ausdauer trainiert.