Hilfe ! Was mache ich falsch ?

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ArrowX

New member
Hi,

bin heute das erste Mal hier :) und hab natürlich auch gleich eine Frage. WAS mache ich falsch ?
Zu meiner Person. Ich bin 21 Jahre, 187 cm groß und wiege seit Monaten 70/71 kg (vor 4 Jahren von 85 kg auf 70 kg).
Ich versuche seit etwa 1,5 Jahren Muskeln aufzubauen. Bis jetzt sind die Erfolge jedoch eher gering. Ich nehme weder Fett ab, noch Muskeln zu. In den letzten Monaten habe ich meine kcal Aufnahme von vorher etwa 1600 kcal/Tag (das war wohl zu wenig) auf jetzt etwa 2400 - 2700 kcal/Tag gesteigert. Dabei achte ich auf genug KH (ca.60%), ausreichend Eiweiss (ca. 20 %) und gesundes Fett (ca. 20%). Doch wieder passiert nichts ! Ich wiege immernoch 70/71 kg (nein, die Waage ist nicht kaputt).
Mein Training ist in den letzten Monaten ebenfalls härter geworden (eigentlich immer bis zum Muskelversagen). Die Trainingsdauer liegt meist bei 1h und Erholungstage hab ich mehr als Trainingstage (Training 2-3 mal pro Woche).
Ich trainiere meist
- Bizeps allein (ok zusammen mit Bauch) -> LH Curls, Hammercurls, Scott Curls
- Trizeps, Brust und evtl. Schultern in einer Trainingseinheit -> Bankdrücken, Kickbacks, KH Fliegende, KH Überzüge, Schulterheben, KH Bankdrücken...(natürlich nicht alles auf einmal)
- Beine allein (oder zusammen mit Bauch)

Pro Trainingseinheit dann insgesamt 4 - 6 Übungen mit jeweils 3 Sätzen in denen das Gewicht meist einmal gesteigert wird.
Hab auch meist einen leichten Muskelkater nach einer Trainingseinheit, der 1-3 Tage anhält.

Aber auch jetzt wiege ich immernoch nur 70/71 kg. Was mache ich falsch ? Muß ich noch mehr kcal zuführen (vielleicht 2800 - 3000) oder ist mein Körper einfach nur stur ? ;-) Hat jemand eine Idee ? :)

Gruß
ArrowX
 
A

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Re: Hilfe ! Was mache ich falsch ?
Moin !

Lies Dir erstmal viele Beiträge aus dem Tr.-Forum durch !
Ansonsten kann ich nur sagen dass Dein Tr.-Plan voll Ka*** ist ! Nur Bizeps nur an einen Tag ?! Ausserdem fehlen sämtliche Rückenübungen & die Schultern sehen auch vernachlässigt aus !

Vielleicht bist Du ja auch ein Hardgainer (blödes Wort
wink.gif
) ...dann solltest Du Dich auf Grundübungen konzentrieren & die Trainingsdauer bewusst kurz halten !

In Bezug auf die Ernährung solltest Du darauf achten die Kalorien über den ganzen Tag verteilt regelmässig aufzunehmen (also 5-6x). Das hält den Blutzucker konstant auf hohen Niveau & veranlasst den Körper dazu, Fett ab- & Muskeln aufzubauen. (Kommt noch aus der Urzeit ---> unregelmässige Nahrungsaufnahme hat eine starke Fettspeicherung zur Folge, dieser Effekt wird noch verstärkt wenn gleichzeitig viel Fett+KH aufgenommen werden)

Gruss St@ckOverflow

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In wichtigen Dingen hat man meist zwischen Pest & Cholera zu wählen...


[Dieser Beitrag wurde von St@ckOverflow am 04.01.2002 editiert.]
 
Wenn du nicht aufbaust nimmst du zu wenig kcal zu dir. So einfach ist das.
Achte desweiteren darauf min 2-2,5g Eiweis pro Kg Körpergewicht zu dir zunehmen.

Zu deinem Training:
Du solltest unbedingt auch deinen Rücken trainieren und die Schultern fehlen auch.

