hilfe!!! *g*

M

mondfee

Banned
Kann ich den plan im wiederholungsbereich ausdauer machen oder is der nicht so optimal dazu geeignet? und wie findet ihr den plan? würde ihn gern morgen anfangen also beeilt eusch mal ;)

Brust/Bizeps/Bauch
Flachbankdrücken 3sätze
Butterfly 3sätze
Kabelziehen 3sätze
Scott-Curl 3sätze
Konzentrations-Curl 3sätze
Gerader Bauchmuskel 2sätze
Schräger Bauchmuskel 2sätze

Schultern/Beine
Nackendrücken 2sätze
Seitenheben 3sätze
Reverse-Flys mit betonung auf Schultern 1satz
Kniebeugen 3sätze
Beinbeugen 3sätze
Beinstrecken 3sätze
Wadenheben 4sätze
Adduktoren 2satz
Abduktoren 2satz

Rücken/Trizeps
Klimmzüge 4sätze
Rudern einarmig 4sätze
Reverse-Flys mit betonung auf Kapuzenmuskel 3sätze
Rückenstrecken an Maschine 4sätze
Dips 3sätze
Trizepsdrücken 3sätze
 
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Re: hilfe!!! *g*
Hallo mondfee,

schau mal hier:
hilfe .
servus!
also, mach für die rückenstrecker nur 3 sätze. die reverse flys am schultertag fallen weg, dafür ein satz mehr nackendrücken. am freitag kannst du noachmal 2-3 sätze fürn bauch machen. der rest finde ich geht klar.
gruß
 
naja der rückenstrecker is voll meine schwäche!

und wir haben 2reverse flys maschinen im studio, die eine geht mehr auf die hintere schulter ohne bizepsbelastung(das is die am schultertag), die andere voll in den nacken mit bizepsbelastung(die am rückentag) trotzdem ändern?

naja und wegen dem nackendrücken, den schwerpunkt wollt ich eher auf hintere und seitliche schulter legen aber nackendrücken soll halt nicht fehlen weil ich das noch nie gemacht hab... wie würdet ihr dsa von den sätzen am schultertag regeln?
 
ja aber wenn man ne maxkraftphase einlegt ändert sich schon einiges um den trainingsplan! deshalb dacht ich mir das selbe problem wird sich auch inner ausdauerphase zeigen!? das ist wohl aber doch nicht der fall?
 
so würde ICH es machen:Brust/Bizeps/Bauch
Flachbankdrücken 3sätze
Butterfly 3sätze
Kabelziehen 3sätze
LH-Curl 3sätze
Konzentrations-Curl 3sätze
Gerader Bauchmuskel 2sätze
Schräger Bauchmuskel 2sätze

Schultern/Beine
Nackendrücken 3sätze
Seitenheben 3sätze
Kniebeugen 3sätze
Beincurl 3sätze
Beinstrecken 3sätze
Wadenheben 3sätze
(Adduktoren 2satz)
(Abduktoren 2satz)

Rücken/Trizeps
Klimmzüge 4sätze
Rudern vorgebeugt einarmig 4sätze
Rückenstrecken an Maschine 3sätze
Dips 3sätze
Trizepsdrücken 3sätze
Gerader Bauchmuskel 2sätze
Schräger Bauchmuskel 2sätze

geht auch kraftausdauer!
bei fragen melden;)
 
jo da wär noch ne frage wegen dem wiederholungsbereich für ausdauer! also ich dachte mir so 15-20 wiederholungen, oberkörper eher 15, unterkörper eher 20. geht das klar oder ist das zu hoch für leute die eigentlich auf hypertrophie trainieren?

und mal wieder zur periodisierung...in welcher reinenfolge? isses ok wenn ich Hypertrophie->Kraftausdauer->Maxkraft mache? und wie lang jeweils die einzelnen phasen? ziel soll Hypertrophie sein!!

ich brauch links zu dem thema!!
 
also, wenn du was willst:

kraft=1-5
hypertrophie=6-15
kraftausdauer= 15+

je nach dem wie lange du schon dabei bist würde ich mit kreaftausdauer beginnen. sagen wir mal 2 monate. die einzelnen phasen würde ich immer so 3monate machen. erst ausdauer, dann hyper., dann kraft

du kannst auch mischen. wenn du hyper. und ausdauer willst machst du einfach ne pyramide. als bsp:
20/17/14/11 wdh.

da is man variabl.
aber das musst du wissen was dir wichtig ist. gib noch ma ein paar infos. wie lange bist du schon dabei? sport davor? etc.
fragen immer her damit
 
also ich will schon masse aber um da hinzugelangen braucht man halt auch ausdauer und kraft...

ich fahr imma mitm rad ins studio... sind so 8km und das 5mal die woche... kann ich damit die ausdauerphasen im bb etwas kürzer halten?
 
5 mal die woche? gehst du 5 mal die woche ins studio?

nein, deshalb kann man doch nicht die kraftausdauerphase weglassen. das hat doch garnix damit zu tun. aber du könntest dein cradiotraining (je nach körpertyp) etwas einschränken
 
ja ich geh schon oft ins studio aber nur zum duschen und sonnenstudio ;)

also

Mo: TE
Di: Leichtes cardio und dehnen für regeneration
Mi: TE
Do: Leichtes cardio und dehnen für regeneration
Fr: TE
Sa: Dehnen
So: Dehnen

so siehts aus...
 
wenn es dir spaß macht, kannst du sonntags dehene, aber ich mache sonntag einen kompletten ruhetag ohen alles und achte auch da nit auf die ernährung. sowas brauch ich mal. is gut. so bleibt die motivation auf lange zeit erhalten. ich esse jetzt nicht nur ungesundes, aber mal nen schokoriegel und es ist mir egal ob ich 5 oder 6 mahlzeiten habe.

also, wenn du willst amch sonntag ruhig mal garnix. und übertreib es mit dem cardio nicht.;)
 
Brust/Bizeps/Bauch
Flachbankdrücken 3sätze
Butterfly 3sätze
Kabelziehen 3sätze
Scott/SZ-Curl 3sätze
Konzentrations-Curl 3sätze
Gerader Bauchmuskel 2sätze
Schräger Bauchmuskel 2sätze

Schultern/Beine
Nackendrücken 2sätze
Seitenheben 3sätze
Reverse-Flys mit betonung auf Schultern 1satz
Kniebeugen 3sätze
Beinbeugen 3sätze
Beinstrecken 3sätze
Wadenheben 4sätze
Adduktoren 2sätze
Abduktoren 2sätze

Rücken/Trizeps
Klimmzüge 4sätze
Rudern einarmig 4sätze
Reverse-Flys mit betonung auf Kapuzenmuskel 3sätze
Rückenstrecken an Maschine 4sätze
Dips 3sätze
Trizepsdrücken 3sätze
 
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Re: hilfe!!! *g*
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