Hilfe beim Trainingsplan, Schmerzen, Tipps?

[Tomekk_1st]

Hi Communitiy,

vielleicht etwas zu meiner Person:

Alter: 17 (im August)
Größe: ca. 1,87 - 1,90m
Gewicht: 90kg

Im Sommer habe ich ein wenig mit Freunden Klimmzüge (mit 90Kg auf den Rippen bis zu 8 Stück und 3 Wiederholungen) gemacht, sonst ein wenig gejoggt, Treppensprint Kurzhantelübungen mit bis zu 17,4 Kg. Übungen für den Rücken (ganz wichtig!!!) konnte ich nicht viele durchführen, da es mir an Geräten mangelt. Trotz meines Alters sitze ich schon lange krum da und verspühre nach längerem Sitzen Rückenschmerzen.

Ich möchte jetzt am Dienstag (22.07.2003) ein Fittnesstudio besuchen, damit ich nach einem Jahr Training fitt für die Bundeswehr bin. Natürlich möchte ich in erster Linie an Masse (Brust, Schultern, aber vor allem Arme!) zunehmen, die Kraft steht an 2. Stelle, danach die Ausdauer (wichtig für Beine)

Ich habe auf der Startseite diesen 4 Tage Trainingsplan gesehen und denke, dass ich diesen so ähnlich ausführen könnte... doch leider habe ich nicht wirklich die Zeit mich für 3-4 Stunden ins Fittnessstudio zu begeben und dann 4 Tage pro Woche meine Muskeln auszutoben. Ich dachte mir, wenn ich von diesem 0815 Trainingsplan immer 2 Tage zu 1 Tag zusammenfasse, dann kriege ich das ganze auch in 2 Tagen die Woche hin oder?
Natürlich mit einer größeren Pause dazwischen...


TAG 1:

1. Brust:
a) Flachbankdrücken LH, 5 Sätze, 15*/12*/10-5 WH.
b) Schrägbankdrücken KH, 4 Sätze, 12*/10-5 WH.
c) Fliegende flach, 3 Sätze, 12-8 WH

2. Bizeps:
a) LH-Curls, 4 Sätze, 12*/10-6 WH
b) KH-Curls sitzend mit Supination, 4 Sätze, 12-6 WH

3. Oberschenkel:
a) Kniebeugen, 5 Sätze, 20*/15/*/12-8 WH
b) Ausfallschritte, je 4 Sätze, 20*/15-8 WH.
c) Kreuzheben ohne Beinbeteiligung, 4 Sätze, 15-8 WH

4. Wadenheben:
a) Wadenheben stehend mit KHn in den Hdn., 4 Sätze, 20-10 WH (Mit Holzpflock)
b) Wadenheben sitzend mit LH auf den Oberschenkeln, 4 Sätze, 20-10 WH


TAG 2:

1. Rücken:
a) LH-Rudern vorgebeugt, 5 Sätze, 15*/12*/10-5 WH.
b) KH-Rudern einarmig, 4 Sätze, 12*/10-5 WH.
c) Good Mornings LH, 3 Sätze, 15-10 WH

2. Bauch:
a) Beinheben liegend o. auf Bank, 3 Sätze, 30-20 WH.
b) Crunches, 3 Sätze, 30-20 WH.
c) Stockdrehen, 3-5 Minuten

1. Schultern:
a) LH-Drücken, 5 Sätze, 15*/12*/10-5 WH.
b) Seitheben sitzend, 4 Sätze, 15-8 WH.
c) Seitheben vorgebeugt, 3 Sätze, 12-8 WH.
d) Schulterheben (Shrugs) KH, 3 Sätze, 12-8 WH

2. Trizeps:
a) Enges Bankdrücken o. French-Press LH, 4 Sätze, 15*/12-8 WH.
b) KH-Strecken einarmig über Kopf o. Kick-Backs, 3 Sätze, 12-8 WH


Die Trainingstage wären dann immer Dienstag und Donnerstag.
Ich als Möchte-Gern-Amateur habe damals nur ein Buch gelesen und mich auch ein halbes Jahr danach gerichtet:
"Effektives Bodytraining für Männer"

Viele Übungen waren nur mit Geräten ausführbar, daher habe ich mich auf die kleineren Übungen konzentriert, das Ergebnis ist aber nicht zufriedenstellend...

