Hilfe für Anfänger

S

Sam Crowe

New member
Hallo Leute.

Ich hoffe, dass mir hier ein paar Leute mit Erfahrung evtl helfen und ein paar Tipps geben können.



In den letzten Jahren habe ich leider etwas zugenommen. Von ca. 75kg ging es rauf auf jetzt ca. 108kg, bei einer Größe von 180cm.
War hauptsächlich durch die Tatsache bedingt, dass ich viel weniger Bewegung hatte als vorher.

Das soll sich jetzt ändern und ich will wieder mehr Sport treiben.
Jetzt habe ich mich schon durch einige Seite gelesen aber teilweise widersprechen sich die Tipps.
Von 60min Joggen oder Radfahren bei 130 Puls bis zu Joggen ist reine Zeitverschwendung war alles dabei.

Es wäre sehr nett, wenn mir jemand ein paar Tipps geben könnte, wie ich am besten mit dem Sport anfange und was ich am besten trainiere.
 
Am wichtigsten beim abnehmen ist die Ernährung.
http://www.bodybuildingforum.at/threads/27490-Ernährung-Wichtige-Grundlagen

Dann machst du am besten einen Ganzkörperplan. Dadurch baust du Muskeln auf, was langfristig den Kalorienverbrauch erhöht, sodass du besser abnehmen kannst. Außerdem stellst du so sicher, dass du hauptsächlich Fett abbaust und möglichst wenig Muskeln.
http://www.bodybuildingforum.at/threads/61992-Ganzkörperpläne

Cardiotraining würde ich dir auf jeden Fall zu raten. Mein Favorit ist dabei HIIT. Danach kannst du mal hier im Forum suchen oder googeln. Ich weiß jedoch nicht, wie bei deinem Gewicht das auf die Gelenke wirkt..
Als Cardiotraining könntest du auch ca. 2 mal die Woche schwimmen gehn. Gelenkschonend und kräftigend.


ZUSAMMENGEFASST: 2-3 mal die Woche Training, 2 mal die Woche Cardio (Laufen (HIIT) und/oder Schwimmen), auf die Ernährung achten.
Bei mehr Fragen frag einfach nach!
 
Danke für die Tipps.

Was ich evtl noch hätte dazuschreiben sollen.
Es gibt in meiner Nähe kein Fitnessstudio. Ich habe ein paar Laufschuhe, ein Fahrrad und ein Fahrrad für daheim in der Wohnung.
 
Dann versuch ich mal dir nen passenden Trainingsplan zu erstellen, den du ohne Gewichte machen kannst....

PLAN:
4x Ausfallschritte
2x Wadenheben
4x Liegestütze
4x Bodyweight Rudern
2x Rückenstrecken

ÜBUNGEN:

Ausfallschritte & Wadenheben: Googeln! Anfangs ohne Gewicht.

Liegestütze: Wenn die zu schwer sind, dann mach sie mit den Händen erhöht (z.B.: auf nem Stuhl)

Bodyweight Rudern: http://derwillezurkraft.de/sites/def...hrtes%20bd.jpg Setz dabei die Beine auf dem Boden ab, das ist leichter.

Rückenstrecken: : Leg dich auf den Bauch. Arme kommen hinter den Kopf. Dann hebst du die Brust und die Beine vom Boden ab, hälst diese Position eine Sekunde und wiederhole das.

Versuch die Wiederholungen zwischen 10-15 zu halten. Waden könnens auch bis 25 sein.
Wenn du zu viele schaffst, dann wähle eine schwerere Variante der Übung. Wenn du unter 10 bist, dann versuch die Übung zu erschweren (langsamere Ausführung, Beim BW-Rudern Beine auf nen Stuhl, bei Liegestützen auf den Boden etc..)

Kannst den Plan auch einfach mal ausprobieren, wie ich ihn aufgeschrieben hab und schreibst mir dann, wie viele Wiederholungen du immer geschafft hast und wie lange du für den plan gebraucht hast. Dann kann ich dir helfen ihn anzupassen
 
Danke für die vielen Tipps.

Hätte da aber noch eine Frage.
Wenn du 4x Ausfallschritte sagst, meinst du dann 4x 10-15 Wiederholungen?


Hatte die letzten Tage etwas mit dem "Heimtrainer-Fahrrad" trainiert. Also alle 2 Tage.
Ist das hilfreich oder eher nicht?

