Hilfe beim Trainingsplan

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hermes03

New member
Hallo!
Ich habe mich gerade im Forum angemeldet und wollte fragen ob ihr mir bei meinem Trainigsplan helfen könnet.
Zunächst einmal ein paar infos:
1,76
70kg
18 jahre alt
Ich bin seit ca. 2 jahre in einem studio angemeldet. Nach anfänglich absolut überzogenem Training (jden tag) aus mangelnder erfahrung kam ich zum split training.
Ich trainiere seit ca 1 Jahr im split Programm.
Momentan sieht mein Traingsplan/ Wochenablauf folgendermaßen aus:
Mo: Brust/tri Bangdrücken 4 sätze 6-10 wiederhol. bei jedem staz mehr gewicht bei abnehmender wiederholung.
Danach Schrägbank mit kurzhanteln 3 sätze 8-10 wiederholungen
Und Kabelziehen über kreuz 3 sätze 8-10 wiederholungen
für trizeps 3 sätze a 10-12 wiederholungen Stange am kabel runterziehen::oops: weiß nicht wie es heißt
und 3 sätze 10-12 wiederholung auch kabelzug mit dieser kordel die man unten auseinander zieht
Mi: fußball

Fr: Rücken/BI 3sätze latzug zum nacken 8-10 wiederholungen
3 säze rudern sitzend am kabelzug 8-10 wiederholungen
3 sätze langhantelrudern 8-10 wiederholungen
3 sätze scottcurl sitzend 8-10 wiederholungen
3 sätze hammercurl stehend 8-10 wiederhoungen

So: fußball Spiel


Hoffe mein post ist nicht zu lang und ihr könnt damit etwas anfangen. Mein problem ist jetzt folgendes ich ahbe das gefühl dass sich seit 1 jahr nicht viel getan hat an meinen muskeln. Vor allem mein bizeps kommt mir zu klein vor.
Wenn ihr verbesserungs vorschläge/ Kritik habt nur her damit bin dankabr für jede hilfe. :D
 
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Re: Hilfe beim Trainingsplan
hermes03 schrieb:
Hallo!
Ich habe mich gerade im Forum angemeldet und wollte fragen ob ihr mir bei meinem Trainigsplan helfen könnet.
Zunächst einmal ein paar infos:
1,76
70kg
18 jahre alt
Ich bin seit ca. 2 jahre in einem studio angemeldet. Nach anfänglich absolut überzogenem Training (jden tag) aus mangelnder erfahrung kam ich zum split training.
Ich trainiere seit ca 1 Jahr im split Programm.
1 Jahr den gleichen Plan? Das ist nicht besonders sinnvoll

Momentan sieht mein Traingsplan/ Wochenablauf folgendermaßen aus:
Mo: Brust/tri
Bangdrücken 4 sätze 6-10 wiederhol. bei jedem staz mehr gewicht bei abnehmender wiederholung.

wieso hier nur 6-10 und überall anders 8-10? Ich würde schauen das ich bei jedem Satz auf min. 8 komme, auch wenn du das Gewicht steigerst

Danach Schrägbank mit kurzhanteln 3 sätze 8-10 wiederholungen
Und Kabelziehen über kreuz 3 sätze 8-10 wiederholungen
für trizeps 3 sätze a 10-12 wiederholungen Stange am kabel runterziehen::oops: weiß nicht wie es heißt trizepsdrücken
und 3 sätze 10-12 wiederholung auch kabelzug mit dieser kordel die man unten auseinander zieht

würde entweder mit stange oder kordel machen. Als erste Übung Dips und danach eventuell noch Kickbacks oder FrenchPresse

Mi: fußball

Fr: Rücken/BI 3sätze latzug zum nacken 8-10 wiederholungen zur Brust ist besser, schont deine Schulter
3 säze rudern sitzend am kabelzug 8-10 wiederholungen ODER 3 sätze langhantelrudern 8-10 wiederholungen

eine Übung für den oberen Rücken einbauen, zb Rev Butterfly

3 sätze scottcurl sitzend 8-10 wiederholungen mit SZ Stange, breit greifen
3 sätze hammercurl stehend 8-10 wiederhoungen

So: fußball Spiel

Es fehlt: BEINE, und die Schultern, bitte einbauen

Hoffe mein post ist nicht zu lang und ihr könnt damit etwas anfangen. Mein problem ist jetzt folgendes ich ahbe das gefühl dass sich seit 1 jahr nicht viel getan hat an meinen muskeln. Vor allem mein bizeps kommt mir zu klein vor.
Wenn ihr verbesserungs vorschläge/ Kritik habt nur her damit bin dankabr für jede hilfe. :D
Zum Vergrößern anklicken....

