Hilfe zu Low Carb Ernährungsplan

D-RAY

D-RAY

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Morgen :)

Vorweg mal die Eckdaten

Alter: 19
Gewicht: 92 kg
Größe: 180cm

Grundbedarf: 3200kcal
Ich mache täglich 1 Stunde Cardio ( 2min Fahrrad, 20 sec Stepper)
Mo , Mi , Fr Krafttraining
Der Plan ist aus dem Buch " Men's Health Muskel Buch"
Und zwar der "Das Workout vom schmalen Hemd zum Muskelmann".

Momentan mache ich eine Low-Carb Diät, weil ich mein
Körperfettanteil reduzieren will.

Ich poste Mal einen typischen Tag:

Frühstück:
Rührei aus 4 Eier
50gr Farmerschinken
100gr Gouda
100gr Mandeln

Das sind: 110g Fett, 26.37g KH, 82.22g EW -> 1389kcal

Mittagessen:
100g Mischgemüse
300g Rindersteak
100g Walnüsse

110.77g Fett, 2717g KH, 100.42g EW, 1474kcal

Abendessen:
Thunfischfrikadellen
Aus 195g Thunfisch
Mit anderen Zutaten

2.46g Fett, 14.42g KH, 61.02g EW, 325 kcal

Gesamt: 223.23g Fett, 67.96g KH, 243.66g EW, 3188kcal

Was haltet ihr davon??
Kritik und Verbesserungsschläge sind erwünscht.

Tag :)
 
Ein höheres kcal Defizit als 12 denke ich wäre gut.Nehme an mit Grundbedarf meinst du gesamt Bedarf.
 
Ich finde es gibt verschiedene Ansichten, habe auch nicht Ernährungswissenschaft studiert, daher basiert das nur auf meiner eigenen Meinung aber ich würd noch 2-3 Zwischenmahlzeiten einplanen, zB die Walnüsse und Mandeln nicht mit deinen 3 Hauptmahlzeiten konsumieren sondern dazwischen, da ich ja denke dass mehrere Stunden zwischen den drei Mahlzeiten von dir liegen werden, oder? Nimm auch etwas Obst mit rein als Zwischenmahlzeit ab und zu, besonders nach einem Workout
 
Hallo mike ich glaub du hast mich falsch verstand. 3200 kcal sind der grundbedarf, damit meine ich ohne training, also sind immer ca 400 kcal defiziet.

An hunter: Mandeln und die Walnüsse sind bei mir damit ich auf die kcal komme, da ich sonst viel zu wenig hätte. Wenn ich Obst essen würde, hätte ich ja wieder mehr KH, was sollte ich dafür raus nehmen??

Lg
 
Aaaahhh sorry mike
Du hast vollkommenrecht ich hab mich richtig getäuscht.
Hab bisschen was verändert und zwar nur 50g gouda und nur 50g mandeln, komme ez gesammt auf 2719kcal, 184g Fett, 56g KH und 220g Eiweiß.

Ist es so beesser 1 Apfel oder ne Kiwi, oder sonst n Obst esse ich auch, da sind dann halt nd paar walnüsse weniger. Der KH, etc. Wegen.

Muss ich sonst noch was beachten oder passt es im Grunde??
 
Also erstens ist es natürlich wichtig was du isst, aber das wann! du es isst darf nicht vergessen werden. Wann trainierst du denn immer? Als ich damals auf Low Carb war hab ich immer am Vormittag trainiert, dh 2-3 Stunden vor dem Training ein Eiweißshake oder eine Eiweißmahlzeit, dann Training, dann nach dem Training Kohlenhydrate zum ausfüllen.

Wenn du natürlich erst um 15.00 zB trainierst würd ich am Morgen kohlenhydratereich essen und nach dem Training die Kohlenhydrate etwas runterfahren, generell gilt also am Morgen + nach dem Training bei low Karb die Kohlenhydrate, an traininingsfreien Tagen würd ich am Morgen Kohlenhydrate essen und zu Mittag dann maximal 20-30g.

Was du weglässt ist deine Sache, aber bevor ich mir ne handvoll Nüsse reinhaue die mich nicht satt machen esse ich lieber reichlich Obst und Gemüse. Das soll nicht heißen dass Nüsse schlecht sind, ich würde einfach abwechslungsreich essen! Das Thema ist zu komplex aber welcher Typ bist du denn, wie sieht dein Knochenbau aus und nimmst du eher leicht zu und schwierig ab oder umgekehrt?
 
Also erstmal danke für deinen tipp..
Was meinst du denn mit knochenbau.??
Ich nehme relativ ab, aber das lag meistens daran das ich zu wenig aß.
Ich trainiere meistens gegen 17 uhr, da ich um 16 uhr erst mit der arbeit fertig bin, am morgen geht leider nicht da ich um 6 schon außer haus bin..
Lg
 
hallo


wie hoch ist dein kcal-bedarf an tagen mit/ohne training?
welches sind deine fettquellen, neben den eiern und nüssen und käse? hast du gutes öl mit dabei?


Salat könntest du noch in den Low-Carb-ernährungsplan einbauen, auch als abwechslung.


Haferflocken würd ich nicht unmittelbar vor dem training nehmen.. stichwort verdauung während dem workout. würde sie eher paar stunden vorher nehmen, zB mit der mahlzeit vorher (kann da auch eine andere komplexe kh-quelle sein).
 
Hallo,

also rund 200 g Fett sind VIEL zu VIEL!

Hallte dich an 0,8 g Fett und rund 2,5 g EW pro Kg Körpergewicht, den Rest füllst du mit Carbs auf.

Haferflocken würde ich komplett weglassen, einen Apfel kannst du aber ruhig am Morgen essen.

Bin gerade noch in einer LowCrab Diät, seit 4 Monaten und habe rund 15 Kg abgenommen.
 
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