Bei deinem Brust- / Tricepstraining solltest du erst Brust machen und danach Triceps (also nicht mischen)
Mache für den Triceps lieber Masseübungen wie enges Bankdrücken oder Tricepsdrücken.

Bei den meisten Übungen solltest du 6-8Wiederhohlungen machen. Beine 10-12.

Nimm Masseübungen wie Kreuzheben und Kniebeugen ins Programm. (lass dir die Übungen von einem Trainer oder einem erfarenen BB'er zeigen)
 
@Horsty

Ich habe 4 Dinge zum Training geschrieben und einen kleinen Teil zur Ernährung. Also denke ich ja auch das beim Training eine Menge zu verbessern ist.

In diesem Fall liegt es meiner Meinung nach aber an beiden Dingen.
Man kann nicht zunehmen mit noch so gutem Traing, wenn man nicht genügend Kcal zu sich nimmt.
Mit einer hohen Kcal-zufuhr und schlechtem Training kann man jedoch bekanntlich zunehmen. Zwar nicht viel Muskelmasse, was ja das Ziel ist, aber immerhin.
Beides sollte deshalb optimiert werden um den gewünschten Erfolg herbeizuführen.

[Dieser Beitrag wurde von Pornobody am 04.01.2002 editiert.]
 
Hi,

erstmal vielen Dank für die Tips. Werde meinen Trainingsplan nun durch den aus dem Heimtrainingsbeitrag ersetzen (ja, ich trainiere zu Hause). Was meine Ernährung betrifft, so nehme ich bereits 5-6 Malzeiten pro Tag zu mir und auch das Eiweiss stimmt. Nur zunehmen iss noch nich (garnix). Muß ich wohl noch weiter erhöhen (ich wäre dann bei ca. 2600-2800; kommt mir etwas viel vor). Aber mal testen...

Noch ne Frage. Wie ist das mit dem nächsten Training (z.B. Rücken/Bauch) wenn ich vom vorhergehenden noch Muskelkater z.B. in den Beinen hab. Sollte ich dann 1-2 Regenerationstage für den kompletten Körper einlegen oder beziehen sich die notwendigen Regenerationszeiten immer nur auf den entsprechenden verkaterten Muskel ?
Baut eigentlich ein Muskel schon während des Muskelkaters auf oder setzt Wachstum erst danach ein ?

Gruß
ArrowX
 
Oftmals ist eine Kraft- und eine Massezunahme zeitlich nicht gekoppelt.

Solange Du von Training zu Training (Buch über die Einheiten führen, wichtig!!!) Erfolge verzeichnen kannst;

entweder mehr Wiederholungen mit gleichem Gewicht geschafft,

oder die gleiche Anzahl Wiederholungen mit gleichem Gewicht in weniger Zeit geschafft,

oder mehr Gewicht auflegen konntest;


machst Du auch Fortschritte.

Einige trainierende verzeichnen oft ziemlich lange Kraftzuwächse, jedoch keinerlei Massezuwachs. Doch dafür "explodieren" die dann irgendwann förmlich.

Solltest Du über zwei Trainingseinheiten keinerlei Steigerung verzeichnen, so lege mal eine 1-2 wöchige Pause ein.

Bei mir, z.B., hat diese Pause erhebliche Reaktionen ausgelöst. Die Motivation stieg. Damit auch der Spaß und gezwungenermaßen auch der Erfolg.
Auch solltest Du nicht vergessen, daß Du Dich täglich im Spiegel siehst. Du selbst merkst optische Veränderungen am spätesten. Wenn überhaupt. Außerdem ist man sich selbst gegenüber oft zu selbstkritisch.


Das, wie ich finde, wichtigste ist aber ein Trainingstagebuch. Nur so kannst Du auch feststellen, ob Du wirklich Fortschritte erzielst. Sich nur von Gefühlen leiten zu lassen, ist zu subjektiv.

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>>Auch die längste Reise beginnt mit dem ersten Schritt<< LAOTSE
 
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Re: Hilfe ! Was mache ich falsch ?
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