Plan überarbeiten und dann wieder hier reinstellen :) Eventuell würde ich mal ne Woche Pause machen, und dann 6 Wochen Kraftausdauer trainieren (20 Wdh) und dann wieder Hyperthropie.
 
Hi,
schonmal danke für deine antwort.
Also den Trainingsplan fahre ich so seit etwa 6 wochen aber versuche auch hin und wieder die übungen zu tauschen um für neue anreize zu sorgen.


Könnte mir grob vorstellen
Mo: brust bizeps mit den gegeben verbesserungs vorschlägen und für 6 wochen mit erhörter wiederholungszahl

Mi: beine und Schulter übungen werde ich mir nur suchen und dann nochmal genau einstellen

Fr: Rücken/ trizeps mit erhörter Wiederholungszahl für 6 wochen


Wäre es eventuell sinvoll mal auf Brust Bizeps und rücken Trizeps umzuscteigen um einen neuen Anreiz zu schaffen?
Und is sag ich mal die grundzahl der übungen sätze okay oder ist das Volumen zu hoch bzw zu niedrig?
 
Jep grundsätzlich passt das Volumen so.
Wie gesagt such dir mal einen Trainingsplan zusammen und poste den übersichtlich hier. Dann werde ich dazu Stellung nehmen :wink:
Die Aufteilung passt auch so mit MO, MI, FR.
 
mo: negativ bankdrücken 4 sätze 15-20 wiederholungen
schrägbank drücken kurzhantel 3 sätze 15 wiederholungen
fliegende 3 sätze 15 wiederholungen
dips 3 sätze
trizepsdrücken 3 sätze 15 wiederholungen



Mi: Beinstrecken 3 sätze 15 wiederholungen
kniebeugen 4 sätze 15 wiederholungen
beinpresse 4 sätze 15 wiederholungen

Nackendrücken Langhantel 3 sätze
Seitheben Kurzhantel 3 sätze
Seitheben vorgebeugt 3 sätze


FR. Latzziehen zur Brust 3 sätze 15 wiederholungen
Rudern sitzend am Kabel 3 sätze 15 wiederh.
Butterfly reverse 3 sätze 15-20 wiederho.
sz stange breiter griff 3 sätze 15 wiederholungen
hammercurls stehend 3 sätze 15 wiederholungen



Kann ich den plan ersteinmal so die näöchsten 6 wochen fahren und dann wieder auf mehr gewicht und weniger wiederholungen umsteigen??
Oder sollte ich besser schulter noch in den brust trizeps tag mit rein nehmen?
 
Ich habe im internet noch eine variante Rücken brust und trizeps bizeps gefunden wie sinnvoll ist so eine variante?
 
hermes03 schrieb:
mo: negativ bankdrücken 4 sätze 15-20 wiederholungen 3 sätze, wobei ich normales BD bevorzugen würde. Negativ BD kannst du falls du sie unbedingt willst statt den Fliegenden machen.
schrägbank drücken kurzhantel 3 sätze 15 wiederholungen
fliegende 3 sätze 15 wiederholungen
dips 3 sätze hm... ich überleg grad ob das nicht besser wäre durch french press zu ersetzten... ja,ersetzen :D
trizepsdrücken 3 sätze 15 wiederholungen



Mi: Beinstrecken 3 sätze 15 wiederholungen
kniebeugen 4 sätze 15 wiederholungen an erster Stelle und 3 sätze
beinpresse 4 sätze 15 wiederholungen 3 sätze, danach beinstrecker
Wadenheben 3 sätze

Nackendrücken Langhantel 3 sätze würde ich durch schulterdrücken mit KH ersetzten, nackendrücken ist eine sehr umstrittene übung
Seitheben Kurzhantel 3 sätze
Seitheben vorgebeugt 3 sätze ist eigentlich ne rückenübung, würde stattdessen hier L-Flys für die Außenrotatoren


FR. Latzziehen zur Brust 3 sätze 15 wiederholungen
Rudern sitzend am Kabel 3 sätze 15 wiederh.
Butterfly reverse 3 sätze 15-20 wiederho.
sz stange breiter griff 3 sätze 15 wiederholungen
hammercurls stehend 3 sätze 15 wiederholungen



Kann ich den plan ersteinmal so die näöchsten 6 wochen fahren und dann wieder auf mehr gewicht und weniger wiederholungen umsteigen??
Oder sollte ich besser schulter noch in den brust trizeps tag mit rein nehmen?

würde dort wo du schreibst 15-20, immer schauen das ich auch auf die 20 wdh komme. Musst ziemlich mit dem Gewicht runtergehen, und ein Muskelkater ist vorprogrammiert (grad selbst das erste Training mit 20 wdh hinter mir :lol:)
Zum Vergrößern anklicken....

hermes03 schrieb:
Ich habe im internet noch eine variante Rücken brust und trizeps bizeps gefunden wie sinnvoll ist so eine variante?
Zum Vergrößern anklicken....

