Hilfe! Muskel statt Fettabbau - Was tun?

[Humble]

Hey Leute,

zuerst mal Hallo! Ich bin Jeremy und bin neu hier im Forum.
Ich melde mich hier, weil ich überall eine Lösung für mein Problem gesucht habe aber nirgendwo eine passende Lösung fand.
Deshalb erhoffe ich mir hier kompetente Hilfe zu finden.

Zuerst zu mir: Ich bin 28, wiege zurzeit 74kg und bin 1.71 groß. Mein KfA beträgt 15%.

Mein Ziel ist es zuerst mit Krafttraining + einer leichten Diät auf 10% KfA zu kommen, um das Fett über den Bauchmuskeln weg zu bekommen und danach einen leichten Kalorienüberschuss zu fahren um danach auf lange Sicht Muskeln aufzubauen. Tja. Das ist leider leichter gesagt als getan.

Ich trainiere seit 3 Monaten und tracke seit 2 Monaten alles genau. Mit Kalorientracker (Garmin vivoactive 4- Pulsuhr + MyFitnessPal) + KfA-Waage(ohne Griff).


Mein Trainingsplan sieht zur Zeit wie folgt aus:

Mo - Krafttraining Ganzkörper 8-12 Wiederholungen, 3 Sätze pro Muskelpartie, Nicht übertrieben aber fordernd)

Di - Lauftraining (ruhiger Dauerlauf 30-45 min)

Mi - Krafttraining (Wie gehabt, siehe oben)

Do - Lauftraining (30-45 min, Intervalltraining)

Fr - Krafttraining (Wie gehabt)

Sa - Lauftraining (ruhiger Dauerlauf 30-45min)

So - Pause (Kein Training)


Meine Ernährung:
Mein Plan ist zur Zeit so: Ich bin jetzt bis 10% KfA pro Tag nicht mehr als 300-500kcal im Defizit bei der Gesamtkalorienbilanz. Die Ernährung ist Eiweißbetont. (2g EW/Kg Körpergewicht, An den Lauftagen schaue ich auch, dass ich mehr esse um so nicht noch mehr ins Defizit zu kommen.

Wenn ich später Muskeln aufbaue, werde ich nicht mehr als 100-200kcal im Überschuss sein + weiterhin Krafttraining betreiben.


Jetzt zu meinem Problem:

In den letzten 2 Monaten habe ich laut meiner KfA-Waage von Renpho
ca 0,8% Körperfettanteil verloren. Was ja meiner Meinung nach gut ist.
Jedoch habe ich laut der Waage im selben Zeitraum 1,8 kg Muskeln verloren!!!!
Und das obwohl ich Krafttraining mache(nicht zu(!) stark), mich eiweißbetont ernähre(2g) + wirklich nur 300-500 kcal im Gesamtdefizit bin. komischerweise bemerke ich im Spiegel bei den Oberarmen aber doch ein leichtes Wachstum.

Was mache ich falsch? Habt ihr eine Idee?
Egal wo ich im Netz suche. Ich finde keine Antwort.
Ich halte mich eh an alles!

Ich hoffe auf super Antworten,
Danke schon mal im vorraus,

Liebe Grüße,
Jeremy aka. Humble

 

[Das Experiment]

Moin,

du setzt die falschen Prioritäten und nimmst Werte als Indikator, die nicht komplett aussagekräftig sind.

Das sind die wichtigen Faktoren:

1.) Zeit. 3 Monate sind eine sehr kurze Zeit - wenn du von Anfang an alles optimieren willst, wirst du extrem ungeduldig. Das führt viel zu schnell zu Enttäuschung.

2.) Intensität. Wichtiger als alles andere für den Muskelaufbau ist ein Wachstumsreiz. Dieser wird gesetzt, wenn du im Training über deine Grenzen gehst. Aber was man intensiv macht, kann man nicht oft machen. Folglich solltest du weniger, dafür härter trainieren. Und du solltest dich steigern können. Einfache Rechnung: ein Körper, der 60 kg bankdrücken kann, sieht anders aus, als der, welcher 150 kg drücken kann.

3.) Ernährung. Du willst alles gleichzeitig, aber das geht nur bis zu einem gewissen Punkt. Konzentriere dich auf eine einzige Sache und mache diese gut. Wer an zwei Enden zieht, bleibt stehen.

4.) Indikator Fettwaage. Mach dich nicht von Zahlen abhängig. Wenn deine Stimmung sinkt, weil deine Waage unerwartete Zahlen anzeigt, ist was faul. Vertraue lieber auf Leute, die dich von Außen betrachten. Oder mach einfach das Meiste richtig, dann kommt der Erfolg von allein.

5.) Zu viel, bzw. zu hartes Cardio. Man hat nur bestimmte Regeneratios-Fähigkeiten - wenn die überschritten sind, stagnierst du. Dazu zählt auch privater Stress (Umzug, Prüfungen, Trauerfälle etc.).

Das erstmal nur als Gedankenanstoß - hoffe, ich konnte helfen.

 

[Humble]

Wow. Danke vielmals für die sehr schnelle und ausführliche Antwort!
Die hat mir schon sehr geholfen.