Mein rechter Bizeps ist ca. 120% größer als mein linker und hat auch mehr Kraft, der linke aber wiederum hat mehr Ausdauer...
Meine linken Bauchmuskeln (wenn man sie unter dem Speck sieht) haben auch mehr Masse... das Resultat ist also mehr als nur peinlich...

Was haltet Ihr von diesem Standart-Plan als Richtlinie?
Ich werde bestimmt noch einige kleinigkeiten daran verändern...

Meine Ernährung ist nich umbedingt die Beste, aber daran müsste man nicht viel verändern...
Ich wüsste aber gern eine Ergänzung zu Fleisch:
Ich esse gern und viel, aber Fisch kommt bei mir nicht in die Tüte. Gibt es wirkungsvolle Alternativen?
Gemüse:
Kein Spinat!!! Was kann man noch als Eisenergänzun nutzen, das vergleichbar mit Spinat is?

THX for Help!

 

[Rubi]

1. Dass ein Trainierender Stundenlang im Studio schwitzen muss, ist eins der weitverbreitetsten und unsinnigsten Gerüchte! Wenn du intensiv trainierst, dann kommst du locker mit 45 min - 1 h (+ Umziehen, Duschen etc.) klar, das wird dir auch jeder hier im Forum bestätigen.

2. Für den Anfang würde ich dir empfehlen 2-3 Monate lang ein Ganzkörpertraining (GKtr) durchzuführen, um deinen Körper an die Belastungen im Bodybuilding zu gewöhnen. Dieses GKtr führst du dann 2 bis max. 3 mal pro Woche aus. In diesem Trainingsplan sollten vor allem Grundübungen, die im späteren Split-Trainingsplan (Split = einzelne Muskelgruppen auf verschieden Tage verteilt) auch vorkommen werden. So solltest du zB Bankdrücken, Dips, Klimmzüge, Kniebeugen etc. in 3 Sätzen mit je 15 Wiederholungen ausführen (wie gesagt, das ganze 2 mal pro Woche).

3. Ich glaub kaum, dass dein einer Bizeps 120 % größer ist
aber auch 20 % sind schon extrem. Trotzdem solltest du dich nicht allzu sehr auf das Ausgleichen der Assymmetrie konzentrieren! Wenn du richtig trainierst, dann gleichen sich die Muskeln mit der Zeit von alleine an, eine leichte Assymmetrie ist aber absolut normal. Aber da dein Bizeps derart assymmetrisch ist, solltest du dich zB bei Bizeps-Curls besonders auf den schwachen Arm konzentrieren, jedoch nicht mehr WH machen!

4. Eisen ist in Brot, Ei, Fleisch etc. in guten Mengen enthalten. Dein Gewicht ist für deine Größe absolut OK (wobei ich natürlich nicht weiß, wie viel Fett da dabei ist), deshalb solltest du es mit der BB Ernährung auch nicht übertreiben, da du sonst unter Umständen aufgehst wie ein Hefeteig. "Normale" Ernährung erfüllt ihren Zweck in der Regel vor allem bei Anfängern auf jeden Fall. Isst du gar keinen Fisch? Thunfisch ist eine sehr gute Eiweißquelle, zur Not kannst du aber auch auf Putenbrust ausweichen, ist eine gute Alternative (wenn nicht sogar besser).


Das wichtigste ist aber: Am Ball bleiben; auch wenn es mal nicht so gut läuft, weitertrainieren, mit der Zeit kommen die Erfolge definitiv !!!

Am besten meldest du dich gleich Morgen im Studio an und fängst an zu trainieren...

Aber: Muskeln wachsen in der Ruhephase, nicht beim Training, vor allem Anfänger kommen schnell ins Übertraining bei Übereifer.... !