Grundsätzlich das was dir lieber ist. Wobei ich sagen muss das Rücken und Brust zwei sehr große Muskelgruppen sind, und Bizeps und Trizeps 2 sehr kleine Muskelgruppen. Für besonders sinnvoll halte ich diese Aufteilung nicht. Die andere gefällt mir sehr viel besser
 
Ok dann vielen dank.
Werde den Trainigsplan jetzt so übernehmen und nach 6 wochen mal ein feedback geben wie es gelaufen ist.
Bis demnächst und shcon mal danke für die shcnelle hilfe
 
Hallo, eine Frage nochmal. Ginge es auch wenn ich einfach überall also bei jeder übung 20 Wiederholungen mache?
 
Klar geht das :D
Hab ich auch oben irgendwo mal geschrieben. Geht dann eben in den Kraftausdauerbereich.
 
Hallo, wollte mich nochmal bedanken für tipps hat seine wirkung nicht verfehlt. habe vor allem im trizeps und brust bereich beim training einen extremem pump gespürt vor allem der trizeps schmerzte nach dem letzten satz extrem. Ich weiß nicht ob das ein positives zeichen für den muskelaufbu ist aber zumindest konnte ich mal wieder in den genuss eins muskelkaters kommen. von daher nochmal shcönen dank
 
Freut mich zu hören.
Bin auch grad in ner Kraftausdauer-Phase, da is nach den ersten Malen genauso gewesen :D
 
Wie lange sollte ich jetzt noch so trainieren? trainiere jetzt einen monat nach diesem plan. sollte ich jetzt shcon wieder auf ca 10 wiederholungen gehen oder diesen plan noch etwas fahren?
 
Würd ihn schon noch länger durchziehen.
8 Wochen mindestens. Danach ne Woche Pause und dann kannst mal umstellen.
 
Hallo,
sorry wenn ich nochmal stören muss. Aber in meinem eifer konnte ich natürlich die letzte antwort bezüglich wie lange ich diesen trainigsplan durchmachen soll nicht abwarten. Da ich den bevostehenden urlaub im blick hatte, dachte ich es wäre ok wieder im 10er berich zu trainieren um noch einmal aufzupumpen;) sind ja nur noch 3 wochen^^. Aber dann kam ich online und sah dass ich doch noch 4 wochen so weiter trainieren sollte. Und dann erst einmal eine woche pause machen soll. Wie soll ich jetzt vorgehen zurück zum alten plan? mit den brust muskeln bin ich zurfieden nur mit den armen gehts irgendwie nicht voran mach ich irgednwas falsch?
 
Wie meinst du wie du vorgehen sollst? Eben den Plan insgesamt 8 Wochen durchziehen und danach wieder auf 10-12 Wdh umstellen.
Und wenn du nach dem Plan trainierst machst du eigentlich nichts falsch.
Arme werden gut beansprucht.
Oder meinst du was anderes?
 
Ich meinte dass ich einfach schon wieder mit den wiederholungen runter gegangen bin weil ich die antwort letzte mal nicht abgewartet hatte. und jetzt wollti fargen ob ich jetzt einfach wieder normal mit 20 weiter trainen soll.
 
Achso.. wie lange hast du jetzt mit 20 Wdh trainiert und wie lange hast du schon wieder umgestellt?
Eigentlich könntest schon wieder zu den 20 zurückgehen, sollte kein Problem sein. :)
 
Nein nein hehe ich habe jetzt ca 5 wochen mit 20 wdh trainiert und habe jetzt also am montag wieder mit 10 angefangen. Und du hattst mir ja geschrieben ich solle die 20 wdh 8 wochen machen dann eine woche pause. als ich das gelsen habe hatte ich aber shcon 2 tage wieder mit 10 trainiert und dann war jetzt meine frage ob ich jetzt doch wieder mit 20 noch 2 wochen weiter trainieren sollte,dann urlaub und dann erst wieder im 10er bereich starten soll.?
 
A

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