Ich werde mich an deine Anweisungen halten. Bzw. mindestens im Hinterkopf behalten.

Mir ging es um folgendes: Ich fragte, weil ich nicht am falschen weg bleiben will und dann schlussendlich keine Muskeln mehr habe und dann ähnlich viel Fett habe wie jetzt. Das würde ja dumm aussehen. Ich werde mich weniger wiegen. Ich habe mich bis jetzt die letzten 2 Monate jeden Tag gewogen. Es ging zwar alles schön runter. Nur halt Fett und(!) Muskeln.

Des weiteren werde ich eine Cardio Einheit (1x Laufen) streichen.
Und eine Krafteinheit weniger machen. Sprich: 2x Krafttraining die Woche aber extrem hart.
+ ausreichend Regeneration.
Das würde ja alleine fürs Muskulatur behalten reichen oder nicht?

Danke nochmal. Freu mich über deine Antwort!

 

[Das Experiment]

Die Sache ist halt: wenn du Dinge aus Angst und Ungeduld tust, übertreibst du sie meist so sehr, dass du sie nicht regenerieren kannst. Hab keine Angst davor, Muskelmasse zu verlieren - so schnell geht das nicht. Das Schlimmste für deine Muskeln ist: Stress + Angst + zu wenig Kalorien + Übertraining.

Die Reaktion darauf habe ich ja schon angerissen: weniger, dafür härteres Krafttraining + mehr Regeneration (das muss nicht zwangsläufig Ruhe sein, es geht auch mit lockerer Bewegung, wie spazieren oder Radfahren) + weniger Angst vor Muskelverlust und zu fett zu sein + kein ständiges Werte-Messen (Waage, kcal-Tracking).

Es ist wichtig, von Anfang an MIT seinem Körper zu arbeiten, statt ihn auf Biegen und Brechen zu zwingen. Muskeln sind ein schönes Ziel, aber vergiss nie, weshalb du sie haben möchtest. Habe lieber etwas weniger Muskeln, die du für ein tolles Leben einsetzt, als ein paar mehr Muskeln, die nur Anlass zur Sorge sind, dass du sie verlieren könntest.

Ich sag das deshalb, weil der letztendliche Zweck ganz entscheidend dein Handeln bestimmt - und dich vor allem vor Übertraining und überzogenen Vorstellungen bewahrt. Nur das kann die Grundlage für langfristig funktionierendes, bestens motiviertes Training sein. Da gehören Ruhetage einfach dazu

 

[fitforfun63]

"Konzentriere dich auf eine einzige Sache und mache diese gut. Wer an zwei Enden zieht, bleibt stehen."

Damit hat DasExperiment es eigentlich auf den Punkt gebracht.

Du möchtest von Anfang an alles perfekt machen. Das geht oft nach hinten los.

Zudem bist du ein Einsteiger. Das Training ist daher eine ungewohnte Belastung für deinen Körper. Er braucht jetzt eigentlich mehr Energie. Wenn du dann noch zusätzlich eine Diät fährst ist das kontraproduktiv.

Wenn du dich an das Training gewöhnt hast, dann kannst du langsam anfangen die Kalorien zu reduzieren. Ansonsten ist das zuviel Stress.

 

[FitnessFool]

Schließe mich da meinen Vorrednern an.
Konzentrier dich erstmal auf dein Muskeltraining, die Diät hat erstmal Zeit

 

[hobbysportler]

Hallo, ich bin es wieder!

Ich wollte zum Punkt Ernährung etwas berichten, da ich mich mit dem Thema in letzter Zeit sehr oft beschäftige
Wie ich bereits erwähnt habe, bin ich mir ziemlich sicher, dass du dich man sich über seinen Ernährungs - und Trainingsplan gut informieren sollte. Das sollte man auch, bevor man mit dem Krafttraining startet.
Du solltest unbedingt auf die Qualität der Nährstoffe bei deiner eiweißbetonten Ernährung achten. Außerdem spielen Vitamine in dieser Hinsicht ebenfalls eine sehr wichtige Rolle. Wenn du zum Beispiel sehr viel Eiweiße zu dir nimmst, steigt der tägliche Bedarf an Vitamin B6 mit an.

Ich habe im Internet einen passenden und informativen Artikel gefunden, der über Vitamin B6 berichtet und dir eventuell weiterhelfen könnte: xxx da war mal ein blöder Amazonlink, den der Admin entfernt
Ich hoffe, dass ich weiterhelfen konnte.
Ihr schaffst das! Let’s go

Wenn ihr noch Tipps habt, einfach unterschreiben

Ich persönlich lehne Werbung für Amazon-Produkte ab!!!

 

[fitnessfanatiker02]

Ich kann mich hier meinen Vorrednern ebenfalls nur anschließen.

Darüber hinaus habe ich gelesen, dass HIIT (High Intensity Interval Training) sehr effektiv bei der Fettverbrennung ist. Vielleicht käme das für dich infrage, da du bereits Interval Training betreibst. Kannst dich ja mal darüber informieren.

Wie die anderen schon sagten: Ernährung und Geduld spielen ebenfalls eine Rolle.