 

[Cobalt]

Meiner Meinung nach hast du vielleicht etwas zuviel auf die beiden Tage verteilt. Ich würde an deiner Stelle - wie schon von Rubaff erwähnt - erstmal ein Ganzkörpertraining machen und vor allem Grundübungen. Dann kommst du auch mit einer Stunde hin, und von Sätzen mit 5 Wdh würde ich erstmal absehen.

Z.B. Tag 1: Kniebeugen 5 Sätze, Kreuzheben 5 Sätze etc. ist etwas viel für den Anfang (an einem Trainingstag)

Also Trainingsumfang reduzieren und dann lieber 3x die Woche trainieren.

 

[Tomekk_1st]

mein Problem ist ja, dass ich es sehr sehr schwer habe mit 3 Trainingstagen...
Wär gut, wenn das Ganzkörpertrainingsprogramm für 2 Tage optimiert ist.

Zurück zum Speck:
Meine Muskeln dominieren dem Fett nur an den Waden (fahre viel viel viel Fahrrad), aber meine Oberschenkel weisen "kaum" Muskeln auf. Berge mit dem Fahrrad zu fahren ist für mich ein schweres Hindernis, wenn ich bewusst meine Oberschänkel intensiver einsetzte.
Von Natur aus habe ich gute Brustansätze und einen ziemlich geweiteten Brustkorb.
Mein rechter Arm ist für einen Anfänger, der noch nie richtig trainiert hat überdurchschnittlich gut. Mein linker eher schlecht.
Wenn ich meinen rechten Bizeps anspanne, sieht man deutlich wie groß der ist. Aber wenn ich den Linken anspanne, dann sieht man kaum einen Unterschied zwischen "angespannt" und "nicht angespannt"

Mit der Ernährung wollte ich auch nicht sofort tonnenweise Proteinbombem schlucken, ich will mich kostengünstig normal weiterernähren, aber ich kann einige Sachen einfach nicht essen, die mir beim Training weiterhelfen:
Fisch, Spinat, viele andere Meeresfrüchte

Ich weiß wie gut Fisch ist, aber ich krieg den genauso wenig runter wie Spinat... Resultat: Brechreiz

2 Trainingstage sind mir am liebsten... da also dieser Plan in euren Augen ungeeignet ist... wie würde dann ein Ganzkörpertrainingsplan für 2 Tage aussehen?

PS:
Ich gehe in die Oberstufe (im September Klasse 12) und habe wirklich wenig Zeit, um erstmal ins Studio zu rennen, dann ma 1 Stündchen zu trainieren und dann wieder zurück. Würde mir locker 2 1/2 - 3 Stunden Zeit kosten.

Um meinen "kleinen nicht effektiven" fortschritt niederzu schreiben:

Bizepscurls; 11Kg; aufgewärmer Muskel (rechts): 25 wiederholungen;

Bizepscurls; 11Kg; aufgewärmer Muskel (links): 18 wiederholungen;


Danke schonmal für die ersten Ratschläge.

 

[Rubi]

Ganzkörper-Training bedeutet nicht, dass du die Muskeln auf 2 Tage verteilst, sondern, dass du an beiden Trainingstagen deinen Körper komplett mit ALLEN Muskelgruppen (OK, nicht alle, aber alle "wichtigen") trainierst.

Wenn du trainieren willst, dann musst du dir einfach die Zeit nehmen (2 mal pro Woche dürfte ja eigentlich kein großes Problem darstellen).... ob du jetzt mal 2 h TV kuckst oder trainieren gehst....
Eine alternative wär noch Home-Training, dafür bräuchtest du aber neben ausreichend Platz auch noch solide Geräte für den Anfang (Schräg/Flachbank, KH, LH, SZ-Stange, Klimmzugstange und ausreichend Gewichte. So trainiere ich auch).

25/18 WH mit 11 kg Bizeps-Curls ist auf jeden Fall für einen Anfänger nicht schlecht, sogar sehr gut (wobei ich nicht weiß, wie akkurat du die Curls durchführst)...

ALSO: NIMM DIR DIE ZEIT, GEH TRAINIEREN !!

PS: Infos über sämtliche Trainingstechniken findest du auf der Hauptseite www.bodybuilding-online.de