Gestern hab ich in 35 Minuten 10.1 km gefahren.
Allerdings wurde mir nach 23 und 33 Minuten etwas übel.
 
Ja, 4x10-15 pro Seite

Kannst du machen.. Gibt mMn 2 gute Möglichkeiten

1. 3 mal in der Woche trainieren und danach noch 20-30 Minuten Fahhrad fahren oder laufen

2. 2-3 mal in der Woche trainieren und 2 mal an anderen Tagen 40-60 Minuten Laufen oder Fahrrad fahren.
 
Ist es wirklich wichtig aus den Puls zu achten?

Auf einigen Seiten sollte man beim laufen und Radfahren immer bei ca. 130 Puls sein.
Andere dagegen sagen, dass das keine so große Rolle spielt.
 
Hab mir das mal mit der Ernährung durchgelesen.
Das scheint gar nicht so einfach zu sein, was man da alles beachten muss.
 
wenn du uns jetzt noch mitteilst, was für dich so verwirrend ist, kann man das vielleicht aus der welt schaffen...
 
Also ich hab mir noch ein Buch besorgt.
Wirklich überzeugt war ich zwar davon nicht, weil das alles so selbstlobend wirkte aber die Bewertungen und Kommentare auf verschiedenen Seiten waren gut.

Da ging es am Anfang auch um das Thema Ernährung.
Vielleicht muss ich das auch nochmal lesen aber ich habs nicht verstanden, was man alles essen sollte und was nicht.

Ihr achtet ja auch sicher auf eure Ernährung.
Wie kontrolliert ihr das? Gibt es da Listen?
 
Grundsätzlich ist mal wichtig, dass du weißt, wie viele kcal du benötigst. Anhaltspunkte können diverse Rechner liefern. Diese Werte dienen jedoch ausschließlich als Richtwerte, da diese Werte Körpertypen nicht berücksichtigen. Manche können 4000 kcal essen und nehmen kaum zu... andere würden bei dieser Menge aufgehen wie ein Germknödel.

Die genaueste Variante um deinen kcal bedarf zu bestimmen ist also: kcal kontrollieren, aufschreiben, kontrollieren, anpassen.

diverse Programme, die dich dabei unterstützen können: www.fddb.at oder als app z. B. shape up.

besonders am anfang mag das mühsam sein, aber das liefert die genauesten Daten. außerdem entwickelst du ein gespür für kcal und menge.

Aufteilung der Nährstoffe in etwa:

2 g Eiweiss
4 - 6 g Kohlenhydrate
Rest Fett

- alles pro kg Körpergewicht.

Kohlenhydrate und Eiweiss liefern jeweils 4 kcal pro 1 g
Fett 9 kcal pro 1g
und Alkohol (wobei diesen meiden solltest) 7 kcal!!! pro 1 g

http://www.fitnessmagnet.com/Artike...e-der-gesunden-Lebensmittel.aspx#.UhUnAdLwni4

viel spass
 
Sollte man nach dem Training etwas essen?

Ich glaube, ich muss meine Ernährung gar nicht groß Umstellen. Allerdings sollte ich solche dinge wie Eistee wohl eher weglassen und etwas mehr Gemüse und Obst essen.

Ab wie viel Uhr sollte man nicht's mehr essen? Hab gelesen, dass man Abends nicht's mehr essen soll. Aber wie sieht es aus, wenn man Abends (22 Uhr oder später) noch trainiert?
 
Ich esse zum Beispeil immer vorm Schlafen noch Magerquark. Halte ich für n Mythos dass man abends nix essen sollte..

Nach dem Training kannst du einen Whey Shake mit ca. 50g Maltodextrin oder Dextrose trinken
 
Alles klar.
Shakes hab ich aber (bisher) noch keine. Muss mich darüber mal informieren.

Vorgestern hab ich ca. 20 Liefestütze (auf Knien ::oops:) gemacht.
Kurze Zeit später habe ich schon einen Muskelkater gespürt, der auch noch nicht weg ist.
Da hab ich mich dann nicht mehr getraut, weiter zu trainieren und bin gestern 52min Fahrrad gefahren.

Trainiert ihr weiter, auch wenn ihr einen Muskelkater spürt?
 
Du musst dich einloggen oder registrieren, um hier zu antworten.
Zurück
Oben